Il existe un certain nombre d’exercices de kettlebell pour les épaules, mais les épaules peuvent être très vulnérables, vous devez donc faire attention.
L’épaule est une articulation compliquée, elle doit être à la fois mobile mais aussi stable en cas de besoin.
C’est en raison de la complexité de l’articulation de l’épaule que vous devez vous assurer d’exercer correctement l’épaule.
Tout d’abord, la stabilité de l’épaule doit être développée en conditionnant les muscles basés sur l’endurance autour de l’articulation de l’épaule qui maintiennent un bon alignement des épaules.
Une fois que la stabilité de l’épaule a été maîtrisée, les muscles principaux plus gros peuvent être mis au défi.
Le fait de ne pas développer les épaules dans cet ordre entraînera continuellement des problèmes d’épaule / de coiffe des rotateurs, car les gros muscles moteurs dominent les petits muscles stabilisateurs.
OK, cela dit, listons 10 des meilleurs exercices de kettlebell pour les épaules en commençant par ceux destinés à la stabilisation.
- Prise Kettlebell Aérienne à Bras droit
- Moulin à vent Kettlebell
- Kettlebell Turc Se Lever
- Presse de Poussée d’épaule de Kettlebell
- Propulseur de Kettlebell ou Presse d’épaule Squat &
- Kettlebell Asseyez-vous et appuyez sur
- Kettlebell Nettoyer et presser
- Presse à épaules Kettlebell
- Presse à Demi-Genoux Kettlebell
- Presse de Fond Kettlebell
- Conclusion des exercices de kettlebell pour les épaules
- FAQ
Prise Kettlebell Aérienne à Bras droit
Ce n’est probablement pas le premier exercice auquel vous vous attendez lorsque vous pensez aux exercices de kettlebell pour les épaules, mais un exercice très important.
La kettlebell est aidée dans la position aérienne du bras droit, puis maintenue jusqu’à 60 secondes.
Pendant le maintien au-dessus de la tête, le poignet et le bras doivent être maintenus droits, l’épaule, le dos et le bas, dans son alvéole et l’oreille à l’écart de l’épaule.
Il y a 3 progressions à cet exercice:
- Position à demi-genoux (comme indiqué ci-dessus, le genou arrière est sur le sol)
- Position debout (gardez les abdominaux et les fessiers serrés)
- Marche (promenez-vous avec le kettlebell maintenu au-dessus de la tête)
- À genoux au-dessus de la tête (voir la vidéo ci-dessous)
L’objectif est de renforcer les muscles stabilisateurs autour de l’articulation de l’épaule.
Entraînement à l’épaule: Une fois que vous pouvez maintenir la kettlebell au-dessus de la tête pendant 60 secondes, à la fois pour la position à genoux et pour la marche, vous pouvez passer à l’exercice suivant.
Découvrez plus: 7 exercices de kettlebell statiques au-dessus de la tête pour des épaules sans blessure
Regardez une vidéo de l’exercice à genoux au-dessus de la tête ci-dessous:
Moulin à vent Kettlebell
Ensuite, vous travaillez encore plus profondément dans l’articulation de l’épaule en ajoutant un mouvement de mouvement et une rotation à travers l’articulation.
La kettlebell est maintenue au-dessus de la tête comme auparavant avec un bras et un poignet droits, puis vous descendez vers le sol avec la main opposée.
L’objectif ultime est d’atteindre la cheville opposée avec la main tout en gardant les deux jambes droites.
Cependant, pour le débutant, atteindre cette position complète peut être très difficile à la fois sur l’épaule et sur la flexibilité du dos et des ischio-jambiers.
Des modifications peuvent être apportées pour aider à faire progresser l’exercice:
- Pratiquez d’abord sans la kettlebell
- Gardez une jambe droite tout en pliant légèrement l’autre jambe
- Tendez les jambes droites entre les pieds le plus loin possible sans plier les genoux
- Progressez vers la cheville opposée
L’exercice doit être effectué lentement et sous contrôle. Gardez un œil sur le kettlebell lors de la descente.
