C’est cette période de l’année où la plupart des vététistes pensent à se préparer pour les sorties de la saison prochaine plutôt que pour la prochaine. Il est facile de verrouiller le canapé quand il fait mauvais temps, en regardant des images GoPro sans fin de l’année dernière et des faits saillants de la course sur YouTube, mais c’est le moment idéal pour se préparer à faire du vélo lorsque la saison reprendra.
Nous avons couvert des sujets de fitness sur les pistes simples pendant des années, et nous allons résumer les meilleurs points à retenir des articles précédents et les consolider ici. Recherchez également d’autres sujets de fitness dans les semaines à venir.
Dans ce podcast de juillet 2017, nous abordons quelques notions de base sur le fitness en VTT. Il y a quelques conseils utiles sur l’endroit où commencer et comment maintenir la forme physique de votre vélo de montagne. Greg Heil, Aaron Chamberlain et Jeff Barber discutent de la façon de ralentir si vous n’êtes pas sur le vélo depuis un moment, de la planification d’objectifs et de courses à long terme et de l’entraînement croisé.
Examinons chaque sujet de plus près maintenant.
Endurance
L’endurance et les capacités cardiovasculaires sont rapidement perdues pendant la saison morte, et parfois avec le travail et les tâches quotidiennes de la vie, il est difficile de se développer pendant la saison.
Bien sûr, la meilleure façon d’augmenter l’endurance est d’augmenter la distance de nos trajets normaux, petit à petit. Le principe de surcharge est l’une des théories les plus fondamentales du fitness et dit que pour nous améliorer, nous devons continuellement rendre nos entraînements (ou nos manèges) plus difficiles car notre corps s’adaptera à nos défis actuels et à nos intensités de conduite.
Dans l’histoire de Paxton Wiers sur la façon dont il s’est entraîné pour sa première course de VTT d’endurance, il a utilisé une phase de base de 12 semaines pour construire une base solide d’endurance, suivie d’une phase où il a incorporé un entraînement anaérobie pour développer la puissance.
Wiers a probablement intégré l’approche la plus pratique pour intégrer plus de miles dans sa semaine: il a commencé à rouler régulièrement pour travailler, ce qui est à 17 miles. Cela lui donnait 34 miles par jour, multiplié par le nombre de jours par semaine qu’il choisissait de rouler.
Dans un podcast Singletracks en avril 2018, l’entraîneur de cyclisme Ben Turits a partagé ses conseils sur la construction de l’endurance.
Dans un autre podcast de 2016, Singletracks a parlé de l’entraînement pour améliorer une meilleure endurance.
Turits forme les athlètes de VTT et ceux qui veulent atteindre des objectifs de fitness spécifiques. Il commence par identifier l’objectif et l’intégrer dans un plan de formation. Idéalement, il veut que le pilote soit capable d’imiter l’objectif pendant l’entraînement, mais si cela n’est pas possible, il existe des moyens créatifs d’atteindre les objectifs d’entraînement sans parcourir la distance ou le temps réel de l’objectif à l’entraînement.
« En tant que coach, vous avez deux cadrans que vous pouvez tourner: l’intensité et le volume », explique Turits dans le podcast.
L’intensité est bien sûr la quantité d’effort requise par le trajet ou l’entraînement, et le volume est la distance de trajet ou le temps total. Si votre horaire ne permet pas le volume, vous pouvez augmenter l’intensité, dit Turits.
Turits a parlé d’un client qui voulait terminer le Leadville 100 en moins de dix heures, mais qui n’avait que six heures par semaine pour s’entraîner. Comme ils ne pouvaient pas augmenter le volume, ils augmentaient l’intensité. Cela a fonctionné et le client a terminé dans son temps de but.
Cela peut signifier qu’au lieu de promenades plus longues avec moins de gain d’altitude, vous pourriez faire quelques sorties par semaine avec plus d’altitude et une distance plus courte.
Ou, vous pouvez faire une séance sur une certaine colline ou une montée soutenue pour des intervalles, qui sont une méthode recommandée pour augmenter l’endurance.
Escalade
Certaines personnes le détestent et d’autres y prospèrent, mais chaque vététiste doit grimper à un moment ou à un autre.
La capacité d’escalade va de pair avec l’endurance, bien que l’escalade inclue également un aspect technique.
De toute façon, aucun de nous n’aime être celui que le groupe attend au sommet.
