Número de noviembre de 2013
Recuperación Posterior al Ejercicio: Una Nutrición Adecuada Es Clave para Repostar, Rehidratarse y Reconstruirse Después de Entrenamientos Extenuantes
Por Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD
Dietista de hoy
Vol. 15 No. 11 P. 18
Una ligera brisa pasa desapercibida mientras Andre se aleja lentamente del campo de fútbol. Drenado física y mentalmente de una práctica agotadora de tres horas con todo el equipo, se quita el casco mientras el sudor salado le gotea en los ojos. Andre se limpia la frente y se cepilla el dorso de la mano contra el costado de la cara, donde la arena de los cristales blancos de sodio se pega a las mejillas. En cámara lenta, camina hacia el vestuario donde necesita reunir la energía para llevar a cabo su rutina de recuperación después del entrenamiento.
Después de entrenamientos intensos, los atletas están agotados físicamente, deshidratados y mentalmente agotados. Por lo tanto, la nutrición de recuperación debe tener tres objetivos principales: repostar, rehidratarse y reparar y construir. Reponer los nutrientes vitales, rehidratar y restaurar el equilibrio electrolítico, reparar el tejido muscular dañado y atenuar la inflamación excesiva logran estos objetivos.1,2 La recuperación adecuada es fundamental para permitir a los atletas responder mejor a los aumentos en el volumen y la intensidad del entrenamiento y rendir al máximo.3
Repostar
Después de hacer ejercicio vigoroso, los atletas deben considerar cuándo, qué y cuánto comer y beber, componentes importantes de un plan de nutrición de recuperación.1 El qué y cuánto comer y beber dependen del deporte, el programa de entrenamiento, los factores ambientales, los antecedentes de salud del atleta, la composición y el tamaño del cuerpo, los objetivos de rendimiento y el acondicionamiento físico. Los tres componentes se conocen como» tiempo de nutrientes», o el tiempo de entrega de nutrientes al cuerpo.
Debido a que el ejercicio sensibiliza el tejido muscular a ciertas hormonas y nutrientes, el músculo es más sensible a la ingesta de nutrientes durante los primeros 30 minutos después del ejercicio. Y aunque esta ventana metabólica de oportunidad disminuye a medida que pasa el tiempo, ciertos tipos de ejercicio, como el entrenamiento de resistencia hasta el punto de fatiga muscular, mantienen la ventana abierta hasta por 48 horas. Por lo tanto, los atletas deben ser conscientes de lo que consumen cada día y cuándo. El entrenamiento físico se lleva a cabo en episodios sucintos, pero el segmento de nutrición de un programa de entrenamiento se extiende a todas las horas de vigilia y debe incluir la reposición de varios nutrientes para promover la recuperación después del ejercicio.
Reposición de glucógeno
El glucógeno, que se almacena en los músculos, es la fuente de combustible que los atletas deben restaurar después de un entrenamiento extenuante. El glucógeno muscular es la fuente de combustible predominante utilizada durante largos períodos de ejercicio aeróbico. De hecho, el rendimiento aeróbico está directamente relacionado con las reservas iniciales de glucógeno. Una vez que se agote el glucógeno, el atleta se sentirá fatigado y el rendimiento se verá afectado.4 Los alimentos con alto contenido de carbohidratos glucémicos, como el pan blanco, los dulces hechos de dextrosa o los suplementos de maltodextrina, repondrán las reservas de glucógeno cuando se consumen inmediatamente después de los entrenamientos, ya que el tejido muscular es esponjoso y, por lo tanto, absorberá rápidamente la glucosa de los carbohidratos con alto contenido de glucemia.
El ejercicio anaeróbico también se alimenta casi en su totalidad de los carbohidratos, según Sally Hara, MS, RD, CSSD, CDE, de ProActive Nutrition en Kirkland, Washington. «No hay suficiente oxígeno disponible durante el ejercicio anaeróbico para usar la vía oxidativa necesaria para usar la grasa como combustible», dice. «Por lo tanto, si no hay suficientes carbohidratos disponibles, el cuerpo recurrirá a las proteínas como combustible.»
