¿Son saludables las dietas de culturismo?

Imagínate comiendo las siguientes calorías y macros, todos los días, durante meses y meses. ¡Pero con poca o ninguna comida chatarra incluida!

• 4,000 calorías

• 300 gramos de proteína

• 500 gramos de carbohidratos

Muchos de peso pesado de culturismo profesionales de comer así. Algunos comen más que eso.

Por supuesto, lo que se aplica a un monstruo masivo que usa asistencia farmacéutica no se aplica a los culturistas no mejorados. Y no hay una dieta de culturismo que coman todos los competidores de alto nivel.

Pero estas dietas tienen varios puntos en común. Entonces, ¿las dietas de culturismo son saludables? Veamos qué dice la evidencia.

¿Son saludables las dietas muy ricas en proteínas?

Los mejores culturistas siempre comen una tonelada de proteína, que es el macronutriente más saciante, con diferencia. Así que de esa manera, las dietas profesionales pueden ser bastante beneficiosas. Más proteínas y menos comida chatarra es un factor importante en la alimentación saludable.

¿No es saludable el exceso de proteínas? Bueno, los ensayos hasta ahora no han mostrado perjuicios para la salud del hígado, los riñones y los huesos en personas sin afecciones preexistentes. Tampoco se han mostrado retrocesos en ingestas de proteínas extremadamente altas para los lípidos en sangre o los niveles de glucosa.

¿Qué tal la longevidad? Bueno, nadie lo sabe con seguridad. Algunos estudios sugieren que la restricción de ciertos aminoácidos (metionina y BCAA) podría ayudar con la longevidad. Pero todos estos estudios se realizan en células o ratones, ya que en realidad no se puede hacer un ensayo a largo plazo en seres humanos debido a los costos y las preocupaciones éticas. Los factores de confusión también abundan, ya que el alto contenido en proteínas generalmente significa alto contenido calórico. Los altos niveles de proteínas en las personas mayores también pueden evitar la sarcopenia (pérdida muscular relacionada con la edad).

Una opción es mezclar su dieta, con períodos de alto contenido proteico intercalados con períodos de bajo contenido proteico o alguna forma de ayuno. Eso puede mitigar las preocupaciones de longevidad, aunque no será óptimo para una ganancia muscular máxima.

No se ha demostrado que la ingesta muy alta de proteínas tenga perjuicios para el hígado, los riñones y los huesos. Existe una preocupación potencial por la longevidad, sin embargo, es difícil estudiar directamente porque los ensayos a largo plazo no son posibles y existen muchos factores de confusión.

¿No es saludable comer mucha proteína durante cada comida? ¿Se desperdicia proteína?

En una palabra, no. La antigua máxima de que solo puedes absorber 30 gramos de proteína por comida simplemente no es cierta.

Sin mencionar que la mayoría de los culturistas expertos distribuyen su ingesta de proteínas en varias comidas a lo largo del día para maximizar absolutamente la masa muscular (incluso si las ganancias marginales después de tres o cuatro comidas son bastante pequeñas).

Comer mucha proteína en una comida (más de 30-40 gramos) está perfectamente bien para la mayoría de las personas, y no es saludable. La proteína no se desperdicia.

¿Son saludables los alimentos no proteicos que comen los culturistas?

¿Cuál es la razón más directa del aumento de las enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad en todo el mundo? Comer comida adicta en exceso. ¿Y qué pretenden hacer los culturistas? Manténgase alejado de comer alimentos adictivos, también conocidos como alimentos que no los ayudarán a ganar músculo, perder grasa o levantar pesas mejor.

Ya no es la década de 1980. Así que no todos los culturistas se sustentan principalmente en pollo, brócoli y arroz integral. Pero los» días de trampa » son pocos y distantes entre sí para los mejores culturistas competitivos.

En 2019, un estudio de salas metabólicas altamente controlado mostró que incluir demasiados alimentos ultraprocesados en su dieta aumenta sustancialmente la ingesta de alimentos y el aumento de peso. Probablemente ya se podría adivinar, pero contribuye en gran medida a los bajos niveles de grasa de los culturistas: simplemente no comen alimentos ultraprocesados muy a menudo.

Y por lo general comen una ración decente de verduras y otros alimentos ricos en fibra, que también son saciantes. Así que de esa manera, las dietas de estilo profesional pueden ser bastante beneficiosas.

Aparte de las proteínas, los culturistas a menudo se adhieren a varios alimentos básicos bastante saludables, como arroz y espinacas, o papas y brócoli. También queman muchas calorías, por lo que el consumo de almidón no conduce al aumento de grasa. Los alimentos fritos son raros, al igual que los alimentos procesados, y la salubridad general de sus alimentos básicos es bastante alta.

¿El recuento riguroso de calorías es saludable?

Algunos de los valores del culturismo se han ido filtrando a lo largo de los años y han ayudado a los no culturistas a perder peso y lograr una composición corporal más saludable. El primero entre estos ha sido el conteo de calorías: los culturistas competitivos fueron algunas de las primeras personas en contar calorías activamente de manera regular. Esto puede sonar obsesivo para algunos, pero si cuentas tus calorías regularmente (a veces bajo la etiqueta de IIFYM o «Si se ajusta a Tus Macros»), es mucho más difícil perderse en el territorio de los atracones.

