Prevención de Enfermedades y Estilos de Vida Saludables

Actividad Aeróbica, de fortalecimiento Muscular y de fortalecimiento Óseo

Las actividades aeróbicas, también llamadas actividades de resistencia, son actividades físicas en las que las personas mueven sus músculos grandes de manera rítmica durante un período prolongado. Correr, caminar a paso ligero, andar en bicicleta, jugar al baloncesto, bailar y nadar son ejemplos de actividades aeróbicas. La actividad aeróbica hace que el corazón de una persona lata más rápidamente para satisfacer las demandas del movimiento del cuerpo. Con el tiempo, la actividad aeróbica regular hace que el corazón y el sistema cardiovascular sean más fuertes y en forma.

La actividad física aeróbica tiene estos componentes:

• Frecuencia
• Intensidad, o el esfuerzo de una persona para realizar la actividad. Las intensidades examinadas con mayor frecuencia son de intensidad moderada (equivalente en esfuerzo a caminar a paso ligero) e intensidad vigorosa (equivalente en esfuerzo a correr o trotar);Duración
• , o el tiempo que una persona realiza una actividad en una sesión.

Aunque estos componentes conforman un perfil de actividad física, la investigación ha demostrado que la cantidad total de actividad física (minutos de actividad física de intensidad moderada, por ejemplo) es más importante para lograr beneficios para la salud que cualquier componente (frecuencia, intensidad o duración).

Pautas clave para adultos

Todos los adultos deben evitar la inactividad. Algo de actividad física es mejor que nada, y los adultos que participan en cualquier cantidad de actividad física obtienen algunos beneficios para la salud.

Para obtener beneficios sustanciales para la salud, los adultos deben realizar al menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a la semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o 75 minutos (1 hora y 15 minutos) a la semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de actividad aeróbica de intensidad moderada y vigorosa. La actividad aeróbica debe realizarse en episodios de al menos 10 minutos, y preferiblemente, debe extenderse a lo largo de la semana.

Para obtener beneficios adicionales y más amplios para la salud, los adultos deben aumentar su actividad física aeróbica a 300 minutos (5 horas) a la semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o 150 minutos a la semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de actividad de intensidad moderada y vigorosa. Se obtienen beneficios adicionales para la salud al participar en actividad física por encima de esta cantidad.

Los adultos también deben realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o alta que involucren a todos los grupos musculares principales en 2 o más días a la semana, ya que estas actividades brindan beneficios adicionales para la salud.

¿Cuánta Actividad Total a la Semana?

Cuando los adultos hacen el equivalente a 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana, los beneficios son sustanciales. Estos beneficios incluyen un menor riesgo de muerte prematura, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, hipertensión, diabetes tipo 2 y depresión.

No todos los beneficios para la salud de la actividad física ocurren 150 minutos a la semana. A medida que una persona pasa de 150 minutos a la semana a 300 minutos (5 horas) a la semana, obtiene beneficios adicionales para la salud. Los beneficios adicionales incluyen un menor riesgo de cáncer de colon y de mama y la prevención del aumento de peso no saludable.

Además, a medida que una persona pasa de 150 minutos a la semana a 300 minutos a la semana, los beneficios que ocurren a los 150 minutos a la semana se vuelven más extensos. Por ejemplo, una persona que toma 300 minutos a la semana tiene un riesgo aún menor de padecer enfermedades cardíacas o diabetes que una persona que toma 150 minutos a la semana.

Los beneficios continúan aumentando cuando una persona hace más del equivalente a 300 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada. Por ejemplo, una persona que hace 420 minutos (7 horas) a la semana tiene un riesgo aún menor de muerte prematura que una persona que hace de 150 a 300 minutos a la semana. La ciencia actual no permite identificar un límite superior de actividad total por encima del cual no hay beneficios adicionales para la salud.

¿Cuántos días a la Semana y durante cuánto tiempo?

La actividad física aeróbica debe extenderse preferiblemente a lo largo de la semana. Los estudios de investigación muestran consistentemente que la actividad realizada al menos 3 días a la semana produce beneficios para la salud. Extender la actividad física al menos 3 días a la semana puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y evitar la fatiga excesiva.

Se debe realizar actividad aeróbica de intensidad moderada y vigorosa en episodios de al menos 10 minutos. Se sabe que los episodios de esta duración mejoran la aptitud cardiovascular y algunos factores de riesgo para enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

¿Qué tan intenso?

Las Pautas para adultos se centran en dos niveles de intensidad: actividad de intensidad moderada y actividad de intensidad vigorosa. Para cumplir con las Pautas, los adultos pueden realizar actividades aeróbicas de intensidad moderada o vigorosa, o una combinación de ambas. Se necesita menos tiempo para obtener el mismo beneficio de las actividades de intensidad vigorosa que de las actividades de intensidad moderada. Una regla general es que 2 minutos de actividad de intensidad moderada cuentan lo mismo que 1 minuto de actividad de intensidad vigorosa. Por ejemplo, 30 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana son aproximadamente lo mismo que 15 minutos de actividad de intensidad vigorosa.

