Guide d’exercice Squat Zercher – Forme Correcte et Muscles Travaillés

Bien que cette variation de squat n’ait peut-être pas trouvé sa place dans le « Guide de Squat ultime », le squat Zercher est un ascenseur de squat classique qui défie et renforce le haut du dos, les quadriceps et les hanches pour presque tous les athlètes de force, de puissance et de fitness fonctionnel.

Dans cet article, nous allons passer en revue tout ce que vous devez savoir sur le squat Zercher, et plus encore:

• Histoire du Squat Zercher
• Forme et Technique du Squat Zercher
• Considérations spéciales pour le Squat Zercher
• Avantages du Squat Zercher
• Muscles travaillés par le Squat Zercher
• Qui Devrait faire le Squat Zercher
• Ensembles, Répétitions et Recommandations de programmation de Zercher Squat
• Variations et alternatives de Zercher Squat

Histoire du Zercher Squat

Il porte le nom d’Ed Zercher, un haltérophile polyvalent renommé de 156 lb dans les années 1930, surtout connu pour son style de squat et un rapport Soulevé de terre de 3,45 x poids corporel, en 1934 (soulevé de terre de 536 lb pesant 155 lb).

Zercher avait des chiffres de soulevé de terre et de force très impressionnants:

• Ascenseur de harnais: 2 150 lb (1940)
• Télésiège romain: 610 lb
• Presse à jambes – Non prise en charge: 600 lb pour 10 répétitions

Comment effectuer le Squat Zercher: Guide étape par étape

Le squat Zercher est un style squat qui peut construire un haut du dos sérieux force, intégrité de la colonne vertébrale thoracique et augmentation du développement des quadriceps et des fessiers pour presque tous les athlètes. Le placement de la barre diffère considérablement des squats arrière et avant, mais peut offrir à certains pousseurs un stress de chargement et une conscience des mouvements qui peuvent avoir un impact sur leurs performances.

Bien qu’il n’y ait pas de corrélation directe avec les squats de compétition officiels d’haltérophilie olympique et / ou de dynamophilie, de nombreux athlètes peuvent bénéficier du défi unique que les squats Zercher placent sur le corps; tout cela peut alors avoir un impact sur les remontées sportives fondamentales (squats avant, nettoyages, squats de barre de loi, soulevé de terre de sumo, etc.) et les mouvements.

Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon d’effectuer le squat Zercher avec la barre.

Étape 1. La mise en place

Commencez par monter dans la barre dans le rack d’alimentation et placez la barre dans les crochets des coudes.

Placez les pieds en position accroupie.

Conseil de l’entraîneur: Vous pouvez chevaucher les mains pour ajouter une force supplémentaire à la position de mise en place.

Étape 2. Torse droit

Assurez-vous de trouver le bon placement de la barre dans les crochets des coudes, car cela est essentiel pour un positionnement correct dans le squat.

Si vous avez des problèmes avec la barre frappant les tendons du coude, vous pouvez également porter une chemise à manches longues. Cela dit, cet exercice peut aider à renforcer les avant-bras et les biceps, ce qui peut également aider à ajouter un rembourrage à la zone.

Étape 3. Accroupissez-vous

Les pieds posés et le torse droit, poussez les hanches vers l’arrière et accroupissez-vous, ce qui permet aux coudes de se déplacer vers le bas à l’intérieur des genoux.

La poitrine doit rester haute.

Conseil de l’entraîneur: Assurez-vous de résister à la charge lorsqu’elle tente de tirer votre torse vers l’avant.

Étape 4. Soulevez et répétez

Une fois que vous avez atteint la profondeur dans le squat Zercher, qui est souvent bien en dessous du parallèle, vous voulez (1) pousser fort à travers le sol comme un squat, et (2) tirer votre poitrine vers le haut avec des bras rigides pour supporter le poids.

Cet ascenseur doit être ressenti dans les jambes, le haut du corps et le noyau.

Considérations spéciales pour le Squat Zercher

Le squat Zercher impose une charge élevée sur les jambes antérieures, le haut du dos et les pièges, ainsi que les biceps et les coudes. Quelque chose à considérer avec le squat Zercher est qu’un volume / chargement plus élevé peut entraîner une grande quantité de stress et de dommages musculaires à des muscles plus petits et produisant moins de force comme le biceps. En raison du positionnement du rack, les entraîneurs et les athlètes doivent comprendre que le chargement sera souvent limité par la force du haut du dos et / ou la performance du coude / biceps, ce qui pourrait limiter la quantité de travail de qualité que les jambes obtiennent si tel est votre objectif.

3 Avantages du Zercher Squat

Le Zercher squat offre des applications uniques de force à chargement frontal et de mouvement du monde réel pour la force, la puissance et les athlètes de fitness fonctionnels. Ce mouvement est souvent effectué en utilisant une charge modérée, car les facteurs limitants sont la force du haut du corps et la conscience de la position. Voici les avantages d’inclure spécifiquement les squats Zercher dans votre entraînement.