Entraînement à l’épaule: Votre objectif est de 5 moulins à vent magnifiquement contrôlés de chaque côté.
En savoir plus: Maîtrisez le moulin à vent kettlebell avec 4 progressions logiques
Regardez un tutoriel sur le moulin à vent kettlebell ci-dessous:
Kettlebell Turc Se Lever
Peut-être l’un des plus importants de tous les exercices de kettlebell avec le swing est le lever turc.
Le get up conditionne tout le corps du haut aux pieds en travaillant dur dans les muscles centraux et remet également en question la stabilité de l’épaule.
La kettlebell est maintenue avec un bras et un poignet droits lorsque le participant se lève d’une position couchée, puis revient au sol.
Pendant le mouvement complet du turc, l’épaule est forcée de stabiliser l’articulation sous différents angles.
Le lever turc est un exercice difficile et il devrait donc être progressé comme suit:
- Pratiquez sans kettlebell
- Pratiquez en tenant un verre d’eau
- Pratiquez la Demi-Levée avec une kettlebell
- Pratiquez la Levée complète avec une kettlebell
Entraînement des épaules: Le but ultime est d’effectuer 3 Levées Turques complètes de chaque côté sans se pencher le bras.
Vous en voulez plus? Guide ultime du kettlebell Se lever turc
Regardez une vidéo du turc se lever en action ci-dessous:
Presse de Poussée d’épaule de Kettlebell
Une fois que vous pourrez compléter les exercices ci-dessus, vos muscles stabilisateurs de l’épaule seront en mesure de gérer toute pression aérienne en toute sécurité.
Il est plus facile d’appuyer au-dessus de la tête que de tenir tant de personnes évitera ces exercices de maintien, mais ce serait une grosse erreur.
La capacité de tenir au-dessus de la tête aidera certainement à prévenir de futures blessures à l’épaule à l’avenir.
Une progression à mi-chemin entre le pressage strict de l’épaule au-dessus et la tenue est la presse à pression de l’épaule kettlebell.
Je recommande à tous les débutants de commencer par la presse à pression avant de passer à la presse à épaulement kb stricte plus tard.
La presse à pression kettlebell consiste à utiliser légèrement les jambes et les hanches juste pour sortir la kettlebell du point de blocage lorsqu’elle est maintenue en position de soutirage au niveau de la poitrine.
Une fois que le kettlebell a été heurté jusqu’à la position supérieure, la descente est très importante.
Contrôlez le kettlebell très lentement en utilisant activement vos muscles dorsaux latissimus (sous votre aisselle) comme une sorte de tablette pour aider à guider le kettlebell vers le bas.
Entraînement des épaules: L’objectif ici est d’effectuer 8 à 12 répétitions de chaque côté pour un total de 3 séries.
Regardez un tutoriel vidéo de la presse à épaulement kettlebell ci-dessous:
Propulseur de Kettlebell ou Presse d’épaule Squat &
Le propulseur kettlebell prend la pression de poussée et la rend encore plus dynamique en exagérant la partie poussée du mouvement.
Le kettlebell squat and press est un exercice corporel complet qui non seulement travaille les épaules, mais défie fortement les jambes, les fesses, les ischio-jambiers, les abdominaux, les stabilisateurs du dos et le cardio.
Les exigences sur les épaules sont similaires à celles de la presse à pression en ce sens que le point de blocage de la position soutirée est évité en raison de l’élan sortant du bas de la position accroupie.
Vous constaterez également que la fatigue des épaules ne fait que tenir et maintenir la kettlebell tout au long de l’exercice.
Entraînement des épaules: Les séries de 10 répétitions de chaque côté sont épuisantes.
En savoir plus : Maîtrisez l’exercice du propulseur kettlebell
Regardez une vidéo de l’action du propulseur kettlebell:
Kettlebell Asseyez-vous et appuyez sur
Notre prochain exercice de kettlebell défie les épaules ainsi que les muscles centraux et la flexibilité des hanches et des ischio-jambiers.
