10 Meilleurs Exercices Pour Renforcer Votre Coiffe des Rotateurs

Que vous souleviez des poids, escaladiez des rochers, fassiez du sport, surfez, nagez ou pratiquez presque n’importe quel type d’activité physique, il y a de fortes chances que vous ayez ressenti une sorte de douleur à l’épaule.

Chaque année, plus de 13 millions d’Américains consultent un médecin pour une douleur à l’épaule1, plus de 1 personne sur 5 ayant une déchirure de la coiffe des rotateurs.2 Les déchirures de la coiffe des rotateurs deviennent de plus en plus courantes avec l’âge et ont une corrélation élevée avec le travail manuel. Bien sûr, une partie de cela peut être attribuée à la malchance, mais ce n’est généralement pas si simple. De nombreux facteurs peuvent entraîner des déchirures de la coiffe des rotateurs et d’autres pathologies de l’épaule.

Avant de passer à ces facteurs, parlons d’abord de ce qu’est la coiffe des rotateurs.

Qu’Est-Ce Que La Coiffe Des Rotateurs?

La « coiffe des rotateurs » est un terme utilisé pour décrire 4 muscles qui aident principalement à stabiliser l’articulation glénohumérale, alias l’épaule. Ces muscles comprennent supraspinatus, infraspinatus, teres minor et subscapularis.

L’articulation de l’épaule est une articulation très mobile, ce qui signifie qu’elle a beaucoup d’amplitude de mouvement. Bien que ce grand degré de liberté permette un large éventail de mouvements, c’est aussi la plus grande faiblesse de l’épaule – l’épaule peut être disloquée plus facilement que n’importe quelle autre articulation.

Pour aider à stabiliser l’articulation, la coiffe des rotateurs tire l’omoplate (l’omoplate) et l’humérus (l’os du bras) l’un dans l’autre et les maintient en place. Même si la coiffe des rotateurs est essentielle pour stabiliser l’articulation de l’épaule et assurer le bon fonctionnement de l’épaule, de nombreuses personnes négligent l’entraînement de cet important groupe musculaire.

Lorsque la coiffe des rotateurs ne fonctionne pas correctement, l’humérus peut glisser hors de sa place (généralement trop en avant ou vers le haut), ce qui peut provoquer une tension à l’avant de l’épaule ou un impact sur le haut de l’épaule, les deux pouvant entraîner une déchirure supplémentaire de la coiffe des rotateurs.

Lorsque les gens incluent la coiffe des rotateurs dans leur programme d’entraînement, ils ont tendance à se concentrer uniquement sur la force de la coiffe des rotateurs. La raison en est que les muscles de la coiffe des rotateurs peuvent facilement être isolés avec des mouvements spécifiques et ces exercices de force sont les exercices de la coiffe des rotateurs les plus couramment prescrits par les entraîneurs, les physiothérapeutes et les médecins.

Cependant, comme tout autre groupe musculaire, la coiffe des rotateurs nécessite des exercices de force, de flexibilité et de stabilité pour fonctionner de manière optimale.

Anatomie de la coiffe des rotateurs

Voici une ventilation rapide de chaque muscle, où il se trouve et ce qu’il fait.

Supraspinatus: Se termine au sommet de l’humérus et est susceptible d’être touché.

ASTUCE: Ceci est important – n’effectuez pas l’exercice « boîte vide »! Il s’agit d’un exercice extrêmement obsolète et médiocre que l’on pensait auparavant renforcer le supraspinatus. À l’origine, les gens pensaient que le vide pouvait exercer de manière ciblée et isolée le supraspinatus en raison de la sortie électromyographique élevée (EMG), mais il s’avère que le signal EMG élevé se produit parce que le supraspinatus est étiré (position pouces vers le bas) et pincé à la fin de la plage dans cette position (la raison pour laquelle vous ne pouvez pas lever le bras très haut).

Infraspinatus: Situé sous la colonne vertébrale de l’omoplate, et est responsable de la rotation externe et de la stabilisation de l’articulation de l’épaule.

L’Infraspinatus est renforcé à l’aide de l’un des exercices de coiffe des rotateurs les plus courants que vous verrez – rotation externe debout avec une bande. Ce muscle est idéal pour isoler, et cet exercice est un bon exercice de la coiffe des rotateurs pour débutants.

