16 Trucs et astuces pour Nager plus Vite, s’entraîner Plus intelligemment et Écraser Vos objectifs

L’une des questions les plus courantes que je reçois est une variante de « comment nager plus vite? »

Ce qui est juste

Les nageurs cherchent toujours un moyen d’obtenir un petit avantage sur la concurrence.

Nous passons nos cierges dans une stupeur névrotique et fortement immobilisée, nous fixons des allumettes prolongées avec une ligne noire carrelée et nous rasons le corps de la tête aux pieds, le tout dans l’espoir d’obtenir ce petit avantage nécessaire pour nous séparer de la concurrence.

Voici une liste de 16 astuces, techniques et astuces de natation aléatoires qui vous aideront à nager mieux et plus vite cette année. Ils sont tous presque immédiatement exploitables et ne nécessitent pas une tonne de levage lourd.

En d’autres termes, il n’y a aucune raison que vous ne puissiez pas en mettre quelques-uns en place pour vous rendre un nageur plus sensuel.

Et voilà:

Utilisez le système de jumelage.

Associez-vous à quelqu’un de votre équipe et faites équipe. Promettez de vous tenir mutuellement responsables au cours de la saison.

Que ce soit ou non quelqu’un contre qui vous êtes en compétition dépend de vous, mais vous feriez probablement mieux de choisir quelqu’un contre qui vous ne vous affronterez pas en compétition pour éviter tout conflit d’intérêts.

Restez l’un sur l’autre pendant ces longs cycles d’entraînement lorsqu’il devient plus facile de glisser et de manquer une séance d’entraînement ou deux. En aidant quelqu’un d’autre à rester sur ses objectifs, cela vous rappellera de rester au-dessus de vos propres objectifs, et avoir quelqu’un qui s’occupe de votre cas (en plus de l’entraîneur et de vos proches) peut vous donner ce petit coup de pouce supplémentaire pour rester sur la bonne voie.

2. Carpe Que Diem.

Vous avez des objectifs. Gros objectifs gras. Alors qu’est-ce que tu fais pour ne pas les pourchasser impitoyablement?

N’attendez pas pour agir sur vos objectifs, faites d’aujourd’hui, de ce moment, celui que vous allez être le nageur que vous avez toujours rêvé d’être.

Combien de fois avez-vous tardé à vous engager pleinement dans vos objectifs parce que le moment n’était pas venu, ou parce que les conditions n’étaient pas parfaites, ou parce que, eh bien, prendre la route apathique était tout simplement plus facile?

N’attendez pas. Jamais.

3. Nourrissez Ces Muscles.

Prenez l’habitude d’apporter des collations et un shake post-entraînement avec vous pour vous entraîner afin de pouvoir lancer le processus de récupération quelques instants après votre sortie de l’eau.

Non seulement vos muscles vous remercieront, mais vous rebondirez plus rapidement. Visez à ingérer des glucides et des protéines dans les 30 minutes suivant la sortie de l’eau.

Bien que cela ne semble pas faire une telle différence lorsque vous faites une journée par jour, vous voulez être particulièrement sûr de faire le plein dès que possible lorsque vous vous entraînez à nouveau plus tard dans la journée, ou encore tôt le lendemain matin.

Allez sans blessure (ish).

Il est naturel pour nous d’attendre que les feux commencent avant de nous précipiter pour les éteindre. C’est souvent le cas lorsqu’il s’agit de blessures chroniques. Nous faisons notre pré-hab pendant un certain temps, puis nous relâchons et nous donnons un coup de pied lorsque la blessure revient.

Faites de cette saison que vous restez fidèle à votre pré-hab afin de minimiser la probabilité de manquer du temps d’entraînement en raison de ces blessures quelque peu prévisibles (épaule du nageur, ahem).

Intégrez-le à votre routine quotidienne afin qu’après quelques semaines, vous cessiez de penser à devoir le faire et que vous le fassiez simplement.

5. Prenez 5 minutes quelques fois Par Jour pour Améliorer Votre Flexibilité.

Frappez vos pecs, lats, épaules, ischio-jambiers, chevilles et hanches.

Faire 5 minutes de travail de flexibilité deux fois par jour donnera de bien meilleurs résultats que de faire un étirement des plieuses une ou deux fois par semaine (ou seulement lorsque vous ressentez une blessure). Combinez un rouleau en mousse avec un étirement statique pour un effet maximal.

Faites-le la nuit avant d’aller vous coucher. Quand tu te réveilleras. Après une séance d’entraînement particulièrement pénalisante. Faites de la flexibilité et de la mobilité un élément clé de votre natation.

