La Méthode Maffetone, Entraînement de Base, et Pourquoi Vous n’êtes pas des « Poumons avec des Jambes »

Êtes-vous prêt pour une discussion monstre sur l’entraînement de base, la Méthode Maffetone et plus de geekery d’entraînement?

Je suis définitivement – et cet article est une bête – alors prenez une tasse de café et installez-vous pour une balade sauvage.

Aujourd’hui, nous allons aborder plusieurs questions et sujets:

• Qu’est-ce qu’une formation  » de base  » ou  » fondamentale « ?
• Qu’est-ce que la méthode Maffetone ?
• Avantages de la Méthode Maffetone
• Les inconvénients (importants) de la Méthode Maffetone
• Comment concevoir une phase d’entraînement de base appropriée

Je discute rarement de méthodes d’entraînement spécifiques (« Courir moins, Courir plus vite » par exemple) à moins d’avoir des opinions très fortes à leur sujet. Comme l’Endurance CrossFit!

Mais je pense qu’il y a une discussion précieuse à avoir sur la façon dont les coureurs devraient développer leur endurance. Et la phase de base de la formation est l’endroit idéal pour commencer cette conversation.

Alors d’abord, qu’est-ce que l’entraînement de base de toute façon?

Qu’est-ce que l’entraînement de base ?

Voyons comment certains entraîneurs célèbres définissent l’entraînement de base.

Greg McMillan se concentre sur la vitesse des jambes

Greg McMillan, de la renommée « McMillan Running Calculator » et auteur de YOU (Only Faster), définit l’entraînement de base comme:

Notre entraînement de base vient directement d’Arthur Lydiard avec de légères modifications pour nos athlètes. Il y a deux séances d’entraînement qui sont effectuées dans la phase de base. Le premier entraînement est un entraînement de vitesse des jambes. Toute l’année, il est important pour les coureurs de distance de travailler sur la vitesse des jambes.

Les entraînements de vitesse des jambes ne sont PAS des exercices de respiration lourds. Ce sont des entraînements neuromusculaires pour s’assurer que le cerveau et les muscles se souviennent comment retourner les jambes rapidement. Comme nous ne voulons pas respirer lourd (ce qui indique une forte accumulation d’acide lactique – un gros non-non pendant la phase de base), ces entraînements comprennent des répétitions de moins de 30 secondes.

Un bon exemple pourrait être 10 x 150m en parcourant les 50 premiers mètres, en courant rapidement les 50 deuxièmes puis à 90% de la vitesse maximale pour les 50 derniers mètres.

Vous pouvez voir que l’accent n’est PAS mis ici sur les entraînements difficiles – mais même ainsi, il y a toujours une session hebdomadaire où vous courez assez vite.

Brad Hudson souligne les augmentations de kilométrage

Et Brad Hudson, entraîneur de nombreuses élites et auteur de Run Faster, explique la phase de base (ou comme il l’appelle, la « période d’introduction ») comme:

Le but de la période d’introduction est d’établir une base de fitness appropriée qui vous préparera à l’entraînement plus stimulant et ciblé des périodes fondamentales et d’affûtage. La priorité numéro un est d’augmenter progressivement mais régulièrement votre kilométrage de course

D’autres priorités de la période d’introduction incluent l’établissement d’une base de fitness neuromusculaire avec de très petites doses de course à pied d’intensité maximale et le début du long processus de développement de l’efficacité et de la résistance à la fatigue au rythme de la course avec de petites doses de course dans la plage de rythme de course

Bob Kennedy met l’accent sur les entraînements mixtes

Bob Kennedy, le coureur de distance américain dominant dans le monde. années 1990 et premier Américain à franchir 13h00 au 5000 m, est d’accord. Dans cet article, il dit:

Il y a trois phases de base à un cycle d’entraînement: base, force et vitesse. Le problème que la plupart des athlètes ont est qu’ils pensent s’exclure mutuellement. Je pense que la phase de formation est définie par ce sur quoi vous vous concentrez pendant cette phase.

Mais vous faites toujours un peu de toutes ces choses. Il n’y a jamais de période de l’année où vous ne faites que du kilométrage ou que vous faites de la vitesse. Vous faites toujours tout cela, c’est juste une question de savoir dans quelle mesure.

