Étirement du Cou Sternocléidomastoïdien: La Meilleure Façon d’Étirer et de Relâcher l’étanchéité du Cou

Ressentez-vous des douleurs au cou au travail? Votre cou est-il raide ou douloureux au réveil le matin? L’oppression et la tension dans votre cou vous empêchent-elles de dormir la nuit?

Si « oui » est la réponse à l’une de ces réponses, vous pourriez bénéficier d’un étirement de votre sternocléidomastoïde – le muscle majeur du cou qui est sujet à l’oppression et à la tension.

Il est souvent rempli de points de déclenchement chez les personnes souffrant d’oppression au cou, de maux de tête, de raideurs ou de douleurs.

Sans aborder l’étanchéité de votre muscle sternocléidomastoïdien, vos problèmes de cou ne peuvent qu’empirer.

Non seulement cela, mais un Sternocléidomastoïde serré peut même vous laisser enclin à développer une posture de la tête vers l’avant.

Si cela vous ressemble et que vous voulez apprendre à étirer ce muscle pour améliorer votre posture de la tête et augmenter la mobilité, continuez à lire.

Qu’est-ce que le Sternocléidomastoïde?

Le sternocléidomastoïde est un muscle situé de chaque côté de votre cou, et il joue un rôle en facilitant pratiquement tous les mouvements du cou.

Il se raccourcit et s’allonge lorsque vous inclinez la tête d’un côté à l’autre, hochez la tête de haut en bas et regardez d’un côté à l’autre.

Il stabilise également votre tête lorsque vous marchez et effectuez d’autres tâches physiques.

Le muscle commence à la base de votre crâne (os mastoïde), derrière votre oreille de chaque côté et s’étend vers le bas jusqu’au sommet de votre clavicule (Sternum et Clavicule), de chaque côté.

Posture de la tête Vers l’avant

Alors, comment un Sternocléidomastoïde serré conduit-il à une posture de la tête vers l’avant?

Dans une posture de la tête vers l’avant, votre cou maintient votre tête devant votre torse au lieu que votre tête s’aligne directement sur vos épaules.

Les personnes les plus sujettes à développer cette posture sont les personnes atteintes de cyphose thoracique (bossu) qui est un haut du dos excessivement incurvé.

Les autres qui le développent sont ceux qui se tordent le cou pendant des heures par jour devant un ordinateur portable, un appareil mobile ou un bureau d’ordinateur, ou même au volant.

Le problème est que lorsque vous maintenez la tête dans ces positions pendant de longues périodes, les muscles commencent à s’adapter à ces nouvelles positions.

Lorsque vos muscles s’habituent à tenir votre tête en position avancée, ils commencent à le rester, et même la forme de votre colonne vertébrale peut se recycler avec le temps.

Dans une posture de la tête vers l’avant, votre muscle sternocléidomastoïdien est dans une position raccourcie et serrée. Cela maintient votre tête tirée vers le bas et vers l’avant.

Si vous souhaitez corriger la posture de la tête vers l’avant, vous devez allonger progressivement le Sternocléidomastoïde en étirant et en relâchant fréquemment les points de déclenchement.

Avantages de l’étirement de votre Sternocléidomastoïde

L’étirement des muscles sternocléidomastoïdes à l’avant et sur les côtés de votre cou présente des avantages considérables pour le corps.

Au-delà de ses effets protecteurs et curatifs sur la santé physique, il améliore également votre humeur et améliore le fonctionnement du cerveau.

Voici quelques autres avantages de l’étirement de ce muscle important.

Améliore Votre posture

Étirer régulièrement vos muscles sternocléidomastoïdiens lorsque vous avez une posture de la tête vers l’avant peut inverser le désalignement.

La posture de la tête vers l’avant existe rarement indépendamment des autres problèmes posturaux. En étirant votre Sternocléidomastoïde et en ramenant votre tête en alignement avec votre torse.

Combat les douleurs au cou

Les douleurs au cou causées par un muscle sternocléidomastoïdien tendu peuvent être soulagées par des étirements et un auto-massage, ou une libération myofasciale.

Lorsque l’oppression est soulagée, la douleur au cou est généralement reçue instantanément ou le lendemain matin au réveil.

Avec une routine d’étirement constante du cou, vous pouvez éviter les douleurs au cou en prévenant les tiraillements et en soulageant les tensions avant qu’elles ne s’aggravent.

Soulage la rigidité et améliore l’amplitude des mouvements

L’étirement donne aux fibres musculaires la possibilité de s’allonger après avoir été contractées et raccourcies.

Si vous avez une posture de la tête vers l’avant, vos muscles sternocléidomastoïdes se contractent pour aider à maintenir le poids de votre tête en position vers l’avant.

