Comment Construire Des Triceps en Fer à Cheval de Taille Géante

Note de la rédaction: Retrouvez les 10 articles de cette série sur la Page Principale de la Série d’entraînement des 10 Parties du Corps.

Qui veut de gros triceps ? Si les observations des efforts dans les gymnases de toute l’Amérique sont une indication, alors personne n’en veut! En jetant un coup d’œil rapide à la plupart des programmes d’entraînement, les triceps reçoivent peu ou pas d’attention tandis que les biceps volent la vedette. « Faites un muscle! »J’entends à travers le sol de la salle de sport et inévitablement je vois une manche de chemise se retrousser et quelqu’un essaie de fléchir le pic de son biceps tandis que son triceps se trouve en dessous ignoré, sous-utilisé et sous-estimé. Qu’est-ce qu’un bodybuilder doit faire?

Comme vous l’avez peut–être entendu plusieurs fois, les triceps constituent la majeure partie de la masse du haut du bras – s’ils sont entraînés correctement. Les triceps – tri signifiant trois têtes – doivent être entraînés et développés aussi intensément et méthodiquement que les biceps. Le développement impressionnant des bras n’est que cela – biceps ET triceps. En tant que contrepartie antagoniste du biceps, le triceps aidera indirectement au développement et à la force du biceps, créant un flux sanguin et une absorption de nutriments plus importants dans la zone supérieure du bras.

Votre objectif devrait être de frapper les triceps sous tous les angles en utilisant de nombreux mouvements et la bonne quantité de volume afin que vous puissiez également posséder un verrou, un stock et un canon impressionnants et complets. Des triceps bien construits, en forme de fer à cheval, en forme de chemise, donneront à n’importe quel bras un aspect équilibré, proportionné et énorme.

Plus tôt dans la série 10, j’ai parlé de la façon de construire des biceps à sommet de montagne. Voici l’autre pièce du puzzle – la fratrie oubliée des biceps: les triceps. J’espère faire la lumière sur ce qu’il faut pour développer en toute sécurité et au maximum cette zone de problèmes pour la plupart des entraîneurs. Les répétitions hautes et basses, les mouvements de composés et d’isolation, les ajustements de volume et la sélection des anges doivent tous être pris en compte lors de la structuration d’un programme solide. Avec les bons outils, le savoir-faire et l’intensité, tout le monde peut faire passer le développement de son triceps à un niveau supérieur. Alors quittez le curling pour quelques minutes et lisez la suite sur l’histoire indicible de bigger arms!

Leçon d’anatomie rapide

Le Triceps Brachial a trois têtes qui relient l’humérus et l’omoplate au cubitus (dans l’avant-bras). Les têtes latérales, Médiales et Longues composent les triceps.

La tête qui est la plus responsable de la forme en fer à cheval est la tête latérale qui est située du côté tourné vers l’extérieur de l’humérus. La tête médiale est située vers la ligne médiane du corps et la Longue tête (la plus grande des trois) est située le long de la face inférieure de l’humérus.

Étendre le coude (redresser le bras) est la fonction principale du triceps. La tête longue a une fonction secondaire : elle assiste le Grand Dorsal dans l’adduction du bras (ramenant le bras vers le corps).

Action Triceps en fer à cheval!

Maintenant que vous en savez un peu plus sur l’anatomie et la fonction, approfondissons ce qui rend les triceps exceptionnels. Les mouvements et les routines présentés sont conçus pour tirer le meilleur parti de chaque voyage au gymnase. N’oubliez pas de toujours utiliser une bonne forme et de ne pas utiliser trop de poids pour compromettre votre sécurité.

Enfoncements de câble

Aucun programme de triceps ne serait complet sans l’enfoncement de câble éprouvé. Préformés avec une barre droite, une barre en v ou une fixation de corde, les pressions sont inestimables pour réaliser cette contraction convoitée de « compression » lorsqu’elle est effectuée correctement. Tenez-vous devant un appareil à câble vertical avec une position à la largeur des épaules. Saisissez l’attachement que vous avez choisi avec une prise ferme et vos coudes à vos côtés. Avec vos coudes immobiles, appuyez sur la barre ou la corde vers le haut de vos cuisses et redressez vos bras pour contracter complètement les triceps.

Sous contrôle, revenez en position haute (assurez-vous d’avoir une amplitude de mouvement complète), en vous assurant que vos coudes restent à vos côtés. Il est également important de garder une bonne posture pendant le mouvement en évitant de se pencher avec le dos. Maintenez une posture droite et ferme avec tout le corps.

Une astuce que vous voudrez peut-être essayer est d’imaginer appuyer le poids dans une arche vers le mur derrière vous au lieu de descendre directement. Cela vous assurera de ne pas utiliser trop de poids. Essayez également différents accessoires de préhension. La barre droite a tendance à souligner la tête longue et intérieure plus grande, tandis que tout mouvement avec vos pouces pointant vers le haut comme dans les extensions de corde fonctionnera davantage sur la tête extérieure, donnant un aspect de fer à cheval.

