5 Petits Ajustements Qui Vous aideront À Banc Plus de Poids

Vous voulez ajouter plus de poids à votre banc? Glisser plus de plaques sur la barre et la laisser se déchirer n’est pas toujours la solution. En fait, au cours de mes 16 années de coaching, j’ai vu beaucoup trop de gars manquer de représentants solides — ou pire, prendre une barre au cou — en permettant à leur ego de se mettre en travers.

Au lieu d’empiler le poids supplémentaire immédiatement, entraînez-vous plus intelligemment: il y a un tas de petits ajustements que les pousseurs peuvent adopter pour récolter de grandes récompenses sur le banc. Et je veux dire augmenter à la fois votre taille et la quantité de poids que vous pouvez pousser.

Il existe deux types de réglages de développé couché que vous pouvez effectuer: Le premier implique la configuration, que les gars flubent notoirement. La plupart des gars se ploient sur le banc comme un poisson mort, les pieds écartés et ne pensent à rien dans leur position d’épaule. C’est un problème, car le développé couché est plus un mouvement du corps entier que la plupart des gens ne le reconnaissent. C’est la tension de tout le corps et la façon dont vous vous positionnez qui dictera souvent le poids que vous pourrez soulever de votre poitrine.

Le deuxième type de réglage de développé couché implique la façon dont vous exécutez réellement l’ascenseur. Beaucoup de fois, les gars ne font pas non plus attention à ce qu’ils font ici — ils essayaient simplement de le récupérer dès que possible.

Heureusement, vous pouvez apporter de minuscules modifications à ces deux situations qui rendront votre développé couché plus efficace et vous aideront à soulever plus de poids en toute sécurité. Ici, 5 corrections de développé couché que vous devez essayer.

Connexe: Le Seul Exercice Que Vous Devez Faire Après Votre Banc pour construire des Pectoraux solides

Comment bancer plus de poids: Mettez vos pieds sous vous

Getty Images

L’entraînement des jambes est un composant sous-estimé du développé couché. Si vos pieds sont juste un peu « là » et que vous ne prêtez aucune attention à l’endroit où vous les placez, vous manquez des gains significatifs.

J’ai vu des gars ajouter instantanément de 25 à 50 livres à leur développé couché avec cette seule pointe. Voici comment le faire.

Tout d’abord, positionnez vos pieds de manière à ce qu’ils soient directement sous vos hanches. Ne laissez pas nos jambes pendre, mais déplacez-les derrière vous, afin que vos pieds s’alignent directement avec vos hanches. Que vos talons soient ou non baissés ou relevés dépendra de quelques facteurs — à savoir la longueur de vos jambes et l’extensibilité du fléchisseur de la hanche —, mais vous voulez vous assurer de pouvoir les « presser » dans le sol. Je suis l’équipe  » talons bas. »

Maintenant, faites glisser vos pieds sur les côtés du banc, juste quelques pouces. À ce stade, vous devriez vraiment ressentir de la tension dans vos hanches et vos quads. Serrez vos fessiers. C’est votre configuration de jambe idéale, qui vous permettra d’utiliser la commande de jambe dans votre ascenseur — et, bien sûr, vous permettra d’appuyer plus de poids sur votre poitrine.

Connexes: 7 Raisons Pour Lesquelles Vous Ne Construisez Pas Autant de Muscles Que Vous Le Pourriez

Comment bancer plus de poids: Réglez vos omoplates

Getty Images

Encore une fois, la tension ou la stabilité est la clé ici. Si vous voulez posséder la capacité d’appuyer un camion Mack sur votre poitrine, vous devez être conscient de la position de vos omoplates.

« Placez vos omoplates dans votre poche arrière » est un discours non geek pour vous assurer que vos omoplates sont rétractées (ensemble) et enfoncées (vers le bas).

Non seulement cela vous rendra plus stable et capable de supporter une barre lourde dans vos mains, mais cela aidera également à garder vos épaules en bonne santé à long terme en raison de moins d’usure des articulations.

Liés: 4 Façons Dont Les Jeunes Gars Se Cassent les articulations

Comment peser plus: Laissez la barre « s’installer » avant d’appuyer

Getty Images

Entraînement des jambes? Vérifier. Les épaules serrées et prêtes à faire du rock and roll ? Vérifier.

Maintenant, appuyez sur!

Lorsque vous déverrouillez la barre, assurez-vous de la laisser « s’installer » avant d’amorcer la partie d’abaissement. Une grosse erreur que je vois beaucoup de gars faire est de prendre tout ce temps pour verrouiller leur configuration pour s’effondrer parce qu’ils sont trop rapides pour abaisser la barre.

Voici comment vous devez le faire:

Tout d’abord, vous devez vous assurer de faire glisser la barre des crochets plutôt que de la pousser vers le haut et vers l’extérieur. Le premier vous permettra de maintenir la bonne position de l’omoplate ci-dessus. Ce dernier entraînera une position instable.

