01. PRENEZ VOTRE TEMPS
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Grâce au travail, à la vie et à la famille, nous avons tous des contraintes de temps lorsqu’il s’agit d’améliorer notre capacité à nager et de renforcer la confiance dans l’eau. La clé est donc de se concentrer sur l’ici et maintenant. Soyez calme dans l’eau, concentrez-vous sur les bases de ce sur quoi vous travaillez et essayez de ne pas vous demander si vous serez capable de faire la course à laquelle vous avez participé.
02. GARDEZ LA TÊTE BASSE
Pour respirer, vous voulez combattre l’envie de lever la tête et de tourner le menton sur le côté. C’est là que votre rouleau de corps vous sera utile. Concentrez-vous sur le fait de tourner votre menton vers votre épaule, en regardant directement sur le côté ou très légèrement derrière vous. Avec cela, essayez de vous assurer que c’est le seul changement que vous apportez dans votre AVC.
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03. SOURIEZ !
Nager peut être vraiment intimidant et vous faire vous sentir tendu. Plus vous êtes tendu, plus il y a de chances que cela ressemble à une lutte difficile. Avoir un sourire sur le visage – même à travers les dents serrées – vous aidera à rester calme, plus que de simplement penser « détendez-vous ». Cela vous permettra ensuite de vous concentrer sur les éléments de votre AVC sur lesquels vous avez l’intention de travailler.
04. DÉCOMPOSEZ-LE
Visez à décomposer votre apprentissage en segments en déterminant quels sont vos jalons, et pas seulement en termes de distance. Concentrez-vous sur l’élaboration de votre carte pour vous rendre au loin: se mettre à l’aise dans l’eau, flotter, avancer et faciliter les déplacements.
05. LES DOIGTS D’ABORD
Avec vos mains, visez à entrer dans l’eau légèrement au large du centre – vous voulez garder vos bras alignés avec vos épaules et vos hanches – et le bout des doigts entrant d’abord dans l’eau. Cela vous aidera à obtenir la meilleure « prise » sur l’eau et à vous tirer plus fort. Dans un monde idéal, vos doigts auraient un petit espace détendu entre chacun d’eux, mais lorsque vous débutez, pensez à garder vos doigts fermés ensemble.
06. GET HIGH
La première chose sur laquelle je veux toujours travailler est d’amener quelqu’un le plus haut possible dans l’eau – en m’assurant que le dos, les fesses et les jambes sont tous à la surface. Concentrez-vous sur l’allongement de votre colonne vertébrale et de vos jambes (pas nécessairement de vos bras) et rendez-vous le plus long possible. Il y a de fortes chances que vous regardiez au moins légèrement vers le fond de la piscine, mais j’espère que vous trouverez tout votre corps dans l’eau.
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07. CONCENTREZ VOTRE COUP DE PIED
Il est très important d’économiser de l’énergie en donnant des coups de pied aux jambes et en fournissant une certaine propulsion. Cela vous rendra plus rapide et facilitera votre nage. Concentrez votre coup de pied de la hanche – votre genou doit être presque droit – et gardez vos coups de pied lisses et calmes. Un mouvement détendu et facile est le meilleur.
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08. GARDEZ VOS BRAS EN MOUVEMENT
Visez de grands cercles avec vos bras. Bien sûr, vous pouvez le rendre plus complexe que cela mais, tant que vos bras ne
arrêtent pas de bouger (pas nécessairement rapides ou lents) et que vous atteignez vos bras au-delà de vos cuisses, il sera facile de sortir vos bras de l’eau et de les placer devant vous. Ne vous inquiétez pas tellement de ce que font vos mains pour l’instant, cela peut venir plus tard.
09. SECOUEZ VOS HANCHES
Secouez vos hanches à chaque coup que vous faites – comme si vous patiniez ou faisiez du kayak. Ce roulement corporel vous aidera à bouger vos bras plus doucement, à aller plus loin, à vous donner plus de puissance et, surtout, à vous faciliter la respiration, à tourner la tête et à trouver de l’air.
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10. COMBATTEZ VOTRE INSTINCT
Nager est contre-intuitif. Si vous vous en souvenez, cela vous aidera à combattre votre instinct de panique et de survie.
Il faut du temps pour passer outre certaines de ces pensées naturelles – c’est-à-dire regarder vers l’avant, lever la tête pour respirer, donner des coups de pied aussi fort et aussi vite que possible. En tant qu’instinct de survie, c’est ce que votre corps veut faire, mais logiquement (vous verrez dans les conseils ci-dessous), vous devez presque faire le contraire.
11. SOYEZ PRODUCTIF
Si vous n’aimez pas l’eau, quelque chose qui peut vous rebuter est de penser que vous devez être dans l’eau pour toujours. Mais les baignades ne doivent pas durer des heures et des heures. Seulement 20 à 30 minutes de temps d’eau chaque session peut être abondante si vous pouvez vous mettre à l’aise et être productif avec votre temps.
