Sachez que vous pourriez avoir mal, même si vous avez couru tout l’hiver. Notre corps dépense moins d’énergie à courir sur un tapis roulant qu’à courir à l’extérieur. L’utilisation de la fonction d’inclinaison peut aider à combler cet écart: Des études montrent que courir sur une pente de 1% nécessite une quantité d’énergie similaire à celle de courir à l’extérieur. Mais combien d’entre nous augmentent réellement l’inclinaison chaque fois que nous frappons le tapis roulant pour un jogging? Pour cette raison, courir à l’extérieur sera probablement plus difficile. Votre terrain de course fait aussi la différence: « Une chose à propos des sentiers à laquelle les gens ne pensent souvent pas, c’est que c’est une surface instable, si vous allez être sur des rochers ou que vous devez vous déplacer un peu, beaucoup de stabilisateurs dans nos hanches et nos chevilles vont travailler plus fort, alors vous entendrez beaucoup de gens dire le lendemain qu’ils sont plus endoloris que d’habitude. »
Réduisez d’abord l’intensité. Sachant qu’il faudra que votre corps dépense plus d’énergie et que beaucoup plus de variables sont en flux, Conlon suggère aux gens de s’y habituer. « Tout est constant sur un tapis roulant, l’extérieur est beaucoup plus variable parce que vous avez des choses comme le vent, la météo, le terrain, les montées et les descentes, et même votre propre rythme est difficile d’être constant », dit-il. Il encourage les gens à être conscients de ces variables, à commencer à un rythme conversationnel et à se concentrer sur le renforcement de la capacité aérobie. « Courir trop fort et en faire trop, trop tôt sont les plus grandes erreurs que nous voyons généralement en physiothérapie. Donc, si vous débutez, courez dehors tous les deux jours pour ne pas avoir deux jours consécutifs « , dit Conlon. Si vous avez l’habitude de sauter sur le tapis roulant et de parcourir 5 miles en 50 minutes, Conlon suggère de commencer par une course en plein air de 30 minutes. « Cela ne signifie pas nécessairement réduire l’endroit où vous effectuez un programme de course / marche, mais modifiez simplement un peu pour tenir compte de la variabilité à laquelle votre corps n’est pas habitué. »
Vous devrez peut-être ajuster votre formulaire. « Beaucoup de coureurs de tapis roulant ont tendance à être des attaquants de talon parce que le tapis roulant vous fait courir, vous ne faites pas courir le tapis roulant », explique Conlon. « Donc, en sortant, il est bon de travailler sur une frappe au pied plus efficace, où vous atterrissez davantage au milieu du pied ou à l’avant-pied. Vous pouvez également faire des choses avec la cadence: chaque kilomètre, comptez combien de fois votre pied droit frappe le sol pour avoir une idée de votre cadence. La cadence idéale est de 90 pas par minute. »
Optez pour le temps au lieu de la distance. « Je suis un grand défenseur de la course à pied contre des kilomètres », déclare Conlon. » Un corps connaît le temps, il ne comprend pas vraiment ce qu’est un kilomètre. Mentalement, c’est aussi plus facile. Vous dites à quelqu’un de courir 3 miles, cela peut être écrasant. Vous pouvez courir un rythme de 6 minutes, je peux courir un rythme de 12 minutes, pour ainsi dire 3 miles, c’est beaucoup plus de volume pour moi que pour vous, cela me prendra 36 minutes contre 18 minutes. La course maintient tout le monde au même niveau de stress. Si nous courons tous les deux 30 minutes, peu importe le rythme que nous suivons, nous courons toujours tous les deux pendant le même laps de temps. »
Changer les choses d’un entraînement à l’autre allonge les tissus et aide à intégrer d’autres groupes musculaires qui peuvent absorber une partie de l’impact.
Changez vos variables. Nous prenons tous l’habitude de faire certaines boucles dans le quartier ou de nous diriger vers le même sentier au parc. Mais Conlon exhorte les athlètes à changer souvent les variables. « Pensez à Central Park, si je fais le tour dans le sens inverse des aiguilles d’une montre, ce que font la majorité des coureurs, à cause de la légère inclinaison de la route qui va vers l’intérieur, mon pied droit est toujours trop proné, mon pied gauche est sous proné, donc c’est bien de changer cette direction. »Il encourage également les coureurs à changer de surface (troquer le sentier de randonnée pour une piste une fois par semaine); et changer de vitesse. « Faites une sorte d’entraînement de vitesse; cela permet aux coureurs de sortir de la démarche répétitive, de sorte que leurs genoux se plient un peu plus et que leurs hanches s’enfoncent plus profondément dans leur amplitude de mouvement. Changer les choses d’un entraînement à l’autre allonge les tissus et aide à intégrer d’autres groupes musculaires qui peuvent absorber une partie de l’impact. »
Continuez à traverser le train. Maintenant que vous pouvez courir à l’extérieur, c’est peut-être votre entraînement de choix, mais il est important d’intégrer d’autres types d’exercices à votre routine. « D’autres formes d’exercice cardiovasculaire et d’entraînement comme le yoga et le Pilates sont bonnes pour que les gens puissent travailler sur la mobilité et la force », explique Conlon. « Et passer par quelques exercices de musculation est agréable pour les coureurs lors d’une journée facile: Faites un échauffement dynamique, faites une course, puis incorporez des exercices de musculation de type poids corporel dans votre refroidissement. L’entraînement en force permet aux coureurs de devenir plus forts et les aide sur la route. »
Pensez à revenir sur le tapis roulant de temps en temps. Surtout si vous avez mal ou si quelque chose se sent mal. « Il est plus difficile de travailler sur sa forme à l’extérieur; un tapis roulant est situé devant un miroir, de sorte que les gens ont tendance à rester un peu plus debout. Tu ne regardes pas tellement le sol. Chaque fois que vous pouvez travailler sur la forme, c’est une chose positive. »
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