Dans tout type d’arts martiaux, les mains rapides sont en or. En fait, certains des plus grands boxeurs de l’histoire (et même aujourd’hui) avaient certaines des vitesses de frappe les plus rapides.
Pour souligner l’évidence, les frappes rapides vous permettent d’atteindre votre cible plus rapidement et de manière plus explosive, tout en vous procurant un élément de surprise. Même si votre première frappe ne frappe pas, la vitesse peut toujours jouer en votre faveur en éblouissant et en déroutant votre adversaire, ce qui offre l’opportunité d’une connexion complète.
5 Séances d’entraînement pour améliorer la vitesse de frappe
Si vous avez une force de dynamite, assurez-vous d’utiliser ces séances d’entraînement pour vous aider à prendre votre vitesse à côté. Le combo est, pour le dire légèrement, mortel dans n’importe quel sport. Ces séances d’entraînement sont quelques-unes que je pratique régulièrement et qui contribuent directement à la vitesse de frappe de la main, à la coordination et à l’agilité du corps entier. Intégrez-les à votre répertoire lors de plusieurs séances d’entraînement par semaine.
Corde à sauter
Pour gagner en vitesse, il faut s’entraîner, eh bien, vite. La corde à sauter fait exactement cela en encourageant les muscles de vos poignets et du haut du corps à tirer rapidement et en coordination avec le reste de votre corps. Cela est particulièrement vrai lorsque vous commencez à vous déplacer dans des mouvements de corde à sauter plus avancés comme les doubles-sous et les sauts transversaux, car ceux-ci nécessitent des mouvements extrêmement rapides de vos bras.
Une autre chose géniale à propos de l’entraînement avec une corde pour la vitesse est qu’elle encourage non seulement la vitesse, mais aussi la vitesse et l’endurance. Après tout, vous pouvez être rapide, mais cette vitesse peut-elle durer plusieurs tours? Peut-il vous faire traverser un tournoi complet sans vous signaler?
Voici un excellent circuit qui commencera à développer simultanément votre vitesse et votre endurance, tout en intégrant les mouvements du poids corporel. Essayez-le pour votre prochaine séance cardio plusieurs fois par semaine.
Entraînement de vitesse à la corde à sauter:
- 20 secondes doubles sous
- 10 secondes de repos
- 30 secondes de pompes à l’épaule
- 10 secondes de repos
- 20 secondes de sauts transversaux (corde transversale devant votre corps entre les sauts)
- 10 secondes de repos
- 30 secondes de pompes
- 10 secondes de repos
- 20 secondes de double-under
- 10 secondes de repos
- 30 secondes de pompes à l’épaule
- 10 secondes de repos
- 20 secondes de sauts transversaux
- Répéter trois fois
Shadowboxing pondéré
L’essence du shadowboxing pondéré est similaire à celle du port d’un gilet lesté. Lorsque vous portez un poids supplémentaire pendant les activités, votre corps s’y habitue et se renforce pour le soutenir. Lorsque le poids est enlevé, vous vous sentez soudainement extrêmement « léger » et agile – votre corps peut en fait se déplacer plus rapidement et avec plus de force en raison de l’habitude de devoir compenser avec le poids.
Lorsque vous faites de l’ombre avec des poids, vos bras s’habituent à bouger rapidement avec le poids. Lorsque vous n’avez plus à supporter le poids, ils peuvent désormais se déplacer encore plus vite avec leur force retrouvée.
Lorsque vous commencez le shadowboxing, assurez-vous de commencer avec un poids inférieur d’environ 5 livres et de passer à travers tous les types de jabs, de croix et d’uppercuts pour travailler tous les angles. N’oubliez pas de mettre de la puissance derrière les mouvements, en vous concentrant sur votre frappe au lieu de tenir le poids. Faites quelques tours de mouvements, puis posez les poids et passez par un autre tour. Pouvez-vous déjà sentir la différence?
Voici un exemple simple d’exercice de shadowbox pour commencer :
1. Jab gauche
2. Croix droite
3. Crochet gauche
4. Crochet droit
5. Uppercut gauche
6. Uppercut droit
* inverser si vous êtes gaucher
Perceuses à sac de vitesse
Bien sûr, aucun entraînement de vitesse ne serait complet sans l’utilisation d’un sac de vitesse. La meilleure chose à propos d’un sac de vitesse est qu’il s’entraîne pour une vitesse et une coordination optimales; non seulement de vos mains, mais aussi de votre regard. Il développe également votre temps de réaction et vous incite à réagir intuitivement avec rapidité et agilité, sans avoir à trop y penser. Lorsque vous pouvez l’utiliser dans le sport, la plupart des mouvements deviennent une seconde nature, ce qui signifie qu’ils seront naturellement plus rapides.
Une fois que vous avez une idée du rythme et du timing du sac, commencez à vous pousser en frappant aussi vite que possible à chaque tour. Vous pouvez même ajouter le sac de vitesse en circuit séparé à vos sessions de shadowboxing pondérées.
Pompes et rampes rapides
Les pompes rapides sont indispensables pour développer la force de vos fibres musculaires à contraction rapide. Après tout, vous voulez pouvoir frapper vite et fort. La combinaison de ceux-ci avec des rampes comme un crawl d’ours rapide améliore également la coordination du corps total, de sorte que vous obtenez essentiellement une session de vitesse, de force et d’agilité à trois voies.
Les pompes rapides sont, en substance, les mêmes que les pompes régulières, mais faites plus rapidement. Ne ralentissez pas en descendant ou en montant, et allez aussi vite que possible sans compromettre la forme. Vous pouvez faire la variation régulière et triceps pour une explosion complète. Essayez d’entrer dans au moins trois séries en les ajoutant à un circuit HIIT ou en ajoutant un crawl d’ours entre chacune.
Assurez-vous que si vous n’avez pas encore consulté mon nouveau programme en ligne Fit and Fight Ready où je couvre des exercices liés au MMA comme ceux-ci et bien d’autres!
Exercices de base
La vraie puissance et la vitesse proviendront principalement d’un seul endroit: votre noyau.
Si votre noyau est faible, vous n’aurez pas les bases nécessaires pour vous déplacer rapidement ou avec puissance. En tant que centre de gravité, votre noyau va vous aider à maintenir votre équilibre et votre force pendant que vous frappez. Si votre noyau est faible, vous pouvez mettre une tonne de puissance et de vitesse dans une frappe, seulement pour que votre propre élan vous jette trop loin d’un côté, ce qui pourrait vous distraire ou vous désorienter assez longtemps pour être touché ou pire.
Votre noyau n’est pas seulement vos abdos. Il se compose de couches de muscles qui s’enroulent autour de tout votre tronc. Vos obliques sont incluses, ce qui aide à stabiliser vos mouvements d’un côté à l’autre et donne de la puissance aux coups de poing rotatifs comme les jabs.
Pour avoir un noyau vraiment solide qui supporte des mouvements rapides et puissants du haut du corps, vous devez entraîner tout le tronc. Voici quelques suggestions d’exercices que vous pouvez attacher à un circuit ou ajouter entre une séance de corde à sauter:
• Balançoires Kettlebell. Travaille les obliques pour stabiliser votre corps, tout en rodant le bas du dos.
• Planches. Engage tout votre cœur et encourage la stabilité et l’endurance.
• Torsions de fente pondérées (image ci-dessus). Renforce vos obliques comme un fou.
• Planches latérales. Cible spécifiquement vos obliques et améliore l’équilibre.
• Levées de jambes. Donne à votre abs inférieur un coup de pouce pour alimenter ces coupes supérieures rapides.