Teres minor: Situé juste à côté de l’infraspinatus, il aide à faire pivoter extérieurement votre épaule lorsque votre bras est enlevé sur le côté.

La rotation externe avec abduction est également un excellent exercice de débutant à faire avec une bande de résistance, mais faites très attention à garder votre épaule loin de votre oreille.

Sous-scapulaire: Le seul muscle de la coiffe des rotateurs qui effectue une rotation interne de l’épaule. Il se trouve à l’intérieur de l’omoplate.

Qu’est-Ce qui Cause les Déchirures de la Coiffe Des Rotateurs?

Il existe différents types de larmes et de causes probables. Plusieurs facteurs peuvent également contribuer à ces déchirures. La principale chose à savoir est que la faiblesse de la coiffe des rotateurs n’est pas la cause directe d’une coiffe des rotateurs déchirée.

Que Pouvez-Vous Faire Pour Éviter Les Déchirures De La Coiffe Des Rotateurs?

Bien que tous les muscles de la coiffe des rotateurs puissent être isolés et renforcés par divers exercices, leur véritable fonction est de travailler ensemble pour maintenir la stabilité de l’articulation de l’épaule. Si vous voulez une routine d’entraînement de la coiffe des rotateurs bien équilibrée, vous devez inclure plus que les exercices de base de rotation interne et externe.

La flexibilité est un élément important d’une coiffe des rotateurs saine, alors assurez-vous de maintenir la flexibilité dans tout le quart supérieur de votre corps. Le manque de flexibilité dans une partie de votre corps provoque la compensation des articulations à côté. Avant de pouvoir effectuer des exercices avec la meilleure technique, vous devez avoir suffisamment d’amplitude de mouvement pour les faire correctement.

Les exercices suivants sont classés par flexibilité, force isolée et force fonctionnelle, vous disposez donc de tous les outils nécessaires pour créer le programme d’entraînement de la coiffe des rotateurs le plus complet.

Commencez par les exercices de flexibilité, progressez vers le travail de force isolé et enfin mettez en œuvre les exercices de force fonctionnelle. Assurez-vous de passer par chaque phase si vous souhaitez construire des épaules pare-balles.

Flexibilité: Améliore l’amplitude de mouvement des épaules

Étirement de la porte.

Cet étirement cible l’épaule antérieure.

Si vous ne pouvez pas rester le dos au mur et que vos bras en position 90-90 touchent le mur, vous devez absolument ajouter cet étirement à votre routine quotidienne. Étirez l’avant de votre poitrine (pec mineur et pec majeur) et l’épaule antérieure avec ce simple étirement de la porte. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes et répétez 3 fois.

Instructions: Debout dans une porte, levez vos bras à 90 ° (comme des bras de cactus) avec vos bras contre chaque côté du cadre de la porte. Décalez votre position, avancez votre pied droit et reculez votre pied gauche. Repliez vos omoplates dans le dos et serrez votre cœur, puis penchez votre poids vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine et sur le devant de vos épaules.

Étirement du dormeur

À moins que vous ayez grandi en jouant régulièrement au baseball, au volleyball ou au tennis, vous devriez avoir une rotation interne à peu près égale sur les deux épaules. Si vous avez fait du sport quand vous étiez jeune, votre amplitude de mouvement totale (rotation interne ET externe) devrait être la même.

Si vos nombres ne sont pas à la hauteur, vous avez probablement ce qu’on appelle un déficit de rotation interne Glénohuméral (ou GIRD). Pour augmenter votre degré de rotation interne, ajoutez le sleeper stretch à votre routine d’échauffement. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes et répétez 3 fois.

Mode d’emploi: Couché sur le côté, la tête soutenue par un rouleau ou un oreiller en mousse, amenez votre bras inférieur à 90° de votre épaule, le coude touchant le sol et l’avant-bras pointé vers le plafond. À l’aide de votre bras supérieur, appuyez doucement votre avant-bras inférieur vers le sol jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de votre épaule. Cet étirement doit être indolore

Anges muraux debout

Il est très important que vous mainteniez une forme correcte avec tous vos mouvements, ce qui nécessite que vous ayez une amplitude de mouvement adéquate dans vos articulations.

Un excellent exercice pour réchauffer les muscles de vos épaules et vous aider à vous concentrer sur la forme est l’ange mural debout. Si vous faites cela et que cela vous semble facile, vous êtes soit extrêmement flexible, soit plus probablement, vous ne le faites pas correctement.

