Calvert Fitness

Perdre du poids n’est pas un processus linéaire.

Vous pouvez penser que si vous continuez à faire les mêmes choses qui vous ont aidé à perdre les 10 premiers livres, les 10 suivants se détacheront tout aussi rapidement.

Mais cela se produit rarement de cette façon.

La semaine dernière, un de mes anciens clients à succès — nous l’appellerons Curtis parce que c’est son nom — est venu me poser une question.

J’ai donc pris 4 livres au cours de la dernière semaine ou alors je n’arrive pas à perdre. Le corps n’a pas beaucoup changé à part un peu plus de muscles des jambes et des bras. Gym sur une base régulière encore. Ai-je atteint ce point d’immobilisation? C’est du muscle ? Je suis perdu.

Pour un cadre de référence, il avait perdu plus de 20 lb et une taille de pantalon en 8 semaines dans le cadre de mon programme de formation.

Il pouvait porter des vêtements dans lesquels il pouvait s’adapter, mais il ne l’avait pas depuis un certain temps.

Son fiancé a remarqué qu’il se promenait torse nu – même en hiver (cette aversion pour les chemises est un effet secondaire courant de la formation des hommes)

Mais que se passait-il maintenant?

Il y a moins de place pour l’erreur à mesure que vous progressez. Et comme nous l’avons dit plus tôt, la perte de poids n’est pas linéaire.

Beaucoup pensent qu’avec juste un peu plus de temps, les abdos commencent à éclater et le physique du super héros émerge.

Curtis n’est pas seul dans cette perception – mais la réalité raconte une autre histoire.

Il y a deux lignes de pensée en matière de fitness…

1. Avec seulement quelques changements à son régime alimentaire et à sa routine d’exercice, vous pouvez ressembler à un modèle de couverture de magazine.
2. C’est tout ou rien. Se mettre en forme nécessite des sacrifices, des restrictions et des montagnes de brocoli.

La vérité est quelque part au milieu.

Beaucoup de gens ont besoin de forme physique dans leur vie. La quantité dépendra de votre objectif (et du stade de perte de graisse que vous recherchez).

Les données rapportées par Precision Nutrition indiquent que l’Américain moyen a environ 28% de graisse corporelle et que la femme moyenne a 40% de graisse.

La recherche suggère que les hommes devraient avoir moins de 20% de graisse corporelle pour une santé optimale, tandis que les femmes devraient être entre 20 et 30%.

Si vous n’êtes pas en bonne santé, comment y arriver?

Voici quelques lignes directrices simples à suivre pour chaque étape:

ÉTAPE 1 (Moins de 20% pour les hommes, 30% pour les femmes)

• Adoptez une forme d’exercice 3 fois par semaine et soyez constant pendant des mois
• Mettez l’accent sur les protéines et les légumes à chaque repas (remplissez la moitié de votre assiette)
• Éliminez les boissons sucrées liquides et modérez votre consommation d’alcool (c.-à-d. pas de consommation excessive d’alcool)
• Repas faits maison 80% du temps et surveillez vos portions

ÉTAPE 2 (Moins de 15% pour les hommes, moins de 25% pour les femmes)

• Faites de l’exercice tous les jours (pas nécessairement de la musculation, mais de la sueur tous les jours)
• Sortez de votre chemin pour faire de l’activité supplémentaire (compteur de pas, prendre les escaliers, etc.)
• Dormez régulièrement 7 heures par nuit et gérez le stress
• Limitez les boissons alcoolisées à 1-2 nuits par semaine à raison de 2 verres au maximum par séance
• Repas faits maison 90% du temps et mesurez votre nourriture (ou au moins ayez une bonne idée de l’apport calorique)

STADE 3 (Moins de 10% pour les hommes, 20% pour les femmes)

• Entraînement en résistance jusqu’à 6 fois par semaine plus cardio régulier
• Déstressez quotidiennement par la méditation ou les soins personnels (massage, hammam)
• Adoptez des stratégies de gestion de la faim (gomme, café) pendant que vous vous battez dents et ongles avec votre propre biologie à ce stade
• Limitez les friandises de triche à une fois par semaine (préparez vos propres repas 95% du temps et mesurez chaque once de nourriture qui se trouve dans votre trou à tarte)

