Étirements pour Nageurs

Corps complet, faible impact, sans transpiration swimming la natation coche de nombreuses cases qui en font un entraînement idéal pour tous les niveaux de forme physique. Malgré tous ses avantages, cependant, la natation peut causer de l’inconfort et même de la douleur en raison d’un coupable commun: l’oppression musculaire.

Mary Jean McKinnon, assistante en physiothérapie OrthoCarolina, connaît trop bien l’oppression musculaire, tant sur le plan personnel que professionnel. En tant qu’ancienne nageuse, Mary Jean a éprouvé des muscles douloureusement tendus qui ont entravé ses performances en piscine et ont rendu le repos et la récupération difficiles. Pour aggraver les choses, son oppression musculaire n’a fait qu’augmenter à mesure que ses heures de pratique et son intensité augmentaient.

Grâce à sa pratique de physiothérapie, Mary Jean aide aujourd’hui ses patients à soulager leurs muscles tendus en réduisant la surutilisation de certains groupes musculaires, non seulement en améliorant les performances athlétiques, mais également en favorisant un repos plus efficace et agréable. Les étirements et les techniques ci-dessous ciblent des muscles spécifiques pour aider les nageurs de tous âges à donner le meilleur d’eux-mêmes.

MUSCLES CIBLÉS: TRAPÈZE SUPÉRIEUR

S’étendant du cou aux omoplates, les muscles du piège se resserrent lorsque les nageurs dépassent leur longueur naturelle de bras pour augmenter leur longueur de course. Pour diminuer la surutilisation répétitive des pièges, n’atteignez que la distance de votre bras, ce qui permet un coup plus efficace et une douleur réduite.

Étirement: Inclinaison de la tête

1. Inclinez la tête d’un côté et laissez la gravité tirer doucement la tête vers le bas, l’oreille vers l’épaule.
2. Assurez-vous que vos épaules restent lourdes et détendues.
3. Répéter de l’autre côté.

MUSCLES CIBLÉS: lATISSIMUS DORSI

Situés sur les côtés du milieu du dos, les muscles lat sont utilisés pour compléter la plupart des coups de nage. Bien que l’utilisation de vos lats soit inévitable en natation, le renforcement de vos muscles de la hanche et du tronc peut rendre vos coups de nage plus efficaces, réduisant ainsi la dépendance aux muscles lat.

Si vous trouvez que vos lats deviennent plus serrés que ce qui est confortable, optez pour l’augmentation du nombre de coups de pied. Concentrez-vous sur une autre partie de votre course pour nager plus vite et améliorer votre entraînement.

Étirement: Pose d’enfant

1. Commencez sur vos mains et vos genoux et poussez vos hanches vers l’arrière sur vos talons.
2. À partir de cette position agenouillée, abaissez votre poitrine vers le sol et étendez vos bras vers l’avant sur le tapis, permettant à vos cuisses et au tapis de soutenir l’avant de votre corps.
3. Marchez vos mains d’un côté du tapis, en étirant les lats du côté opposé de votre corps.
4. Répéter de l’autre côté.

Étirement: Roue à goupille

1. Allongez-vous d’un côté, les genoux pliés vers la poitrine.
2. Tendez les deux bras à la hauteur des épaules et atteignez doucement votre bras supérieur plus en avant.
3. Puis soulevez lentement votre bras supérieur pour commencer à se cambrer vers la tête.
4. Déplacez votre bras en forme de lune en partant de l’avant de votre corps, puis au-dessus de votre tête et en arrière vers vos hanches.
5. Revenez lentement à la position de départ et répétez. Avec chaque arche, faites une pause dans la région étroite et respirez profondément et lentement.
6. Répéter de l’autre côté.

MUSCLES CIBLÉS: PECTORAL

L’oppression dans les muscles pectoraux est fréquente chez les nageurs car le muscle majeur du pec aide à effectuer une technique de course correcte. Pour donner une pause au haut du corps et améliorer l’efficacité globale dans l’eau, essayez d’augmenter le nombre de coups de pied. Vous pouvez donner des coups de pied sur le côté et le dos ainsi que sur le ventre pour offrir un défi différent et favoriser les coups de pied dans les différentes positions de votre AVC. (Les nageurs d’élite tournent d’un côté à l’autre tout en nageant.)

Stretch: T Stretch avec rouleau de mousse

1. Inclinez-vous sur le rouleau de mousse avec celui-ci directement sous votre colonne vertébrale, afin qu’il soutienne votre coccyx et votre tête.
2. Amenez vos bras vers l’extérieur en position T pour étirer l’avant de votre poitrine.