¿Pero el conteo de calorías es útil para los no culturistas? La evidencia es mixta, pero los estudios son escasos y a menudo no son de alta calidad.

El conteo de calorías definitivamente funciona para regular el equilibrio energético y, por lo tanto, el aumento de peso. Sin embargo, muchos de los principales impedimentos para las dietas saludables son típicamente psicológicos, por lo que el conteo de calorías puede funcionar hasta que no lo hace, y se sale de los rieles.

Numerosos editoriales y reseñas sobre el conteo de calorías caca-caca, y un estudio incluso concluye que a las personas no les gustan las aplicaciones de conteo de calorías, mientras que otro lo asocia con trastornos alimenticios.

Las asociaciones y editoriales son buenas para discutir, excepto que muchas personas han confiado en las aplicaciones de conteo de calorías para seguir una dieta saludable y para lograr una pérdida de peso masiva y mejoras en la salud. Esto aún no ha sido captado por estudios a gran escala. Así que si te gusta, ¡apégate a él!

Los culturistas comenzaron a contar calorías antes que prácticamente nadie. Si un enfoque estricto de conteo de calorías le ayuda, entonces, por todos los medios, adelante. No tienes que responder a las preferencias de nadie más.

¿Son saludables los ciclos repetidos de aumento de volumen y corte?

En primer lugar, una nota: el aumento de volumen y el corte suelen ir seguidos de una delicada rutina de picos, destinada a eliminar el agua de debajo de la piel y mantener los músculos llenos. Puede ser peligroso manipular la ingesta de agua y electrolitos para prepararse para un concurso. Incluso para competidores experimentados, puede causar daño a órganos u otras consecuencias a largo plazo.

En segundo lugar, observe la diferencia entre el volumen «inteligente» y el volumen «sucio». Algunos culturistas ganan una cantidad excesiva de peso durante los ciclos de volumen, llenando sus caras con demasiada comida poco saludable. Pero estos culturistas perderán invariablemente sus competiciones, a menos que tomen la combinación correcta de anabólicos o tengan una genética increíble.

Los ciclos repetidos de aumento de volumen y corte no se han estudiado en profundidad para determinar los efectos en la salud. Presumiblemente, la salud intestinal (debido a alteraciones en la flora intestinal debido a los cambios salvajes en la dieta) y la salud cardiometabólica (exacerbada por el estrés del ejercicio intenso durante los cambios salvajes en la dieta) pueden estar en riesgo por bultos sucios y cortes severos. Pero esperamos estudios que se ocupen específicamente de esto.

Abultar y cortar no son inherentemente insalubres. Pero los ciclos repetidos de aumento de volumen y corte durante largos períodos teóricamente podrían tener efectos perjudiciales, especialmente para la salud intestinal y cardiometabólica.

¿Es saludable tomar un montón de suplementos?

En cualquier momento, las posibilidades de efectos secundarios de tomar toneladas de suplementos (como 15-20 suplementos diferentes cada día, o incluso más) pueden ser bajas. Pero agravado con el tiempo, el riesgo para la salud aumenta. Desafortunadamente, este es un área muy poco estudiada que deja más preguntas que respuestas.

Los efectos secundarios de los suplementos conducen a un estimado de 23,000 visitas a la sala de emergencias en los EE.UU. por año, y eso no tiene en cuenta los posibles efectos crónicos para la salud que ocurren a largo plazo, que pueden no conectarse con el(los) suplemento (s) específico (s) responsable (s).

Cuantos más suplementos tome, mayor será la probabilidad de interacciones, especialmente para los suplementos que influyen en las hormonas y los procesos metabólicos básicos. Tomar varios suplementos de nutrientes junto con una proteína en polvo y creatina no es tan arriesgado como tomar varios suplementos menos estudiados, por supuesto.

No ha habido ningún ensayo aleatorizado que compare el uso de suplementos muy altos con el uso bajo de suplementos. Así que nadie conoce el impacto de las ingestas prolongadas de combinaciones de suplementos específicos. Sin embargo, es probable que los beneficios marginales de tomar toneladas de suplementos (como 15-20 suplementos diferentes cada día, o incluso más) no superen los riesgos para la mayoría de las personas. ¿Cómo puedes saber qué suplemento está teniendo qué efecto?

En general, las dietas de culturismo incluyen varias características que promueven la salud. Después de todo, obviamente, las dietas poco saludables (como una dieta de papas fritas y refrescos) irían en contra del objetivo de obtener la máxima musculatura y la mínima grasa. Los culturistas profesionales necesitan mantenerse relativamente saludables para impulsar el máximo de repeticiones y pesos en el gimnasio.

Pero los efectos a largo plazo de una dieta de culturismo hardcore son desconocidos, especialmente con respecto a los ciclos de aumento de volumen y corte extremos repetidos. Los riesgos potenciales pueden ser mayores para aquellos que usan niveles más altos de anabólicos.