Jay Johnson souligne également la vitesse

J’ai également contacté Jay Johnson, entraîneur de plusieurs champions nationaux, à propos de ce qu’il pense devoir inclure dans une phase d’entraînement de base (ou « entraînement de base » comme il l’appelle):

La formation de base n’a pas besoin d’être si noire et blanche. Vous pouvez effectuer une course de progression qui se situe principalement en dessous du seuil et qui peut se terminer par 5 minutes de course juste après le seuil, mais la quantité de lactate produite est minime et est éliminée en quelques minutes de refroidissement.

Et il n’y a aucune raison que vous ne puissiez pas faire de pas plusieurs jours par semaine.

Points à retenir sur la formation de base

À partir de ces définitions, nous pouvons convenir que la formation de base est une formation préparatoire. Il aide à construire vos bases afin que vous soyez suffisamment en forme pour aborder plus d’entraînements spécifiques à la course plus tard dans votre cycle d’entraînement en vous concentrant sur l’endurance, mais aussi sur une petite quantité de course très rapide et au rythme de la course.

Alors, que pouvons-nous apprendre des meilleurs esprits de la course à pied sur l’entraînement de base? Voici quelques points clés:

• Au cours d’une phase d’entraînement « de base » ou « de base » en début de saison, l’accent est mis sur le développement aérobie
• Le développement aérobie est principalement accompli grâce à un kilométrage élevé, à de longues courses et à des entraînements axés sur l’aérobie comme les courses de seuil, les courses de progression et les fartleks
• L’entraînement de base n’exclut cependant pas une course plus rapide: l’accent est simplement mis sur la course plus lente
• Foulées, de petites doses de travail au rythme de la course et des entraînements neuromusculaires comme les sprints en côte devraient être inclus dans la phase de base de l’entraînement

Ce type d’entraînement est très similaire à ce que mon équipe de cross-country universitaire courait chaque été: une course généralement facile mais des foulées régulières avec un accent croissant sur les répétitions de colline et les entraînements de tempo.

Cela nous amène aux projecteurs d’aujourd’hui sur la méthode Maffetone.

Qu’est-ce que la méthode Maffetone ?

Créée par Phil Maffetone, la Méthode Maffetone est un style d’entraînement qui se concentre exclusivement sur la course aérobie. En utilisant une formule de fréquence cardiaque de 180 – votre âge (plus plusieurs corrections pour les blessures, le niveau de forme physique, la santé, etc.) vous obtenez une « fréquence cardiaque maximale aérobie. »

Pour développer votre forme aérobie (c’est-à-dire votre endurance), votre fréquence cardiaque ne doit jamais dépasser ce nombre. La plupart des coureurs utilisent la méthode Maffetone pour leur phase d’entraînement de base, consacrant jusqu’à six mois de courses à des pas de faible intensité qui ne dépassent jamais leur fréquence cardiaque au-dessus de ce « maximum aérobie ». »

L’objectif est d’améliorer le développement aérobie et le pourcentage de calories brûlées par les graisses. Maffetone dit sur son site:

Certaines personnes dépendent de plus grandes quantités de graisse, avec pour résultat une vigueur physique et mentale élevée, une meilleure santé et une meilleure performance globale.

Ceux qui sont moins capables de brûler suffisamment de graisse doivent compter davantage sur le sucre, ce qui entraîne moins de combustion des graisses chaque jour — un problème associé à une santé réduite, notamment une faible énergie, une augmentation de la graisse corporelle et du poids, moins d’endurance pour la vie quotidienne et une forme physique plus faible.

Phil Maffetone affirme que les avantages de l’utilisation de sa méthode incluent une réduction de l’inflammation, une diminution des hormones de stress (comme le cortisol), une augmentation de la combustion des graisses et la prévention (ou l’INVERSION) des blessures.

Wow, est-ce la fontaine de jouvence?! Les affirmations sont audacieuses – discutons donc des avantages et des inconvénients de cette méthode de formation.

Avantages de la Méthode Maffetone & Inconvénients

Je ne peux pas être plus d’accord avec le principe de base de la Méthode Maffetone: la plupart des coureurs manquent de forme aérobie et la meilleure façon d’améliorer l’endurance est de s’entraîner en aérobie.

La majorité des coureurs – en particulier les débutants et ceux qui commencent à courir plus tard dans la vie – doivent privilégier la course facile et aérobie. C’est la base sur laquelle une formation plus difficile est construite.

Mais après cet accord de haut niveau, je suis complètement en désaccord avec les mécanismes de cette méthode de formation. Surtout parce que, comme dirait Mike Smith de l’État du Kansas, Maffetone s’entraîne « avec des poumons et des jambes » – et les coureurs sont bien plus que des poumons avec des jambes!

