Un Montón de Doggcrapp: ¿El Sistema de Entrenamiento Doggcrapp De Dante Trudel Es La Próxima Gran Cosa En Culturismo?

No lo llamemos una revolución todavía, pero si los años 70 fueron la era de Arnold (doble división, alto volumen) y los 90 fueron los años de Yates (alta intensidad, baja frecuencia), entonces esta década puede ser recordada como la era de Doggcrapp.

Trate de ignorar el nombre por ahora; en su lugar, considere el hecho de que no solo DC se ha convertido en un fenómeno de tablero de culturismo por Internet, sino que el discípulo de DC y culturista profesional Dave Henry ha adquirido 30 libras magras en menos de tres años. Eso es un montón de mierda. Entrevistamos al cerebro de DC Dante Trudel para aprender sobre el rápido crecimiento de Doggcrapp y por qué sus adherentes crecen tan rápidamente. Trudel, de 38 años, creció en Massachusetts y actualmente vive en el sur de California con su esposa, Dianne. Es copropietario de la compañía de suplementos de Internet Trueprotein.com. A los 6’1″, ahora pesa 280, pero cuando Trudel comenzó a hacer culturismo a los 20 años, como bromea, era un débil 137 «después de una buena comida y con cuatro rollos de monedas en mi bolsillo.»

Después de desarrollar su estilo de entrenamiento de descanso y pausa de bajo volumen y experimentar su mayor crecimiento, Trudel enseñó a sus amigos, que vieron resultados rápidos similares. De 1993 a 1995, publicó un boletín de culturismo de vanguardia llamado Hardcore Muscle.

Sin embargo, no fue hasta que Trudel publicó sus teorías en un foro de discusión en Internet hace seis años que sus ideas comenzaron a difundirse. Desafortunadamente, usó el nombre de pantalla «Doggcrapp» para lo que pensó que sería su único post. Para su sorpresa, estaba inundado de preguntas, su publicación original creció a 118 páginas y sus escritos fueron copiados y pegados por todo el Internet.

«Es triste decirlo, estoy atascado con el apodo de ‘Doggcrapp'», se lamenta Trudel con una risa. «Si pudiera hacerlo todo de nuevo, confía en mí, me habría ido con un nombre de pantalla mucho más fresco.»

¿Cómo fue tu entrenamiento inicial?

Hice los programas «good ol’ boys » que vi en las revistas, saltando de un lado a otro según el último artículo. Me tomó dos años de seis comidas al día y entrenar duro para parecer normal a los 190. Era una mierda que tuviera que ganar 50 libras para parecer normal, pero tenía una actitud de nunca decir morir. Pasé tres años y medio sin apenas una comida, y si perdía una, me levantaría a las 2 de la mañana y la cocinaría. Realmente creo que la consistencia obstinada en la alimentación puso las 50 libras en mí más que cualquier tipo de entrenamiento que hice.

¿Cómo desarrolló DC por primera vez?

Después de tres años y medio de entrenamiento de volumen obsesivo-compulsivo, comencé a leer todo lo que pude sobre nutrición, suplementos y entrenamiento, incluso resúmenes y estudios de laboratorio. Llegué al punto en el que pensé, Cielos, no hay rima o razón para lo que la gente está haciendo culturismo. Me pareció que todo se hacía con una mentalidad de» Debo hacer inclinaciones, descensos, banco plano, moscas, cruces de cables y cubierta de pec o no creceré». Pensé en lo que hace crecer un músculo, lo que lo haría crecer más rápido, y dejar de pensar en este concepto de «Quiero ser tan grande que lo pensaré demasiado y lo excederé todo». ¿Por qué la gente piensa en términos de «aniquilarme en rigor mortis en el entrenamiento de hoy» en lugar de progresión y recuperación durante semanas, meses y años? Empecé a encadenar entrenamientos con un plan de juego en lugar de improvisar y esperando que estuviera haciendo lo correcto. Tenía 23 años cuando lo deseché todo y lo hice con ingeniería inversa. Lo rompí, saqué todas las cosas que sentía que eran solo pelusa, y allí para el ego y la satisfacción obsesivo-compulsiva, y creé un ataque planificado de «construcción de poder».

¿Qué tan rápido creció cuando comenzó a entrenar DC?