Faites un coup de pied de dauphin sous-marin de 15 m / an pendant tout l’échauffement.

Tom Shields de Cal, qui a l’un des coups de pied de dauphin sous–marin les plus meurtriers de la planète, a expliqué cette raison assez ennuyeuse pour laquelle il a un coup de pied de mouche si impressionnant – il commence chaque entraînement en faisant 15m / y sous l’eau pendant tout l’échauffement.

Utilisez des tours de godet si vous le devez, ou même démarrez à 10m / an si vous en avez besoin, ou faites-le toutes les secondes. Ou même commencez simplement par faire 2 coups de pied de chaque mur, puis 3, puis 4, et ainsi de suite.

Comme les boucliers, le coup de pied de dauphin sous-marin fait simplement fonctionner quelque chose qui fait partie de votre natation, et non quelque chose sur lequel vous vous concentrez uniquement pendant des séries spécifiques.

7. Prenez l’habitude de respirer bilatéralement.

Les déséquilibres musculaires sont nuls. Ils entraînent souvent des blessures, nous conduisent à être déséquilibrés dans l’eau, et cela peut être ennuyeux de courir contre quelqu’un lorsque votre bon côté est loin d’eux.

Vous n’avez pas nécessairement besoin de respirer bilatéralement pendant vos courses, mais afin de développer même des muscles dans vos lats, vos épaules et votre dos (et même votre coup de pied), vous devriez prendre l’habitude de respirer bilatéralement autant que possible lors de vos entraînements.

Planifiez vos repas.

Les repas de panique pour le reste de la journée à 5h15 étaient un temps passé commun à moi. Voulant chaque dernière minute de sommeil possible, je quittais plus que souvent la maison sans repas pour le reste de la journée, ce qui signifie que je devais compter sur la cafétéria (lire: chips, barres de chocolat et muffins) pour obtenir une forme de subsistance au cours de la journée.

Les jours où j’ai fait mon numéro assez ensemble pour planifier et emballer des repas pour le lendemain, je pouvais rassembler un paquet d’aliments sains à écraser après l’entraînement du matin, au déjeuner et avant mes séances d’entraînement du matin.

Préparer votre déjeuner la veille vous donne un sacré avantage; vous n’êtes pas victime de la cécité alimentaire des hommes affamés qui se produit lorsque vous êtes affamé et que vous mangez littéralement n’importe quoi (ce qui est souvent le cas pour les nageurs).

Laissez les têtes plus fraîches et les choix alimentaires plus intelligents prévaloir en emballant votre déjeuner et vos collations la veille.

9. Recherchez constamment des commentaires pour les points problématiques.

Nous avons tous ces domaines dans notre technique qui sont un peu difficiles. Nous avons du mal à bien faire les choses, mais sans rétroaction complète, il est difficile de savoir avec certitude si nous le faisons correctement.

Au lieu d’attendre que votre entraîneur vienne vous voir lorsqu’il voit quelque chose qui ne va pas, demandez des commentaires à l’avance afin que vous puissiez le faire correctement la première fois.

Assurez-vous de nager correctement avant d’investir des milliers de coups et de tours de forage dans votre coup.

10. Obtenez une heure de sommeil supplémentaire.

Il ne fait aucun doute qu’un bon repos est lié à la performance dans la piscine. Alors pourquoi ne pas faire de la chose la plus facile au monde à faire pour améliorer vos performances une priorité?

Pendant que nous dormons, nous ne fantasmons pas seulement sur des montagnes de pâtes et de jours de neige, mais nos corps se dépêchent de se réparer.

Votre corps pompera l’hormone de croissance pendant que vous dormez (en particulier pendant le sommeil profond), mais si votre sommeil est retardé (lisez: vous vous couchez tard), la sécrétion maximale d’hormone de croissance est raccourcie, vous privant d’un temps de récupération agréable et sans effort.

Définissez un horaire de sommeil, soyez agressif dans la gestion de votre temps et créez des rituels avant le coucher pour vous mettre régulièrement en mode sommeil.

Respectez le travail de récupération (et le rebond qui en résulte).

L’une des choses les plus étranges pour les athlètes de toute nature est la notion de délocalisation et de récupération.

Dans leur esprit, ils pensent que pour s’améliorer, ils doivent fournir un effort à 100% chaque jour de la semaine dans la piscine. L’idée de prendre congé, de se reposer et de récupérer semble étrangère et induit de la culpabilité (« Pensez à tous les entraînements que je pourrais faire en ce moment!! »).

Sans des morceaux périodiques de récupération, votre corps n’aura pas assez de temps pour embrasser la nouvelle génialité de tous les entraînements précédents, vous laissant perpétuellement fatigué, démotivé et coincé dans un plateau.

