Comment faire une poussée accroupie

À première vue, le terme poussée accroupie peut provoquer une confusion compréhensible. Après tout, un squat et une poussée sont deux mouvements totalement différents. Comment pouvez-vous faire les deux à la fois?

Vous ne le faites pas. Vous faites l’un, puis l’autre. En quelque sorte.

Peu importe. Une fois que vous l’aurez appris, vous n’oublierez jamais la poussée accroupie — bien que vous le souhaitiez peut-être. Avec son cousin plus diabolique — le burpee — c’est un mouvement classique, si diablement dur que les sergents d’exercice, les entraîneurs et les instructeurs d’exercice distribuent souvent des répétitions en guise de punition.

Arrivez avec cinq minutes de retard à votre cours de fitness? C’est 10 représentants. Vous manquez un obstacle dans une course de boue? Trente représentants. Traînez vos talons à travers votre course d’entraînement de base? Cinquante représentants.

Qu’est-ce qui rend la poussée squat si efficace? En utilisant uniquement votre poids corporel, il frappe à plusieurs reprises de nombreux groupes musculaires majeurs du haut et du bas du corps, créant ainsi une énorme demande en oxygène et un défi cardiovasculaire important lorsqu’il est effectué à haute intensité. Et cela ne nécessite qu’environ six pieds sur trois pieds d’espace au sol.

Pas un mauvais retour sur investissement pour un exercice.

Prêt à apprendre à le faire correctement?

Comment faire une poussée de Squat

À première vue, la poussée accroupie semble simple: À partir d’une position debout, vous vous accroupissez, placez vos mains sur le sol, reculez dans une position de poussée, puis inversez le mouvement. Mais les avantages du mouvement — et ses dangers potentiels – résident dans les détails. Alors décomposons-le étape par étape.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras sur les côtés.

• Pliez vos genoux, accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol devant vous, à la largeur des épaules.

• En maintenant vos mains en place, le dos plat et le noyau engagé, repoussez vos pieds en position de poussée: bras et corps droits, mains alignées et légèrement plus larges que vos épaules.

• Inverser la séquence pour revenir à la position de départ.

Lorsque vous revenez en position push-up, ne laissez pas vos hanches s’affaisser sous le niveau de vos épaules et de vos talons. Cela peut entraîner une extension soudaine et énergique du bas du dos — une recette pour les maux de dos.

Comme pour tout exercice, arrêtez-vous et reposez-vous si vous êtes trop épuisé pour effectuer le mouvement en bonne forme. Ce n’est pas parce qu’il n’implique pas d’haltères ou d’haltères que cela ne peut pas vous blesser si vous le faites mal.

Travailler avec un instructeur qui insiste pour que vous vous accroupissiez jusqu’à ce que vous imploriez la miséricorde? À moins que cet instructeur s’appelle le sergent Patton et que vous soyez à trois heures de la fin de la semaine de l’Enfer en formation aux PHOQUES, trouvez un autre instructeur.

Poussée squat vs Burpee

Même si vous n’avez jamais entendu parler de la poussée squat, il est probable que vous ayez entendu parler du burpee — un exercice nommé en l’honneur du physiologiste de l’exercice Royal H. Burpee, qui a inventé le mouvement comme un moyen rapide d’évaluer la forme physique. « Un burpee suit la même séquence de mouvement de base, mais comprend également un push-up et un saut », explique Trevor Thieme, Directeur du contenu Fitness et Nutrition d’OpenFit, CSCS.

Décomposer un peu cela: Les premiers pas du burpee sont les mêmes que pour une poussée accroupie — pliez et frappez vos pieds en position push-up. Une fois sur place, cependant, vous effectuerez une poussée complète de la poitrine à quelques centimètres du sol, puis vous remonterez, en gardant votre corps rigide – avant de sauter les pieds en avant. Puis, de la position accroupie, explosez vers le haut, sautant aussi haut que possible tout en atteignant vos bras vers le ciel.

Si vous voulez rendre la poussée de squat plus dure qu’elle ne l’est déjà, en d’autres termes, faites-en un burpee.

Variations de poussée en accroupissement

Toujours pas satisfait? Si vous êtes un glouton pour la punition de l’exercice, vous pouvez toujours être plus chic avec ces options.

Cric de poussée accroupi

Une fois en position de poussée, sautez les pieds larges, puis revenez – comme si vous exécutiez un cric de saut horizontal avec juste vos pieds – avant de vous lever.

Grimpeur de montagne à poussée accroupie

Une fois en position de poussée, soulevez votre pied droit du sol et tirez votre genou vers votre poitrine. Inversez le mouvement, puis répétez avec votre jambe gauche. Revenez à la position de poussée, sautez les pieds en avant et tenez-vous debout.

Squat thrust tuck jump

Au lieu de vous lever pour terminer le mouvement, sautez aussi haut que possible, en tirant vos genoux vers votre poitrine avant d’atterrir doucement et de commencer immédiatement votre prochain représentant.

Poussée d’accroupissement pondérée

Effectuez la poussée d’accroupissement en maintenant deux haltères tout au long du mouvement. Gardez les poids légers pour pouvoir effectuer chaque représentation de manière explosive.

Enfin, il y a des poussées de squat de poussée, des poussées de squat de poussée de gator, des poussées de squat de mélange latéral et des dizaines d’autres variantes — toutes à explorer une fois que vous avez cloué la version de base.

Quels Muscles la Poussée Squat Fonctionne-t-Elle?

L’un des avantages des poussées squat est qu’elles fonctionnent avec autant de groupes musculaires différents. Certains des plus gros contributeurs:

Haut du corps

Lorsque vous assumez la position de poussée, votre poitrine, vos épaules et vos triceps s’engagent pour vous maintenir correctement aligné. Si vous effectuez un burpee, ils travaillent encore plus fort.

Noyau

Presque tous les muscles entre vos jambes et vos épaules — y compris vos fessiers, vos abdominaux, vos obliques et vos érecteurs rachidiens — s’engagent pour maintenir votre corps stable, votre colonne vertébrale soutenue et un transfert de puissance efficace entre vos membres.

Bas du corps

Accroupi et debout travaillez vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Si vous effectuez un saut vertical à la fin du mouvement, vous frapperez également les muscles de votre mollet.