Goulash Végétalien / Version Américaine

Le goulash végétalien à l’américaine à base de lentilles, de macaronis de blé entier, de poivrons et d’oignons dans une sauce tomate fumée est un repas réconfortant et sain.

Le goulasch est l’une de ces recettes réconfortantes de mon enfance qui me rappelle des souvenirs de rassemblement autour de la table avec ma famille.

Ma mère a fait un merveilleux Goulasch à l’américaine richement aromatisé. Il y avait des macaronis traditionnels et du bœuf haché dans une sauce tomate fumée.

Le goulasch est un plat traditionnel hongrois, mais comme avec tant de recettes ethniques, nous, Américains, avons un peu changé les choses, ajoutant à la fois des macaronis et souvent du fromage à ce plat. Le style hongrois n’incluait pas de macaroni ou de fromage, mais plutôt un mélange de légumes dans une base de tomate au paprika fumé.

Ma grand-mère du côté de mon père est hongroise, cependant, dans tous mes souvenirs d’elle, je ne me souviens pas une seule fois de sa cuisine, encore moins du goulasch.

Ma mère, cependant, adorait cuisiner! Elle suivait rarement des recettes spécifiques. Elle préférait improviser en cuisine et créait toujours quelque chose de fantastique!

Sa version du goulasch ne faisait pas exception ! Heureusement pour moi, elle a écrit à la main plusieurs de ses recettes sur des cartes de recettes qui m’ont été transmises après son décès.

Cette version végétalienne est plus un goulasch à l’américaine qu’une version hongroise car elle comprend des macaronis de blé entier (mais pas de fromage). Les lentilles sont substituées au bœuf, et la sauce tomate richement fumée avec des poivrons et des oignons lui donne un soupçon de fusée hongroise comme un clin d’œil à mes racines hongroises.

J’adore ajouter cette recette lorsque je planifie mes repas de préparation végétaliens pour la semaine car elle a bon goût comme restes!

Pourquoi vous allez adorer le Goulache Végétalien américain…

• Repas facile en pot
• Préparé en 30 minutes
• Richement aromatisé
• Fumé et à base de plantes
• Aliments entiers ingrédients végétaux
• Option sans gluten
• Sans huile
• Aliments réconfortants sains à son meilleur!
• Approuvé pour les enfants et les omnivores!

Ingrédients Dont vous avez besoin

• 1 oignon jaune
• 3 gousses d’ail
• 1 poivron vert
• 1 tasse de lentilles préparées
• boîte de 15 oz de sauce tomate
• boîte de 15 oz de tomates en dés
• 2 3/4 tasses de bouillon de légumes à faible teneur en sodium divisé
• 2 tasses de macaronis de blé entier (ou de macaronis aux pois chiches sans gluten)
• 2 c. à thé de paprika (utilisez ce paprika hongrois pour une saveur authentique)
• 1 tasse de lentilles vertes préparées
• 1 c. à thé d’origan
• 1 c. à thé basilic
• 1/2 c. à thé sel
• 1/4 c. à thé poivre
• Persil pour la garniture (facultatif)

Outils et équipement Dont vous avez besoin

• Marmite
• Planche à découper
• Couteau à découper
• Cuillère de cuisson

Comment faire du Goulache végétalien américain – Étape par étape

Étape 1: Faire sauter les oignons et l’ail émincé dans 1/4 tasse de bouillon de légumes ou arrosez jusqu’à ce qu’il soit translucide, environ 5 à 7 minutes. Ajouter le poivron vert haché et faire sauter 3 minutes supplémentaires.

Étape 2: Ajouter le bouillon de légumes, la sauce tomate, les tomates en dés, l’origan, le basilic, le paprika, le sel et le poivre et porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter pendant 10 minutes.

Étape 3: Porter à ébullition. Ajouter les macaronis, réduire le feu à ébullition et cuire encore 8 à 10 minutes à découvert ou jusqu’à ce que les pâtes soient al dente. Incorporer les lentilles préparées. Servir garni de persil frais haché.

En utilisant des lentilles sèches ou préparées

Pour en faire un vrai repas en pot, vous devrez préparer des lentilles. Je les achète chez Trader Joe’s dans la section réfrigérée. Une autre option consiste à préparer les lentilles dans un pot séparé, mais ce ne serait pas un vrai repas en pot. Je prépare souvent quelques tasses de lentilles le week-end pour les utiliser tout au long de la semaine. C’est un excellent hack de préparation de repas pour que vous ayez une source de protéines saine que vous pouvez ajouter aux salades, ou avoir sous la main pour des pâtes ou des repas comme celui-ci tout au long de la semaine.

Comment préparez-vous les lentilles sèches?

Étape 1: Rincer soigneusement les lentilles dans un tamis métallique, en sélectionnant les mauvaises lentilles ou les pierres.

Étape 2: Porter à ébullition 4 tasses d’eau et 1 tasse de lentilles.

Étape 3: Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter.

• Lentilles vertes pendant 20 minutes
• Lentilles rouges ou jaunes pendant 15 minutes
• Lentilles brunes pendant 20-25 minutes

Étape 4: Égoutter les restes d’eau. Conserver au réfrigérateur pendant 4 à 5 jours.