Instructions: Tenez-vous la tête, le haut du dos et le coccyx contre un mur et vos pieds à environ 6 pouces devant vous. Avec les coudes pliés, amenez vos bras pour toucher le mur afin que vos mains et vos coudes entrent en contact. En gardant vos mains, vos coudes, votre tête et votre dos contre le mur, commencez à lever les bras au-dessus de vous en les faisant glisser contre le mur. Tirez ensuite vos bras vers le bas jusqu’à ce que vos mains soient à peu près à la hauteur de la tête. Continuez à glisser vos bras de haut en bas du mur sans perdre vos points de contact.

Effectuez cet exercice pendant 30 à 60 secondes, deux fois par jour.

Force: Exercices isolés de la coiffe des rotateurs

Entraîner votre coiffe des rotateurs n’est pas comme entraîner vos biceps ou triceps. Les muscles de la coiffe des rotateurs ont besoin d’endurance, par opposition à une force maximale, car ils doivent travailler chaque fois que vous bougez votre bras. Donc, votre attention avec ces exercices de force devrait être une répétition élevée avec une faible charge.

C’est pourquoi les bandes élastiques légères sont l’un des meilleurs outils pour ces exercices.

Pour ceux qui ont récemment reçu un diagnostic de déchirure de la coiffe des rotateurs, vous ne devez faire ces exercices que tant qu’ils ne sont pas douloureux. S’ils font mal, effectuez-les sans résistance. Si vous n’avez pas de douleur, continuez.

Rotation externe au point mort

Au début, essayez cet exercice en vous allongeant sur le côté afin de pouvoir vous concentrer sur le mouvement et garder vos épaules en place.

Une fois que c’est facile, tenez-vous debout et utilisez une bande de résistance. Maintenez une colonne vertébrale neutre, un noyau serré et des épaules loin des oreilles.

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, progressez vers de plus grandes résistances et des vitesses plus élevées.

Instructions: Réglez une bande de résistance ou une machine à câbles à environ la hauteur du nombril. Tenez-vous sur le côté à côté de l’ancre et saisissez la bande de résistance avec votre main extérieure. En gardant votre coude sur le côté, tirez la bande sur le côté en serrant votre omoplate sur votre dos. Avec le contrôle, ramenez la bande à la position de départ et répétez. Effectuer 3 séries de 15 répétitions.

Rotation externe à Abduction de 90 degrés.

Initialement, commencez face cachée sans poids ou avec un poids très léger, et effectuez cet exercice avec une forme parfaite sans douleur.

Une fois que cela devient facile, passez à une variation debout en utilisant une bande de résistance.

Instructions: Réglez une machine à câble ou une bande de résistance à environ la hauteur de la poitrine. Tenez la poignée dans votre main droite et levez votre coude à la hauteur de votre épaule. Repliez vos omoplates dans le dos et attachez votre cœur. Tirez la bande pour que votre avant-bras atteigne le plafond (en empilant votre poignet sur votre coude) et serrez votre omoplate. Faites de votre mieux pour maintenir un poignet droit. Ensuite, remettez lentement la bande à la position de départ et répétez. Complétez 3 séries de 10 répétitions.

Crawl mural avec Rotation externe

C’est l’un de mes exercices préférés car c’est simple et il défie l’épaule dans plusieurs directions et angles.

Placez une bande de résistance autour de vos poignets. Tout au long de l’exercice, vous devez vous concentrer sur le maintien de vos avant-bras écartés et empilés verticalement (poignet sur le coude) lorsque vous rampez le long du mur. Une fois que vous arrivez au sommet, rampez lentement vers le bas. Essayez de ne pas tricher en vous cambrant le dos!

Instructions: Penchez-vous sur un mur avec une bande de résistance autour de vos avant-bras et parallèles à vos avant-bras afin qu’ils soient à peu près à la largeur des épaules. Gardez cet espace entre vos avant-bras et commencez à ramper vos bras le long du mur tout en gardant vos omoplates dans le dos. Puis rampez vos bras vers le bas. Continuez à ramper de haut en bas pendant 30 secondes. Répétez 3x.

Force: Exercices complets de la ceinture scapulaire

À ce stade, vous devriez avoir amélioré la flexibilité de vos épaules et effectuer des exercices isolés de la coiffe des rotateurs avec une excellente forme devrait être un jeu d’enfant.