Il y a plusieurs points à retenir de cette présentation de l’entraîneur Jay Johnson:

Plus particulièrement, on peut dire que:

• Les coureurs sont des athlètes et nous devons développer plus de capacités que la simple forme aérobie
• Sans un athlétisme bien équilibré, les coureurs n’atteindront jamais leur potentiel

Vous pouvez également en savoir plus sur les nombreuses composantes de l’athlétisme ici.

Maffetone affirme que sa méthode fournit une « activité physique équilibrée », mais ne se concentre ensuite que sur un seul système énergétique – le système énergétique aérobie. Et au sein de ce système, il se concentre sur la fin plus lente du développement aérobie et ignore les entraînements aérobiques haut de gamme comme les courses de tempo au seuil de lactate ou les progressions de finition rapides.

Objectifs de l’entraînement de base

Brad Hudson croit que chaque système énergétique doit être stressé à chaque phase de l’entraînement. Dans cet article, vous pouvez voir que pour vous rapprocher d’une performance de course au but, vous devez vous concentrer sur deux types d’entraînement: l’endurance et le muscle.

Il dit aussi:

Nous oublions que les muscles sont si importants. Vous devez avoir la force musculaire pour être génial. Oui, le système aérobie aussi – vous devez construire votre maison aérobie un jour. C’est donc vraiment cet équilibre.

La plupart des gens se blessent lors de la transition de ce qu’ils considèrent comme une base. Et pourquoi est-ce? Parce qu’ils ne s’en prennent pas aux muscles, et cela leur est très étranger.

Au cours d’une phase d’entraînement de base, quel que soit votre niveau de forme physique ou vos objectifs, vous devez inclure un entraînement musculaire qui comprend des courses très rapides comme des foulées, de courtes répétitions de rythme de course ou des sprints en côte, ce qui fera augmenter votre fréquence cardiaque (brièvement) au–dessus de ce « maximum aérobie. »

Alberto Salazar, entraîneur du punch 10k 1-2 olympique de 2012 Mo Farah et Galen Rupp, pense que l’entraînement est comme de la soupe. Si vous n’avez qu’un seul ingrédient dans votre soupe, elle n’aura pas très bon goût. La formation est la même; vous avez besoin de tous les ingrédients inclus. Les autres meilleurs entraîneurs mentionnés dans cet article conviennent que l’entraînement de base ne consiste pas uniquement en une course facile.

Ce que la méthode Maffetone néglige

Enfin, il y a les affirmations de Phil Maffetone sur la prévention des blessures et la santé générale qui sont exagérées et non étayées. Il dit que:

• En vous entraînant en aérobic, votre blessure « disparaîtra » (comme par magie!)
• Ses méthodes d’entraînement limitent le stress et l’inflammation (mais celles-ci peuvent être bénéfiques)
• La méthode Maffetone augmente la « vigueur » physique et mentale et améliore « la performance tout autour »

Mettons quelques choses au clair:

Les blessures ne disparaîtront pas si vous ralentissez simplement. Les blessures sont beaucoup plus complexes que cela. Vous pouvez en savoir plus sur la prévention des blessures ici.

Le stress et l’inflammation peuvent être de bonnes choses! Nous ne devrions pas limiter constamment notre exposition aux effets de l’entraînement – ils incitent à l’adaptation et nous rendent plus forts et plus rapides.

Des hypothèses vagues ne prouvent pas votre méthode d’entraînement. Des revendications comme plus de « vigueur mentale » et une meilleure « performance globale » ne sont pas prises en charge, peu claires et trop générales pour être prises au sérieux.

Que Pensent les Coureurs De la Méthode Maffetone ?

En recherchant cet article, je suis tombé sur des centaines de témoignages pour Maffetone, des études de cas réussies et des critiques cinglantes.

Les réussites de la méthode Maffetone (CRG) ressemblent généralement à ceci:

Je me suis entraîné au MAF toute l’année dernière et j’ai développé une excellente base. Je ne suis sorti du CRG que deux fois – une fois pour une mise au point à moitié avant un marathon complet, puis à nouveau pour le marathon complet lui-même.

A fini par mettre de gros PR dans les deux – démontrant à quel point mon conditionnement aérobie avait été médiocre.

Mais cela ne montre pas que la méthode Maffetone fonctionne – cela montre que ce coureur avait simplement besoin de se concentrer davantage sur son conditionnement aérobie et son endurance. Et tout bon entraîneur l’aiderait à le faire, sans sacrifier le développement d’autres systèmes énergétiques.

