El zinc es uno de los minerales esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. El zinc está presente de forma natural en ciertos alimentos y también se puede obtener a través de suplementos dietéticos. Es importante para numerosos aspectos del metabolismo celular. Asegurarse de obtener suficiente zinc mantendrá su cuerpo funcionando de manera óptima y puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades.
- ¿Qué Es el Zinc?
- El zinc se asocia con Ciertas Condiciones de salud
- Cantidad dietética recomendada de zinc
- Factores de riesgo y Síntomas de Deficiencia de Zinc
- Fuentes alimentarias de Zinc
- Recetas con Zinc
- Receta de Pudín de semillas de Chía de calabaza
- Receta de Ensalada de Quinua Col Rizada
- Bocadillos para Complementar Su Ingesta de Zinc
- Nueces de Brasil Crudas (Sin Cáscara)
- $11.99 / lb
- Semillas de Calabaza Germinadas
- $7.99
¿Qué Es el Zinc?
El zinc es un elemento químico, lo que significa que está compuesto de un tipo de átomo. Químicamente, el zinc es similar al magnesio, pero desempeña un papel único en la fisiología humana. El zinc se encuentra en todos los tejidos del cuerpo humano. Aproximadamente el 85% del zinc corporal se encuentra en los músculos y los huesos, con un 11% adicional en el hígado y la piel (Tapiero & Tew, 2003). Dentro de estos tejidos, el zinc se encuentra casi exclusivamente dentro de las células, en lugar de circular a través del torrente sanguíneo o el espacio extracelular.
En el cuerpo, el zinc desempeña una variedad de funciones. Muchas enzimas están hechas de proteínas con una molécula de zinc en su centro reactivo. De hecho, se cree que el zinc es importante para la actividad de más de 100 tipos de enzimas (Consejo Nacional de Investigación de los Estados Unidos, 2000). Además, los iones de zinc proporcionan estructura a los factores de transcripción que controlan la capacidad de una célula para» leer » el código genético. El zinc también ayuda con el metabolismo, la creación y el almacenamiento de hormonas y el mantenimiento estructural de la célula (Tapiero & Tew, 2003).
El zinc se asocia con Ciertas Condiciones de salud
Obtener suficiente zinc es importante para la salud general. No consumir cantidades adecuadas de este mineral es particularmente dañino en la infancia, cuando puede inhibir el crecimiento y el desarrollo cognitivo. En personas de todas las edades, obtener suficiente zinc estimula el sistema inmunitario y reduce el riesgo de enfermedades infecciosas (Ho, 2013). Esto es particularmente importante para las personas inmunodeprimidas, como las que tienen VIH/SIDA. Algunas pruebas científicas también sugieren que el zinc reduce el riesgo de degeneración macular durante el envejecimiento (Ho, 2013).
Cantidad dietética recomendada de zinc
La cantidad dietética recomendada de zinc depende de la edad y el sexo (Wax, 2015). Los hombres adultos (de 19 años o más) deben aspirar a obtener 11 mg de zinc al día, mientras que las mujeres adultas (de 19 años o más) necesitan 8 mg. Las necesidades de zinc de una mujer aumentan a 11 mg al día durante el embarazo, mientras que las mujeres que amamantan necesitan 12 mg al día.
Es posible obtener demasiado zinc en la dieta. En niveles muy altos de consumo de zinc, es posible desarrollar una deficiencia de cobre u otros efectos adversos para la salud (por ejemplo, reducción de la función inmune). Se establece un Nivel Máximo de Ingesta Tolerable (UL) para el zinc: los hombres y mujeres adultos no deben consumir más de 40 mg de zinc al día, ya sea de fuentes dietéticas o suplementarias. Las personas que usan ciertas cremas para prótesis dentales que contienen zinc pueden querer tener especial cuidado para evitar el consumo excesivo de este mineral (Institutos Nacionales de la Salud, 2016).
Factores de riesgo y Síntomas de Deficiencia de Zinc
La deficiencia de zinc puede ser un problema de salud significativo. En casos graves de deficiencia de zinc, los individuos no crecen y se desarrollan normalmente, experimentan diarrea severa, tienen debilidad del sistema inmunológico y exhiben trastornos de comportamiento. La deficiencia leve de zinc es más común y se caracteriza por una mayor susceptibilidad a las infecciones, deterioro del desarrollo físico, dificultad para saborear o oler y problemas cognitivos (Wax, 2015).