Sin suficientes carbohidratos, las reservas de glucógeno disminuyen significativamente después del ejercicio aeróbico y anaeróbico, lo que podría afectar el rendimiento posterior si no se reemplaza. Y si bien algunos atletas pueden argumentar que pueden «funcionar con niveles de carbohidratos más bajos de lo que generalmente se recomienda para ellos, hay una diferencia entre funcionar y desempeñarse de manera óptima», dice Hara. «Los entrenadores a menudo informan que los atletas que siguen dietas bajas en carbohidratos se cansan temprano y cometen más errores cognitivos.»
La mejor manera en que los atletas pueden reponer rápidamente el glucógeno muscular es consumir 1,5 g de carbohidratos de alto índice glucémico por 1 kg de peso corporal inmediatamente después del ejercicio. Si el atleta retrasa el consumo de carbohidratos en dos horas o más, la síntesis de glucógeno se reducirá en un 50%.5 Otra forma de restaurar el glucógeno es consumir de 0,6 a 1 g de carbohidratos de alto contenido glucémico por cada 1 kg de peso corporal inmediatamente después del ejercicio y de nuevo cada dos horas durante cuatro a seis horas.6,7 Además, la ingestión de proteínas junto con carbohidratos puede aumentar las reservas de glucógeno muscular cuando se consumen carbohidratos totales insuficientes o cuando la ingesta de carbohidratos se consume en intervalos extendidos por más de una hora.1
Rehidratación y Equilibrio electrolítico
Las pérdidas de líquidos y electrolitos después de entrenamientos vigorosos varían entre los atletas, por lo que es importante que monitoricen la cantidad y el color de su orina para evaluar el estado de hidratación. El color de la orina debe ser claro y debe haber una cantidad abundante. Los entrenadores pueden hacer un seguimiento de las pérdidas de líquidos pesando a los atletas antes y después del entrenamiento. Las pérdidas de líquidos no deben exceder el 2% del peso corporal. Si lo hacen, esto significa que el atleta no está manteniendo un nivel de hidratación seguro. Por cada libra de líquido perdido, los atletas deben consumir de 20 a 24 onzas de líquido.8
Además, los líquidos o comidas posteriores al entrenamiento deben contener sodio, especialmente para los atletas que pierden grandes cantidades de sodio a través del sudor. Los estudios de investigación han encontrado que las pérdidas de sodio en el sudor oscilan entre 172 y 1,139 mg/1 lb de sudor en jugadores de fútbol y fútbol americano.Entre 9 y 12 atletas pueden elegir bebidas deportivas que contengan sodio o agua junto con una comida que contenga sodio.
Reparar y construir
Además de las pérdidas de líquidos y electrolitos, el entrenamiento aumenta las hormonas catabólicas circulantes para facilitar la descomposición del glucógeno y la grasa como combustible. Estos niveles hormonales permanecen altos después del ejercicio y continúan descomponiendo el tejido muscular. Sin ingesta de nutrientes, esta cascada catabólica continúa durante horas después del ejercicio, contribuyendo al dolor muscular y posiblemente comprometiendo las adaptaciones del entrenamiento y el rendimiento posterior.
Para reparar y desarrollar músculo, los atletas deben repostar alimentos ricos en proteínas inmediatamente después del ejercicio, especialmente después del entrenamiento de resistencia. Deben consumir de 20 a 40 g de proteína que incluye de 3 a 4 g de leucina por porción para aumentar la síntesis de proteínas musculares.13 Si bien la investigación ha demostrado que 20 g de proteína de huevo entera pueden estimular la síntesis de proteínas musculares en hombres jóvenes y sanos, la literatura sugiere que se necesitan cantidades más altas en atletas mayores de 71 años y posiblemente a edades más jóvenes, aunque esto no se ha determinado completamente.14
Además, el suero de leche es una proteína óptima después del entrenamiento debido a su composición de aminoácidos y la velocidad de liberación de aminoácidos en el torrente sanguíneo. Y si bien es crucial reponer el cuerpo con proteínas y aminoácidos inmediatamente después del ejercicio, los atletas necesitan comer proteínas regularmente durante todos los días para estimular la síntesis de proteínas en todo el cuerpo hasta que la insuficiencia muscular sensibilice el tejido muscular a proteínas durante un máximo de 48 horas después del ejercicio.15
Lo que muchos atletas a menudo pasan por alto es la importancia de la ingesta de carbohidratos para construir y reparar los músculos. Los carbohidratos pueden disminuir la degradación de las proteínas musculares al estimular la liberación de insulina. Los atletas de entrenamiento de resistencia se benefician del consumo de carbohidratos y proteínas después de entrenamientos extenuantes.16 Batidos de nutrición completos ayudan a rehidratar a los atletas al tiempo que proporcionan carbohidratos y proteínas después del entrenamiento.