Dans ce podcast de juin 2018, nous avons partagé nos conseils pour une meilleure escalade.
Tout d’abord, il y a quelques modifications simples qui peuvent être apportées à un vélo de montagne pour améliorer sa capacité d’escalade. En choisissant un ensemble de guidons avec une élévation plus basse, ou en retirant une entretoise ou deux sous le guidon, il déplacera le poids du cycliste vers l’avant pour plus de poids à l’avant du vélo.
Jeff Barber a déclaré dans ce podcast que la position de poids est l’un des facteurs les plus importants pour lui en matière d’escalade.
« Pour moi, se placer dans la bonne position lors de l’escalade devient la clé », a-t-il déclaré.
Barber dit qu’il est idéal de mettre votre poids corporel là où la puissance est transférée au sol. Pour les montées, c’est la roue arrière. En restant assis et en ajustant également votre poids corporel vers l’avant sur les sections raides, il devrait aider à garder la traction sur les montées raides et lâches.
Rob Warner, commentateur de Red Bull, parle et pratique des conseils d’escalade dans cette vidéo.
L’ouverture de votre suspension est un autre conseil technique qui peut vous aider lorsque la montée devient cahoteuse et lâche. Le verrouillage de la suspension est une bonne idée sur les routes d’incendie et les montées chamoisées, mais lorsque les choses deviennent un peu cahoteuses, il est parfois plus utile d’ouvrir l’amortisseur arrière et de permettre au vélo de s’adapter aux racines et aux rochers.
Dans ce dernier article, un contributeur donne également ses neuf meilleurs conseils pour l’escalade.Les intervalles
(mentionnés ci—dessus) sont également une excellente technique pour brûler les graisses – ce qui peut finalement aider à améliorer l’escalade. Le rapport puissance / poids est important en matière de capacité d’escalade.
« Perdre du poids et maintenir la même puissance fera de vous un coureur beaucoup plus rapide en montée », a déclaré Aaron Chamberlain dans le podcast sur l’escalade.
Un autre conseil physique est de garder la posture à l’esprit. En gardant le dos droit avec les épaules ouvertes, les poumons s’ouvriront également davantage et devraient vous permettre d’absorber plus d’oxygène.
Enfin, la pratique rend parfait. Choisissez une section de sentier qui est gênante et examinez-la jusqu’à ce que vous l’ayez descendue. Si vos pneus glissent, essayez de garder vos hanches plus basses ou plantées sur le siège. Si l’avant continue de monter, abaissez votre poitrine vers le guidon. La position du corps peut déterminer si vous conquérez la dalle ou si vous devez tamponner.
Entraînement en force
La musculation joue un rôle très important dans les coulisses du fitness en VTT. En ajoutant régulièrement de la musculation à votre routine, vous pouvez devenir plus puissant sur le vélo et plus résilient.
L’un des meilleurs avantages de l’entraînement en force par rapport au vélo de montagne est l’augmentation de la densité osseuse. L’anticipation des fractures n’est probablement pas le facteur le plus motivant pour s’entraîner, mais le gain est certainement là.
La loi de Wolff indique que la forme suit la fonction, mais en termes moins confus et appliqués à la situation, cela signifie que la structure osseuse suivra la fonction osseuse. Lorsque les os sont soumis à un stress, comme l’haltérophilie, ou faire un pull-up ou une poussée, le corps réagit en augmentant la quantité de tissu osseux et la densité.
Vos jambes ne sont pas non plus les seuls muscles occupés lorsque vous faites du vélo de montagne. Vos muscles de la poitrine, des épaules et du dos jouent un rôle important dans le contrôle et la manipulation du vélo dans les descentes instables. De même, les muscles centraux sont très impliqués dans les virages, le pompage et la stabilisation de votre position sur le vélo.
James Wilson a parlé de l’entraînement en force et de la forme physique dans ce récent podcast Singletracks.
» Vous ne voulez pas entraîner les muscles, vous voulez entraîner les mouvements « , explique Wilson. Cela signifie que des mouvements composés tels qu’un squat, une poussée ou un pull-up, qui entraînent ensemble les muscles du dos, du cœur et des biceps, serviront mieux votre forme physique qu’une boucle de biceps à bras strict, qui n’est vraiment destinée qu’à améliorer l’apparence de vos biceps au lieu de mieux fonctionner.
