A veces es difícil saber dónde está el límite de tu entrenamiento, ¿estás entrenando lo suficiente? estás entrenando demasiado? Hoy en día hay mucho miedo al exceso de entrenamiento, hasta el punto de que algunas veces nuestro entrenamiento es demasiado ligero.
Por otro lado, hay personas que entrenan demasiado y podrían beneficiarse de tener más tiempo de recuperación y menos volumen de entrenamiento.
En este artículo voy a darte mi opinión sobre cómo encontrar la mejor cantidad de volumen e intensidad de entrenamiento para que obtengas los mejores resultados.
El sobreentrenamiento como excusa para entrenar demasiado poco
Nuestra naturaleza como seres humanos nos hace querer poner el menor esfuerzo posible en cualquier esfuerzo que tomemos. Por lo tanto, cuando vemos un video en Internet que explica los riesgos de un entrenamiento excesivo, tendemos a usarlo como excusa para entrenar menos y ser más perezosos. Veamos algunas ideas sobre ese problema:
En primer lugar, entrenar el mismo músculo varios días seguidos no hará que se queme, pierda masa muscular ni ningún otro problema. Este «mito de la ciencia bro» deriva de los planes de entrenamiento weider, donde las personas entrenan diferentes grupos musculares cada día.
Ese tipo de entrenamiento fue originalmente para culturistas profesionales que, en busca de hipertrofia, trabajaron durante horas cada músculo hasta su límite, con ejercicios que le daban el mayor aislamiento posible a ese músculo. Eso fue hasta el punto de que el músculo estaba agotado e inútil durante días. Así que para ellos no había razón para entrenar ese músculo de nuevo al día siguiente.
En Calistenia, este tipo de formación es casi inexistente. En primer lugar, porque nuestros ejercicios no aíslan músculos individuales como lo hacen las máquinas de gimnasio, por lo que no se puede dar esa carga de trabajo específica a un determinado músculo. Y en segundo lugar, porque el entrenamiento de calistenia no está diseñado solo para obtener hipertrofia muscular, como el culturismo ciertamente lo es.
Es por eso que mi recomendación es que no te preocupes por entrenar varias veces los mismos músculos, y no dejes que eso detenga tu progresión porque para los atletas de calistenia eso no es un problema per se. Por supuesto, si estás tratando de obtener masa muscular, es normal que centres tu rutina en uno o dos grupos musculares todos los días, pero no te preocupes si repites algún músculo específico de un día a otro, y sobre todo, no dejes que eso afecte la intensidad o la frecuencia de tus rutinas.
Otro punto que quiero hacer es que si se siente un poco cansado, le falta algo de fuerza o un poco desmotivado, no significa nada y es completamente normal. Por ejemplo, en mi caso, si solo entreno cuando me siento al 100%, lleno de energía y fuerza, solo entreno una vez cada 5 días aproximadamente and y obviamente obtendría peores resultados. Si quieres resultados óptimos, debes ser mentalmente fuerte y entrenar con disciplina.
¿Existe realmente el sobreentrenamiento?
Estar realmente sobre entrenado, y que tu rendimiento y resultados se vean afectados, es algo realmente difícil de lograr, y definitivamente lejos del alcance de muchas personas que le temen.
En mi opinión, para estar sobre entrenado necesitas hacer algo como entrenar 6 o 7 días seguidos con una intensidad muy alta, rutinas muy duras, o entrenar más de una vez al día muchos días seguidos. O tal vez entrenando durante 3 o 4 semanas todos los días sin descansar en el fuerte what lo que quiero decir es que tiene que ser algo bastante extremo para alcanzar el entrenamiento.
Si logras hacerlo, te sentirás muy cansado, somnoliento, desmotivado, débil, malhumorado, dolor muscular y articular continuo, estrés be Será bastante obvio.
Y allí es cuando necesita hacer algo al respecto. Y será tan fácil como descansar un par de días, y luego hacer un entrenamiento de baja intensidad por un par de días más, o incluso hacer 4 o 5 días de descanso absoluto. Pero quiero insistir en que esos son casos extremos de entrenamientos intensos y frecuentes reales, no creas que entrenar 2 días seguidos te hará estar sobre entrenado.
En mi experiencia personal, creo que sólo he sido sobreentrenados una o dos veces desde que empecé a hacer Gimnasia. Por ejemplo, cuando hice mi desafío de piernas, donde entrené rutinas de piernas 3 o 4 veces a la semana más mis rutinas regulares. Y también algunas veces cuando me preparaba para competir donde entrenaba todos los días con mucha intensidad, sabiendo que antes de la competencia descansaba durante 3 o 4 días.
