Si vous avez accès à un rack de puissance, une barre et un banc, vous avez tout ce dont vous avez besoin pour développer la taille musculaire, la force et la puissance. Avec un rack de puissance, vous pouvez entraîner pratiquement tous les muscles de votre corps en toute sécurité. Si vous manquez un représentant, votre rack d’alimentation vous empêchera d’être épinglé pendant les presses d’établi ou agrafé pendant les squats.
Cependant, les racks d’alimentation sont plus que de simples observateurs de remplacement. Vous pouvez également utiliser un rack de puissance pour de gros gains d’entraînement. Il existe plusieurs méthodes d’entraînement et exercices que vous pouvez faire avec un rack de puissance qui sont presque impossibles sans un.
Attention, ces exercices et méthodes sont intenses ! Attendez-vous à des douleurs musculaires après l’exercice après avoir ajouté l’un des éléments suivants à vos séances d’entraînement.
RENFORCEZ VOTRE FORCE AVEC LES SQUATS ANDERSON DE LA VIEILLE ÉCOLE
Paul Anderson, né en 1932 et décédé en 1994, était un haltérophile et un homme fort légendaire. De nombreux amateurs de sports de force croient qu’Anderson était l’homme le plus fort qui ait jamais vécu. Connu surtout pour ses jambes extrêmement fortes, Anderson a développé une méthode unique pour augmenter les performances de squat qui a depuis été surnommée Anderson squats:
- Positionnez votre barre dans un rack de puissance, au niveau de vos pièges (épaules).
- Chargez la barre avec un poids lourd (nous recommandons 85% à 95% de votre maximum à une répétition, mais seulement si vous êtes un lève-personne expérimenté).
- Ensuite, ajustez les rails de sécurité de sorte que vous ne puissiez faire qu’un squat partiel.
- Détachez le poids, accroupissez-vous jusqu’aux broches, puis relevez-vous.
Pour votre prochain entraînement, gardez le même poids mais abaissez les rails de sécurité afin de vous accroupir un peu plus profondément. Continuez à déposer les épingles de sûreté de semaine en semaine jusqu’à ce que vous fassiez des squats complets. Une fois que vous pouvez faire des squats en profondeur, augmentez le poids de 5 à 10%, soulevez les rails de sécurité et recommencez.
Vous pouvez également appliquer la méthode progressive de l’amplitude de mouvement d’Anderson aux presses à banc et aux soulevé de terre.
Consultez notre article pour plus de façons de maîtriser le squat d’haltères!
AUGMENTEZ LA PUISSANCE EXPLOSIVE AVEC LES répétitions D’ARRÊT MORT
Les répétitions d’arrêt mort rendent vos entraînements plus difficiles. Si vous voulez de gros gains, plus difficile est bon! Lorsque vous abaissez un poids pendant un exercice comme le squat ou le développé couché, l’énergie est stockée dans vos muscles et vos tendons. C’est ce qu’on appelle le réflexe de raccourcissement de l’étirement. Cette énergie vous aidera à soulever la charge plus facilement. Plus vite vous baissez le poids, plus il y aura d’énergie. C’est pourquoi les représentants plus lents sont plus difficiles que les représentants plus rapides.
Dans les représentants à arrêt mort, également appelés représentants à broches, vous démarrez chaque représentant à partir d’une position stationnaire. Sans réflexe de raccourcissement de l’étirement, vous devrez redoubler d’efforts explosifs pour faire bouger le poids. C’est ce qu’on appelle surmonter le moment d’inertie. Voici comment faire des squats à arrêt mort, des presses à banc et des presses aériennes:
- Placez vos épingles de sûreté Power rack de manière à ce qu’elles se trouvent au bas de votre amplitude de mouvement habituelle.
- Abaissez la barre comme d’habitude, puis faites une pause avec la barre sur les broches pendant 3 à 5 secondes.
- Restez serré – ce n’est pas une occasion de se reposer.
- Ensuite, augmentez le poids aussi rapidement que vous le pouvez. Cela ne se déplacera pas très vite, mais cela devrait être votre intention.
- Cette méthode fonctionne mieux avec des charges lourdes et des répétitions faibles à modérées. Trois à six répétitions sont un bon point de départ.