Becky Parker recommande le cross-training dans cette pièce. Nous ne pouvons pas être sur notre vélo toutes les minutes et pratiquer d’autres sports peut être un bon moyen de prévenir l’épuisement professionnel ou les blessures liées à la surutilisation.
Repos et récupération
Ce sujet peut être une pilule difficile à avaler pendant l’été, mais il est tout aussi important que tout autre élément de la forme physique. Si vous faites deux, trois ou même quatre sorties par semaine, votre corps a besoin d’une journée de repos.
Cela ne signifie pas que vous êtes confiné à un canapé. Sortez pour un court trajet jusqu’au café, ou une séance d’étirement ou de yoga, ou un entraînement léger pour faire couler le sang à nouveau. L’effort lors d’une journée de repos actif devrait cependant se concentrer sur le mouvement, sans repousser vos limites.
L’un des meilleurs moyens de relancer la récupération est la libération myofasciale, autrement appelée laminage de mousse. Si vous n’avez pas l’habitude de rouler en mousse, vous grimacerez probablement de douleur au début lorsque vous mettrez tout votre poids sur un muscle et que vous le roulerez avec un morceau de mousse. Mais les résultats en valent la peine.
Dans cet article par evo.com , vous pouvez apprendre les avantages du roulement de mousse et comment le faire. Le roulement de mousse peut pousser l’acide lactique hors des muscles et desserrer le fascia serré qui recouvre le muscle. En desserrant le fascia, il peut aider à desserrer les muscles tendus et à soulager les déséquilibres. Il existe également des conseils utiles pour la récupération de la hanche, des ischio-jambiers et de l’avant-bras dans cet article.
Le yoga et les étirements appropriés peuvent aider à réinitialiser votre corps et à faire de vous un meilleur vététiste. Malheureusement, la position de nos corps sur un vélo de montagne est similaire à celle dans laquelle ils sont assis à un bureau, et il y a beaucoup de points négatifs à s’asseoir.
Nos muscles thoraciques et abdominaux peuvent devenir tendus, ainsi que les ischio-jambiers et d’autres muscles centraux qui peuvent développer des déséquilibres et entraîner des blessures ou des douleurs articulaires.
Dans ce post de 2015, Helena Kotala montre huit poses de yoga différentes qui peuvent nous aider à atténuer les déséquilibres, les muscles courts et la douleur.
Dans ce podcast, nous parlons du sujet frustrant des blessures et de la récupération en vélo de montagne. C’est quelque chose auquel nous serons tous confrontés tôt ou tard, compte tenu de suffisamment de temps pour participer au sport. Il est important de se rappeler de se détendre, de commencer petit et de définir des attentes réalistes.
Dans cet article, AJ Heil a partagé cinq conseils qui l’ont aidé à se rétablir après une blessure majeure. Pour Heil, le temps de guérison était une chance de rattraper ses passe-temps anciens ou moins fréquents, de planifier plus d’aventures en vélo de montagne pour l’avenir, d’améliorer ses soins personnels et de rester positif.
Nutrition
Dans cet article, Cianna Swanson a partagé ses stratégies de nutrition pour une course d’endurance. Cela implique de bien alimenter le corps avec les bons nutriments.
Swanson s’appuie principalement sur les glucides pour les courses d’endurance, car notre corps peut brûler les glucides plus facilement que les graisses et les protéines. Cependant, il est toujours important de prendre suffisamment de ces deux derniers nutriments, car votre corps métabolisera différents macronutriments à différentes intensités d’exercice.
Coach Turits a également partagé quelques conseils de nutrition dans le podcast mentionné ci-dessus.
» Vous devez manger toutes les 30 à 45 minutes pendant une course d’endurance. »La même chose peut également être dite pour les courses de fond avec un rythme de travail constant afin d’éviter un accident de glycémie.
L’hydratation est bien sûr également importante car nous transpirons tous lorsque nous roulons. Avec la perte de sueur, vient également la perte de sodium, et les coureurs devraient prendre du sodium dans le cadre de leur nutrition pour éviter les crampes.
Comment y arriver
Bien que ce ne soit pas la réponse que beaucoup d’entre nous veulent entendre, embaucher quelqu’un pour aider à l’établissement des objectifs et aux progrès pourrait être ce dont nous avons besoin pour atteindre la cible.