L’exercice commence par le sol avec la kettlebell maintenue par le corps avec les pouces autour de la poignée.
Les jambes sont maintenues aussi droites que possible lorsque le participant s’assoit et pousse la kettlebell avec deux mains au-dessus.
La poitrine doit être maintenue bien haute en position haute et la kettlebell doit être poussée vers le haut et vers l’arrière.
La seconde moitié de l’exercice consiste à abaisser la kettlebell et le haut du corps sur le sol aussi lentement que possible en utilisant les muscles centraux pour résister au mouvement.
Le kettlebell sit and press est un excellent exercice d’épaule strict car le participant ne peut pas utiliser les jambes ou les hanches pour aider au mouvement.
Un excellent exercice pour les débutants car deux mains sont utilisées sur la kettlebell, ce qui facilite beaucoup le levage.
Cependant, l’exercice assis et appuyé peut être rendu plus difficile en fatiguant d’abord les épaules avec d’autres exercices avant d’utiliser celui-ci comme finisseur.
En savoir plus: 7 exercices de base de kettlebell au sol
Regardez le kettlebell s’asseoir et appuyer en action ci-dessous:
Kettlebell Nettoyer et presser
Ensuite, un énorme exercice complet du corps qui développe fortement les épaules aussi.
L’exercice kettlebell clean amène le kettlebell à la position soutirée sur la poitrine.
À partir de la position soutirée, la kettlebell peut être pressée, comme mentionné ci-dessus, ou pressée au-dessus avec des jambes droites.
Le nettoyage et la pression de la kettlebell peuvent être plus faciles sur les épaules car vous pouvez prendre des périodes de repos entre chaque répétition d’épaule lorsque la kettlebell est ramenée au sol.
Il est très important de maîtriser l’exercice propre avant tout exercice basé sur la pression, donc si vous n’avez pas maîtrisé le nettoyage, faites-le d’abord.
Entraînement à l’épaule Kettlebell: Des séries de 10 à 12 répétitions du kettlebell nettoient et pressent de chaque côté est un excellent objectif pour commencer.
Mon conseil est de commencer par la presse kettlebell clean et push avant de passer à la presse aérienne stricte.
En savoir plus: Arrêtez de vous cogner les poignets et nettoyez comme un pro
Regardez une vidéo du kettlebell clean et appuyez en action:
Presse à épaules Kettlebell
Maintenant, nous passons à l’exercice de kettlebell que tout le monde semble commencer, mais comme vous pouvez le voir, c’est loin d’être un exercice pour débutants sur cette liste.
La presse à épaules kettlebell, lorsqu’elle est effectuée correctement, est très efficace.
Cependant, cela demande énormément aux stabilisateurs de l’épaule et s’ils ne sont pas conditionnés comme indiqué ci-dessus, une blessure est très possible.
Lors de l’exécution de la presse aérienne kettlebell, le corps entier doit être activé et serré, y compris les fesses, les jambes, le noyau, la poignée et même la main opposée doit être serrée.
Comme avec la presse à pression, la kettlebell doit être abaissée lentement sous contrôle avec les muscles du grand dorsal, sous l’aisselle, étroitement activés.
Un entraînement de l’épaule de kettlebell: Des presses de kettlebell aériennes strictes peuvent être effectuées dans une formation d’échelle:
- Appuyez sur Gauche, Appuyez sur Droite
- Appuyez sur Gauche x 2, Appuyez sur Droite x 2
- Appuyez sur Gauche x 3, Appuyez sur Droite x 3
- Continuez jusqu’à 5, puis redescendez vers 1
Vous en voulez plus ? Guide complet de la presse aérienne kettlebell
Regardez la presse aérienne kettlebell en action:
Presse à Demi-Genoux Kettlebell
Si vous maîtrisez la presse à épaules kettlebell stricte, la prochaine progression est la presse à demi-genoux kettlebell.