ÉTAPE 1 (20%/30%)

Lignes directrices

• Adoptez une forme d’exercice 2 à 3 fois par semaine et soyez cohérent
• Mettez l’accent sur les protéines et les légumes à chaque repas (remplissez la moitié de votre assiette)
• Éliminez les boissons sucrées liquides et modérez votre consommation d’alcool (c.-à-d. pas de consommation excessive d’alcool)

Pour la plupart, le simple fait de changer certaines habitudes fondamentales vous aidera à atteindre ce niveau de maigreur. Bien sûr, cela prend du temps et une cohérence implacable, et tout le monde progresse à des rythmes différents. Ce n’est pas une solution rapide.

Mais vous ne pouvez pas vous tromper en commençant par trois séances de musculation par semaine, en réduisant votre consommation de sucre et d’alcool et en priorisant les protéines et les légumes dans presque tous les repas.

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Comment savez-vous que les choses fonctionnent à l’étape 1?

Surveillez de près les changements visibles à travers le poids de l’échelle, le tour de taille et le % de la masse corporelle (si vous avez des outils disponibles pour évaluer).

Plus important encore, lorsque vous perdez du poids et que vous entrez au stade 1, vous ressentirez un certain nombre d’avantages que vous n’avez peut-être pas ressentis à un poids plus lourd.

Vous avez plus d’énergie.

Êtes-vous en train de vous frayer un chemin dans la journée? En milieu d’après-midi, vous avez besoin d’un coup de caféine et de sucre pour garder vos paupières ouvertes et le seul bar sous lequel vous vous trouvez après le travail est celui de votre sous-sol qui contient l’alcool. Si vous avez beaucoup de buzz pour jouer avec les enfants après 5 ans, vous êtes sur la bonne voie.

Vos vêtements sont un peu plus lâches.

Ajouter du muscle est une grande priorité dans mes programmes, et pour cause. Le muscle a fière allure, le construire peut aider à augmenter votre métabolisme et aider vos vêtements à mieux s’adapter. Ce vieux t-shirt de bière ne va pas (heureusement ou malheureusement?), parce que votre poitrine et vos bras sont maintenant trop musclés pour cela.
Tu dors mieux.

Il peut y avoir plusieurs raisons à un mauvais sommeil: stress, vieillissement, changements hormonaux, être un nouveau parent, trop de lumière tard dans la nuit, décalage horaire, etc.

Mais la nutrition et l’exercice peuvent jouer un rôle. Par exemple, si vous mangez trop de repas lourds tard dans la nuit, cela peut nuire à votre sommeil. Je recommande généralement l’un des repas approuvés par mon client 2-3 heures avant le coucher et l’une des collations recommandées uniquement si nécessaire.

L’alcool et la caféine peuvent avoir un impact négatif. Je recommande généralement d’éliminer la caféine avant 17 heures (certaines personnes la métabolisent plus lentement que d’autres et je repousse la date limite) et l’alcool pas plus de 2 heures avant. Vous connaissez ces nuits où vous sombrez dans un sommeil induit par l’alcool et vous vous sentez partiellement éveillé toute la nuit? Le sommeil profond est compromis.

Prenez le point à la maison: De manière réaliste, vous pouvez entrer dans l’étape 1 de la perte de graisse et travailler pour la maintenir et être en parfaite santé (en termes généraux). Mais beaucoup arrivent ici et pensent « Quelle est la prochaine étape? »

Ils veulent avoir un corps qui fait tourner les têtes which ce qui nous amène à l’étape 2.

ÉTAPE 2 (15%/25%)

Lignes Directrices:

• Faites de l’exercice tous les jours (pas nécessairement de la musculation, mais de la sueur tous les jours)
• Sortez de votre chemin pour faire de l’activité supplémentaire (compteur de pas, prendre les escaliers, etc.)
• Dormez régulièrement 7 heures par nuit et gérez le stress
• Limitez les boissons alcoolisées à 1-2 nuits par semaine à raison de 2 verres au maximum par séance

Curtis (notre exemple ci-dessus) entrait dans cette étape et avait plus de mal à obtenir des résultats. C’est courant.

