Imaginez un coureur fort en course vers la ligne d’arrivée d’une course. Ses bras pompent d’avant en arrière, ses genoux roulent et elle se penche probablement légèrement dans sa foulée alors qu’elle tire du sol à chaque pas. À première vue, sa puissance et sa progression vers l’avant semblent provenir de la force avec laquelle elle repousse le sol. Son pied frappe le sol, ses mollets fléchissent et elle tire de haut en avant.
Si vous regardez ce coureur au ralenti, cependant, vous remarquerez peut-être que la puissance réelle vient de plus loin dans la chaîne cinétique au niveau des ischio-jambiers, des hanches et des fessiers. Ce sont les muscles qui sont vraiment essentiels à la force et à l’efficacité de la course. Cela peut ne pas être surprenant si l’on considère le fait que les fessiers médius, minimus et maximus constituent le plus grand groupe musculaire du corps. Ceux-ci, ainsi que les muscles de la hanche et des ischio-jambiers environnants, en font une véritable centrale en matière de course à pied.
Lorsque l’un ou la totalité de ces muscles manquent de force, d’autres zones compensent, ce qui peut entraîner des blessures. La recherche a montré que tout, des attelles de tibia et du syndrome de la bande informatique au genou du coureur, remonte à des déficiences au niveau des hanches et des fessiers. Des études ont démontré qu’il y a une chance décente que de nombreuses blessures de surutilisation de la jambe chez les coureurs résultent de faiblesses dans ces zones plus élevées. Donc, que vous espériez contrecarrer une blessure ou que vous cherchiez simplement à obtenir un gros RP, concentrez-vous sur le renforcement de ces muscles puissants; cela vaut bien votre temps.
Pour commencer, essayez de travailler dans cette courte routine de renforcement 2 à 3 fois par semaine. Terminez 10 à 15 répétitions de chaque exercice pour un total de 2 à 3 séries.
Donkey Kicks
Mettez-vous au sol à quatre pattes, les mains et les genoux écartés de la largeur des épaules. Soulevez votre genou droit du sol lorsque vous frappez votre pied vers le haut pour que votre cuisse soit alignée avec votre dos et que le bas de votre pied soit orienté vers le ciel. Vous devriez sentir votre cœur, en particulier vos fessiers, s’engager pendant ce mouvement. Ramenez votre jambe vers le bas, répétez et changez de jambe.
Ponts fessiers
Allongez-vous sur le dos sur le sol, les bras sur les côtés, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez votre dos du sol jusqu’à ce que vous formiez une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Poussez vos talons dans le sol et sentez vos fessiers stabiliser votre corps. Maintenez pendant deux secondes, abaissez votre corps et répétez.
Levées latérales des jambes
Allongez-vous sur le côté droit, les jambes droites et empilées les unes sur les autres. Vous pouvez reposer votre tête sur le bras droit et poser votre main gauche sur votre hanche ou sur le sol pour aider à équilibrer votre corps. Soulevez le haut de la jambe aussi loin que possible, puis le bas du dos. Répétez et changez de côté.
Squats de poids corporel
Tenez-vous les bras tendus devant votre corps et les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules avec les orteils légèrement inclinés vers l’extérieur. Abaissez votre dos vers le sol comme si vous alliez vous asseoir. Abaissez jusqu’à ce que vos quads soient parallèles au sol, puis relevez-vous et répétez.
Clamshells
Allongez-vous sur le côté droit, les genoux pliés les uns sur les autres et le bras droit sous la tête pour le soutenir. En gardant vos pieds ensemble, ouvrez le clapet en soulevant le haut du genou. Pendant que vos hanches tournent pendant cet exercice, votre bassin et votre cœur doivent rester stables. Fermez le clapet, répétez et changez de côté.
Squats à une jambe
Tenez-vous les bras tendus devant votre corps et vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules. Soulevez votre pied droit du sol et étendez cette jambe directement devant votre corps. Accroupissez-vous aussi loin que vous le pouvez tout en vous équilibrant sur la jambe gauche, en gardant le genou et le pied alignés. Ramenez votre corps vers le haut, répétez et changez de jambe.