Atenuación del exceso de inflamación
Los atletas que obtienen las cantidades requeridas de proteínas y carbohidratos ricos en leucina inmediatamente después del ejercicio convierten ese período de tiempo crucial de un estado catabólico a un estado anabólico.1 La descomposición del tejido muscular cesa a medida que la ingesta adecuada de nutrientes regula los procesos subyacentes de crecimiento y reparación muscular mientras repone el glucógeno muscular.
Para ayudar a frenar la inflamación excesiva y el dolor muscular, los investigadores han examinado varios productos e ingredientes. En particular, se ha encontrado que el jugo de cereza ácida y el jengibre (fresco o tratado térmicamente) disminuyen la inflamación inducida por el ejercicio excéntrico y el dolor muscular de inicio retardado.17,18 Estudios indican que los flavonoides y antocianinas en las cerezas ácidas son responsables de suprimir la inflamación.17 Estudios in vitro han encontrado varios componentes químicos en el jengibre, como los gingeroles, los shogaoles, los paradoles y la zingerona, que bloquean la producción de compuestos inflamatorios e inhiben las enzimas que aumentan el dolor y la inflamación en el cuerpo.18
Consideraciones específicas
Si bien la nutrición de recuperación tiene tres objetivos principales, la manera en que se logran estos objetivos depende del tipo de deporte que practique un atleta. Sobre la base de la investigación científica del deporte, las recomendaciones nutricionales para los atletas se dividen en dos categorías: deportes de resistencia y entrenamiento de resistencia. Sin embargo, estas categorías no abordan las áreas grises de los requisitos nutricionales para los atletas que participan en deportes de equipo, donde la intensidad del entrenamiento y los efectos del entrenamiento pueden variar significativamente y diferir entre los atletas del mismo equipo. Un dietista deportivo puede desarrollar planes individualizados para cada atleta, teniendo en cuenta que los planes pueden cambiar según las adaptaciones del entrenamiento, los cambios en el crecimiento y la composición corporal, las lesiones, las enfermedades y la fase de entrenamiento.
» La recuperación adecuada es esencial para que un atleta aproveche los beneficios de un entrenamiento, práctica o juego», dice Sarah Snyder, MS, RD, CSSD, USAW, directora de nutrición deportiva de la Universidad de Florida en Gainesville. «Les permite recuperarse y estar frescos para las prácticas, entrenamientos o juegos posteriores.»
Snyder aconseja a los dietistas deportivos que ayuden a los atletas a elegir los alimentos que les gustan después del entrenamiento y que son portátiles para que estén más inclinados a cumplir con sus requisitos. «La recuperación puede ser tan simple como una comida para llevar o un batido», dice. «En el entorno universitario, ponemos esto a disposición y tenemos un sistema para que todos los atletas tomen algo en la sala de pesas al salir. Los educamos sobre sus necesidades posteriores al parto durante sus consultas de nutrición individuales. Muchos cenan después de la práctica en nuestra mesa de entrenamiento o en el comedor, donde un dietista también está disponible para entrenar platos en vivo.»
Importancia de los dietistas deportivos
Los dietistas deportivos desempeñan un papel esencial para ayudar a los atletas a recuperarse del entrenamiento. Trabajan con un personal de desarrollo para adaptar mejor el programa de nutrición post-entrenamiento de cada atleta individual y reevaluar y revisar continuamente cada plan en función de los logros del entrenamiento, los cambios en el entrenamiento, el crecimiento y el desarrollo, y otros factores para garantizar que cada atleta progrese física y mentalmente y se desempeñe al máximo.
— Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, es experta en nutrición deportiva, portavoz y consultora de comunicaciones sobre nutrición.
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