Quel type de lentilles fonctionne le mieux?

Dans ce plat, j’aime utiliser des lentilles vertes. Vous pouvez également utiliser des lentilles rouges ou jaunes. Les différents types de lentilles ont des temps de cuisson différents, et pour ce plat, les lentilles vertes prennent plus de temps à préparer, mais elles tiennent bien dans la sauce, tandis que les lentilles rouges et jaunes sont un peu plus douces.

Qu’est-ce qui rend ce Goulasch végétalien américain sain?

• Ingrédients à base de plantes pour aliments entiers – Cette recette utilise des lentilles, des légumes, des tomates, des pâtes à grains entiers et des épices pour créer non seulement un goulasch végétalien, mais aussi un repas à base de plantes sans ingrédients transformés.
• Légumes ajoutés – Alors que de nombreuses versions ont une sauce tomate, cette recette a ajouté des légumes qui augmentent les vitamines et les nutriments dans ce plat.
• Pas d’huile – L’utilisation d’eau ou de bouillon de légumes au lieu d’huile pour faire sauter les légumes réduit la graisse et les calories et élimine l’huile transformée.
• Faible en gras et en calories – L’utilisation de lentilles, la réduction de la quantité de pâtes, l’augmentation des légumes et l’élimination de l’huile réduisent la quantité totale de matières grasses et de calories dans ce plat, ce qui en fait un plat sain à base de plantes! Une portion contient 319 calories, 1 gramme de matières grasses, 12 grammes de fibres et 17 grammes de protéines.

Quelle est la différence entre le goulasch américain et hongrois?

Le goulasch américain est préparé avec des macaronis, du bœuf haché, des oignons, des poivrons dans une sauce à base de tomates et est parfois garni de fromage.

Le goulasch hongrois ressemble plus à un ragoût de bœuf richement aromatisé avec des oignons et des tomates dans un bouillon de paprika fumé richement aromatisé.

Comme beaucoup de recettes, le goulache peut être préparé un peu différemment d’une famille à l’autre. Souvent, d’autres légumes sont ajoutés tels que les pommes de terre, les carottes, le céleri et les poivrons. Le paprika hongrois est l’épice prédominante qui donne à ce plat son profil gustatif.

Conseils et variations sur le Goulasch végétalien

• Rendez-le sans gluten en utilisant des macaronis aux pois chiches ou aux lentilles.
• Servir avec une salade verte fraîche ou des légumes cuits à la vapeur.
• Conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant 3 à 5 jours.
• Congeler dans un récipient hermétique pendant 2-3 mois. Décongeler au réfrigérateur et réchauffer au micro-ondes.
• Préparez les lentilles à l’avance pour en faire un véritable repas en un pot (voir les conseils sur la préparation des lentilles ci-dessus).

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Goulache Végétalien Américain

Le goulache végétalien américain à base de lentilles, de macaronis de blé entier, de poivrons et d’oignons dans une sauce tomate fumée est un repas réconfortant en un pot.

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Plat: Plat principal

Cuisine: Américaine

Mot-clé: goulache végétalien américain, goulache végétalien

Temps de préparation: 10 minutes

Temps de cuisson: 30 minutes

Temps total: 40 minutes

Portions: 6

Calories: 319 kcal

Ingrédients

• 1 tasse de lentilles vertes préparées
• 1 oignon jaune
• 1 poivron vert
• 3 gousses d’ail
• boîte de 15 oz de sauce tomate
• boîte de 15 oz de tomates en dés
• 2 1/2 tasse de bouillon de légumes à faible teneur en sodium
• 1 c. à thé d’origan séché
• 1 c. à thé de basilic séché
• 2 c. à thé de paprika fumé
• 1/2 c. à thé de sel
• 1/4 c. à thé de poivre
• 2 tasses de pâtes au coude de blé entier

Instructions

• Faire revenir les oignons et l’ail émincé dans 1/4 tasse de bouillon de légumes ou d’eau jusqu’à ce qu’ils soient translucides, environ 5 à 7 minutes. Ajouter le poivron vert haché et faire sauter et 3 minutes supplémentaires.
• Ajouter le bouillon de légumes, la sauce tomate, les tomates en dés, l’origan, le basilic, le paprika, le sel et le poivre et porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter pendant 10 minutes.
• Ajouter les macaronis et cuire encore 8 à 10 minutes à découvert ou jusqu’à ce que les pâtes soient al dente. Incorporer les lentilles préparées. Servir garni de persil frais haché.

Vidéo

Notes

1. Rendez-le sans gluten en utilisant des macaronis au pois chiche ou au coude de lentilles.
2. Conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant 3 à 5 jours.
3. Congeler dans un récipient hermétique pendant 2-3 mois.
4. Préparez les lentilles à l’avance pour en faire un véritable repas en un pot.

Nutrition

Calories: 319kcal | Glucides: 65g | Protéines: 17g | Lipides: 1g / Graisses saturées: 1g / Sodium: 1066mg / Potassium: 837mg / Fibres: 12g / Sucre: 7g / Vitamine A: 1012IU / Vitamine C: 31mg / Calcium: 85mg / Fer: 6mg

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