Comment (vraiment) Apprendre à aimer la course

La plupart des gens commencent à exécuter des programmes guidés par le temps ou par le kilométrage, qui sont à la fois bons et bons. Mais si vous débutez dans la course à pied, sachez qu’il existe d’autres façons qui pourraient convenir à votre personnalité — ou même simplement à votre humeur — d’une manière qui vous rendra vraiment, vraiment accro à la course une fois pour toutes.

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Adaptés de Running That Doesn’t Suck: Comment aimer Courir (Même Si Vous pensez que Vous le détestez), ces plans sont adaptés aux coureurs débutants mais peuvent fonctionner pour les coureurs épuisés par leurs routines actuelles.

Pour obtenir les informations les plus récentes sur la pandémie de coronavirus (COVID-19), consultez régulièrement des ressources telles que les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) et l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS). Pour plus de ressources sur la façon de fonctionner en toute sécurité dès maintenant, consultez notre couverture approfondie des coronavirus.

Apprenez à aimer la course à pied: Par Time

« Mieux si vous: Cela ne vous dérange pas d’avoir un peu la main; voulez une méthode assez sûre pour faciliter la course; êtes un adepte des règles; cela ne vous dérange pas de regarder fréquemment votre poignet.
 » Nécessaire : Une montre. (Une montre chronographe numérique est plus facile à suivre et peut être préréglée pour vous faire bip lorsqu’il est temps de courir ou de marcher.)
« Où: À l’extérieur sur la route, un sentier, la piste, ou à l’intérieur sur un tapis roulant. Si vous le faites sur un sentier ou sur un terrain vallonné sur la route, vous devrez vous ajuster un peu en fonction de la sensation: courez plus longtemps en descente, plus court en montée.
 » Comment: Suivez un plan run-by-time donné, comme ce plan Runner’s World walk-to-run qui a aidé des milliers de débutants à se lancer. À moins d’avoir une mémoire photographique, imprimez et découpez l’entraînement à emporter avec vous, ou notez-le sur quelque chose de petit comme une carte de visite et emportez-le avec vous. Alternativement, vous pouvez essayer de le mémoriser et / ou vous pouvez en prendre une photo avec votre téléphone pour vous référer si vous oubliez (et cela ne vous dérange pas de prendre votre téléphone avec vous). Certaines montres peuvent être préréglées.

Apprenez à aimer la course: Abstraitement, Par le temps

« Mieux si vous: Avoir une tendance rebelle et vouloir une approche plus souple pour augmenter la course par le temps
« Nécessaire: Une montre
 » Où: Sur une route, un sentier, un tapis roulant, une piste
 » Comment:

• Marchez pendant environ les cinq premières minutes. Si vous avez envie de marcher pendant six ans, devenez fou.
• Exécutez jusqu’à ce que vous n’ayez plus envie de courir. C’est peut-être 30 secondes, peut-être quelques minutes.
• Marchez à nouveau, bon sang.
• Courez à nouveau en riant face à la structure. (Ou tout simplement courir.)
• Répétez pour le reste de votre course, dans le but de courir pendant un total de 2 ou 3 minutes lors de votre première sortie. Décomposez ces 2 ou 3 minutes en une sortie de 30 minutes comme vous le souhaitez. L’autre 27 ou 28 minutes, à pied.
• Marcher pour se rafraîchir.

Améliorer (Semaine 3ish): Augmentez votre temps d’exécution total à 5 minutes.

Améliorez plus (semaine 5ish): Augmentez votre temps d’exécution total à 10 minutes. Et marchez plus si vous en avez envie.

Améliorez encore plus (semaine 7ish): Augmentez votre temps d’exécution total à 15, 20 et éventuellement 30 minutes ou plus.

« Conseil: Assurez-vous d’entrer dans ce plan, et tout autre, d’où vous êtes physiquement et mentalement en tant que coureur. Si vous courez régulièrement (mais que vous le détestez peut-être) par exemple, faites ce qui précède en courant, disons, 20 à 30 minutes au total, ventilées comme vous le souhaitez, pour votre première sortie.