Coup rapide: Pour une contraction maximale sans trop de poids, essayez des pressions à prise inversée avec une barre cambrée (EZ). Vous devrez utiliser un peu moins de poids, mais la contraction est un tueur! Saisissez la barre comme si vous alliez faire des boucles EZ bar (pouces plus hauts que vos pinkies) et appuyez comme si vous faisiez une pression régulière sur le câble.

Presses françaises couchées, assises et debout

Le grand-père des mouvements de triceps est la presse française couchée (ou plus connue sous le nom de briseurs de nez ou de foulards). Allongez-vous simplement sur un banc plat avec une barre droite ou une barre EZ et étendez le poids directement sur le haut du corps avec les bras verrouillés. Inclinez légèrement vos bras au niveau de l’articulation de l’épaule vers votre tête tout en maintenant les coudes verrouillés.

Cela placera une tension constante sur vos triceps. Pour commencer le mouvement, pliez uniquement au niveau des coudes et abaissez la barre vers le haut de votre tête tout en maintenant cet angle dans le haut de vos bras en tout temps. Arrêtez la barre à environ un pouce au-dessus de votre tête, puis inversez le mouvement en ramenant la barre à la position coudée en redressant à nouveau vos bras.

Pour les presses françaises assises et debout, tenez-vous debout ou asseyez-vous avec le poids directement au-dessus et abaissez-le sous contrôle pour un étirement profond. Assurez–vous de garder vos coudes légèrement orientés vers le haut – c’est bien si les coudes se jettent légèrement sur les côtés, assurez-vous simplement qu’ils ne sont pas trop inclinés latéralement. Une fois en position basse, inversez le mouvement et étendez à nouveau vos bras au-dessus de vous.

Coup rapide: Pour un peu de variété dans vos efforts de skullcrushing, essayez d’effectuer le même mouvement sur un banc de déclin ou d’inclinaison. Assurez-vous d’effectuer le mouvement de la même manière que décrit ci-dessus, mais vous pouvez utiliser un peu moins de poids sur le banc de recul et vous pourrez utiliser un peu plus de poids sur le banc incliné. Gardez les angles de commutation pour chaque entraînement pour la variété et pour garder le muscle deviner pour plus de développement des triceps.

Extensions aériennes d’haltères et de câbles

Similaires à la presse française aérienne, les extensions aériennes d’haltères et de câbles traiteront les triceps en un étirement profond induisant une croissance. L’utilisation d’un haltère ou d’une corde peut s’avérer plus confortable pour vos coudes car ils positionnent les poignets et les avant-bras dans un angle plus naturel. Pour les extensions d’haltères à deux bras, saisissez un seul haltère en maintenant les deux mains à plat contre l’intérieur des plaques. Avec le poids directement au-dessus de la tête, abaissez le poids derrière votre tête en ressentant un étirement profond dans vos triceps, puis revenez à la position de départ.

Vous pouvez également effectuer ce mouvement d’un seul bras avec un haltère plus léger. Cependant, pour la version à un seul bras, vous abaisserez l’haltère latéralement au lieu de revenir droit. Le coude pointera vers l’extérieur et l’haltère se déplacera derrière votre tête pour un étirement profond.

Pour les extensions de câbles aériens, utilisez une forme similaire à celle décrite ci-dessus. Saisissez une attache de corde à partir d’une station de poulie basse et effectuez le mouvement selon un schéma rythmique en vous assurant d’utiliser une quantité de poids appropriée pour compléter le nombre de répétitions prescrit de manière sûre.

Pour un peu de variété, l’extension de corde peut également être effectuée horizontalement en tirant à partir d’un appareil à poulie fixé au niveau des épaules et en positionnant le haut du corps parallèlement au sol et dans une légère position de fente. En tirant la corde derrière votre tête, étendez le câble perpendiculairement à l’appareil et serrez les triceps.

Coup rapide: De nombreux entraîneurs dans la salle de sport ont tendance à placer la poulie de l’appareil à câble beaucoup trop basse pour les extensions de câble aériennes – cela peut parfois créer des difficultés pour se mettre dans la bonne position. Une astuce consiste à régler la poulie de câble au niveau de la taille pour faciliter l’entrée dans la position souhaitée. Cela le rendra beaucoup moins stressant sur le dos, les épaules et les autres articulations lors du démarrage et de la fin du mouvement.

Trempettes

Les trempettes sont un outil inestimable dans la poursuite de triceps plus gros. Non seulement ils sont efficaces dans l’emballage sur la masse, ils vous permettent également d’utiliser une plus grande résistance en raison d’un mouvement composé et multi-joint.