Los mejores atletas del mundo no tienen miedo de sobre entrenar
Para insistir en el punto de este artículo, veamos el ejemplo de Daniels Laizans, 3 veces campeón del mundo en Calistenia y Entrenamiento Callejero en la categoría de estilo libre.
Hice una entrevista con él, donde explicó su rutina: Daniels hace en cada entrenamiento algunos combos de estilo libre, algunos combos de elementos de sujeción, luego practica nuevos trucos y luego entrena ejercicios básicos, y lo hace durante 5 o 6 días a la semana.
Como se puede ver en ese horario, en cada día de entrenamiento trabaja en los mismos músculos. Cada vez que hace combos sostenidos, repite planche, palanca delantera, trabajando duro sobre sus hombros, lats, etc. Y como puedes ver, ha funcionado bastante bien para él Lots Muchos de los mejores atletas del mundo entrenan de esta manera, porque hacen mucho estilo libre y repiten los mismos trucos, ejercicios y movimientos todos los días.
En mi caso, también entreno de esta manera, algunos días centro mi entrenamiento alrededor de planche y empujando, otros días alrededor de la palanca delantera y tirando but pero al comienzo de cada entrenamiento siempre practico algunos combos y ejercicios de sujeción, así que en cada entrenamiento repito grupos musculares y funciona bastante bien, he tenido muy buenos resultados y estoy bastante contento con mi progreso.
También la gran mayoría de los atletas de resistencia repiten siempre los mismos ejercicios y a una intensidad muy alta, porque el objetivo de su entrenamiento es hacer muchas repeticiones de los mismos ejercicios básicos. Estos atletas tienen algunos de los físicos más impresionantes de nuestro deporte.
Como probablemente hayas notado, mi consejo es que si quieres resultados realmente buenos, no subestimes el potencial de tu cuerpo, no seas demasiado protector porque caerás en el hoyo del entrenamiento muy poco.
Sobre entrenamiento y riesgo de lesiones
Esto nos lleva al siguiente punto, que es la prevención de lesiones. Obviamente, uno de los riesgos de entrenar con mucha intensidad y frecuencia es que puedes lesionarte. Esto es algo completamente normal que existe en todos los deportes, y en calistenia es realmente fácil de evitar.
Si está intentando hacer un ejercicio y no puede ejecutarlo correctamente, está perdiendo el formulario, está forzando demasiado, etc. Deténgase y haga otro más fácil que funcione en los mismos grupos musculares y requiera el mismo tipo de fuerza, pero hágalo correctamente, evitando riesgos. De esa manera puedes entrenar duro sin miedo a lesionarte. Para obtener más información sobre cómo evitar lesiones, tenemos un artículo dedicado a ese asunto en la aplicación.
También otro punto importante es cuidar su dieta y sus períodos de descanso. Si entrenas duro, pero duermes muy poco y comes poco saludable, será más fácil que te sientas sobre entrenado. Pero si duermes un mínimo de 7 horas al día y llevas una dieta saludable y rica en nutrientes, podrás tolerar la intensidad de tu entrenamiento sin problemas. También tenemos un artículo sobre dieta saludable en la aplicación si quieres más información.
En calistenia también tenemos el problema de los callos en sus manos. Si te duelen las manos debido a demasiado entrenamiento, es probable que puedas usarlo como excusa para no entrenar en un día específico. Pero ese problema es demasiado fácil de resolver, por ejemplo, en mi caso si me duelen las manos, ese día solo puedo hacer estática, sin movimientos dinámicos. Y si son destruidos, sólo puedo entrenar en el suelo. Otra forma de superar este problema es entrenar las piernas ese día.
Pero nada me impide hacer una buena rutina que me mantenga en el buen camino. En la aplicación tienes un artículo sobre cómo cuidar tus manos si quieres revisarlas.
Para terminar, quiero contarles algo sobre los estudios científicos y su interpretación, que es de donde proviene la mayor parte de este miedo al entrenamiento. Cuando ves que se hace referencia a algún estudio, tienes que ir un poco más allá de eso y no creerlo ciegamente. Compruebe quién lo «patrocinó», quién fue estudiado, qué capacidades físicas tenían, qué ejercicio o entrenamiento hicieron y qué factores analizaron. Algunas veces, si solo lees el título o las conclusiones, o peor aún, la interpretación de alguien que lo «leyó», puedes ser engañado.