L’étirement allonge les muscles du cou afin que votre tête puisse avoir une plus grande amplitude de mouvement. Il relâche également la tension, soulageant la raideur qui cause de l’inconfort.

Stimule l’apport sanguin au cerveau

L’étirement du tissu musculaire permet à ses fibres d’absorber l’oxygène frais et les nutriments de la circulation sanguine.

Une tension excessive dans les muscles de votre cou, comme dans votre sternocléidomastoïde, peut affecter le fonctionnement de votre cerveau, affectant à son tour votre humeur et vos performances cognitives.

En ouvrant les tissus musculaires et en stimulant un meilleur flux sanguin, l’étirement de vos muscles sternocléidomastoïdiens aide à alimenter le cerveau en oxygène et en nutriments.

Cela peut contribuer grandement à réduire votre risque d’AVC, ce qui peut se produire en cas de manque d’apport sanguin adéquat au cerveau.

Comment Savoir si Votre Sternocléidomastoïde est Serré?

La douleur et la tension raide dans le cou sont des signes révélateurs que votre muscle sternocléidomastoïdien est trop tendu. Les maux de tête et les douleurs à la mâchoire sont également des symptômes courants.

Si vous avez une mauvaise posture ou si vous vous tordez le cou lorsque vous utilisez des appareils mobiles, ou si vous passez des heures par jour devant un ordinateur portable ou un bureau, vos chances de resserrement du cou sont élevées.

La façon la plus courante de raccourcir le muscle sternocléidomastoïdien de votre cou est lorsque votre tête est toujours en position « cou textuel », mieux connue sous le nom de posture de la tête vers l’avant.

Tests d’étanchéité du cou

Il existe quelques tests que vous pouvez effectuer pour savoir si votre cou est excessivement serré et raccourci.

Si l’un de ces tests vous indique que votre cou est serré, vous savez que vous devez libérer le muscle sternocléidomastoïdien et l’étirer.

1. Sentez-vous le long de votre Sternocléidomastoïde de chaque côté, en le pinçant doucement pour détecter tout point de déclenchement. Les points de déclenchement sont des zones isolées qui se sentent plus douloureuses ou sensibles lorsqu’elles sont pressées, et ils sont le signe que les fibres tissulaires sont nouées et tendues.
2. Tournez la tête à gauche et à droite. Si votre mouvement est limité ou s’il est douloureux à réaliser, une oppression sterno-cléidomastoïdienne pourrait en être la raison.
3. Étirez votre tête vers le haut puis vers le bas pour étirer l’avant et l’arrière de votre cou. Si l’amplitude de mouvement est limitée, c’est un signe que votre sternocléidomastoïde est raccourci et doit être étiré.

Comment créer de la longueur dans votre Sternocléidomastoïde

La meilleure façon d’étirer ce muscle est d’effectuer d’abord une libération myofasciale pour éliminer tous les points de déclenchement qui causent une oppression chronique.

Ceci est ensuite suivi de techniques d’étirement pour créer plus de longueur.

Ces processus ne sont pas quelque chose que vous ne faites qu’une seule fois. Vous devrez les effectuer régulièrement, surtout si vous ne prenez jamais le temps de vous étirer le cou.

Libération Myofasciale pour Votre Sternocléidomastoïde

La libération myofasciale est la libération de points de déclenchement dans le fascia autour de vos muscles, qui est la fine couche de tissu conjonctif qui maintient les muscles séparés des os et des autres muscles.

Les fibres de l’aponévrose se resserrent et se nouent autant ou plus que le tissu musculaire sous l’aponévrose.

Si vous avez des points de déclenchement dans votre cou, il y a de fortes chances que bon nombre de ces points de déclenchement se trouvent en fait dans la couche de fascia du tissu et pourraient bénéficier de la libération myofasciale.

La libération myofasciale se fait généralement à l’aide d’outils d’auto-massage tels que des rouleaux en mousse et des boules de massage, qui fonctionnent en comprimant le fascia et en le pétrissant pour libérer les points de déclenchement.

Pour libérer le fascia autour de votre muscle sternocléidomastoïdien, vous pouvez utiliser une boule de massage ou votre main.

Boule de massage Libération Sternocléidomastoïde

Vous pouvez utiliser une boule de massage pour masser votre Sternocléidomastoïde debout ou allongé sur le devant. La vidéo ci-dessus montre la version couchée.

• Posez-vous face vers le bas sur un tapis et placez un tapis de yoga enroulé ou une serviette sous votre aisselle droite.
• Placez votre boule de massage sur le tapis roulé ou la serviette de sorte que la balle soit directement sous le muscle du cou sternocléidomastoïdien sur le côté droit de votre cou.
• Inclinez lentement la tête de haut en bas et d’un côté à l’autre pour masser les fibres du muscle et appliquez une pression sur les points de déclenchement.