Deux types de creux sont mentionnés dans cet article. Le premier est le plongeon parallèle. Vous pouvez voir de nombreux entraîneurs dans la salle de gym utiliser ce mouvement pour le développement de la poitrine; cependant, il peut être tout aussi efficace pour les triceps. Saisissez simplement les barres parallèles à la largeur des épaules avec les bras tendus – votre corps doit être aussi perpendiculaire que possible au sol. Avec vos jambes pointées un peu droit en dessous de vous, abaissez-vous tout en gardant votre corps aussi droit que possible et vos coudes sur les côtés.

Cette position verticale assurera que le stress est placé sur les triceps – si vous vous penchez trop en avant et / ou laissez vos bras s’évaser sur les côtés, le stress est déplacé vers la poitrine. Abaissez-vous là où vous êtes à l’aise et évitez toute douleur à l’épaule. Une bonne règle empirique consiste à former un angle de 90 degrés dans l’articulation du coude.

Assurez-vous de pouvoir effectuer des trempettes parallèles pour les répétitions et l’amplitude de mouvement souhaitées avant d’utiliser une ceinture de poids. Trop d’entraîneurs essaient de soulever trop de poids et de compromettre leur forme et risquent de se blesser.

Une autre forme de trempage est le trempage au banc. Ceci est effectué avec deux bancs côte à côte. Asseyez-vous sur le côté sur un banc en saisissant le bord du banc de chaque côté de vos hanches. Placez vos pieds sur l’autre banc avec juste les talons qui se touchent et les jambes droites. Soulevez-vous du banc sur lequel vous êtes assis et déposez vos fesses sous le banc en obtenant un angle d’environ 90 degrés dans vos coudes. Allongez-vous jusqu’à la position supérieure en redressant vos bras et en fléchissant vos triceps, puis répétez l’opération.

Coup rapide: Une bonne façon de vraiment flamber ces tris une fois que votre force s’est considérablement améliorée sur les trempettes de banc est d’ajouter quelques plaques sur vos genoux. Une fois que vous avez atteint l’échec, demandez à votre partenaire d’entraînement de retirer une plaque, puis continuez votre set. Selon le nombre de plaques que vous devez retirer, continuez cette méthode de décapage jusqu’à ce que vous fassiez votre dernier set avec juste votre poids corporel.

Développé couché à prise étroite

Enfin et certainement pas le moindre est un autre favori composé – le développé couché à prise étroite. Encore une fois, comme il s’agit d’un mouvement multi-articulations, plus de résistance peut être placée sur les triceps, alors faites attention à ne pas laisser votre ego prendre le dessus et soulever trop de poids ou être dangereux dans votre technique. Allongez-vous sur un banc plat comme si vous étiez sur le point d’effectuer un développé couché et saisissez la barre avec une poignée à la largeur des épaules (tout rapprochement peut exercer une pression sur vos poignets).

Détachez la barre et abaissez la barre avec vos coudes près de vos côtés – cela garantira que la majeure partie du stress sera placée sur les triceps et non sur la poitrine. Soit vous pouvez toucher la barre à votre poitrine ou un pouce au-dessus, puis revenir à la position étendue. Fléchissez vos triceps en haut en vous concentrant sur leur contraction. Répétez en vous assurant que vos coudes ne s’évasent pas sur les côtés – gardez-les près de votre corps.

Coup rapide: Pour donner un nouvel angle à un ancien favori, essayez de faire des presses de banc à prise étroite sur un banc de déclin. Ceci est un peu similaire à faire une pression avec un poids libre et permettra une plus grande charge sur la barre. Les effectuer sur un déclin éliminera également un peu de stress des articulations de l’épaule. Assurez-vous de respecter la même technique et les mêmes préoccupations de sécurité que celles décrites ci-dessus.

Horaires de Fer à cheval géant

Masse globale des Triceps

• Presse française couchée 3 x 10-15
• Extension aérienne d’haltère à deux bras ou à un bras 3 x 10-15
• Presse de câble de corde 3 x 10-15

Mise au point intérieure (Tête longue)

• Pressage à barre droite 3 x 10-15
• Presse à banc à prise étroite 3 x 8-12
• Presse française couchée (barre droite) 3 x 10-15
• Mise au point extérieure (Tête latérale)
• Pressage à câble 3 x 10-15
• Trempettes parallèles 3 x 8-12
• Pression sur la barre en V 3 x 10-15

Multi-Articulations Uniquement (Coude Amical)

• Presse de banc à poignée étroite 3 x 8-12
• Trempettes parallèles 3 x 8-12
• Trempettes de banc 3 x 10-20 (si vous utilisez le poids, utilisez la méthode de décapage)

Câble uniquement

• Appui sur barre en V 3 x 10-15
• Rallonge de câble aérienne 3 x 10-15
• Appui sur câble inverse 3 x 10-15

Force et puissance

• Presse de banc à prise étroite plate ou rabattable 5 x 4-8
• Trempettes parallèles pondérées 5 x 4 x 4-8
• Trempettes de banc avec poids (facultatif) 2 x 5-10