Si lees el artículo de la Revista Food and Nutrition de este mes, «Telomeres Insights into Aging», aprenderás que los telómeros son comparables a las tapas de nuestros cordones de zapatos para nuestro ADN o genes; los protegen de acortarse y deshilacharse. Investigaciones recientes están proporcionando evidencia de una conexión entre la longitud de los telómeros y una menor incidencia de enfermedades y un mejor envejecimiento. Mientras tanto, otros están estudiando cómo podemos preservar la longitud o alargar nuestros telómeros con la dieta. Han descubierto que una dieta basada en plantas que es rica en ácido fólico, antioxidantes (vitamina C, vitamina E y selenio), ácidos grasos omega-3 y vitamina D se asocia con telómeros más largos.
Por qué es bueno para usted: El folato nos ayuda a producir células nuevas y saludables. La suplementación con ácido fólico antes de la concepción y durante el embarazo reduce la incidencia de defectos del tubo neural en bebés en desarrollo. Los alimentos ricos en folato incluyen: verduras de hoja verde oscura (espinacas, brócoli, espárragos y coles de Bruselas), lentejas y frijoles (pinto, negro, azul marino y riñón); también se encuentran en cereales fortificados y productos a base de granos, como arroz enriquecido, panes, rosquillas y cereales listos para comer.
Antioxidantes Vitamina C, Vitamina E y Selenio
Por qué son buenos para usted: Combaten los radicales libres que pueden causar daño celular o muerte celular. Los alimentos ricos en antioxidantes incluyen: Las frutas y verduras son las mejores fuentes de antioxidantes, por lo que a menudo se recomienda una dieta a base de plantas. Vitamina C: frutas cítricas y jugos, tomates y jugo de tomate, papas, verduras de hoja verde, fresas y melón. Vitamina E: frutos secos, semillas y aceites vegetales. Selenio: nueces de Brasil, mariscos, carne de res, aves de corral, productos lácteos, arroz y otros productos de cereales.
Ácidos grasos Omega-3
Por qué son buenos para usted: Promueven la salud del corazón y el cerebro y pueden ayudar en la prevención y el tratamiento de varias enfermedades. Los dos principales ácidos grasos esenciales omega-3 que se consideran antiinflamatorios y protectores contra las enfermedades cardiovasculares son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Los alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3 incluyen: El pescado graso, como el salmón, es una excelente fuente de EPA y DHA, pero si eres vegetariano, las verduras de hoja verde, los frutos secos y los aceites vegetales (canola, soja y linaza) proporcionan ácido alfa-linolénico (ALA), que se convierte en parte en EPA y DHA en el cuerpo. También hay fuentes de algas vegetarianas y veganas de EPA en el mercado.
Vitamina D
Por qué es buena para usted: promueve la absorción de calcio y puede desempeñar un papel en una variedad de afecciones crónicas. Curiosamente, es la única vitamina que se sintetiza en la piel a partir de la exposición al sol. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen: principalmente productos de origen animal, como pescados grasos (salmón, atún y caballa), productos lácteos, queso y yemas de huevo. Los hongos son una de las únicas fuentes de vitamina D a base de plantas.
Si no hay suficiente evidencia para promover una dieta a base de plantas rica en frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas, complementada con cantidades razonables de carnes magras, pescado y productos lácteos bajos en grasa, agregue la asociación con telómeros más largos y un mejor envejecimiento a la lista. Tomar un multivitamínico, la actividad física durante el tiempo libre, el manejo del estrés y la meditación también se asocian con telómeros más largos y, por lo tanto, con un mejor envejecimiento. Promueva la salud general y el envejecimiento adoptando un enfoque de estilo de vida que incorpore todos estos factores en la vida diaria.
1. Hoja Informativa de Suplementos Dietéticos: Folato. (2012, 14 de diciembre). Consultado el 23 de enero de 2014, de National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements 2. Hoja Informativa de Suplementos Dietéticos: Ácidos grasos Omega-3 y Salud. (2005, 28 de octubre). Consultado el 23 de enero de 2014 en National Institutes of Health. Oficina de Suplementos Dietéticos 3. Hoja Informativa de Suplementos Dietéticos: Selenio. (2 de julio de 2013). Consultado el 23 de enero de 2014, de National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements 4. Hoja Informativa de Suplementos Dietéticos: Vitamina C. (2013, 5 de junio). Consultado el 23 de enero de 2014, de National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements 5. Hoja Informativa de Suplementos Dietéticos: Vitamina D. (2011, 24 de junio). Consultado el 23 de enero de 2014, de National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements 6. Hoja Informativa de Suplementos Dietéticos: Vitamina E. (2013, 5 de junio). Consultado el 23 de enero de 2014, de National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements 7. Stipanuk, M. H., & Caudill, M. A. (2013). Aspectos Bioquímicos, Fisiológicos y Moleculares de la Nutrición Humana (Tercera edición).). Saint Louis, MO: Elsevier Saunders.
Lauren Larson, MS, RDN, CLC, es dietista clínica y consejera certificada en lactancia con sede en Eagle, CO, y empleada en Rifle, CO.