Pensez à vos séances de récupération dans la piscine (et loin de la piscine également), comme des mini-cierges s’il le faut, mais rappelez-vous qu’elles sont essentielles pour vous aider à revenir plus fort. (Voir aussi : L’importance de l’Échauffement de la nage.)

12. Attaque cette seule chose.

Nous l’avons tous. Le point faible de notre natation que nous évitons à tout prix lors de la pratique.

Pour certains nageurs, c’était leur coup de pied. Pour les autres, tirez. Ou un coup de pied de brasse. Et pour d’autres, c’est le coup de papillon (et par d’autres, je veux clairement dire tout un tas d’autres).

Chaque session prend dix minutes pour y travailler. Si cela signifie faire 5 minutes de coups de pied verticaux après l’entraînement, qu’il en soit ainsi. Ou faire du papillon pendant l’échauffement. Ou en utilisant des ensembles de traction comme une occasion de nager avec une technique de tueur.

Attaquez vos faiblesses petit à petit et éliminez-les jusqu’à ce qu’elles deviennent quelque chose de moins faible.

Cela a un effet secondaire agréable:

1. Vous verrez rapidement une amélioration. Parce qu’ils ont été ignorés pendant si longtemps, ces faiblesses seront absolument mûres pour de grands sauts.
2. Et la seconde est la confiance qui en résulte en voyant ces sauts et limites et en maîtrisant quelque chose que vous avez évité pendant si longtemps.

Aidez à créer un environnement d’entraînement positif.

Nager pendant des heures, tester les limites de ses capacités physiques quotidiennement, souvent deux fois par jour, est assez difficile. Le faire pendant qu’un nageur dans votre voie se plaint et gémit et rappelle à tous les autres à quel point c’est boiteux, à quel point ils n’aiment pas l’ensemble ou à quel point leur coup ressemble à des ordures est encore pire.

Soyez le nageur qui aide à motiver et à encourager tout le monde dans la voie lorsque les sets et les entraînements deviennent difficiles.

Non seulement cela contribuera à une atmosphère plus positive, mais la positivité vous donnera en fait un bon sentiment de contrôle et vous encouragera à vous pousser plus fort.

14. Respirez profondément votre chemin vers une récupération plus rapide.

La respiration profonde a un effet calmant sur le corps. Littéralement. Il diminue la pression artérielle, l’activité du système nerveux central et le plus important, le stress. Plus vite votre corps passe d’un état excitateur amplifié à un état détendu, plus le processus de récupération peut démarrer rapidement.

Incorporez une respiration profonde du ventre (mettez votre main sur votre nombril, vous voulez bouger votre main et votre nombril avec votre respiration, pas votre poitrine et votre cage thoracique supérieure) à la fin de votre entraînement et détendez-vous tout en impactant votre capacité à rebondir plus rapidement.

15. Choisissez les 3 habitudes qui auront le plus d’impact sur votre natation.

Notre natation est composée d’un ensemble d’habitudes. La plupart d’entre eux, vous ne vous rendez même pas compte ou ne pensez même pas (d’où pourquoi ce sont des habitudes).

Si vous pouviez choisir seulement trois petites habitudes qui amélioreraient votre nage à pas de géant, quelles seraient-elles?

Choisissez-les et faites le premier petit pas pour installer cette habitude. Et puis recommencez demain. Et encore le lendemain. Et avant que vous ne le sachiez, ces nouvelles petites habitudes de pantalon fantaisie ne feront qu’une partie de votre façon de rouler.

16. Imaginez la compétition nager à côté de vous pour un petit coup de pied supplémentaire.

La visualisation n’est pas une blague, et l’utiliser non seulement pour vous préparer à la compétition et même avant un set difficile peut vous aider à performer plus rapidement dans la piscine.

Une autre façon d’utiliser cet outil pour nager plus vite est de visualiser la compétition dans la voie à côté de vous lors de ces séries et répétitions difficiles.

Non seulement cela aide-t-il à attiser le feu dans votre ventre, mais vous avez beaucoup plus de chances de finir comme un patron si vous vous imaginez rugir dans le mur au coude-à-coude avec le nageur que vous voulez être plus que tout au monde.

Téléchargez gratuitement la liste complète au format PDF et utilisez-la comme un rappel quotidien pour le faire mieux et plus impressionnant que le prochain nageur.

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YourSwimBook est un journal de bord et un guide d’établissement d’objectifs spécialement conçus pour les nageurs de compétition. Il comprend un journal de bord de dix mois, une section d’établissement d’objectifs complète, des évaluations mensuelles à remplir avec votre entraîneur, et plus encore.

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