Tan pronto como llegué a las tachuelas de bronce de lo que sentía que funcionaba y lo que no, empecé a ganar de nuevo. Había estado atascado en aproximadamente 204, y luego, después de sacar la cabeza de mi culo y atacar esto como un juego de ajedrez, gané consistentemente. He superado los 300, pero actualmente tengo 280. Le dije a mi esposa que lo bajaría lentamente a unos 260 y me quedaría allí. Alcancé mis metas, probándome a mí mismo que con mis cualidades ectomórficas extremas podía alcanzar un cierto nivel a través del trabajo increíblemente duro y la consistencia. Ahora, quiero aprender a bailar claqué, es broma.

¿Cuáles son los principios básicos de DC?

• Pesos progresivos pesados
• Menor volumen de entrenamiento pero mayor frecuencia de entrenamiento
• Entrenamiento con pausa de descanso con múltiples respuestas
• Estiramiento extremo
• Cortes de carbohidratos más tarde en el día
• Cardio matutino
• Mayor ingesta de proteínas
• Fases de voladura y crucero

Explique por qué la esencia del entrenamiento de DC es ganar fuerza continuamente.

Creo que el que gana más fuerza gana más músculo. Tenga en cuenta que dije ganancias de fuerza. Todo el mundo conoce a alguien naturalmente fuerte que puede hacer banca 405 pero que no es tan grande. Pasar de un banco de 375 a 405 no es una ganancia de fuerza increíble y no resultará en una gran ganancia de masa muscular. Si alguien va de 150 a 405 repeticiones, esa increíble ganancia de fuerza equivaldrá a una increíble ganancia de masa muscular. Noventa y nueve por ciento de los culturistas son lavados el cerebro que deben ir por una bomba de sangre, y esos mismos 99% permanecen el mismo año tras año. Es porque no tienen un plan. Entran, toman una bomba y se van. No le dan al cuerpo ninguna razón para cambiar. Un plan de juego de musculación de potencia hace que se fortalezca continuamente en los movimientos clave, y el cuerpo se protege a sí mismo al aumentar su tamaño muscular. Si nunca se acerca a sus niveles de fuerza, nunca se acercará a su máximo nivel de tamaño potencial.

¿Cómo funciona la rotación de tres ejercicios?

Elija los tres mejores ejercicios por brazo para descansar: haga una pausa generalmente aquellos en los que pueda aumentar la fuerza máxima de forma segura.

Por ejemplo, las prensas de banco de agarre estrecho son mejores para los tríceps que los sobornos porque deberías poder hacer mejoras más graduales durante un período más largo. Los tres ejercicios se girarán, usando solo uno de ellos cada vez que entrenes ese cuerpo. Si alguien solo hace un ejercicio una y otra vez, se estanca en él muy rápidamente. He experimentado con esto de múltiples maneras, y la rotación de tres ejercicios puede evitar que te estances durante mucho tiempo.

¿Qué importancia tiene un diario?

Es crucial. Siempre debe anotar las pesas utilizadas y las repeticiones realizadas, excluyendo los calentamientos, en un cuaderno de bitácora. Cada vez que vas al gimnasio, tienes que superar continuamente tu peso anterior, repeticiones o ambas, incluso si es solo por cinco libras o una repetición. Si no lo superas, pierdes ese ejercicio de tu rotación de tres ejercicios. Esto añade una gran seriedad a un entrenamiento. Tengo ejercicios que me encantan, ¡y saber que los perderé si no gano las estadísticas anteriores es una mierda!

Si llegas a un punto de fricción de fuerza, debes recurrir a un ejercicio diferente para ese brazo corporal y ponerte brutalmente fuerte en el nuevo. Mirar ese pedazo de papel y saber lo que tienes que hacer para vencer lo mejor de ti sacará lo mejor de ti.

¿Qué división de entrenamiento recomienda?