Apprenez à aimer la course à pied: Par Feel

« Mieux si vous: N’aimez pas les montres; avez besoin d’une pause dans la technologie; voulez vous sentir plus en phase avec votre corps
 » Nécessaire: Une capacité à écouter votre corps et votre esprit
« Où: N’importe où
 » Comment:

• Commencez par marcher.
• Lorsque votre corps se sent modérément réchauffé (moins grinçant que lorsque vous avez commencé; habituellement environ 5 à 10 minutes), faites un jogging.
• Arrêtez de courir et commencez à marcher lorsque vous vous sentez toujours bien, mais lorsque vous remarquez un accroc dans votre foulée ou une légère tension (plus que d’habitude) dans vos muscles ou votre respiration. N’attendez pas de marcher jusqu’à ce que vous ne puissiez pas respirer ou parler.*
• Recommencez à fonctionner.
• Répétez les étapes 3 et 4 trois ou quatre fois.
• Marchez quelques minutes après votre dernier segment de course pour vous rafraîchir.

Améliorer (Semaine 3): Courez plus longtemps pendant chaque segment, mais ne faites pas de sauts trop gros. Donnez-vous au moins deux à trois courses avec des segments de longueur d’exécution similaires avant d’ajouter du temps.

Améliorer plus (Semaine 5ish): Courir plus longtemps encore pendant chaque segment. Encore une fois, faites-le progressivement.

Améliorez encore plus (semaine 7ish): Vous l’avez compris. Courez plus longtemps pendant chaque segment, tout en écoutant votre corps.

 » Pointe: Choisir des marqueurs naturels, comme dans « Courir jusqu’à ce grand arbre », « Marcher jusqu’au panneau d’arrêt », peut aider à motiver… mais si votre corps vous dit d’arrêter avant, écoutez.

* Le test de conversation: Si vous ne pouvez plus parler une phrase complète, il est temps de ralentir et de marcher. Marchez jusqu’à ce que vous regagniez votre souffle et que vos muscles soient à moitié prêts. (N’attendez pas que vous vous sentiez parfait, car vous ne le ferez pas.)

Apprenez à aimer la course à pied: Avec de la musique

« Mieux si vous: Avez besoin de musique pour faire battre votre cœur; n’aimez pas les montres mais voulez une structure sur vos courses; je ne peux pas imaginer sortir de la porte sans que la musique explose dans vos oreilles
« Nécessaire: Un moyen de jouer de la musique dans vos oreilles et de transporter ledit lecteur de musique confortablement » Où: N’importe où
« Comment:

• Marcher pendant la durée de deux chansons (en évitant les épopées de jam band).
• Jogging/course pour le premier couplet de la chanson suivante.
• Marchez pendant le couplet et le refrain suivants de cette chanson.
• Jogging / course pour un autre couplet, avant de marcher jusqu’à la fin de la chanson.
• Répétez la course / marche pour quatre chansons.
• Rentrez chez vous pendant la durée de deux chansons pour vous rafraîchir.

Améliorer (Semaine 3ish): Échauffez-vous en marchant pendant deux chansons. Une fois que vous vous sentez à l’aise de faire du jogging / de la course pendant la durée d’un verset, augmentez la durée du jogging / de la course d’un verset à deux.

Améliorez plus (Semaine 5ish): Réchauffez-vous en marchant pendant deux chansons. Jogging / course pendant deux couplets et jusqu’à la fin du refrain (tout en marchant pour le reste de la chanson). Répétez pour quatre chansons.

Améliorez encore plus (semaine 7ish): Réchauffez-vous en marchant pour une ou deux chansons. Faire du jogging pour une chanson entière, puis marcher une chanson, puis faire du jogging / courir pour une autre chanson entière. Répétez pendant environ quatre chansons.

« Conseil: Jouer la même musique / playlist vous aidera à évaluer votre amélioration.

« Un autre conseil: La cadence d’une chanson peut affecter la vitesse à laquelle vos pieds touchent le sol, alors choisissez les chansons en conséquence. Recherchez une playlist en cours d’exécution en ligne ou choisissez simplement des chansons au tempo optimiste. Il est difficile de faire des kilomètres à « La façon dont vous regardez ce soir », à moins que vous ne vouliez vous forcer à courir plus lentement. De même, surtout si vous débutez, évitez les rythmes de danse ultra-rapides. Vous ne voulez pas que la cadence d’une chanson vous fasse mal sentir votre foulée ou vous fasse trébucher sur vous-même en essayant de suivre.

