Comment courir un semi-marathon de moins de 2h00

Si vous avez jeté votre dévolu sur un semi-marathon de moins de 2h00, voici comment vous y rendre.

Ai-je ce qu’il faut pour courir un semi-marathon de moins de 2h00?

Pour courir un semi-marathon de moins de deux heures, vous devez avoir atteint les étapes de course suivantes:

Kilométrage hebdomadaire: 15-30 miles

Temps récent de 10 km: 54:00 ou moins

Demi-marathons réalisés: 1 +

Demi-marathon PB (bonnes conditions): 2:04-2:06

Semi-marathon PB (collines, chaleur ou vent): 2:08-2:12

Si cela rend le sous-deux trop ambitieux, jetez un coup d’œil à ces différents plans d’entraînement de semi-marathon pour chaque type de coureur.

Dans quelle mesure devez-vous être en forme pour courir un demi-2:00?

Idéalement, vous devriez pouvoir courir 5 km en 25-26 minutes et un 10 km en moins de 54 minutes. Si vous avez une expérience préalable et que vous revenez après une mise à pied, il y a de fortes chances que vous progressiez plus rapidement qu’un débutant, grâce à la mémoire musculaire.

« Que vous soyez un débutant ou un coureur expérimenté, vous devez vous conditionner pour vous sentir à l’aise de courir pendant deux heures », explique Tait. « Vous devez sentir qu’en courant pendant deux heures à un rythme plus lent que le jour de la course, vous n’êtes pas « brisé ». »

La personne moyenne pourrait être capable de courir confortablement pendant 5 km, mais l’effort commence à faire des ravages après cela. En effet, des adaptations neuromusculaires doivent avoir lieu pour que votre corps soit en état de fonctionner à l’intensité nécessaire pour fonctionner à un certain rythme; pour un sous-2,00, c’est 9:09 par mile ou 5:40 par kilomètre. Il y a aussi le côté mental: vous devez être sûr que votre corps peut continuer pendant deux heures.

Dois-je prendre du carburant pour courir un demi-marathon de moins de 2h00?

Vous devrez manger et boire sur la route, explique la nutritionniste Pamela Nisevich Bede. « Certains coureurs pensent qu’ils peuvent traverser un demi-marathon sans boissons pour sportifs ni gels, mais cela peut rendre le dernier kilomètre douloureux et lent », dit-elle. Visez 45 à 60 g de glucides par heure de course et entraînez-vous à faire le plein sur de longues courses afin qu’il n’y ait pas de surprises le jour de la course.

Je trouve l’entraînement difficile, comment savoir quand je dois reculer?

Si vous poussez le rythme pour aller plus vite ou si vous ajoutez de la distance pour aller plus loin, votre corps vous répondra. Pendant l’entraînement, apprenez à distinguer la « bonne douleur » (inconfort dû à la sortie de votre zone de confort) de la « mauvaise douleur » (quelque chose qui frôle la blessure). « Il y a une différence entre les muscles qui brûlent à la fin d’une séance d’entraînement et quelque chose qui fait mal chaque fois que vous faites un pas », explique le psychologue sportif Jim Taylor. « Une partie de la formation consiste à apprendre à prendre conscience du corps. Vous devez également ressentir un certain inconfort, alors quand cela se produit dans une course, vous savez que vous pouvez le traverser. »

Sur quel type de travail de base dois-je faire?

Les exercices de base vous aideront à maintenir une bonne forme jusqu’à la fin de votre course, alors essayez de les intégrer à votre plan d’entraînement hebdomadaire:

Vélo

Pourquoi: Travaille vos abdominaux inférieurs avec un exercice dynamique qui imite la course.

Comment: Allongez-vous sur le dos. Pliez votre genou droit et levez la jambe pour que votre tibia droit soit parallèle au sol. Soulevez votre jambe gauche à quelques centimètres du sol. Maintenez pendant deux secondes, puis changez de jambe. Alternez les jambes pendant 30 à 60 secondes.

Planche avancée

Pourquoi: Cible les muscles centraux qui gardent votre bassin naturel, travaille les fessiers.

Comment: Entrez dans une planche formant une ligne de la tête aux pieds. Accrochez vos abdominaux et animez votre jambe gauche et votre bras droit. Maintenez pendant deux secondes, en serrant vos fessiers, puis revenez pour démarrer. Changez de côté et alternez pendant 30 à 60 secondes.

Planche inversée avec relevage des jambes

Pourquoi: Cible vos muscles érecteurs spinaux (qui maintiennent votre dos droit) ainsi que vos fessiers.

Comment: Allongez-vous face vers le haut, pesez sur vos coudes et vos talons. Soulevez vos hanches. Soulevez votre jambe droite. Maintenez pendant plusieurs secondes. Avec les hanches levées, changez de jambe. Alternez les jambes pendant 30 à 60 secondes.

Pont de marche

Pourquoi: Renforce les hanches pour maintenir le bassin stable, active les fessiers.

Comment: La vie avec le pied droit au sol, la jambe gauche étendue. Soulevez vos hanches et votre jambe gauche. Maintenez pendant deux secondes. Ensuite, tout en gardant vos hanches en l’air, changez de jambe. Alterner les côtés pendant 30 à 60 secondes.

Planche latérale avec relevage des jambes

Pourquoi: Renforce les muscles obliques pour garder votre colonne vertébrale dressée lorsque vous courez.

Comment: Entrer dans une planche latérale, formant une ligne de la tête aux pieds. Soulevez et abaissez votre jambe supérieure pendant 15 à 30 secondes. Ensuite, changez de côté et levez et abaissez votre autre jambe pendant 15 à 30 secondes.

Le plan d’entraînement du semi-marathon sous-2:

Ce programme simple vous amène à 1:59:59 avec deux séances de qualité par semaine – une longue course et un entraînement au rythme objectif (ou plus rapide).

Que signifie le plan?

Repos / Entraînement croisé –XT) – Prenez une journée de repos ou faites un entraînement croisé modéré avec une activité sans impact telle que le yoga ou la natation.

Tempo – Courez facilement pendant un kilomètre pour vous réchauffer. Ensuite, facilitez-vous le rythme donné pour le spectacle de distance. Courez doucement pendant un kilomètre pour vous rafraîchir. Les courses de tempo devraient être difficiles; sur une échelle de un à 10, votre effort ressemblera à un sept ou huit. Vous devriez pouvoir prononcer quelques mots à la fois. Ces courses entraînent votre corps à maintenir la vitesse sur la distance.

Facile – Les courses faciles doivent être effectuées de 30 secondes à une minute par mile plus lentement que le rythme objectif du demi-marathon (9: 09 par mile).

Course longue – C’est une course longue et lente qui renforcera votre endurance. Courez à un rythme facile; vous devriez pouvoir tenir une conversation. Cela devrait être de 30 secondes à une minute par mile plus lent que votre rythme objectif.

Répétitions de mile – Après un échauffement d’un mile, courez un mile à l’allure donnée, puis courez très lentement pendant un demi-mile pour récupérer. Répétez les cycles comme indiqué. Refroidissez-vous avec un kilomètre de course facile.

HMP (Half-marathon pace) – C’est le rythme que vous espérez maintenir dans la course. Courez un mile facile à réchauffer et un mile facile à refroidir.