Libération de massage Sternocléidomastoïdien à la main

Si vous n’avez pas de boule de massage, la vidéo ci-dessus vous montre comment libérer le Sternocléidomastoïde en utilisant uniquement votre main.

• Localisez votre muscle sternocléidomastoïdien d’un côté de votre cou où il commence à la base de votre clavicule. Pour le trouver, tournez la tête sur le côté dans la direction opposée du côté que vous localisez et sentez le muscle en forme de bande qui dépasse de la longueur de votre cou.
• En partant du bas de la clavicule, travaillez lentement votre main vers le haut du muscle, en pinçant doucement la bande et en détectant les points de déclenchement.
• Lorsque vous découvrez un point de déclenchement, appliquez simplement une pression avec vos doigts ou pressez le muscle. Cela libère le point de déclenchement, et vous pouvez le dire car vous devriez ressentir une libération immédiate de la tension et de l’étanchéité après avoir relâché la pression.
• Répéter sur le côté opposé.

Comment étirer votre Sternocléidomastoïde

Votre Sternocléidomastoïde est un muscle épais en forme de bande, et l’étirer à travers différents étirements du cou et faire de nombreuses répétitions vous permet de relâcher la tension et d’allonger le muscle.

Ce n’est pas non plus le muscle le plus facile à étirer étant donné la façon unique dont il s’attache à deux parties différentes du corps, ce qui peut prendre du temps pour apprendre à l’étirer.

Voici 2 étirements que vous pouvez faire pour étirer votre Sternocléidomastoïde:

Étirement Latéral à Rotation de 30 Degrés Assis

• Assis haut sur une chaise, regardez à 30 degrés vers votre droite
• Soulevez votre bras droit et utilisez-le pour tirer doucement et incliner la tête jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre cou
• Maintenez pendant 10 secondes, puis changez lentement de côté

La tête s’incline

• Asseyez-vous haut, les épaules détendues vers le bas
• Déposez lentement votre tête sur votre épaule droite, en étirant le côté gauche de votre cou
• Appliquez une petite pression sur le côté gauche de votre tête afin que vous sentez l’étirement plus profond
• Maintenez pendant 10 secondes et revenez au centre
• Faites de même sur le côté gauche
• Répétez pendant 10 répétitions de chaque côté

Prendre soin de votre cou et prévenir les problèmes de cou

L’alignement de votre cou et de votre tête fait partie de l’alignement de votre colonne vertébrale globale, et les problèmes posturaux affectant votre colonne vertébrale peuvent causer de graves problèmes.

Lorsque les disques rachidiens sont soumis à un stress excessif en raison d’une courbure excessive de la colonne vertébrale, cela augmente le risque de problèmes tels que les disques glissés et les maladies dégénératives du disque.

Vous souhaitez également prendre soin de votre cou et prévenir les tensions musculaires avant qu’elles ne deviennent une source de douleurs musculaires chroniques.

Étirer régulièrement votre muscle sternocléidomastoïdien peut aider à prévenir la posture de la tête vers l’avant afin qu’elle ne devienne pas une source de douleur et de problèmes de santé.

Si vous remarquez que l’étanchéité commence à revenir, gardez une longueur d’avance avec un auto-massage et un relâchement du point de déclenchement.

Un autre aspect important de prendre soin de votre cou est d’améliorer votre posture et de rendre votre bureau plus ergonomique.

Si vous souffrez de cyphose thoracique ou d’hyperlordose, vous pouvez envisager d’utiliser une orthèse dorsale qui aide à corriger le désalignement, car elle peut vous aider à mieux corriger la posture de la tête vers l’avant.

Avant de chercher des médicaments pour les douleurs au cou, assurez-vous de vous attaquer également à la cause profonde du problème en fixant la posture de votre cou et en atténuant la tension musculaire.

Sans arriver au fond de votre serrement du cou, de votre raideur ou de votre douleur, cela ne manquera pas de s’aggraver.

Sur une note positive, vous pouvez soulager la douleur au cou et corriger la posture de la tête vers l’avant en relâchant et en étirant le muscle sternocléidomastoïdien.

N’oubliez pas que si votre cou est particulièrement serré, vous devrez effectuer cette routine régulièrement.

Bien que ce ne soit pas une solution complète, c’est une option naturelle pour gérer la douleur et potentiellement la prévenir à l’avenir.

Si des exercices au cou entraînent une douleur aggravée, arrêtez immédiatement.

Bien sûr, il est toujours utile d’être examiné par un professionnel qui peut comprendre votre cas spécifique et suggérer une voie de traitement en conséquence.