Vous poussez maintenant votre corps au-delà de sa zone de confort et plus loin de son point de consigne. Atteindre un pourcentage de graisse corporelle inférieur à 15% pour les hommes (25% pour les femmes) n’est pas une tâche facile, et est certainement plus difficile pour certains que pour d’autres. La génétique est un B après tout.

Selon la durée de votre surpoids, il peut être difficile au début de maintenir ce niveau de conditionnement. Vous devrez faire de la salle de sport une grande partie de votre routine, préparer les repas pour la journée à venir et vraiment parfaire votre sommeil et votre récupération (en sacrifiant certains engagements sociaux dans le processus).

ÉTAPE 3 (10%/20%)

Lignes directrices

• Entraînement en résistance jusqu’à 6 fois par semaine plus cardio
• Limitez les friandises de triche à une fois par semaine
• Déstressez quotidiennement par la méditation ou les soins personnels (massage, hammam)
• Adoptez des stratégies de gestion de la faim (gomme, café) alors que vous combattez dents et ongles avec votre propre biologie à ce stade
• Souvent performance médicaments ou stimulants nécessaires

Il s’agit d’une zone réservée aux…

1. 1% qui peut maintenir cette condition avec peu de conséquences (probablement pas vous)
2. Les bodybuilders d’élite se préparent pour un concours et les mannequins se préparent pour une séance photo (plus les humains normaux qui veulent avoir fière allure pendant un court moment dans le temps)

Le processus requis pour passer à un chiffre dans la graisse corporelle va à l’encontre des indices biologiques.

Vous aurez faim. Irritable. Fatigué. Sur le point de frapper à la gorge ce vendeur de porte-à-porte. Tu sais, les effets secondaires d’être « bourru » mais, genre, tout le temps.

Encore une fois, ces symptômes ne sont pas universels mais ils impactent la majorité de mes clients qui abordent cet objectif naturellement avec une génétique moyenne.

Nous ne parlons pas ici d’un collégien pressé ou de Chris Hemsworth – de joes moyens ici.

Ainsi, pour les humains normaux, courir après un paquet de six peut avoir un impact négatif sur votre vie sexuelle, votre vie professionnelle et tout ce qui va avec.

Bien sûr, si vous avez une séance photo ou un mariage et que vous voulez que des veines sortent de votre chemise, alors peut-être que l’étape 3 vaut la peine. Mais je vous préviens de faire preuve de prudence et d’y aller seulement si c’est ce que vous voulez vraiment.

Beaucoup se tournent vers les stéroïdes pour obtenir ce look. D’autres étouffent les stimulants (nicotine, éphédrine) par les poignées pour freiner la faim en cours de route et souffrent d’anxiété, de sommeil perturbé et d’un profil hormonal affaibli. Certains sacrifient également des relations et deviennent ermites pour y arriver (je l’ai fait).

Regardez, me voici à mon plus maigre il y a quelques années. Environ 11-12% de graisse corporelle.

J’avais l’air maigre avec une chemise.. vraiment plat, mais la photo des abdos sur ma page À propos a été prise à la fin de ce régime.

Refroidir. J’avais un semblant d’abdos. Mais j’avais aussi une faible libido (en partie due à l’alimentation et en partie à l’éphédrine), une énergie médiocre et une vie détestée parfois.

Fait intéressant, le dernier mois du régime, j’ai eu une journée de triche massive tous les samedis, avec plus de 600 grammes de glucides (pensez aux céréales pour enfants, aux crêpes, aux bonbons) juste pour empêcher mon métabolisme de se tanker.

Mais j’ai détesté les 6 autres jours de la semaine.

Donc, cela dit it c’est à vous de décider. Quelle étape voulez-vous? Passez en revue la section inférieure ci-dessous pour vous guider.

Et après ?

• Déterminez vos objectifs et vos priorités. Voulez-vous être en bonne santé et plein d’énergie ou voulez-vous être déchiqueté? Rare pour atteindre les deux pour une durée considérable.
• Décidez de l’étape à laquelle vous souhaitez vous efforcer. Assurez-vous que vous pouvez vous engager de manière réaliste dans les directives qui correspondent à l’étape à laquelle vous vous concentrez.
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