CONSTRUISEZ UN MEILLEUR SOULEVÉ DE TERRE AVEC DES TRACTIONS EN RACK
Les soulevé de terre sont l’un des meilleurs exercices de chaîne postérieure, votre chaîne postérieure étant les muscles qui composent l’arrière de votre corps. Une chaîne postérieure forte aura un impact notable sur votre apparence, votre sensation et vos performances. Les soulevé de terre sont également un excellent moyen de développer une adhérence semblable à un étau et des pièges montagneux.
Le principal inconvénient des soulevé de terre est que soulever des poids lourds du sol peut être difficile pour le bas du dos, surtout si vous avez une faible flexibilité des ischio-jambiers. Cela limitera la quantité de poids que vous pouvez soulever en toute sécurité.
Avec les tirettes de crémaillère, chaque représentant commence à partir d’une position surélevée et plus accommodante. Ceci est non seulement plus facile sur le bas du dos, mais vous permettra également de soulever plus de poids.
- Placez les épingles de sécurité sur votre rack squat juste au-dessous de la hauteur du genou.
- Posez votre barre sur les broches, puis chargez.
- Faites vos deadlifts comme d’habitude (dos légèrement arqué, abdominaux serrés, bras tendus, épaules en arrière, tête haute, etc.) en utilisant une double prise en main ou une poignée mixte, comme de préférence.
- Assurez-vous que la barre touche vers le bas et se dépose sur les broches entre chaque représentant.
- Les Deadlifts sont appelés ainsi car chaque représentant doit commencer à partir d’un arrêt mort, donc pas de rebond!
Vous pouvez ajouter plus de poids semaine après semaine ou, si vous préférez, abaisser les épingles de sûreté à mesure que votre mobilité et votre flexibilité s’améliorent, comme vous le feriez pour les squats Anderson.
SURMONTEZ LES POINTS DE BLOCAGE AVEC L’ISOMÉTRIE
Tous les exercices ont des points de blocage, c’est là que votre élan s’arrête et que votre représentant échoue. Les points de blocage varient d’une personne à l’autre, mais ils se produisent généralement dans des positions mécaniquement désavantageuses, par exemple lorsque le poids que vous soulevez est le plus éloigné de votre corps ou que les leviers sont les plus longs.
Les points de blocage sont frustrants. Vous sentez souvent que, si vous pouviez simplement dépasser cet angle articulaire délicat, vous seriez en mesure de compléter votre représentant. Mais, essayez comme vous pouvez, le bar s’arrête au même endroit qu’il le fait toujours. La bonne nouvelle est que, avec rien de plus qu’un rack de puissance et une barre, vous pouvez battre vos points d’achoppement. La solution est l’isométrie.
Les isométries sont des contractions où vos muscles génèrent de la force, mais vos articulations ne bougent pas. Vous pouvez utiliser l’isométrie pour cibler spécifiquement vos points d’achoppement afin qu’au fil du temps, ils cessent d’être des maillons faibles. Vous pouvez utiliser l’isométrie pour corriger presque tous les points d’achoppement, mais elles fonctionnent mieux pour les exercices composés tels que les squats, les presses à banc, les deadlifts et les presses aériennes. Essayez ceci lors de votre prochain entraînement:
- Configurez vos barres de sécurité Power rack de sorte qu’elles soient à votre point de blocage pour l’exercice que vous souhaitez corriger.
- Posez votre barre sur les broches et chargez-la avec plus de poids que vous ne pouvez soulever.
- Ensuite, adoptez votre position et votre adhérence normales.
- Poussez ou tirez contre le poids immobile de toutes vos forces. Gardez à l’esprit que parce que le poids est si lourd, il ne bougera pas.
- Maintenez la contraction isométrique pendant cinq à six secondes. Détendez-vous, respirez et répétez. Faites trois à cinq répétitions isométriques avant de prendre un repos complet de deux à trois minutes.
L’isométrie est intense, alors limitez-vous à environ deux à trois séries par entraînement. Suivez l’isométrie avec des répétitions complètes pour maintenir votre force et votre technique. Après quelques semaines d’entraînement isométrique, vous devriez constater que vous pouvez percer vos anciens points de blocage.
UTILISEZ-VOUS UN RACK D’ALIMENTATION?
Il n’y a rien de mal à utiliser votre rack d’alimentation comme observateur de substitution, mais c’est bon pour bien plus encore. Utilisé correctement, votre rack d’alimentation pourrait être la clé de gros gains à long terme! Vous avez une vidéo de vous écrasant votre entraînement avec le power rack? Taguez-nous sur Instagram pour que nous puissions partager!