Ces deux exercices défient l’ensemble du complexe de l’épaule.

Écope Serratus

Cet exercice met l’accent sur le muscle serratus antérieur, qui aide à faire pivoter votre omoplate vers l’avant et vers le haut afin que votre trapèze supérieur ne s’engage pas et ne détache pas votre omoplate. Tout au long de cet exercice, le haut de votre épaule (le trapèze supérieur) doit rester doux et détendu.

Mode d’emploi: À l’aide d’une bande de résistance, commencez avec les coudes pliés à 90° sur le côté, puis ramassez vos bras vers le haut et vers l’avant. Assurez-vous de garder vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles, et attachez votre cœur. Complétez 3 séries de 10 répétitions.

Rangées inversées

Quel exercice a été corrélé avec plus de puissance de lancer que les pompes, la force des triceps et la force de la coiffe des rotateurs? Rangées Inversées! En effet, les rangées inversées construisent une force dorsale incroyable. Le renforcement de vos muscles du trapèze moyen et inférieur améliorera non seulement votre posture, mais aidera également à maintenir votre épaule dans sa bonne position, permettant à vos autres muscles de travailler dans des positions plus efficaces biomécaniquement.

Gardez vos coudes larges et votre trapèze supérieur détendu.

Instructions: À l’aide d’un TRX ou d’un rack squat, penchez-vous en arrière avec les bras droits et emballez vos omoplates. Accrochez votre cœur et serrez vos fessiers, de sorte que votre corps forme une ligne droite. Ensuite, écartez vos coudes pour tirer votre corps vers la barre ou l’ancre. Serrez vos omoplates en haut, puis en bas du dos jusqu’au début avec le contrôle. Compléter 3 séries de 10 répétitions.

Entraînement fonctionnel: Exercices spécifiques à l’épaule

Le but de ces exercices est la prévention des blessures et la construction d’épaules puissantes, votre objectif principal est donc d’exécuter chaque répétition parfaitement à chaque fois.

Si vous avez pris le temps de progresser à chaque étape de l’exercice, vos épaules doivent maintenant être fortes, flexibles et sans douleur. Il est maintenant temps de défier tout le haut de votre corps. Voici deux excellents exercices qui vous construiront une épaule bien arrondie tout en mettant l’accent sur votre noyau.

KB Traînée de planche

Non seulement votre coiffe des rotateurs doit se déclencher pour stabiliser l’épaule pendant cet exercice, mais cela fonctionne également sur le serratus antérieur, les stabilisateurs de l’omoplate et les abdominaux. De plus, en faisant glisser un poids d’un côté à l’autre, vous défiez vos pièges et infraspinatus!

Instructions: Commencez en position de planche haute avec un haltère ou une kettlebell juste à l’extérieur de votre main droite. Tendez sous votre corps avec votre main gauche, saisissez le poids et faites-le glisser à l’extérieur de votre épaule gauche. Répétez avec la main droite, en atteignant le dessous pour saisir le poids à gauche. Gardez vos épaules tassées, votre cœur serré et vos hanches stables lorsque vous faites glisser le poids d’un côté à l’autre sous votre corps. Terminez 3 séries pendant 30 secondes chacune.

Levez-vous turc

J’adore la façon dont cet exercice redevient populaire. C’est un exercice fantastique car les deux épaules s’entraînent – celle au sol doit soutenir votre corps et celle en l’air doit stabiliser dynamiquement le poids sur vous.

Astuce: L’erreur la plus courante que je vois lorsque les gens exécutent le turc Se Lèvent est qu’ils s’effondrent dans l’épaule de leur bras mis à terre. Appuyez toujours sur le sol pour activer vos lats, tirez votre épaule vers l’arrière et asseyez-vous haut dans votre poitrine.

Construire des épaules solides, flexibles et résistantes aux blessures est possible, que vous ayez déjà été blessé ou non. En commençant par les bases des exercices de flexibilité et du travail de force isolé, vous créez une base solide sur laquelle vous pourrez vous mettre au défi avec des exercices fonctionnels plus complets. Concentrez-vous toujours sur l’exercice avec la meilleure technique possible, et vous pouvez garder votre coiffe des rotateurs en bonne santé à long terme.

Vous avez encore des questions sur la coiffe des rotateurs? Contactez-nous dans les commentaires ci-dessous.