Les athlètes, en particulier les types à haute intensité et à haute endurance, courent un risque relativement élevé de carence en fer et d’anémie. Leurs besoins en fer sont plus élevés que ceux des non-athlètes car leurs muscles et leurs poumons ont besoin de plus d’oxygène pour les propulser vers l’avant et soutenir de longues courses.
L’apport journalier recommandé (ANR) en fer pour les personnes âgées de 19 à 50 ans est de 8 mg pour les hommes et de 18 mg pour les femmes. Les athlètes d’endurance ont probablement besoin d’un peu plus.
Les athlètes perdent également jusqu’à 70% de fer en plus que les personnes sédentaires en raison d’une transpiration abondante et d’une perte de sang accrue par les voies gastro-intestinales et urinaires. De plus, ils ont une dégradation plus rapide des globules rouges. (La force mécanique d’un coup de pied pendant la course d’endurance, par exemple, peut augmenter la destruction des globules rouges dans les pieds.)
Des études ont montré que plus de la moitié des coureuses sont déficientes en fer. Cela est en partie dû à la perte de sang associée aux menstruations et au fait que beaucoup ont tendance à éviter de manger de la viande rouge, une riche source de fer.
Manger une variété d’aliments riches en fer est la meilleure défense contre la carence en fer. Les aliments qui contiennent naturellement du fer comprennent:
1. Viande rouge
Le fer contenu dans la viande rouge est la forme la plus facilement absorbée, tandis que le fer provenant de sources végétales est généralement moins facilement absorbé par l’organisme. Ainsi, les végétariens, les végétaliens et ceux qui mangent peu de viande rouge sont particulièrement à risque de carence en fer.
2. Abats
Les types populaires d’abats comprennent le foie, les reins, le cerveau et le cœur, qui sont tous riches en fer.
3. Poissons et crustacés sauvages
Manger certains types de fruits de mer aidera à augmenter votre apport en fer, en particulier le flétan, l’aiglefin, le saumon, le thon, les palourdes, les huîtres et les moules. Vous bénéficierez également d’un apport nutritif des acides gras oméga-3 essentiels, des vitamines et d’autres minéraux fournis par les fruits de mer.
4. Viande foncée Volaille
Le poulet et la dinde sont d’excellentes sources de fer, en particulier la viande foncée. Une portion de 3,5 onces de viande de dinde foncée en a 2.3 mg de fer. En comparaison, la même quantité de viande de dinde blanche ne contient que 1,3 mg.
5. Sources végétales
Bien que vous absorbiez moins de fer dans les plantes, chaque bouchée compte, et l’ajout d’une source de vitamine C aux sources végétariennes de fer améliorera l’absorption. Certaines des meilleures sources végétales de fer sont les haricots et les lentilles, le tofu, les pommes de terre au four, les noix, les fruits secs et les légumes verts à feuilles vert foncé, tels que le chou frisé et les épinards.
6. Chocolat noir (yay!)
Le chocolat noir est non seulement incroyablement délicieux et nutritif, mais une portion de 1 once en contient 3.3 mg de fer, ce qui représente environ 40% de l’ANR pour les hommes et 18% pour les femmes.
7. Autres sources de fer
D’autres bonnes sources de fer comprennent les œufs, les céréales de petit-déjeuner enrichies et les pains à grains entiers et enrichis en fer. Cuisiner avec une poêle en fonte peut également augmenter votre apport en fer.
Par Sarah Haas. Sarah est coach de perte de poids et de conditionnement physique pour femmes, coach en nutrition et santé intégrative, entraîneur personnel certifié et experte en diabète. Sarah a une passion pour permettre aux femmes occupées de trouver l’amour du corps et d’obtenir leur fanfaronnade.