Lorsque vous déverrouillez la barre, cela va vous déplacer un peu. Il est important de le laisser  » s’installer  » et de prendre quelques secondes pour se repérer. Considérez cela comme une étape distincte: Placez, ou « allumez », vos lats, en gardant la barre droite et stable au-dessus de vous, avant d’amorcer la descente.

Lorsque vous abaissez la barre, pensez à la rencontrer avec votre poitrine à mi-chemin plutôt que de simplement vous abaisser à votre poitrine. Cela vous permettra de maintenir une position correcte de l’omoplate « définie » — en capturant un thème ici – et de raccourcir la distance que la barre doit parcourir.

6 Mouvements impressionnants du Haut du Corps pour débutants:

Comment banc plus de poids: Essayez des tempos plus lents

Getty Images

Maintenant, un conseil sur l’exécution: Utilisez des remontées de tempo plus lentes pour stimuler encore plus la croissance musculaire.

Un muscle plus gros est généralement un muscle plus fort. Et l’un des moyens les plus efficaces de pousser un muscle à croître davantage est d’augmenter son « temps sous tension » (ou TUT).

Si vous pouvez faire grandir un muscle, théoriquement, il sera capable de produire plus de force — en raison de sa plus grande surface — de sorte que vous pourrez pousser plus de poids et devenir plus fort.

L’incorporation de tempos plus lents, en particulier pendant la phase d’abaissement du développé couché, est un moyen fiable d’y parvenir.

Une approche que j’aime utiliser avec mes clients est de leur faire effectuer un « Tempo Bench Press » comme mouvement accessoire après leur mouvement de banc principal du jour.

Ils effectueront 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions (en utilisant 55 à 70% de leur maximum d’un représentant), en s’assurant d’utiliser un compte de 3 à 5 secondes lorsqu’ils abaisseront la barre sur leur poitrine.

Connexes: Comment L’Entraînement Au Tempo Peut Vous Aider À Développer Plus De Muscles

Comment bancer plus de poids: Utilisez « journées techniques »

Getty Images

Une autre astuce de programmation à considérer serait de développer un développé couché deux fois par semaine. Je dois vraiment te tordre le bras pour que tu le fasses, non ?

Une journée peut être une journée « lourde » où vous effectuez des schémas de set / rep basés sur la force plus traditionnels. Cela peut être 5×5, 4×6 ou travailler jusqu’à 3 à 5 séries de simples difficiles et 90% de votre maximum d’un représentant (celui-ci est pour les poussoirs plus avancés).

Le deuxième jour, cependant, vous pouvez effectuer plus de schémas de répétition ou de set / rep basés sur la « technique » où l’accent est mis sur une attention insatiable aux détails de la technique.

Je crois fermement que la plupart des gars ne parviennent pas à s’améliorer avec leur développé couché parce que leur technique est nulle. Ils vont souvent trop lourd, trop souvent, et finissent par manquer des représentants semaine après semaine.

Connexes: La raison surprenante Pour laquelle Vous avez Besoin d’un Jour de repos

Le « jour de la technique », l’idée est d’aller volontairement plus léger, en utilisant une charge qui représente environ 55 à 75% de votre maximum d’un représentant, afin que votre technique soit impeccable.

Un exemple peut ressembler à ceci:

Journée lourde

Getty Images

Semaine 1: 3 séries de 5 répétitions à 80% de votre one-rep max, repos de 90 à 120 secondes entre chaque série

Semaine 2: 4 séries de 4 répétitions à 83% de votre one-rep max, repos de 90 à 120 secondes entre chaque série

Semaine 3: 5 séries de 2 répétitions à 85-87% de votre one-rep max maximum d’un représentant, repos de 90 à 120 secondes entre chaque série

Semaine 4: 3-5 séries d’une à 90% de votre maximum d’un représentant, reposant de 90 à 120 secondes entre chaque série

Jour de technique

Getty Images

Semaine 1: 6 séries de 3 représentants à 70% de votre one-rep max, avec un repos de 45 à 60 secondes

Semaine 2: 8 séries de 3 représentants à 70% de votre one-rep max, avec un repos de 45 à 60 secondes

Semaine 3: 10 séries de 3 représentants à 70% de votre one-rep max, avec un repos de 45 à 60 secondes

Semaine 4: 5 séries de 3 représentants à 75% de votre maximum d’un représentant, avec un repos de 45 à 60 secondes

Tony Gentilcore, C.S.C.S., propriétaire de CORE à Boston a travaillé avec des milliers de clients allant des athlètes professionnels aux guerriers du week-end au cours de ses plus de 15 ans dans l’industrie. Il aime Star Wars et le gluten.