Les squats sont à votre butin ce que la pluie est aux plantes — vous ne pouvez pas cultiver le second sans le premier.
Les squats réguliers sont parfaits pour cibler tous les frappeurs lourds du bas du corps — fessiers, ischio-jambiers, quadriceps. Mais ces muscles plus petits qui aident à façonner et à resserrer ont besoin d’une touche spéciale. C’est là que les squats de sumo entrent en jeu.
« Le plus grand avantage de faire des squats de sumo est que la position plus large offre un défi unique aux muscles internes de la cuisse ou à vos adducteurs », explique John Calarco, C.S.C.S., propriétaire de Power Health and Performance à Harrison, New York.
Attendez, Mais Comment Faire Un Squat De Sumo?
Mode d’emploi: Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointés à 45 degrés, le torse légèrement penché vers l’avant. Inspirez en pliant les genoux et en abaissant les hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Expirez et traversez vos talons pour revenir à la position de départ. C’est un représentant. Faites huit à 15.
Pour le rendre plus dur, ajoutez un haltère ou une kettlebell, en le tenant devant la taille avec les bras tendus.
La position est essentielle ici: Trop étroite et vous ne défierez pas les adducteurs ou les ischio-jambiers; trop large et vous coincerez l’articulation de la hanche au bas de la position, explique Calarco.
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Où ce point de chute est totalement personnel, alors jouez avec votre pied. Commencez avec des pieds juste plus larges que la largeur des hanches. Sans poids, voyez ce que ça fait de s’accroupir un peu les pieds, puis un peu plus, et ainsi de suite, jusqu’à ce que vous puissiez sentir un étirement à l’intérieur de la cuisse sans compromettre votre forme, conseille-t-il.
Cela En Vaut-Il Même La Peine?
Tl; dr: oui.
Les squats de sumo sont essentiels pour accumuler de la force — dans toutes les parties du bas du corps. Tout comme avec un squat traditionnel, cette variation travaille vos quads, fessiers et ischio-jambiers. Mais la position « sumo » plus large ajoute un défi unique à vos adducteurs, renforçant les muscles internes de la cuisse difficiles à frapper, explique Calarco.
Mais Combien Dois-Je En Faire?
Si vous essayez de construire le bas de votre corps, travaillez le squat de sumo deux à trois fois par semaine, conseille Calarco. Il est préférable de l’intégrer à un entraînement de force pour trois à quatre séries de huit à 15 répétitions.
« Vous voulez associer le squat de sumo à des mouvements qui ne fatiguent pas davantage le bas du corps afin de ne pas vous éloigner du squat de sumo lui-même », explique Calarco.
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