Una persona que realiza una actividad aeróbica de intensidad moderada puede hablar, pero no cantar, durante la actividad. Una persona que realiza una actividad de intensidad vigorosa no puede decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar.

Ejemplos de Diferentes Actividades e Intensidades Físicas Aeróbicas

Intensidad Moderada

• Caminar rápidamente (3 millas por hora o más rápido, pero no caminar en carreras)
• Aeróbicos acuáticos
• Andar en bicicleta más lento que 10 millas por hora
• Tenis (dobles)
• Baile de salón
• Jardinería general

Intensidad vigorosa

• Senderismo, trotar o correr
• Vueltas de natación
• Tenis (individual)
• Baile aeróbico
• Andar en bicicleta 10 millas por hora o más rápido
• Cuerda de salto
• Jardinería pesada (excavación o azada continuas, con aumento de la frecuencia cardíaca)
• Senderismo cuesta arriba o con una mochila pesada

Actividad de fortalecimiento muscular

Este tipo de actividad, que incluye entrenamiento de resistencia y levantamiento de pesas, hace que los músculos del cuerpo trabajen o se mantengan contra una fuerza o peso aplicados. Estas actividades a menudo involucran objetos relativamente pesados, como pesas, que se levantan varias veces para entrenar varios grupos musculares. La actividad de fortalecimiento muscular también se puede realizar usando bandas elásticas o peso corporal para resistir (trepar a un árbol o hacer flexiones, por ejemplo).
La actividad de fortalecimiento muscular también tiene tres componentes:

• Intensidad, o cuánto peso o fuerza se usa en relación con cuánto puede levantar una persona; Frecuencia
• , o con qué frecuencia realiza una actividad de fortalecimiento muscular; y Repeticiones
• , o cuántas veces levanta un peso (análoga a la duración de la actividad aeróbica). Los efectos de la actividad de fortalecimiento muscular se limitan a los músculos que hacen el trabajo. Es importante trabajar todos los grupos musculares principales del cuerpo: las piernas, las caderas, la espalda, el abdomen, el pecho, los hombros y los brazos.

Las actividades de fortalecimiento muscular proporcionan beneficios adicionales que no se encuentran con la actividad aeróbica. Los beneficios de la actividad de fortalecimiento muscular incluyen el aumento de la fuerza ósea y el estado físico muscular. Las actividades de fortalecimiento muscular también pueden ayudar a mantener la masa muscular durante un programa de pérdida de peso.

Las actividades de fortalecimiento muscular hacen que los músculos hagan más trabajo del que están acostumbrados a hacer. Es decir, sobrecargan los músculos. El entrenamiento de resistencia, incluido el entrenamiento con pesas, es un ejemplo familiar de actividad de fortalecimiento muscular. Otros ejemplos incluyen trabajar con bandas de resistencia, hacer calistenia que usa el peso corporal para la resistencia (como flexiones, dominadas y abdominales), transportar cargas pesadas y hacer jardinería pesada (como excavar o usar azadones).

Las actividades de fortalecimiento muscular cuentan si implican un nivel moderado a alto de intensidad o esfuerzo y trabajan los principales grupos musculares del cuerpo: las piernas, las caderas, la espalda, el pecho, el abdomen, los hombros y los brazos. Las actividades de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales deben realizarse al menos 2 días a la semana.

No se recomienda una cantidad de tiempo específica para el fortalecimiento muscular, pero los ejercicios de fortalecimiento muscular deben realizarse hasta el punto en el que sería difícil hacer otra repetición sin ayuda. Cuando el entrenamiento de resistencia se utiliza para aumentar la fuerza muscular, un conjunto de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio es efectivo, aunque dos o tres conjuntos pueden ser más efectivos. El desarrollo de la fuerza muscular y la resistencia es progresivo con el tiempo. Los aumentos en la cantidad de peso o los días de ejercicio a la semana darán como resultado músculos más fuertes.

Actividad de fortalecimiento óseo

Este tipo de actividad (a veces llamada actividad de carga de peso o de carga de peso) produce una fuerza en los huesos que promueve el crecimiento y la fuerza de los huesos. Esta fuerza se produce comúnmente por el impacto con el suelo. Algunos ejemplos de actividades para fortalecer los huesos incluyen saltar, correr, caminar a paso ligero y levantar pesas. Como ilustran estos ejemplos, las actividades de fortalecimiento óseo también pueden ser aeróbicas y de fortalecimiento muscular.