Mi recomendación habitual es entrenar A pecho, hombros, tríceps, ancho y grosor de la espalda y entrenar B bíceps, antebrazos, pantorrillas, jamones y cuádriceps. Recomiendo este pedido de partes del cuerpo porque pone las partes del cuerpo más difíciles que tienes que entrenar y los quads duran en tus entrenamientos. Esto es contrario a la sabiduría convencional, pero después de hacer peso muerto o un «widowmaker» para quads, no vas a tener la misma energía para entrenar cualquier otra cosa. La rotación de dos ejercicios se realiza tres veces durante dos semanas en un horario de Lunes (A), Miércoles (B), Viernes (A), Lunes (B), Miércoles (A) y Viernes (B). Esto crea más fases de crecimiento. El chico a tu lado está entrenando el pecho el lunes y luego espera una semana antes de entrenar el pecho de nuevo dos fases de crecimiento durante 14 días. Usted, por otro lado, entrenar pecho tres veces en 14 días. Él entrena pecho 52 veces al año y crece 52 veces, mientras entrenas pecho 78 veces al año y crecer 78 veces.

Solo estás haciendo un ejercicio, de tus tres ejercicios girados, por cada parte del cuerpo, mientras que Joe Gymguy está haciendo prensas inclinadas con pesas, prensas planas con mancuernas y prensas de disminución de fuerza de martillo en su entrenamiento de pecho hoy. Estás haciendo los mismos ejercicios que él hace durante dos semanas, pero estás creciendo a un ritmo mucho más rápido.

Para DC, ¿importa si alguien es principiante o avanzado?

DC no es para nadie que no haya estado levantando hardcore durante al menos tres años. Tienes que conocer bien tu cuerpo y moverte por un gimnasio antes de cambiar a algo tan intenso.

¿Por qué te estresas con un volumen de entrenamiento bajo?

En este programa, no puede hacer de 12 a 16 juegos por pieza corporal. Un volumen más bajo es la única forma de recuperarte para entrenar rápidamente esa parte del cuerpo de nuevo. Además, una vez que se cumple una respuesta de crecimiento durante un entrenamiento, cualquier cosa que hagas más allá de ese punto es más o menos profundizar en tu recuperación y catabolización de la masa muscular, por lo que no quiero dar un paso adelante y medio paso atrás. Hay muchas maneras de desarrollar músculo. En términos simples, estoy usando técnicas extremas de alta intensidad, que creo que aumentan la fuerza de una persona lo más rápido posible. Junto con eso, hay un volumen más bajo, para una recuperación más rápida y tantas fases de crecimiento como sea posible en un año.

Explicar cómo se realiza un conjunto de pausa de reposo de CC.

La mayoría de los juegos están en el rango de 11 a 15 repeticiones, aunque a veces es más alto o más bajo, dependiendo de la parte del cuerpo, el ejercicio, la seguridad y la salud de las articulaciones. Cada conjunto de pausa de descanso se realiza con tres puntos de falla. Un conjunto hipotético de banco inclinado de 11 a 15 repeticiones comenzaría con ocho repeticiones hasta el fracaso, el peso en rack, 15 respiraciones profundas, unrack, de dos a cuatro repeticiones hasta el fracaso, el peso en rack, 15 respiraciones profundas, unrack y una o dos repeticiones finales hasta el fracaso.

¿Se debe hacer una pausa en cada parte del cuerpo?

La mayoría de los ejercicios cuádruples y ejercicios de grosor de la espalda no se pausan en reposo debido a razones de seguridad. Estos suelen implicar libras increíblemente grandes y, a medida que te fatigas durante una pausa de descanso, es fácil perder la forma. No quiero que alguien reme 250 y tire de una parada de descanso y pausa doblada y sufra una lesión grave. Para los quads, generalmente recomiendo un juego brutalmente pesado de cuatro a ocho repeticiones seguido, después de un descanso, por un juego de 20 repeticiones con menos peso, pero aún así pesado. A ese set de 20 repeticiones lo llamo «hacedor de viudas».»Una vez que lo hagas, no tendrás dudas de por qué.

Para el grosor de la espalda, recomiendo un juego brutalmente pesado de seis a ocho repeticiones seguido, después de un descanso, de un juego ligeramente más ligero de 10 a 12, que fallará en ambas ocasiones.

¿Cuántos juegos de calentamiento?

Ya sea que se trate de un calentamiento o cinco, tome todas las que necesite para prepararse para sus conjuntos de trabajo completos. Todo esto depende de la persona y de lo avanzada que sea. Por ejemplo, si alguien iba a descansar-pausa 405 para prensas inclinadas, entonces sus calentamientos podrían ir algo como esto: 135 para 12 a 20 repeticiones, 225 para 10 a 12,275 para 6 a 8,335 para 4 a 6, luego 405 para un conjunto completo de pausa de descanso de 11 a 15 repeticiones. Un culturista que usa mucho menos peso puede necesitar solo dos calentamientos antes de su conjunto de pausa de descanso.