Augmentation de l’hypertrophie et de la force des quadriceps

Augmentation de l’engagement et du développement des quadriceps en raison de degrés plus élevés de flexion du genou atteints au bas du squat (parfois même plus que le squat avant). Semblable à la mécanique de chargement sur le bas du corps comme le squat avant, ce mouvement peut être effectué sous des mouvements conscients, lents et contrôlés pour cibler réellement l’hypertrophie du quadriceps.

Amélioration de la mécanique du squat

Développer une bonne intégrité des mouvements de la hanche et du genou. Lorsqu’il est fait correctement, ce mouvement forcera un positionnement très droit, qui nécessite un degré élevé de flexion du genou. Les hanches doivent également augmenter l’amplitude de mouvement en raison d’une position légèrement plus large et de la capacité à gagner une plus grande profondeur que de nombreux poussoirs peuvent ressentir.

Renforcer l’intégrité posturale

Le haut du dos et la force posturale sont sollicités au plus haut des degrés tout au long de ce mouvement accroupi lorsque la barre est placée dans les crochets des coudes. Le manque de maintien d’un torse droit forcera le lève-personne à fléchir plus fort les biceps et les coudes, ce qui est le premier signe d’un positionnement vertical faible. Ce mouvement ne peut souvent être effectué qu’avec des charges modérées à lourdes lorsque vous utilisez une position verticale plutôt que de vous pencher en avant et d’utiliser les biceps.

Muscles travaillés – Squat Zercher

Le squat Zercher diffère des autres formes de squat en ce que le placement de la barre est pris dans les escarres des coudes. Ce faisant, la charge n’est pas seulement chargée à l’avant dans les quads, mais la position du rack elle-même force les muscles du dos et le haut du corps à rester actifs tout au long du mouvement. Vous trouverez ci-dessous une liste des groupes musculaires actifs (sans ordre spécifique) que le squat Zercher cible:

• Quadriceps
• Haut Du dos
• Fessiers
• Érecteurs
• Abdominaux
• Biceps

Qui Devrait Effectuer Des Squats Zercher?

Voici quelques groupes d’athlètes qui peuvent bénéficier de l’inclusion des squats Zercher dans les programmes d’entraînement.

Athlètes de force et de puissance

Les athlètes de force et de puissance comptent sur les grandes quantités de force et de masse musculaire accumulées via le squat Zercher.

• Athlètes de dynamophilie et d’homme fort: Tous les athlètes de force, de puissance et de conditionnement physique qui manquent de force dans le haut du dos pendant les accroupissements et les tiraillements, souvent exprimés en arrondi lors de squats avant / arrière plus lourds et de soulevé de terre.
• Haltérophilie olympique: Alors que le squat Zercher peut être utile pour la structuration et le développement globaux du squat, les haltérophiles pourraient (et dans la plupart des cas) se concentrer sur les squats avant car ils s’appliquent directement au propre et peuvent augmenter tous les groupes musculaires similaires au squat Zercher.

Fitness compétitif et général

Ce mouvement peut être utilisé par tous les athlètes pour augmenter la force du haut du dos, la stabilité du noyau et mettre davantage l’accent sur les quadriceps; le tout avec un torse droit et rigide. Ce mouvement peut également être très bénéfique pour la plupart des individus, quel que soit le sport, car le transport et le levage de charges à chargement frontal sont très fonctionnels pour l’entraînement dans la vie réelle, le travail manuel, les sports de lutte et de combat et l’entraînement des hommes forts.

De plus, la position chargée à l’avant peut diminuer le stress imposé à la colonne lombaire et minimiser la mobilité des épaules et des poignets par rapport au squat avant et arrière, permettant à des athlètes et à des clients encore moins mobiles de s’entraîner en squat réel.

Ensembles de squat de Zercher, Recommandations de répétitions et de poids

Voici quatre recommandations de séries, de répétitions et de poids (intensité) pour les entraîneurs et les athlètes afin de programmer correctement le squat de Zercher spécifique à l’objectif d’entraînement. Notez que les directives ci-dessous sont simplement là pour offrir aux entraîneurs et aux athlètes des recommandations lâches pour la programmation.

Intégrité des mouvements – Recommandations de répétitions, d’ensembles et de poids

Le squat Zercher peut être fait pour augmenter les performances de squat et le modelage avec des poussoirs qui pourraient autrement avoir des problèmes à placer une barre sur le dos.

• 3-4 des séries de 8 à 10 répétitions avec des charges légères à modérées, à une vitesse contrôlée (en se concentrant sur l’excentricité / l’abaissement du poids), au repos au besoin
• Les entraîneurs peuvent également inclure des pauses et des tempos pour améliorer encore la conscience du mouvement dans le squat.