12. NE VOUS CONCENTREZ PAS SUR LA DISTANCE
Lorsque vous commencez vos nages et vos séances, ne vous concentrez pas trop sur la distance que vous nagez. Cela peut être intimidant, surtout si vous pensez que vous devez faire un nombre particulier de longueurs dans une session, ou un certain laps de temps. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la bonne qualité, sur la façon dont vous vous sentez dans l’eau et visez à en faire un peu plus en moyenne à chaque fois. Certains jours, vous sentirez des déchets, vous devrez peut-être nager plus court; d’autres jours, vous ressentirez de la magie et irez beaucoup plus loin. Et rappelez-vous que les progrès ne sont pas linéaires.
13. GARDEZ VOS SÉANCES RÉGULIÈRES
Vous devriez viser à nager aussi régulièrement que possible chaque semaine. Une fois par semaine devrait être le minimum pour obtenir une amélioration, car moins signifie que vous recommencez presque à zéro à chaque fois. Plus
vous pouvez être souvent dans l’eau, plus vous pouvez maintenir les améliorations et conserver ce que
vous ressentez à chaque session sans avoir à vous souvenir trop fort.
14. CONCENTREZ-VOUS SUR LA TECHNIQUE
Pour commencer, vos séances devraient être axées sur la technique. Plus vous pouvez nager en douceur et en contrôle, plus vous progresserez facilement et plus vous vous sentirez facile.
Une fois que vous êtes capable de nager 400m, cependant, vous pouvez essayer de changer les efforts que vous mettez. Cela ne signifie pas que vous devez penser à l’effort total, mais la capacité de changer de rythme affectera positivement votre forme physique, votre endurance et aussi votre plaisir de vos séances.
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15. ÊTRE FLUIDE
Votre course doit être continue sans point d’arrêt ni pause. Gardez vos bras en mouvement – ils n’ont pas à bouger vite, mais tant qu’ils ne s’arrêtent pas, cela vous facilitera la vie, cela maintiendra votre élan et vous aidera à rester plus haut dans l’eau.
16. SESSION CLÉ 1 POUR LES DÉBUTANTS: DÉTENDEZ-VOUS DANS L’EAU
Essayez cet ensemble d’équilibre et de relaxation pour vos deux premières séances, puis répétez-le pour vous assurer de vous sentir à l’aise dans l’eau. Vous n’aurez probablement besoin de rien de sérieux pour vous rétablir – une banane fera l’affaire.
DURÉE: 25-30mins
KIT: Planche / flotteur si nécessaire
SET PRINCIPAL
1min s’habituer à flotter sur le dos
1min flottant sur le devant totalement détendu (flotteur ‘Dead Man’)
1min flottant sur le devant – bras tendus devant, oreilles entre les bras, jambes tendues
2 minutes de descente, s’habituer à aller sous l’eau et à expirer avant de surgir
4 x 1 longueur (100m), brasse
4 x 1 longueur (100m) crawl avant à course complète – reposez-vous à la fin de chaque longueur
2 x 1 longueur kick (50m) – gardez vos bras immobiles, visez une position aérodynamique; vous pouvez utiliser une planche / flotteur ici
2 x 4 longueurs (200m) crawl avant à course complète – repos minimal à la fin de chaque longueur, mais prenez le temps nécessaire à la fin de chaque 100m
2 x longueurs (50m) brasse
17. SESSION CLÉ 2 POUR LES DÉBUTANTS: PYRAMIDE DE FORCE
Cette session de pyramide
aidera à renforcer la force et à vous faire réfléchir à la technique. Vous pouvez faire cette session toutes les semaines ou toutes les deux semaines et noter les changements dans ce que vous ressentez. Ensuite, manger une banane ou une barre de céréales
serait parfait pour la récupération.
DURÉE: 30 minutes
KIT: Bouée de traction nécessaire
ÉCHAUFFEMENT
100m (4 x longueurs) échauffement,
votre choix de course (s)
ENSEMBLE PRINCIPAL 1
1 x
Tous les rampes avant avec bouée de traction
Prendre 20 à 30 secondes de repos après chaque bloc
ENSEMBLE PRINCIPAL 2
1 x
Tous les rampes avant sans bouée de traction
Prendre 20 à 30 secondes de repos après chaque bloc
REFROIDISSEMENT
50m nage facile
18.SESSION CLÉ 3 POUR LES DÉBUTANTS: FOCUS ENDURANCE
Il s’agit d’un ensemble plus axé sur l’endurance, avec plus de natation et plus de variété. Vous pouvez faire une version de cette session chaque semaine – à mesure que vous devenez plus fort et que vous vous sentez mieux, réduisez les récupérations et faites plus de répétitions, ou allongez-les. Après cette séance, vous vous sentirez peut-être plus fatigué, alors emportez une barre de récupération avec vous. Ça ou un milk-shake pour enlever le bord des choses jusqu’à ce que vous arriviez à manger plus tard.
DURÉE : 40 minutes (1 000 m au total)
KIT: Bouée de traction
ÉCHAUFFEMENT
150m (6 longueurs), course (s) au choix
ENSEMBLE PRINCIPAL
4 x 100m, nage libre constante avec 45 secondes après chaque 100m. Visez à garder la même vitesse constante et la même technique de course à chaque longueur, alors assurez-vous de prendre le repos complet de 45 secondes.
6 x 50m avec 20 secondes de repos après chaque 50m. Alternez un 50m avec une bouée de traction, un sans, visez à rester aussi lisse et contrôlé que possible.
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REFROIDISSEMENT
100m, course(s) au choix