Ciertos grupos de personas son más propensos a desarrollar deficiencia de zinc, incluyendo:
- Bebés prematuros o personas con bajo peso al nacer
- Niños y adolescentes
- Mujeres embarazadas o lactantes
- Personas con trastornos de la alimentación como anorexia nerviosa
- Personas con enfermedad celíaca u otros síndromes de malabsorción
- Personas con enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa
- Alcohólicos
- Pacientes con enfermedad renal crónica
- Vegetarianos estrictos
Fuentes alimentarias de Zinc
El zinc está disponible de forma natural en un amplio variedad de alimentos, incluyendo los siguientes (Ho, 2013):
- Ostras (6 medianas): 27 a 50 mg de zinc
- Cangrejo (3 oz.): 4,7 mg
- Frijoles horneados (½taza): 2,9 mg
- Carne de res (3 oz.): 5,8 mg
- Anacardos (1 oz.): 1,6 mg
- Almendras (1 oz.): 0,9 mg
- Cacahuetes (1 oz.): 0,9 mg
- Yogur (1 taza): 1,8 mg
Es importante obtener fuentes dietéticas de zinc que tengan una alta biodisponibilidad, lo que significa que gran parte del zinc puede ser absorbido y utilizado en el cuerpo. Los alimentos que contienen aminoácidos que contienen azufre facilitan la absorción de zinc, lo que significa que los mariscos y las carnes rojas son excelentes fuentes de este mineral. Las proteínas vegetales con alto contenido de ácido fítico pueden tener una biodisponibilidad de zinc algo más limitada, pero aún así son buenas fuentes dietéticas de zinc. Sin embargo, los vegetarianos estrictos deben tener cuidado de obtener suficiente zinc a través de sus dietas porque dependen exclusivamente de fuentes vegetales del mineral.
Siempre que sea posible, es mejor obtener zinc de los alimentos en lugar de suplementos. Esto se debe a que el zinc dietético está presente con otros compuestos que facilitan su absorción y tienen efectos sinérgicos en el cuerpo humano. Por ejemplo, la presencia de zinc facilita la absorción de vitamina A (Ho, 2013). Sin embargo, los niveles suplementarios de hierro, pero no los niveles dietéticos, pueden reducir la absorción de zinc (Ho, 2013). Los altos niveles de calcio también pueden inhibir la absorción y biodisponibilidad del zinc.
Recetas con Zinc
¡Estas recetas contienen alimentos naturalmente ricos en zinc! Agregue estos alimentos a su dieta para asegurarse de cumplir con su ingesta dietética recomendada, y descubra más formas de agregar el elemento a su dieta consultando nuestro artículo sobre fuentes de alimentos y refrigerios de zinc.
Receta de Pudín de semillas de Chía de calabaza
Este brebaje combina fuentes clave de zinc en una sola taza para producir un pudín apetecible con el agradable paladar de la calabaza, incluidas almendras en rodajas y semillas de girasol. La mayoría de las leches que puede incluir también ofrecen una abundante porción del mineral.
Ingredientes: Leche, puré de calabaza, semillas de chía, jarabe de arce, especias de calabaza, semillas de girasol, almendras en rodajas, arándanos frescos.
Tiempo total: 10 minutos / Rendimiento: 4 porciones
Receta de Ensalada de Quinua Col Rizada
Una combinación de brócoli y quinua ofrece una abundancia de muchos nutrientes, y el zinc no es una excepción. Lo que hace que el contenido de zinc de este plato sea aún más impresionante es la inclusión de tomates y semillas de calabaza, que ofrecen buenas fuentes de nutrientes.
Ingredientes: Quinua, col rizada fresca, col morada, zanahorias, eneldo fresco, huevos duros, vino de arroz, aceite de oliva virgen extra, pimienta negra.
Tiempo total: 25 minutos / Rendimiento: 8 porciones
Bocadillos para Complementar Su Ingesta de Zinc
¿Necesita ideas para bocadillos para obtener su dosis diaria de zinc? Hemos proporcionado algunas muestras a continuación, y tenemos aún más ideas disponibles aquí.
Nueces de Brasil Crudas (Sin Cáscara)
$11.99 / lb
Una onza de nueces de Brasil contiene el 8% del VD de zinc, mientras que esa misma porción ofrece 4 gramos de proteína y 2 gramos de fibra. Estos frutos secos también ofrecen otros nutrientes valiosos como el selenio, el cobre, el fósforo y el magnesio (Condé Nast, s. d.).
Semillas de Calabaza Germinadas
$7.99
Las semillas de calabaza son otra excelente fuente del mineral, ¡ofreciendo un increíble 23% del VD de zinc en cada porción de cuarto de taza! Estas semillas germinadas tienen un sabor único y delicioso y también ofrecen una abundante porción de proteína (The George Mateljan Foundation, s. d.).
