Los frutos secos son una excelente fuente de grasas saludables, antioxidantes, vitaminas y fibra. Hay muchos frutos secos para elegir en una dieta baja en FODMAP y son un excelente refrigerio que aumenta la energía.
Si tienes problemas con los frutos secos bajos en FODMAP y no se debe a una alergia, es posible que los frutos secos contengan altos niveles de fibra insoluble, lo que puede empeorar los síntomas del SII. Este artículo explicará qué frutos secos son seguros para una dieta baja en FODMAP y cuáles no. Justo antes de volverte loco por los frutos secos, ¡recuerda que los tamaños de las porciones son importantes como siempre!
Contenido de FODMAP de frutos de cáscara
| FODMAP bajo | FODMAP moderado | FODMAP alto |
| Nueces de Brasil Castañas Nueces de Macadamia Cacahuetes Pacanas Piñones Nueces |
Almendras (10 o menos = bajo contenido de FODMAP) Avellanas (10 o menos = bajo contenido de FODMAP) |
Almendras (más de 10) Anacardos Pistachos |
Las opciones de nueces bajas en FODMAP
Las nueces de brasil son conocidas por sus altos niveles de selenio y solo dos o tres nueces por día pueden proporcionarle el 100 por ciento de su necesidades diarias de selenio. El tamaño de porción seguro para las nueces de Brasil es de 10.
Las castañas son ricas en vitamina C, así como minerales, como potasio, cobre y magnesio, aminoácidos y antioxidantes. Las castañas asadas al fuego son el regalo perfecto para el otoño. La porción segura con bajo contenido de FODMAP es de 20 castañas. Sin embargo, los tamaños de porción con 25 o más castañas contienen niveles moderados de oligosacáridos (GOS) y deben ser limitados.
Las nueces de macadamia contienen niveles más altos de grasas monosaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva, en comparación con otros frutos secos. Esto significa que pueden ayudar a reducir el colesterol cuando se combinan con una dieta saludable. Estos frutos secos también son más ricos en grasas y calorías que otros frutos secos, así que cuida tus porciones. El tamaño de porción seguro y bajo en FODMAP para nueces de macadamia es de 20.
Los cacahuetes no son frutos secos, sino que pertenecen a la familia de las leguminosas. Nutricionalmente son muy similares a otros frutos secos. Los cacahuetes son ricos en folato y pueden ofrecer los mismos beneficios de protección del corazón que otros frutos secos. Los cacahuetes también son baratos, lo que significa que son una gran opción si tienes un presupuesto limitado. El tamaño de porción seguro y bajo en FODMAP para cacahuetes es de 32.
Las pacanas son una buena fuente de tiamina, magnesio y fósforo, lo que las convierte en una rica fuente de vitaminas y minerales. La porción segura con bajo contenido de FODMAP es de 10 mitades de pacanas.
Los piñones contienen vitaminas E y K. La vitamina E ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos, la vitamina K ayuda al cuerpo a formar coágulos de sangre y detener el sangrado después de una lesión. El tamaño de porción seguro y bajo en FODMAP para piñones es de una cucharada. Se deben evitar porciones grandes de ocho cucharadas, ya que contienen grandes cantidades de fructanos.
Las nueces son una rica fuente de omega-3 a base de plantas, que pueden ayudar a proteger su cuerpo contra las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. La porción segura con bajo contenido de FODMAP es de 10 mitades de nuez.
Nueces seguras solo en porciones pequeñas
Las avellanas y las almendras solo tienen bajo contenido de FODMAP en porciones pequeñas de 10 nueces o menos.
Evite estos frutos secos con alto contenido de FODMAP
Desafortunadamente, tanto los anacardos como los pistachos tienen un alto contenido de FODMAP, incluso en porciones pequeñas.
Reflexiones finales
Los frutos secos bajos en FODMAP son una gran fuente de vitaminas, minerales, grasas saludables y fibra. Esto significa que son excelentes bocadillos bajos en FODMAP y pueden ayudarlo a lograr una dieta equilibrada. A menos que seas como yo y tengas alergia a los frutos secos, o tengas problemas con la fibra insoluble, trata de comer un pequeño puñado de frutos secos seguros todos los días.
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