Vous savezYou il y a une raison très spécifique pour laquelle vous ne voyez pas de photos d’hommes trop musclés dans les magasins de vêtements.
C’est parce que la majorité des gens (les femmes en particulier) sont désactivés par des personnes au physique de bodybuilder.
Bien sûr, nous disons tous « Regarde ce gars-là » quand nous voyons des hommes massifs comme Ronnie Coleman ou Kai Green se promener, mais c’est l’étendue de cela.
Je suppose que seulement environ 5 à 10% des gars veulent réellement ressembler à un bodybuilder. La plupart des autres gars se contenteraient parfaitement d’un physique semblable à un modèle Abercrombie.
Ai-je tort?
Entraînement Abercrombie
L’entraînement Abercrombie ci-dessous est divisé en 2 parties:
- Partie 1: Augmenter le tonus musculaire sans mettre de taille et perdre de la graisse corporelle
- Partie 2: Gagner du muscle sans graisse
Partie 1
La première partie de l’entraînement d’Abercrombie se concentre sur la perte de graisse corporelle. Idéalement, vous devriez avoir au moins 10% de graisse corporelle avant de passer à la phase 2.
Consultez les articles suivants est-ce que vous aidez à perdre de la graisse corporelle:
- Jeûne intermittent
- Philosophie du régime FitMole
- Combien de glucides par jour
- Guide de perte de graisse facile
Pendant la partie 1 de l’entraînement, votre objectif n’est pas de développer des muscles. Au lieu de cela, vous allez vous concentrer sur l’augmentation du tonus musculaire sans augmenter la taille réelle de vos muscles.
Cela vous donnera des muscles vraiment durs et denses sans grossir réellement, comme Bruce Lee.
Et comment augmenter le tonus musculaire sans grossir? La plupart des gens vous diraient de soulever des poids légers pour les représentants élevés (15 + représentants), mais c’est une énorme erreur. Le secret pour augmenter le tonus musculaire est de soulever des poids lourds pour des répétitions faibles.
Il y a 2 règles d’or que vous devez suivre lorsque vous souhaitez augmenter le tonus musculaire sans taille:
- Soulevez des poids lourds pour des répétitions faibles
- Ne soulevez pas jusqu’à l’échec. Arrêtez-vous à 1-2 répétitions avant l’échec.
Donc, par exemple, si vous pouvez soulever un poids pour 7 répétitions, vous devriez vous arrêter à 5. La clé ici est de faire plus de séries tout en évitant la fatigue de vos muscles.
Un entraînement suivant ces principes ressemblerait à ceci:
Remarque: Pour un plan complet étape par étape sur la façon de perdre de la graisse et de se faire déchirer, consultez le déchiquetage de super-héros.
Lun (poitrine & dos)
Pour chaque exercice ci-dessous, choisissez un poids que vous ne pouvez faire que pour 7 répétitions max (cela signifie que vous échouez à 7 répétitions), et ne faites que 5 répétitions. Effectuez 3 séries par exercice.
- Presse à haltères inclinée
- Rangée d’haltères
- Presse à banc
- Tractions pondérées
Mer (épaule & bras)
Pour chaque exercice ci-dessous, choisissez un poids que vous ne pouvez faire que pour 7 répétitions max ( cela signifie que vous échouez à 7 répétitions), et ne faites que 5 répétitions. Effectuez 3 séries par exercice.
- Presse militaire debout
- Boucle d’haltères
- Presse d’haltères à prise étroite ou trempettes pondérées
Vendredi (bas du corps)
Pour chaque exercice ci-dessous, choisissez un poids que vous ne pouvez faire que pour 7 répétitions max (cela signifie que vous échouez à 7 répétitions), et ne faites que 5 répétitions. 3 séries par exercice.
- Squat avant
- Soulevé de terre
- Squat fendu bulgare (exception: faites 3 séries droites de 6 à 8 répétitions par jambe)
Partie 2
Maintenant, vous avez terminé avec la partie 1.
Et maintenant, vous devriez avoir l’air plutôt bien. Vos abdominaux doivent être définis et vos muscles doivent montrer beaucoup de définition.
Mais votre travail n’est pas encore terminé.
Il est temps de passer à la phase 2 de l’entraînement Abercrombie.
La phase 2 se concentrera sur la prise de muscle avec une quantité minimale de graisse. Pour ce faire, vous devrez vous concentrer sur une gamme de représentants plus élevée (8 à 15 représentants) et manger dans un léger surplus calorique.
Le régime est relativement simple.
Vous mangerez simplement à votre niveau d’entretien tous les jours et les jours où vous soulevez du poids, vous ajoutez 500 calories supplémentaires. Cela permettra une croissance musculaire maigre avec des quantités minimales de graisse.
L’exemple d’entraînement de la partie 2 ressemble à ceci:
Lundi (jour de poussée)
- Presse à haltères plate – 4 jeux x 8 répétitions
- Mouche à haltères inclinée – 3 jeux x 10 répétitions
- Presse militaire debout – 4 jeux x 8 répétitions
- Élévation latérale d’haltères – 3 jeux x 13 répétitions par bras
- Skullcrushers – 2 jeux x 12 répétitions
- Trempettes à barres parallèles – 2 ensembles x échec
Mar (jour de tirage)
- Tractions lestées – 4 jeux x 8 répétitions
- Rangées de câbles (poignée étroite) – 4 jeux x 12 répétitions
- Boucles d’haltères – 4 jeux x 8 répétitions par bras
- Boucles d’haltères variation – 4 jeux x 12 répétitions
- Tractions – 2 jeux x échec (avec poids corporel uniquement)
Jeu (Jambes / mollets)
- Squat arrière – 3 sets x 8 répétitions
- Fentes d’haltères inversées – 3 sets x 10 répétitions par jambe
- Relevage du mollet assis – 3 sets x 12 répétitions
- Relevage du mollet debout – 3 sets x 12 répétitions
Vendredi (épaules / pièges / bras)
- Presse militaire assise – 3 jeux x 8 répétitions
- Haussement d’épaules – 3 jeux x 10 répétitions
- Extension de triceps – 3 jeux x 15 répétitions
- Variation de boucles – 3 jeux x 15 reps
L’entraînement ci-dessus est basé sur l’impact visuel pour les hommes, qui est sans conteste mes routines d’entraînement préférées pour construire un physique non encombrant. Regardez la vidéo ci-dessous pour en savoir plus à ce sujet.
Que faire après l’entraînement?
Alors, que faites-vous après l’entraînement abercrombie en 2 parties?
Bien évidemment, la première chose à faire est d’aller au bar le plus proche et de profiter de tous les couguars solitaires avec votre corps nouvellement sexifié.
Oh, vous voulez dire en ce qui concerne votre entraînement et votre alimentation, mon erreur. Dans ce cas, cela dépend vraiment de vos objectifs physiques globaux.
Voulez-vous simplement entretenir votre nouveau corps? Si c’est le cas, vous pouvez simplement faire 3 entraînements complets du corps chaque semaine. C’est assez pour maintenir le muscle.
Si vous voulez gagner encore plus de muscle, vous pouvez répéter la partie 2.
Modèles de fitness pour la vie
Marchez jusqu’à 1000 femmes au hasard dans la rue et demandez-leur « Qui trouvez-vous le plus attrayant, un bodybuilder ou un modèle Abercrombie? »
Je suppose que 90 à 95% des femmes choisiront le modèle Abercrombie.