¿Qué es el estiramiento extremo y qué está tratando de lograr con él?

El estiramiento extremo puede tener innumerables beneficios si se hace correctamente: recuperación, tamaño de la fascia e hiperplasia potencial, que todavía es solo teoría. Puede cambiar su físico de maneras bastante dramáticas . Debe hacerse solo después de que se haya trabajado el cuerpo. Recomiendo el estiramiento extremo para todas las partes del cuerpo, excepto las pantorrillas, y eso es solo porque la forma en que la gente entrena a las pantorrillas ya tiene un estiramiento extremo incorporado. Básicamente, desea hacer un estiramiento profundo y mantenerlo durante 60 a 90 segundos. Son muy dolorosas. Te guiaré por un tramo de cuadrilátero. Usted acaba de hacer quad de capacitación, a fin de tomar un agarre fuerte en una barra sujeta en un rack de potencia sobre la cadera alta y simultáneamente hundir todo el camino hacia abajo. Empuja las rodillas hacia adelante y debajo de la barra hasta que estés de puntillas básicamente en cuclillas. Ahora estira los brazos e inclínate lo más atrás que puedas, y mantén ese estiramiento de 60 a 90 segundos. Va a ser insoportable para la mayoría de la gente.

Haz esto fielmente, y en cuatro semanas tus quads se verán muy diferentes de lo que solían.

¿Qué importancia tienen las contracciones estáticas?

Me gusta que las personas confíen en la capacidad de manejar grandes libras, inculcándoles la mentalidad de que tienen el control de los pesos y no viceversa. Por esta razón y para propósitos de «tiempo bajo tensión», algunos entrenadores deben hacer una contracción estática o repeticiones estáticas de un rango de movimiento corto de dos pulgadas al final de su conjunto de pausa de descanso.

¿Cómo deben usar los entrenadores cardio?

En temporada baja, si entrenas tres días a la semana, haz cardio los cuatro días libres. Si más personas tomaran ese enfoque, tendría menos culturistas de temporada baja que parecieran luchadores de sumo. El cardio es algo muy individualista, por lo que es difícil para mí decir «haz esto» en un artículo sin saber mucho sobre quién lo está leyendo. He descubierto que si las personas que tienen dificultades para ganar peso hacen caminatas cardiovasculares en una cinta de correr o en el vecindario a primera hora de la mañana, el apetito y el aumento de peso muscular se convierten en problemas. Los haría levantarse, tomar aminoácidos de cadena ramificada o una cucharada de proteína en polvo, hacer su cardio y luego comer la primera comida del día. El cuento de viejas de que no puedes ganar masa muscular si haces cardio es el mayor montón de mierda.

Si se hace bien, el cardio es un arma enorme en el arsenal de un culturista.

¿Cuáles son los fundamentos de la filosofía nutricional de DC?

• Use una ingesta de proteínas más alta de 1,5 gramos a más de 2 gramos por libra de peso corporal.
• Beba al menos un galón de agua al día en relación directa con su proporción de peso corporal por proteína. Por ejemplo, si ingieres 1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal, bebe al menos un litro y medio de agua al día.
• A excepción de los carbohidratos después del entrenamiento, la mayoría de las personas no deben tomar carbohidratos después de las 6 PM, principalmente para que el cardio matutino se realice con niveles más bajos de glucógeno.
• Coma proteínas y carbohidratos o proteínas y grasas, pero no mezcle esos componentes en gran medida. No tienes que ser absolutamente meticuloso con esto, pero es una forma generalizada de evitar que la mayoría de las personas creen picos de insulina y lleven las grasas hacia el tejido adiposo.
• Las comidas que son proteínas y carbohidratos generalmente se comen en esta secuencia: las proteínas primero, las fibras y las verduras en segundo lugar, los carbohidratos en último lugar. Esto se debe simplemente a que aproximadamente la mitad de las veces estás tan lleno después del bistec, la ensalada y el brócoli que no comes todos los carbohidratos, y para controlar la grasa corporal, eso es bueno.
• Hay algunas personas que deben comer principalmente proteínas y grasas porque son muy sensibles a los carbohidratos, y otras personas que deben tomar carbohidratos solo antes y después del entrenamiento. Es una de esas cosas en las que tengo que hacerle muchas preguntas a la persona, y se me ocurre un plan de juego.