Force – Recommandations de répétitions, d’ensembles et de poids

Le squat Zercher peut être utilisé pour développer une force maximale, par exemple pour les athlètes de dynamophilie et d’hommes forts.

• 3-5 les séries de 3 à 5 répétitions avec une charge lourde, au repos au besoin
• Les entraîneurs peuvent également utiliser des bandes, des chaînes et d’autres variations de Zercher (squats concentriques, pauses, déficit, promenades, etc.) pour améliorer encore la force.

Hypertrophie musculaire – Recommandations de répétitions, d’ensembles et de poids

Le Zercher peut être utilisé pour un volume plus élevé avec des charges modérées à lourdes afin d’augmenter l’hypertrophie musculaire et la force générale des muscles du bas et du haut du corps. Les lignes directrices ci-dessous peuvent être utilisées par les entraîneurs pour programmer les squats Zercher dans la plupart des plans d’entraînement.

• 3-5 séries de 6 à 10 répétitions avec des charges modérées à lourdes OU 2 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec des charges modérées à une défaillance proche, en maintenant des périodes de repos de 45 à 90 secondes

Endurance musculaire – Répétitions, ensembles et recommandations de poids

Pour ceux qui cherchent à augmenter l’endurance musculaire des quadriceps, du noyau, du haut du corps et de la chaîne postérieure, le squat Zercher peut être entraîné dans une plage de répétitions plus élevée afin d’augmenter l’endurance musculaire et la résistance à la fatigue.

• 2-4 séries de 12-20 répétitions avec des charges légères à modérées, en maintenant des périodes de repos inférieures à 30-45 secondes

3 Variations de squat Zercher

Voici trois (3) variations de squat Zercher courantes et efficaces pour renforcer la force, la masse musculaire, la technique et l’intégrité des mouvements.

Zercher Carry

En plus du Zercher squat, Zercher carries et / ou holds peuvent être programmés pour aider à renforcer la force du haut du corps et la force de posture (nécessaire pour les squats Zercher plus lourds). Vous pouvez simplement ajouter cela au début d’une session de squat Zercher (ou à la fin), en demandant aux athlètes de tenir / marcher pendant un temps / une distance

Bottoms Up Zercher Squat

Le bottoms up Zercher squat nécessite un élévateur pour soulever le squat Zercher de la position inférieure, en effectuant uniquement l’aspect concentrique de l’ascenseur. Cela peut être utile pour les poussoirs qui manquent de force contractile et / ou qui ont un mauvais contrôle postural / force et le bas du squat Zercher.

Squat Tempo Zercher

Le squat tempo Zercher peut être utilisé pour augmenter le temps sous tension, améliorer la structure des mouvements et renforcer la conscience de position et la force dans le squat Zercher.

3 Alternatives de squat Zercher

Les squats Zercher sont une bonne alternative aux squats avant ou en tant que mouvements autonomes. Souvent, cependant, les squats Zercher peuvent être douloureux, de nombreux pousseurs s’en retirant et / ou pour une multitude de raisons. Bien que ces personnes devraient faire de leur mieux pour progresser et surmonter un léger inconfort pour les débutants, elles pourraient également essayer certaines de ces alternatives qui offrent certains des avantages similaires:

Squat avant double Kettlebell

Il suffit de placer deux haltères en position avant (voir la vidéo ci-dessous) et d’effectuer de la même manière. Les kettlebells étant indépendantes les unes des autres, elles constituent un défi unique pour contrôler le positionnement du dos et du torse.

Squat chargé à l’avant (tout)

Remettre des objets étranges dans les bras tout en s’accroupissant est un défi pour le dos, les jambes, le contreventement et le haut du corps. L’haltère peut être inconfortable, par conséquent, un élévateur peut essayer d’utiliser un sac de sable lourd, une bûche, une barre de graisse, un tuyau de slosh, de l’homme

Squat avant

Lorsque vous recherchez un mouvement similaire qui défie les jambes et la posture d’une manière similaire, ne cherchez pas plus loin que le squat avant. Ce mouvement offre la même charge et la même mécanique de squat que le Zercher squat.

• Guide d’exercice de Squat avant

Mots finaux

Le squat Zercher n’est pas seulement un exercice du bas du corps. Pour de nombreux pousseurs, une faible force dorsale et une conscience posturale peuvent créer des épines qui ressemblent à des carapaces de tortue plutôt qu’à des torses verticaux. Le squat Zercher, en plus d’être un bon mouvement pour gagner en force dans les quads et les hanches, peut également cibler les muscles et les mouvements nécessaires pour rester debout dans les squats avant et arrière. Ce mouvement peut être utilisé dans la plupart des régimes d’entraînement, mais le manque d’application pratique de la spécificité du mouvement à l’haltérophilie olympique peut être une limitation dont les entraîneurs doivent être conscients.