Contrairement à la croyance populaire, l’échauffement et les étirements ne sont pas la même chose.
Un échauffement augmente la température de vos muscles et peut inclure des étirements statiques ou dynamiques. Cette augmentation de la température centrale rend les muscles plus souples, augmente l’amplitude de mouvement autour de vos articulations et conduit à de meilleures performances dans les mouvements explosifs.
Il est possible que l’étirement dynamique améliore le sprint et le saut tandis que l’étirement statique peut entraver ces activités — du moins selon un article publié en 2014 dans le Journal of Strength and Conditioning. Et bien que les effets de l’étirement et de l’échauffement sur les performances de levage justifient des recherches supplémentaires, un échauffement augmentera l’amplitude des mouvements, ce qui améliorera la flexibilité. Soulever de lourdes charges avec des muscles raides et inflexibles augmente le risque de blessures telles que les entorses et les foulures.
Pour soulever des poids lourds, battre des records et ajouter des morceaux de muscle à votre cadre, vous aurez besoin d’un excellent échauffement pour libérer votre plein potentiel avant chaque entraînement. Et nous ne parlons pas d’un jogging sur tapis roulant de cinq minutes et de quelques touches d’orteil suivies d’un soulevé de terre de 300 livres.
Cet échauffement complet permettra à votre cœur de pomper et à vos muscles de se développer rapidement.
L’échauffement ultime pour soulever des poids lourds
1) Rouleau de mousse
Passez quelques minutes à rouler vos mollets, quads, aine, bande informatique, fessiers, haut du dos et lats.
2) Pose de l’enfant respiration
Durée: 8 respirations
Entrez dans la pose d’un enfant et arrondissez toute la longueur de votre colonne vertébrale. Lorsque vous inspirez, respirez par le nez, élargissez votre diaphragme et concentrez-vous sur la poussée de votre ventre dans vos cuisses. Expirez chaque dernière once d’air de vos poumons, maintenez pendant une seconde, puis inspirez.
3) Étirement du fléchisseur de la hanche
Durée: 30 secondes (de chaque côté)
Mettez-vous sur un genou avec vos pieds en ligne et placez votre pied arrière sur un banc derrière vous. Pressez le fessier de votre jambe arrière, poussez vos hanches vers l’avant et ressentez un étirement profond à l’avant de vos hanches et de vos quads. Changer de côté. Vous pouvez également le faire sur le sol.
4) Pont de hanche
Représentants: 10
Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux à environ 90 degrés. Serrez vos fessiers, traversez vos talons et soulevez vos hanches. Évitez d’utiliser vos ischio-jambiers ou le bas du dos. Gardez les talons sur le sol tout le temps.
5) Glissières murales
Représentants: 10
Tenez-vous la tête, les épaules et les fessiers contre un mur. Appuyez vos avant-bras au ras du mur. (Il ne devrait pas y avoir d’espace entre votre peau et le mur). Pressez vos fessiers et appuyez le bas du dos contre le mur tout en faisant glisser vos avant-bras de haut en bas du mur.
6) Mobilisation de la cheville au mur
Représentants: 10
Tenez-vous face à un mur avec un pied à quelques centimètres du mur. Gardez votre talon au sol et enfoncez votre genou sur vos trois orteils du milieu et touchez le mur. Ajustez la distance entre votre pied et le mur afin d’obtenir un bon étirement des chevilles, d’éviter de soulever votre talon et de toujours toucher le mur avec votre genou.
7) Fente de Spider-man avec portée aérienne
Avec votre jambe gauche, fente vers l’avant et à gauche d’environ 30 degrés. Placez les deux mains sur le sol tout en gardant vos coudes verrouillés et appuyez sur votre genou traînant contre le sol. Serrez le fessier de la jambe arrière et étendez votre bras droit au-dessus du plafond tout en regardant votre main avec vos yeux. Maintenez une arche neutre dans le bas du dos tout au long. Levez-vous et changez de côté.
Répétitions: 6 (de chaque côté)
8) Crawl d’ours
Distance: 15 yards
Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous les épaules et vos genoux sous vos hanches; gardez vos genoux à un pouce du sol. Rampez vers l’avant en faisant un petit pas avec votre bras droit et votre jambe gauche en même temps et alternez. Gardez vos hanches basses et votre tête haute.
9) Debout turc
Répétitions: 3 (de chaque côté)
Allongez-vous sur le sol avec le genou droit plié, le pied droit à plat sur le sol, le bras droit tenant un poids au-dessus de vous, et le bras gauche et la jambe gauche à vos côtés. Passez le pied droit et redressez le bras gauche, en l’utilisant comme un poteau pour remonter les hanches. Tirez la jambe gauche sous et derrière le corps, déplacez le torse vers le haut, puis foncez vers un stand. Inverser la séquence pour descendre. Faites tous vos représentants d’un côté. Répétez de l’autre côté. Gardez la poitrine levée et surveillez le poids tout le temps.
Pour accéder à des vidéos exclusives d’équipement, à des interviews de célébrités et plus encore, abonnez-vous sur YouTube!