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Apprenez à aimer la Course: Par distance sur une piste

« Mieux si vous: Êtes un penseur visuel; vous sentez plus à l’aise dans des environnements contrôlés; êtes compétitif
« Nécessaire: Une piste
« Où: Une piste
« Comment:

• Faites deux tours.
• Faites du jogging / mélangez la courbe du début du troisième tour.
• Marchez le reste du tour.
• Faites du jogging / mélangez la courbe du début du quatrième tour.
• Faites un tour de refroidissement ou deux.

Améliorer (Semaine 3ish): Marcher deux tours. Faites du jogging / mélangez tout de suite et une demi-courbe, en marchant le reste du tour. Répétez pendant quatre tours au total. Faites deux tours.

Améliorer plus (Semaine 5ish): Marcher deux tours. Faites du jogging / mélangez la ligne droite et la courbe du troisième tour (un demi-tour!), marchant le reste du tour. Répétez pendant quatre tours au total. Faites deux tours.

Améliorer encore plus (Semaine 7ish): Marcher deux tours. Faire du jogging / mélanger un tour, marcher un tour. Répétez l’opération pendant quatre tours (deux tours au total). Faites deux tours.

« Conseil: Si vous vous ennuyez, essayez la musique dans vos oreilles.

« Un autre conseil: Pendant que vous faites de gros efforts, prenez une voie intérieure. Pendant que vous ne l’êtes pas, déplacez-vous vers une voie extérieure. Regardez toujours par-dessus votre épaule avant de changer de voie afin d’éviter les collisions et les compagnons de piste agacés.

Apprenez à aimer la course à pied: Par distance, Pas sur une piste

« Mieux si vous: Êtes un penseur visuel; ne voulez pas aller par le temps
« Nécessaire: Une capacité à écouter votre corps (voir « Apprendre à aimer la course à pied: Par sensation »); un tapis roulant, si vous le faites sur un tapis roulant; un appareil compatible GPS, si vous le faites par appareil
 » Où: Sur une route, un sentier, un tapis roulant
 » Comment:

• Marchez jusqu’à ce que votre corps se sente moins grinçant qu’au début.
• Repérez quelque chose devant vous, mais pas trop loin devant vous — un arbre, un poteau téléphonique, un panneau d’arrêt. Si vous êtes sur un tapis roulant ou si vous parcourez une distance mesurée par un appareil, choisissez une distance.
• Jogging / course à cette chose / kilométrage.
• Marchez jusqu’à autre chose — un arbre différent, un poteau téléphonique différent, un signe de rendement. Ou au prochain incrément de kilométrage sur votre console de tapis roulant ou votre smartwatch.
• Répétez, en écoutant votre corps. Si la chose / l’incrément que vous avez choisi vous entraîne dans une surcharge — vos muscles ou vos poumons crient – marchez plus tôt. De même, si vous vous sentez prêt à courir à nouveau avant la première chose que vous avez choisie, ajustez ladite chose. Choisissez quelque chose de plus proche / plus court.
• Marcher pour se rafraîchir.

Améliorer (3e semaine): Choisissez des marqueurs naturels ou des distances sur le tapis roulant ou la smartwatch qui sont plus loin que la première fois que vous avez essayé cela.

Améliorez plus (semaine 5ish): Choisissez des marqueurs naturels qui sont plus éloignés et / ou choisissez des marqueurs naturels pour vos pauses de marche qui sont plus proches les uns des autres.

Améliorez encore plus (semaine 7ish): Choisissez des marqueurs naturels qui sont plus éloignés que vous ne le pensiez jamais pouvoir courir en même temps, seulement après que vous vous êtes construit pour le faire.

« Astuce: Si vous courez le même itinéraire une fois par semaine, vous pourrez mesurer facilement vos progrès. Cela dit, ne suivez pas le même itinéraire chaque fois que vous partez. Votre corps veut parcourir des itinéraires variés, tout comme votre esprit.

L’histoire a été adaptée avec la permission de Running That Doesn’t Suck: How to Love Running (Even if you Think You Hate It) par Lisa Jhung (Running Press)

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