5 Exercices Efficaces Pour les jambes Que Vous Pouvez Faire Avec Kettlebells

Si vous voulez des jambes fortes et tonifiées, vous devez construire vos quads et les muscles qui les entourent. Incorporer des exercices de jambes kettlebell dans vos séances d’entraînement en circuit ou en solo est un excellent ajout pour mélanger les choses. Nous partageons des exercices pour les jambes que vous pouvez faire avec les kettlebells pour vous aider à avoir des jambes maigres et fortes.

Voici 5 exercices pour les jambes kettlebell à essayer la prochaine fois que vous serez au gymnase:

1. Soulevé de terre à une jambe
2. Fentes aériennes
3. Squats de Sumo
4. Squats de Gobelet
5. Kettlebell Step-Up

Nos entraîneurs personnels Crunch recommandent d’essayer 3 séries de 10 à 12 répétitions pour chacune exercice. Notez qu’en fonction de votre niveau de forme physique et de votre expérience, vous déterminerez combien vous pouvez en faire. Consultez nos PT si vous n’êtes pas sûr de ce qui vous convient le mieux!

#1 – Soulevé de terre à une jambe

C’est un exercice fantastique à faire avec des kettlebells ou des haltères. Si vous êtes familier avec l’utilisation de kettlebells, c’est un excellent à essayer. Cependant, si c’est votre première fois, assurez-vous de le faire avec un partenaire de gym (ou PT) familier avec la technique et la forme, afin de ne pas vous blesser.

Le soulevé de terre à une jambe cible principalement vos ischio-jambiers et aide à renforcer la force, l’équilibre et la coordination du noyau.

Comment effectuer un soulevé de terre unijambiste kettlebell:

1. Tenez le kettlebell suspendu d’un côté. Commencez par n’importe quel côté.
2. Debout sur une jambe, en utilisant la même jambe avec laquelle vous tenez la kettlebell.
3. Pliez légèrement le genou et pliez la hanche et effectuez un soulevé de terre aux jambes raides. Étendez la jambe libre derrière vous. Cela aidera votre équilibre.
4. Abaissez la kettlebell jusqu’à ce que vous soyez parallèle au sol, puis revenez en position verticale.

#2 – Fentes aériennes

Cette variation d’une fente de base fonctionne sur tout votre corps. La fente aérienne effectuée avec le kettlebell vous aide à développer vos muscles centraux, le haut du corps et la force du bas du corps. Les muscles ciblés comprennent les ischio-jambiers et les quads.

Lors de l’exécution de la fente aérienne avec le kettlebell, assurez-vous de garder le poids directement au-dessus de la tête. Cela signifie que vous devez rester en ligne avec votre articulation de l’épaule. Ensuite, revenez au début d’une position de fente.

Voici comment faire une fente aérienne de kettlebell:

1. Tenez le kettlebell au-dessus de votre tête. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux.
2. Faites un pas en arrière dans une fente profonde et gardez le poids directement au-dessus de votre articulation de l’épaule.
3. Assurez-vous que votre genou avant reste au-dessus de votre pied avant mais pas devant celui-ci.
4. Revenez à votre position de départ en enfonçant votre talon avant dans le sol.

#3 – Squats de sumo

Les squats de sumo Kettlebell sont géniaux pour cibler vos fessiers, vos quads et vos ischio-jambiers. Il aide également à améliorer votre mobilité et votre force dans vos hanches, vos jambes et le bas du dos. Lors d’un squat de sumo kettlebell, il est important de commencer avec les jambes écartées (plus larges que les épaules). Garder le dos droit et maintenir vos talons au sol vous gardera stable.

Comment faire un squat de sumo kettlebell:

1. Commencez par vous tenir debout avec vos pieds nettement plus larges que la distance entre les hanches. Vos orteils devraient être à 45 degrés.
2. Tenez la kettlebell entre vos mains vers le centre de votre corps.
3. Abaissez-vous en vous penchant au niveau des hanches et des genoux. Ensuite, levez les mains (avec la kettlebell à la main) pour vous rencontrer sous le menton.
4. Engagez votre tronc et ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils lors de la descente.
5. Remontez le mouvement à travers vos talons et remontez lentement.

#4 – Squats en gobelet

C’est un excellent exercice pour maîtriser votre forme si vous souhaitez commencer à faire des exercices de poids composé plus lourds tels que les soulevé de terre, les squats avant et les squats arrière. Il est également idéal pour brûler les graisses, augmenter votre fréquence cardiaque et augmenter l’énergie dans le corps lorsque vous brûlez des calories. Vous améliorerez également votre flexibilité, augmenterez la force et l’équilibre du bas du corps.

La configuration de votre squat de gobelets est essentielle pour ne pas faire le mauvais formulaire. Vos pieds doivent être positionnés juste plus larges que vos épaules. Tenez le kettlebell près de votre poitrine avec les coudes rentrés.

Comment réaliser un squat de gobelet kettlebell:

1. Tenez le kettlebell par la poignée près de votre poitrine. C’est la position de départ.
2. Accroupissez-vous. Garder le dos droit, la tête haute et la poitrine dehors.
3. Lorsque vous descendez vers le bas, faites une pause et utilisez vos coudes pour revenir à votre position de départ.

#5 – Kettlebell Step-Up

Les step-ups Kettlebell sont le meilleur exercice à faire pour travailler vos fessiers et vos quads. Cela peut également aider à travailler votre noyau aussi. Pour cet exercice particulier, vous aurez besoin d’une plate-forme de montée en puissance. Pour rester stable, vous devrez stabiliser vos abdos et vous plier à un angle de 90 degrés lorsque vous montez sur votre plate-forme. Tenez le kettlebell près de votre poitrine pour le verrouiller.

Apprenez à faire le step-up kettlebell:

1. Tenez deux kettlebells, une pour chaque main sur le côté de votre corps. Gardez le dos droit.
2. Debout devant une boîte ou une marche, montez avec l’un ou l’autre pied.
3. Conduisez le mouvement en montant avec une jambe sur la boîte ou une marche.
4. Redescendez dans votre position de départ et répétez sur l’autre aliment.

Gagnez en confiance avec les exercices de kettlebell avec nos entraîneurs personnels Crunch

Nos entraîneurs personnels Crunch peuvent vous aider avec un plan d’exercice si vous souhaitez gagner en confiance dans l’utilisation des kettlebells ou même dans la salle de gym en général. Ils peuvent vous montrer comment effectuer les bonnes techniques et la bonne forme afin que vous puissiez vous sentir plus à l’aise de vous entraîner seul au gymnase.