Básicamente, trato de engañar al cuerpo humano para que se haga más grande al convertirme en una máquina para quemar grasa que construye músculos. En el más simple de los términos, si tienes 180 años y quieres pesar 200, será mejor que comas como una libra de 220 para llegar allí. Yo digo comer y entrenar como un 300 libras, cardio como un tipo que tiene un 8% y apuntalar todos los excesos con cortes de carbohidratos, combinaciones de alimentos y suplementos clave, té verde, etc.

¿Qué son las fases de voladura y crucero?

Recomiendo que las personas entrenen todo durante seis a ocho semanas y luego tomen un período de 10 a 14 días en el que eliminen una comida al día y solo hagan entrenamiento de mantenimiento. Durante el crucero, solo ve al gimnasio dos o tres veces, sigue los movimientos con juegos rectos y prueba algunos ejercicios nuevos a los que podrías cambiar si estás cerca de mesetas de fuerza en cualquiera de los actuales. Los chicos salen de ese crucero de 10 a 14 días como perros rabiosos que muerden la barriga para volver a explotar. La voladura y el crucero deben hacerse. No se puede entrenar todo el tiempo sin sobreentrenarse. Explosión y crucero de ida y vuelta durante todo el año.

Déjame jugar al abogado del diablo.

Nuestros músculos no pueden ver el peso ni contar las repeticiones; solo reaccionan al estrés. Mientras siga estresándolos lo suficiente, ¿por qué necesito obtener otro representante o usar otras cinco libras? ¿Por qué no puedo estresar mis músculos tanto como un seguidor de DC con, por ejemplo, supersets o conjuntos de caída o ejercicios nuevos?

Creo que puedo responder mejor haciendo una pregunta a los lectores. ¿Ronnie Coleman, o cualquier profesional destacado, tendría el tamaño que tiene hoy si se mantuviera levantando las mismas pesas ligeras con las que comenzó cuando era un principiante?

De qué se trata

El culturismo se trata de crear una adaptación continua. El número de ejercicios que puedes hacer por cuerpo es finito. ¿Cuántos buenos ejercicios de construcción de cuádruples hay? Seis, tal vez? El número de series de volumen que puedes hacer es finito o infinito si quieres pasar las próximas 3.200 horas seguidas en el gimnasio. En cuanto a los supersets o conjuntos de caída o lo que sea, después de hacerlos esta vez, ¿qué vas a hacer la próxima vez para asegurarte de ir más allá de los supersets y conjuntos de caída que hiciste esta vez? Cualquiera que lea esto puede ponerse en cuclillas gigantes, prensas de piernas, cuclillas de corte y estocadas, y estarán volados y doloridos como el infierno durante los próximos días. Podrían hacer exactamente el mismo entrenamiento con los mismos ejercicios y pesas en cada entrenamiento de piernas durante el año siguiente y estarían volados y adoloridos durante días cada vez.

¿Realmente van a ganar masa en las piernas después de la segunda o tercera vez? No, porque nada ha cambiado en los parámetros para causar un aumento en el tamaño muscular.

¿Qué es prácticamente infinito en el entrenamiento? Libras.

Tomas un ejercicio clave hasta una meseta de fuerza extrema, y en ese mismo punto, cambias a un nuevo ejercicio clave y te vuelves brutalmente fuerte en el nuevo; lo haces continuamente. Esa progresión repetitiva de la que eres responsable en tu cuaderno de bitácora es el plan de juego clave para llegar al punto B, donde quieres estar, desde el punto A, donde estás al ritmo más rápido posible.

Hemos cubierto mucho terreno. ¿Qué cosa más te gustaría que la gente se lleve de este artículo?

Mucho de lo que se trata el culturismo para muchas personas es obsesión-compulsión en lugar de razonamiento deductivo. Me gustaría que la gente empezara a pensar en cómo llegar al punto B desde el punto A en la ruta más corta posible. No pretendo haber construido una mejor trampa para ratones, pero creo que estoy mostrando cómo atrapar el ratón más rápido.

