3 phases pour vaincre le syndrome de la bande

Le syndrome de la bande iliotibiale, ou ITBS, est l’une des principales causes de douleur au genou chez les coureurs. La bande IT, ou ITB, peut devenir si douloureuse qu’un coureur est incapable de s’entraîner du tout. « Vous devez traiter à la fois la cause et les symptômes », explique Mark Fadil, directeur du Sports Medicine Institute International (SMI) en Californie, aux États-Unis.

L’ITB est une structure fibreuse qui aide à la stabilité de la jambe pendant la phase de posture de la foulée, travaille avec les muscles de la hanche dans l’abduction (mouvement vers l’extérieur) de la cuisse et aide à résister aux mouvements de torsion autour de l’articulation du genou. Il commence dans la hanche en tant que muscle tenseur du fasciae latae et se termine sous l’articulation du genou, s’insérant dans le tibia au niveau d’une bosse appelée tubercule de Gerdy.

Lorsque l’ITB devient stressée par une utilisation excessive, les coureurs ressentent généralement une douleur à l’extérieur du genou, au-dessus de l’endroit où l’ITB traverse l’articulation. Cela s’accompagne parfois d’une sensation de cliquetis, causée par le claquement de l’ITB sur l’articulation. La douleur survient généralement juste après le contact avec le talon et s’aggrave au fur et à mesure de la course. La descente et la course longue et lente ont tendance à aggraver les symptômes.

Bien que l’ITB devienne plus serré lorsqu’il est blessé ou surmené, cette étanchéité n’est pas à l’origine du problème. L’ITB n’est pas fort; toute faiblesse dans les muscles environnants peut entraîner des blessures, et les coureurs sont souvent faibles dans leurs muscles de la hanche et du noyau. En 2000, le Dr Michael Fredericson, de l’Université de Stanford, aux États-Unis, a découvert que la faiblesse des muscles abducteurs de la hanche (principalement le fessier minimum et le fessier moyen) était la principale cause de ITBS. En 2007, des recherches dans la revue Clinical Biomechanics ont révélé que les coureuses qui développent des ITB ont un mouvement d’abduction de la hanche accru, ainsi qu’une rotation interne du genou plus importante – les deux probablement causés par une faiblesse des abducteurs de la hanche.

Comment battre les ITB

Traitement 1: Réduire la douleur et l’inflammation

La phase initiale se concentre sur la réduction de la douleur et de l’inflammation et l’augmentation de la mobilisation de l’ITB. Le repos, la glace, les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) et les anti-inflammatoires topiques sont tous efficaces dans cette phase initiale. Une injection de corticostéroïdes peut aider – en comprenant qu’elle ne guérit pas la blessure – à réduire la douleur et à permettre au coureur de passer à la phase suivante.

Traitement 2: Massage et étirement

Le traitement passe au massage des tissus profonds, avant de passer au renforcement. Fadil recommande des massages fréquents: deux ou trois fois par semaine pour les coureurs récréatifs. Si vous ne pouvez pas vous permettre d’aller chez un massothérapeute certifié, un rouleau en mousse peut bien fonctionner pour l’auto-massage, ou un outil tel que le rouleau de récupération R8 ou le bâton. Rouler du genou à la hanche. Maintenir la forme physique avec un entraînement croisé qui n’aggrave pas la condition. Une fois la douleur apaisée, ajoutez des étirements (voir ci-dessous) tout en continuant le massage.

Traitement 3: Renforcez

Commencez à renforcer dès que les exercices (ci-dessous) peuvent être effectués sans douleur. À mesure que vous devenez plus fort et que les symptômes disparaissent, testez la jambe blessée avec de courtes courses qui peuvent être prolongées une fois que la douleur ne provoque pas de boiterie ou de compensation. Des foulées peuvent parfois être effectuées tôt dans cette phase – une course plus courte et plus rapide n’aggrave souvent pas la blessure. Le temps de récupération dépend de facteurs tels que la durée de votre blessure et les aspects biomécaniques de votre foulée. Continuez à vous renforcer après avoir repris l’entraînement.

Étirement

Allongement de l’étirement

Le meilleur exercice d’allongement des ITB est de l’étirer sur la hanche et à l’extérieur de la jambe. Croisez la jambe blessée derrière l’autre jambe et penchez-vous vers le côté non blessé. Étirez d’abord les bras sur la tête, en créant une forme d’arc de la cheville à la main avec l’ITB blessé à l’extérieur, puis abaissez vos bras pour toucher la cheville à l’intérieur de l’arc.

La jambe droite du coureur est étirée ici. Maintenez la pose pendant 15 secondes et répétez 10 fois. Effectuez trois séries par jour.

Renforcer

A/ Clapet

Commencez par un exercice à clapet à l’aide d’une bande de résistance. Allongez-vous sur le côté gauche, les genoux pliés et les hanches verticales. Activez vos abdominaux latéraux et serrez vos fessiers. Gardez vos pieds ensemble et levez lentement votre genou droit. Maintenez pendant cinq secondes, puis abaissez votre genou à la position de départ. C’est un représentant. Effectuez l’exercice lentement, en mettant l’accent sur la bonne forme. Construisez jusqu’à trois séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

B / Lève-jambes latéraux

Allongé sur le côté, levez votre jambe droite jusqu’à un angle d’environ 45 degrés, les orteils pointés vers le bas. Tirez ensuite lentement la jambe vers l’arrière dans ce plan, avancez-la et remettez-la en position de départ. La forme est très importante – dans la position de départ, vérifiez que votre corps est en ligne droite de l’épaule à la cheville, avec la hanche supérieure légèrement devant. (Ne laissez pas la hanche supérieure tourner vers l’arrière.) Construisez jusqu’à trois séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

C / Squats à une jambe

Équilibrez-vous sur un pied, puis pliez votre genou de soutien pour abaisser votre torse d’un quart du chemin vers le sol. Assurez-vous que le genou reste directement sur le pied. Une fois que vous maîtrisez ce squat, ajoutez le défi d’imiter la forme de course: étendez la jambe non soutenue derrière vous et faites-la passer pour soulever le genou devant vous. Progressez pour toucher le sol devant votre corps sur le penchant vers l’avant. En vous tenant debout sur votre pied droit, déplacez une balle de haut en bas en diagonale du bas à gauche vers le haut à droite, puis d’un côté à l’autre dans un mouvement de torsion. Répétez sur le pied gauche, en déplaçant la balle du bas à droite vers le haut à gauche.

D / Randonnées hip

Le renforcement excentrique travaille les abducteurs de la hanche de la même manière qu’ils fonctionnent pendant la course. Debout sur un pied sur une marche, soulevez l’autre pied en soulevant votre hanche de ce côté, tout en prenant soin de rester en position verticale. Abaissez lentement la hanche au bas de votre amplitude de mouvement, tout en restant debout. Effectuez 10 répétitions sur chaque jambe; construisez jusqu’à trois séries.

Photographie de Mitch Mandel