« Beaucoup de gens ne savent pas ce qu’ils paient lorsqu’ils achètent un entraîneur de vélo », a déclaré Turits à propos de son rôle d’entraîneur de vélo de montagne. « Ce que vous payez vraiment lorsque vous obtenez un coach, c’est quelqu’un qui construit une relation et qui fournit un point de vue objectif. J’aide à organiser la vie des gens pour que la formation s’y intègre. »
Un entraîneur peut aider à fixer et à affiner des objectifs, à élaborer un plan et à responsabiliser un coureur afin qu’il puisse se concentrer sur exactement ce dont il a besoin sans rien de plus.
Si vous ne pouvez pas vous permettre un autocar, la meilleure chose à faire est de trouver quelqu’un avec qui rouler plus vite que vous. Rouler avec d’autres qui sont plus rapides en montée ou en descente vous incitera généralement à exploiter votre plein potentiel et à ne pas vous relâcher dans les montées ou à repousser vos limites dans les descentes.
Comme l’a dit Paxton Wiers ci-dessus, une autre façon de s’adapter davantage à l’équitation est d’en faire une partie pratique de nos vies. En abandonnant la voiture et en optant pour un vélo lorsque c’est possible, nous pouvons développer de l’endurance, gagner du temps pendant la semaine et être un peu plus heureux et en meilleure santé pendant le processus.
Une autre façon de consacrer plus de temps à la forme physique est le cross-training. Beaucoup d’entre nous qui vivent dans des états de montagne le font probablement déjà en hiver lorsque nous enfilons une planche ou des skis. Bien que les avantages ne soient pas très directs, c’est une autre façon de faire de l’exercice à l’extérieur lorsque les conditions ne sont pas propices au vélo de montagne.
Une autre façon de s’entraîner lorsque les sentiers sont enneigés est de prendre un vélo de route, car n’importe quel vélo vaut mieux qu’aucun vélo. Les avantages sont beaucoup plus directs et les groupes musculaires, au moins en escalade, sont très similaires. Le vélo de route est également un autre moyen d’améliorer l’endurance puisque vous pouvez rester dans une zone d’escalade plus longtemps que vous ne le pouvez souvent en VTT.
Outils de formation
Les outils d’entraînement ne sont pas une nécessité absolue pour améliorer votre condition physique en VTT, mais ils peuvent aider au renforcement positif et au suivi des progrès réels.
Un moniteur de fréquence cardiaque peut vous aider à rester dans la cadence et l’intensité optimales. Les compteurs de puissance à manivelle peuvent également vous aider à déterminer le rythme et l’intensité, et même un billet de faveur comme Strava peut au moins vous aider à rester au-dessus de vos distances de conduite.
Dans cette vidéo, GMBN parle des moniteurs de fréquence cardiaque et de leur utilisation.
Dans cette vidéo, Colton Lock passe en revue deux moniteurs de fréquence cardiaque populaires, le Wahoo Tickr et le bracelet souple Garmin Premium.
Les compteurs de puissance à manivelle sont un autre moyen d’obtenir des données de puissance précises. Le Quark, les étapes et le visage de course font tous des compteurs de puissance. Dans cette revue, Aaron teste un compteur de puissance par Rotor. Il l’a connecté à son Garmin pour obtenir des données en temps réel lorsqu’il a fait plusieurs grosses sorties.
Bien que les données puissent être un excellent outil, méfiez-vous de ses pièges, dit Ben Turits.
« Les données sont idéales pour les entraînements ciblés et pour tenir les gens responsables de ce qu’ils font, mais parfois cela peut être un trou de lapin. »
Strava est gratuit sur n’importe quel smartphone, et nous savons tous ce qu’il fait. Il peut s’agir d’une application utile pour enregistrer les distances parcourues et estimer la puissance et les calories, mais les données ne sont souvent qu’une estimation. Ne vous perdez pas non plus dans le trou du lapin de vous comparer aux autres, car votre corps est différent de celui de tout le monde.
Commencez à transpirer
Il y a beaucoup d’informations ici. N’oubliez pas de commencer petit, de fixer des objectifs réalisables et de continuer. Avec un peu de temps, de persévérance et de sueur, vous pouvez y arriver.
À votre tour: Quels sujets de fitness vtt aimeriez-vous aborder? Quelles sont vos questions de condition physique et d’endurance?