«Las enseñanzas de Dante me han llevado al siguiente nivel. La mayoría de la gente llega a mesetas, pero este estilo de entrenamiento se basa en el progreso. Si hay una meseta, muévete y sigue adelante. Se trata de fortalecerse progresivamente.»- David Henry

«He estado haciendo Doggcrapp desde poco después del Ironman de 2006. No estoy seguro de que vaya a seguir con eso precisamente. Todavía me gusta más el estilo de Dorian Yates, pero hay cosas que tomaré de Doggcrapp. Me gustan mucho los sets de pausa de descanso, y los ‘widowmakers’ para piernas han sido brutales. Creo que la filosofía Doggcrapp de que ganar fuerza es la clave para ganar masa es 100% correcta.»- Mark Dugdale

Ejemplo De Ciclo Doggcrapp

• Los números de ejercicio (en naranja) corresponden a entrenamientos individuales. En nuestro ejemplo, solo los cinco ejercicios número uno se realizan en el primer entrenamiento, solo los cinco ejercicios número dos se realizan en el segundo entrenamiento, etc.
• Cada juego de trabajo va precedido de uno a cinco juegos de calentamiento.
• El conjunto adicional de 10-12 repeticiones para rack y peso muerto regular, así como el «widowmakers» adicional de 20 repeticiones para quads, se realiza después de un descanso y con pesos más ligeros (pero aún pesados).
• Los abdominales se pueden entrenar en cualquier día, por lo general con un juego de calentamiento y un juego de trabajo para fallar tanto un movimiento de crujido como un movimiento de elevación de piernas. Los juegos de trabajo pueden ser juegos de descanso-pausa para 20-30 repeticiones o juegos rectos para 15-20 repeticiones.

Ejercicio & Repeticiones Por Trabajo

• 1 Inclinación máquina Smith prensas 11-15 de descanso-pausa
• 3 tv de banca con barra prensas 11-15 de descanso-pausa
• 5 Martillo de Fuerza prensas de pecho 11-15 de descanso-pausa

Hombros

• 1 Militar prensas 11-20 de descanso-pausa
• 3 Medio-grip vertical filas 11-15 de descanso-pausa
• 5 máquina Smith hombro prensas 11-20 de descanso-pausa

Tríceps

• 1 Close-grip bench presses 11-20 de descanso-pausa
• 3 extensiones de tríceps Acostado 15-30 descanso-pausa
• 5 Máquina de flexiones de 11-20 de descanso-pausa

de Vuelta (Ancho)

• 1 Martillo de Fuerza, 11-15 de descanso-pausa solapado jalones
• 3 Frente amplio-jalones agarre 11-15 de descanso-pausa
• 5 Close-grip jalones 11-15 de descanso-pausa

de Vuelta (Espesor)

• 1 Deadlifts 6-9 9-12
• 3 Rack deadlifts 6-9 9-12
• 5 T-bar filas 10-12

«B» Entrenamientos

• 2 Barra de arrastre rizos 11-20 de descanso-pausa
• 4 Sentado con mancuerna rizos 11-20 de descanso-pausa
• 6 Máquina de rizos 11-20 pausa de descanso

Antebrazos

• 2 Rizos de martillo 10-20
• 4 rizos de muñeca con barra larga 10-20
• 6 rizos inversos de cable 10-20

Terneros

• 2 Prensa de piernas prensas de pies 10-12
• 4 Elevaciones de terneros de burro a máquina 10-12
• 6 Elevaciones de terneros sentados 10-12

Tendones de la Corva

• 2 Rizos recostados para piernas 15-30 pausa de descanso
  4 Prensas de sumo para piernas (pies altos y anchos, prensa con tacones) 15-25
• 6 rizos sentados para piernas 15-30 pausa de descanso

Cuádriceps

• 2 Sentadillas 4-8 20
• 4 Sentadillas de corte 4-8 20
• Prensas de 6 patas 4-8 20

Todos los ejercicios de pantorrillas se realizan con una porción negativa mejorada de la repetición. Cada repetición consiste en cinco segundos de bajar hasta un estiramiento completo, una sujeción de 10 a 15 segundos en la posición estirada, y luego elevarse sobre los dedos de los pies.

Horario de entrenamiento

Notas: