Lorsque vous commencez à soulever des poids et que vos muscles ne sont pas entraînés, il est facile de devenir plus fort. Vous faites des gains de force et d’hypertrophie en utilisant des techniques d’entraînement standard qui mettent l’accent sur une surcharge progressive. Cependant, après avoir levé pendant un certain temps, les gains ne viennent pas aussi rapidement. Ce n’est pas surprenant puisque vos muscles s’adaptent au stress que vous leur imposez. En réponse à l’entraînement, ils sont devenus plus forts et plus grands et ne ressentent plus le même degré de stress que lorsque vous avez commencé. C’est alors qu’il est temps de défier vos muscles d’une manière différente.
Comment faites-vous cela? Vous avez un certain nombre d’options – modifiez la charge que vous placez sur le muscle, modifiez le volume d’entraînement ou la fréquence d’entraînement, augmentez le temps sous tension, modifiez la période de repos entre les séries ou modifiez les exercices que vous faites. Une méthode appelée répétitions négatives ou entraînement négatif modifie le temps que vos muscles passent sous tension pendant une partie particulière d’une contraction – la phase excentrique.
Que sont les représentants négatifs?
Un représentant a deux composantes : une composante concentrique, ou positive, et une composante excentrique, ou négative. La composante concentrique est la partie d’un mouvement où le muscle se contracte. Lorsque vous faites des boucles de biceps, c’est la partie où vous levez les mains vers vos épaules. En revanche, la composante excentrique est la phase où le muscle s’allonge. Pour les boucles, c’est à ce moment-là que vous abaissez le poids à la position de départ.
L’entraînement négatif met davantage l’accent sur la composante excentrique ou allongée de l’exercice. Vous faites cela en augmentant le temps que le muscle s’allonge. Par exemple, vous pouvez consacrer une seconde à la partie concentrique du mouvement et 3 à 6 secondes à l’excentrique. Vous pouvez souligner le négatif de cette manière sur presque tous les exercices, y compris les exercices de poids corporel comme les pompes.
Avantages des répétitions négatives
En plus d’exposer vos muscles à un nouveau type de stress pour briser un plateau, pourquoi voudriez-vous faire des répétitions négatives? La recherche montre que l’entraînement négatif ou excentrique crée plus de dommages musculaires que l’entraînement standard. À son tour, cela conduit à plus de douleurs musculaires à début retardé ou de DOMS, mais potentiellement à des gains de force et de taille plus importants.
Vous êtes également plus fort pendant la phase excentrique d’un mouvement. Vous pouvez supporter entre 30 et 50% de poids en plus lorsque vous allongez le muscle plutôt que de le contracter. Si vous avez quelqu’un qui vous repère, vous pouvez tester cela par vous-même.
Une autre raison d’adopter l’entraînement excentrique
Si vous essayez de perdre de la graisse corporelle, l’entraînement excentrique vous donne un avantage. Mettre l’accent sur l’excentrique en faisant des répétitions négatives donne à votre métabolisme un coup de pouce subtil qui dure même après la fin d’une séance d’entraînement. Le soi-disant après-brûlure que vous obtenez d’un entraînement excentrique, basé sur la recherche, dure jusqu’à 48 heures après un entraînement. Cela signifie que vous brûlez plus de calories après la fin de votre entraînement. Pourquoi cela pourrait-il être? Rappelez-vous, les représentants négatifs créent plus de dommages musculaires qui doivent être réparés par la suite. Ainsi, votre corps doit dépenser plus d’énergie pendant le processus de récupération et de réparation.
En plus de créer plus de microtraumatismes aux muscles, vous travaillez, un entraînement excentrique conduit à de plus grandes adaptations neuronales qui améliorent la force. En réponse à des répétitions négatives, votre système nerveux recrute une proportion plus élevée de fibres musculaires à contraction rapide, du type optimisé pour la force et la puissance. Il active également les voies métaboliques, comme la voie mTOR, à un degré plus élevé que l’entraînement concentrique. Cela signifie plus de croissance musculaire.
Ajouter du négatif à votre routine de remise en forme
Parce que les répétitions négatives créent plus de microtraumatismes et endommagent les muscles que vous travaillez, la modération est la clé. Pour cette raison, utilisez-le avec modération. Faire un entraînement excentrique complet n’est pas la meilleure approche car l’entraînement est si exigeant. Avec une telle approche, vous devrez vous accorder plusieurs jours de repos par la suite – et compter sur vos douleurs par la suite!
Une meilleure façon de bénéficier de répétitions négatives est de les faire lors de la dernière série d’un exercice, afin de ne pas épuiser vos muscles. Lorsque vous faites des négatifs, il est utile d’avoir un partenaire qui peut servir d’observateur afin que vous puissiez utiliser un poids plus lourd. Vous tirerez le meilleur parti de l’entraînement excentrique si vous travaillez avec plus de poids que vous ne pouvez soulever confortablement. Un observateur peut vous aider à le faire en toute sécurité.
Étant donné que vos muscles se fatigueront rapidement lorsque vous ajouterez un jeu de « finition » négatif, vous ne pourrez probablement pas le faire pendant toute votre séance d’entraînement. Essayez-le sur quelques séries près du début de votre entraînement pendant que vos muscles sont encore « frais. »Les groupes musculaires plus importants, comme vos ischio-jambiers ou vos quadriceps, peuvent généralement gérer plus de points négatifs qu’un groupe musculaire plus petit comme vos biceps ou triceps.
La ligne de fond
L’entraînement excentrique et les répétitions négatives sont une méthode que vous pouvez utiliser pour vous entraîner à sortir d’un plateau. C’est un moyen de varier le stimulus que vous placez sur vos muscles et, espérons-le, d’être récompensé par de plus grands gains de force. Assurez-vous simplement d’utiliser cette méthode judicieusement en raison des exigences supplémentaires qu’elle impose à vos muscles. Les répétitions négatives sont un autre moyen de diversifier votre formation et de vous aider à obtenir de meilleurs résultats.
Groupe de Poloquin. « Dix Choses Que Vous Devez Savoir sur l’Entraînement Excentrique pour Obtenir De Meilleurs Résultats »
Stephen Kelly, et. Al., « Comparaison des répétitions Concentriques et excentriques de Développé couché à l’échec », Journal of Strength and Conditioning Research 2014, DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000713.
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Exercice excentrique: Un examen Complet d’une Méthode de formation Distinctive. Aaron Bubbico, B.S. et Len Kravitz, Ph.D.
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