Ma relation avec l’anxiété a commencé alors que j’approchais de la fin de mes études de droit. Il y avait tellement de pression pour « réussir », pour trouver un bon emploi et valider l’investissement de trois ans de ma vie.
Les attaques de panique arriveraient comme des vagues. Ils commençaient lentement, puis prenaient de l’élan jusqu’à ce que je sois complètement dépassé. J’éprouvais des symptômes physiques, comme une vision floue ou en tunnel, et j’avais l’impression que le sol avait disparu sous mes pieds. J’ai eu du mal à reprendre mon souffle.
À l’époque, je ne connaissais pas la pleine conscience et la méditation et les avantages significatifs qui pourraient résulter d’une pratique cohérente. Finalement, j’ai appris à changer ma relation avec mes pensées et mes sentiments anxieux grâce à la pratique de la pleine conscience et, ce faisant, j’ai trouvé des moyens de réduire l’anxiété qui me submergeait.
Grâce à la formation à la pleine conscience, nous reconnaissons que nos pensées et nos sentiments changent constamment et apprenons à les accueillir avec un sentiment de douceur et d’acceptation.
La recherche a montré que la méditation de pleine conscience est un moyen efficace de réduire l’anxiété. Grâce à la formation à la pleine conscience, nous reconnaissons que nos pensées et nos sentiments changent constamment et apprenons à les accueillir avec un sentiment de douceur et d’acceptation. Grâce au processus de concentration des pensées, des sentiments et des sensations de conscience sans jugement, nous renforçons notre capacité à les observer sans nous identifier ni être définis par eux.
Après de nombreuses années de pratique de la pleine conscience, les attaques de panique arrivent toujours, mais elles arrivent avec beaucoup moins de fréquence et d’intensité. Quand ils le font, j’utilise une poignée de méthodes pour m’aider à les gérer sur place.
Comment freiner une crise de panique
1) Enquêter
Lorsque je suis sous l’emprise d’une peur, d’une inquiétude ou d’une anxiété particulières, je me pose deux questions:
- Est-ce vraiment vrai? J’essaie de me rappeler que mes pensées ne sont pas des faits et qu’elles sont transitoires. Ils sont comme le temps, passant et changeant tout le temps, donc je n’ai pas à les prendre si au sérieux, ou à m’y attacher.
- Est-ce que je vais bien maintenant? Souvent, mon anxiété est liée à l’inquiétude pour l’avenir, il est donc utile de se concentrer délibérément sur ce qui se passe en ce moment, dans le présent.
2) Passer à prendre des respirations profondes et détendues
Lorsque je suis pris dans un tourbillon de pensées anxieuses, je vais passer mon attention à quelque chose de physique, comme des respirations relaxantes profondes, me sortir de la boucle mentale qui perpétue les sentiments anxieux et calmer mes nerfs. Pendant quelques minutes, concentrez-vous sur des respirations profondes et apaisantes. Respirez intentionnellement lentement et profondément dans votre ventre lorsque vous élargissez vos poumons. Puis, sans effort, expirez naturellement. Beaucoup de gens ressentent un soulagement de l’anxiété après seulement quelques minutes.
Essayez cette pratique de respiration guidée:
3) Se connecter aux sens
Pour créer une certaine distance avec les pensées anxieuses et répétitives, j’attirerai mon attention sur chacun des sens, m’ancrant dans le présent. Où que vous soyez, prenez quelques respirations lentes et profondes et concentrez votre conscience sur votre environnement. Regardez autour de vous et remarquez ce que vous voyez. Il suffit d’observer la variété des couleurs, des formes et des textures de ce que vous voyez, sans nécessairement se faire une opinion. Concentrez ensuite votre conscience sur le son. En écoutant, remarquez ce que vous entendez dans votre environnement.
Essayez d’écouter le son le plus silencieux que vous entendez, ou le son le plus fort que vous entendez. Voyez si vous pouvez écouter sans appliquer d’étiquettes à votre ouïe. Ensuite, concentrez votre conscience sur votre odorat. Qu’est-ce que tu sens ? Combien de parfums différents pouvez-vous détecter? Enfin, apportez votre conscience sur votre sens du toucher. Tendez la main et touchez le sol sous vous du bout des doigts. Remarquez combien de sensations différentes vous ressentez. Voyez si vous pouvez les décrire sans penser à savoir si vous aimez ou non les sensations.
Essayez cette méditation audio guidée pour vous entraîner à engager vos sens:
4) Visualisez la libération de sentiments anxieux comme un nuage flottant dans le ciel
Prenez un moment pour faire une pause. Sentez le poids de votre corps et vos pieds fermement ancrés au sol. Voyez si vous pouvez trouver où se situe la sensation d’anxiété dans votre corps, comme dans votre estomac, votre poitrine ou votre tête. Permettez-vous lentement et doucement de ressentir la sensation là-bas. Imaginez alors que la sensation d’anxiété s’est accumulée à cet endroit sous la forme d’un nuage sombre. Imaginez tout gonflé et gris.
Respirez profondément et, en expirant, imaginez que le nuage sombre est expulsé de votre corps avec votre respiration sortante. Voyez le nuage sombre qui pend devant vous à quelques mètres, puis regardez le nuage s’éloigner lentement comme un ballon. Continuez à regarder le nuage sombre flotter jusqu’à ce qu’il disparaisse complètement. Essayez cette animation pour visualiser le lâcher-prise des pensées négatives.