Et rappelez-vous: ce n’est pas parce que quelque chose fonctionne pour vous que c’est idéal. La plupart des coureurs pourraient s’améliorer encore plus s’ils avaient un entraînement plus intelligent. Cette idée est abordée plus en détail dans mon deuxième article CrossFit.

Aller lentement = Ennuyeux

Mais la plupart des critiques de la méthode Maffetone ne se concentrent pas sur la théorie ou la science de la formation. Ils se concentrent sur le fait que s’entraîner de cette façon est incroyablement ennuyeux! C’est atrocement lent.

Voici un commentaire fantastique qui résume quelques points clés sur la méthode Maffetone:

J’ai essayé le concept pour un hiver d’entraînement cycliste et je l’ai totalement aspiré pour le reste du printemps.

Honnêtement, je pense que le concept a peu de support scientifique pratique et, dans un sens général, est une perte de temps de formation précieux.

En vous concentrant sur l’intégration d’une poignée de différentes allures d’entraînement, vous pouvez affiner votre entraînement en assez peu de temps pour atteindre une variété de distances de course. Il permet également de passer à différents aspects du travail de vitesse sans secousses significatives pour l’esprit / le corps.

Bien sûr, vous pouvez aller plus vite en courant plus lentement au début, à condition que votre stimulus global soit plus important qu’auparavant, mais vous pouvez aller encore plus vite en courant plus vite! Il n’y a absolument aucune raison d’éviter complètement de courir plus vite ou de courir à une certaine vitesse ou à une certaine fréquence cardiaque. Se limiter à un plafond arbitraire (et utiliser une formule numérique unique) n’est pas le moyen le plus efficace ou le plus efficace de diriger votre formation.

Pensez-vous vraiment que vous allez maximiser votre amélioration en exécutant votre 20 mpw au « 10 minutes / mile atrocement lent »? Je ne pense pas que tu le feras.

De plus, à mon avis, c’est une façon SUPER ennuyeuse de s’entraîner!

Je ne peux plus être d’accord avec cela!

Les affirmations de la Méthode Maffetone

Un article que je n’appellerai pas spécifiquement encourageait les coureurs à passer six mois avec la Méthode Maffetone. Il a dit aux coureurs qu’ils feraient probablement l’expérience:

• changements dans la composition corporelle
• plus d’énergie
• absence de blessures et de maladie
• libido plus élevée
• temps de course plus rapides (sans stress ni blessure)

Malheureusement, vous ne pouvez pas aller plus vite à moins de stresser votre corps d’une nouvelle manière. Et avec seulement un kilométrage atrocement lent, vous devez en faire beaucoup pour voir des augmentations mesurables des performances.

Pensez simplement: si toute votre course est facile, où est le stress pour vous inciter à devenir plus rapide et plus fort?

Comment planifier votre entraînement de base

Plutôt que de se concentrer exclusivement sur un type d’entraînement (aérobie) au détriment de la préparation spécifique à la course, il existe une meilleure façon de planifier l’entraînement de base.

Au lieu de cela, vous voudrez construire une base qui inclut la forme physique dans trois domaines principaux: la capacité aérobie, la force et la coordination neuromusculaire (ou vitesse des jambes).

La capacité aérobie est construite grâce à un kilométrage facile, à de longues courses et à des entraînements tels que des tempos, des progressions et des fartleks.

La force est également construite avec un kilométrage élevé et de longues courses, mais comprend également des routines de force et des entraînements de base.

La coordination neuromusculaire se construit à travers des foulées, des sprints de côte et de petites quantités de course à pied.

Tout comme la fondation d’une maison ne peut pas être construite sans béton, plomberie et renforts, vous ne pouvez pas construire une fondation en cours d’exécution sans tous ces ingrédients. Si vous le faites, ce n’est pas aussi fort qu’il pourrait l’être.

Pour des idées d’entraînement de base, voir l’une de nos dernières vidéos:

Même les marathoniens, qui ne courront jamais « vite » même pendant leur course de but, ont besoin des trois composants inclus dans leur entraînement de base.

En travaillant sur chaque aspect de votre condition physique, aucun n’est « laissé pour compte » et vous êtes mieux préparé pour des courses plus difficiles plus tard dans votre cycle d’entraînement.

Ma suggestion ? Passez complètement à la méthode Maffetone et adoptez une approche plus moderne de l’entraînement de base: incluez des entraînements de force, des foulées ou des sprints en côte et des entraînements de fartlek relativement faciles.

Vous serez en meilleure forme – et courrez finalement plus vite.

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