Si le muscle mineur du pec est serré, vous creusez peut-être trop dans l’eau pour compenser la faiblesse des membres supérieurs. N’oubliez pas que vous ne pouvez vous déplacer qu’aussi vite que la bonne technique vous le prendra. Sinon, vous vous inscrivez pour une blessure. Pour minimiser l’utilisation excessive de pec minor, gardez vos omoplates en arrière pendant la baignade – pas de posture penchée sur votre bureau dans la piscine.

Stretch: Y Stretch avec rouleau de mousse

1. Inclinez-vous sur le rouleau de mousse avec celui-ci directement sous votre colonne vertébrale, afin qu’il soutienne votre coccyx et votre tête.
2. Placez vos bras en position Y et laissez le petit muscle de votre poitrine au bras se détendre.

MUSCLES CIBLÉS: Omoplates, colonne thoracique, Cage thoracique

Bien que la natation nécessite une utilisation importante du haut du corps, elle ne nécessite pas beaucoup de flexion de la colonne thoracique ou du haut du dos. En conséquence, les omoplates des nageurs manquent souvent de mobilité et la colonne thoracique devient rigide. Cette rigidité dans le haut du dos et les côtes peut rendre la respiration difficile.

Étirement: Bras de télescope

1. Allongez-vous d’un côté, les genoux pliés vers la poitrine.
2. Tendez les deux bras à la hauteur des épaules et atteignez doucement le haut de votre bras plus en avant, en étirant l’arrière de vos omoplates.
3. Glissez ensuite votre bras supérieur sur et derrière votre corps pour atteindre votre dos. Gardez votre bras inférieur appuyé au sol.
4. Faites une pause dans les zones d’oppression et respirez profondément et lentement.
5. Répéter de l’autre côté.

Le moulinet est également utile pour étirer les omoplates, la colonne vertébrale thoracique et la cage thoracique. Voir les instructions étape par étape ci-dessus.

MUSCLES CIBLÉS: Colonne lombaire

Bien que la colonne vertébrale reste stable et rigide dans la plupart des coups de nage, la mobilité est un indicateur important de la santé de la colonne vertébrale. L’étirement de chameau de chat et l’étirement de cygne favorisent la mobilité de la colonne vertébrale dans plusieurs directions tout en utilisant la respiration et en activant vos muscles abdominaux.

Stretch: Stretch Camel Cat

1. Commencez sur vos mains et vos genoux avec les mains sous vos épaules et les genoux sous vos hanches.
2. Gardez vos bras tendus et tirez vos épaules vers le bas, loin des lobes de vos oreilles.
3. Engagez vos muscles abdominaux pour étirer la colonne lombaire vers le haut. Expirez lentement au fur et à mesure que votre colonne vertébrale tourne.
4. Revenez en position dos plat et répétez l’étirement.

Stretch: Stretch cygne

1. Commencez par vous allonger sur le ventre.
2. Placez vos mains à côté de vos épaules et serrez vos coudes vers vos côtes.
3. Soulevez doucement votre torse en poussant vos mains dans le sol, en étirant votre abdomen, votre dos et vos hanches.
4. Gardez la tête levée et le cou détendu tout en tirant vos épaules vers le bas, loin des lobes de vos oreilles.

MUSCLES CIBLÉS: fESSIER, pIRIFORMIS, qUADRICEPS

Les muscles fessier et piriformis s’étendent à l’arrière des hanches et les muscles quadriceps longent la cuisse. Ces zones deviennent souvent serrées lorsque les nageurs donnent trop de coups ou manquent de la force du haut du corps ou du noyau pour équilibrer les efforts du bas du corps.

En plus d’étirer les fessiers, les piriformes et les quads, le renforcement de la force dans le haut du corps et l’abdomen peut aider à soulager l’oppression dans les hanches et les cuisses. Vous pouvez améliorer la vitesse et donner un répit à vos membres inférieurs en ajoutant un jeu de traction. Pour reposer les quads pendant votre entraînement de natation, ajoutez un ensemble d’extrémités supérieures (UE), peut-être avec des pagaies et une bouée de traction pour un entraînement agressif du haut du corps. Le Pilates est un entraînement efficace pour améliorer la force du cœur.

Étirement: Figure Quatre Stretch

1. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux pour placer vos pieds à plat sur le sol, les talons près des hanches.
2. Croisez une cheville sur le genou opposé.
3. Lacez vos mains derrière la cuisse de votre jambe mise à terre et soulevez cette jambe pour étirer l’arrière de la hanche.
4. Répéter de l’autre côté.

Étirement: Étirement du quadriceps

1. Allongez-vous sur le ventre avec les jambes étendues.
2. Soulevez un talon vers vos hanches et attrapez votre cheville, en tirant doucement votre cheville vers votre hanche pour étirer l’avant de votre cuisse.
3. Revenez lentement à la position de départ et répétez de l’autre côté.