Presser la kettlebell de la position à demi-genoux avec un genou sur le sol élimine toute possibilité d’utiliser la moitié inférieure du corps pour le levage.
Vous obtiendrez également une excellente activation du noyau et de la hanche avec cette variété de presse.
J’aime aussi la presse à demi agenouillée car elle met en évidence les asymétries entre chaque côté du corps. En d’autres termes, si vous êtes faible sur votre hanche droite et votre épaule gauche (élingue centrale sur le corps), vous le découvrirez rapidement.
Il est très important pendant ces exercices de kettlebell que vous mainteniez une bonne position haute avec le fessier serré et les abdominaux activés.
Il est trop courant de couler ou de se plier en soulevant de cette manière lorsque vous commencez à vous fatiguer.
Entraînement: Un ensemble de 5 à 8 répétitions peut être effectué en commençant par le côté le plus faible, puis en étant assorti au côté le plus fort.
Regardez l’exercice de kettlebell à demi-genoux ci-dessous:
Presse de Fond Kettlebell
Enfin le plus difficile de tous les exercices de kettlebell pour les épaules.
La presse de fond de kettlebell consiste à appuyer la kettlebell au-dessus de la tête en position renversée.
Afin de préformer les répétitions de cet exercice, le participant doit avoir une excellente capacité de pression et un bon alignement dans tout le corps.
L’exercice de kettlebell exige une excellente stabilité de l’épaule afin de contrôler la position lourde du haut du kettlebell.
Lors de l’exécution de cet exercice exigeant, le participant doit faire attention à ce que le kettlebell ne se renverse pas et ne le frappe pas au visage.
Soyez toujours prêt à déplacer ou à déposer la kettlebell si nécessaire.
Afin de maîtriser le bottoms up, appuyez d’abord sur le bottoms up clean.
Un bon objectif pour commencer est de nettoyer les fonds, puis de presser, puis de remettre la kettlebell en position inférieure.
En savoir plus: 5 exercices de kettlebell que vous ne faites pas mais qui devraient l’être
Regardez une vidéo de la presse bottoms up en action:
Conclusion des exercices de kettlebell pour les épaules
Ci-dessus, j’ai énuméré 10 exercices de kettlebell pour les épaules en commençant par les exercices de maintien importants, puis en terminant par les plus difficiles.
Lorsque vous vous entraînez à kettlebell, vous devez toujours travailler à partir de zéro, ce qui signifie que les exercices, y compris: les soulevé de terre, les balançoires, les nettoyages et les squats, doivent être maîtrisés avant les exercices aériens.
En raison de l’énorme instabilité de l’articulation de l’épaule, les exercices aériens ne doivent pas être précipités ou avancés trop rapidement.
Commencez par les exercices de maintien comme indiqué ci-dessus, puis progressez lentement vers les exercices plus dynamiques et difficiles à mesure que vos muscles de stabilité de l’épaule se renforcent.
Découvrez plus sur les mouvements de poussée ici
Quel est votre exercice d’épaule kettlebell préféré? Faites-moi savoir ci-dessous:
FAQ
Les kettlebells sont-ils bons pour les épaules?
Oui, vous pouvez améliorer votre mobilité et votre stabilité en utilisant des exercices de kettlebell, notamment le moulin à vent, le lever turc et la presse aérienne. Des précautions doivent toujours être prises, maîtrisez la stabilité avant de soulever des charges lourdes.
Les kettlebells sont-ils mauvais pour vos épaules?
L’épaule est une articulation compliquée, elle doit être à la fois mobile et stable. L’utilisation correcte d’une kettlebell est bénéfique pour la santé de l’épaule et peut favoriser une bonne stabilisation.
Quel est le meilleur exercice de kettlebell pour la perte de graisse?
Les exercices dynamiques du corps entier sont les meilleurs pour la perte de graisse, y compris la balançoire kettlebell, le squat de gobelet, la presse propre & et le propulseur. Les périodes de repos doivent être réduites au minimum.
