Le McGill Big 3 Pour la stabilité du cœur

Depuis quelques semaines, nous discutons du sujet de la lombalgie. Dans notre article le plus récent, j’ai dévoilé un protocole simple étape par étape de dépistage de votre dos ainsi que quelques façons de commencer à réduire vos symptômes. Aujourd’hui, je veux partager comment commencer à réparer votre blessure afin que vous puissiez retourner en toute sécurité à l’entraînement aux haltères.

Dans ma carrière de physiothérapeute, rares sont ceux qui ont eu un impact plus important sur la façon dont j’aborde le traitement des blessures au bas du dos en tant que Dr. Stuart McGill de l’Université de Waterloo. Au cours des dernières décennies, il a beaucoup écrit sur le thème des blessures au dos et du concept de stabilité centrale (dans des livres tels que Ultimate Back Fitness and Performance et Back Mechanicas ainsi que dans d’innombrables articles de revues professionnelles – visite www.backfitpro.com ). 1 Bien que je veuille passer brièvement en revue les bases de chacun avec vous aujourd’hui, je suggère fortement de plonger plus profondément dans ces sujets avec ses publications.

Le repos complet n’Est Jamais une solution

Pensez à la dernière fois que vous êtes allé voir votre médecin de famille avec une plainte de douleur. Si vous avez ressenti cette douleur en soulevant une barre, il y a de fortes chances que le doc ait prononcé ces mots: « Je recommande de ne pas soulever pendant quelques semaines. »Ça vous semble familier ?

Il est vrai que beaucoup trouvent un soulagement à court terme de leurs symptômes en suivant ces ordres. Cela a du sens sur le papier. Si le haltérophilie fait mal au dos, le fait de ne pas haltérophilie diminuera probablement votre douleur! Problème résolu non?

Faux.

Bien que l’élimination de ce qui déclenche votre douleur pendant quelques semaines diminuera probablement vos symptômes, ce n’est jamais une solution finale. Il est probable que la douleur finira par revenir parce que vous n’avez jamais expliqué pourquoi le problème a commencé en premier lieu.

Éliminer le mouvement, la posture ou la charge qui cause votre douleur n’est que la moitié de la bataille pour réparer une blessure. N’importe qui peut vous dire d’arrêter de faire quelque chose qui fait mal. L’élimination des symptômes et la construction de votre corps pour devenir plus résistant aux blessures futures nécessitent une approche différente et plus active.

Pour lancer cette approche active, commençons par en apprendre davantage sur le « noyau » de notre corps et comment sa fonction est liée à la cause et à la réparation des blessures.

Qu’est-ce que la stabilité du noyau ?’

Imaginez un instant un orchestre symphonique composé d’innombrables musiciens. Tout comme chaque personne doit jouer de ses instruments d’une manière unie avec des changements constants de tempo et de volume, notre corps doit également coordonner chaque muscle et chaque articulation pour créer un mouvement déterminé et sonore.

Les muscles qui entourent notre colonne vertébrale sont considérés comme le « noyau » de notre corps. Il est composé des muscles abdominaux à l’avant et sur les côtés, des muscles érecteurs du dos et même des muscles plus gros qui s’étendent sur plusieurs articulations (comme les muscles lats et psoas). Cela peut vous surprendre que les fessiers soient également une partie importante du « noyau » (quelque chose que vous apprendrez très bientôt!). Chacun de ces muscles doit travailler ensemble afin d’améliorer la stabilité de la colonne vertébrale. Mais qu’est-ce que la  » stabilité  » ?

La stabilité de la colonne vertébrale est quelque chose que le professeur McGill a pu définir et mesurer avec ses travaux. Premièrement, lorsque les muscles se contractent, ils créent de la force et de la raideur. C’est la partie rigidité qui est importante pour la stabilité. Considérez la colonne vertébrale comme une tige flexible qui doit être rigidifiée pour supporter la charge. C’est le rôle des muscles. Grâce à ses recherches, il a mesuré les athlètes qui ne parviennent pas à obtenir une raideur musculaire appropriée autour de la colonne vertébrale en coordonnant l’activation musculaire, ainsi que leurs blessures et douleurs subséquentes.

Deuxièmement, notre corps fonctionne comme un système lié. Et le mouvement distal nécessite une raideur proximale. Pensez à essayer de déplacer un doigt d’avant en arrière très rapidement – le poignet devait être raidi sinon toute la main bougerait. Maintenant, en utilisant le même principe, considérez l’action de la marche. Le bassin doit être rigidifié jusqu’à la colonne vertébrale, sinon la hanche gauche tomberait lorsque la jambe gauche se balance vers l’avant pour faire un pas. Cette rigidité du noyau n’est pas négociable pour permettre la marche. Ainsi, tout mouvement corporel nécessite une coordination appropriée des muscles. Bouger, courir ou s’accroupir nécessite une rigidité de la colonne vertébrale et une stabilité du noyau.

Lorsque le noyau ne répond pas aux exigences de stabilité imposées au corps pendant un certain levage, certaines parties de la colonne vertébrale seront surchargées de forces qui augmentent le risque de blessure et les performances en souffriront. Tout comme un trompettiste qui couine hors de la hauteur et qui est désaccordé démantèlerait instantanément le son de tout l’orchestre, chaque muscle qui entoure la colonne vertébrale doit jouer son rôle dans le maintien de la « symphonie du mouvement » de notre corps afin de produire un mouvement sûr et puissant.

Par Où Commence-t-On ?

Il y a deux approches générales que beaucoup adopteront pour s’attaquer à un maillon faible du noyau. La première (et la méthode la plus courante que vous verrez dans les clubs de fitness du monde entier) consiste à effectuer des exercices de renforcement dynamique tels que des craquements, des extensions du dos ou des torsions russes. Traditionnellement, les entraîneurs et les médecins ont utilisé ces exercices qui renforcent la force par le mouvement avec l’état d’esprit qu’un noyau plus fort donnera moins de chances à la colonne vertébrale de flamber et de se briser sous tension.

À un point c’est vrai. Chaque muscle qui entoure la colonne vertébrale doit avoir une force suffisante pour se contracter et « s’allumer ». Lorsque les muscles de notre noyau se contractent, la raideur est créée. Tout comme un hauban qui attache et maintient une tour radio, chaque muscle qui entoure la colonne vertébrale doit fournir une certaine tension et rigidité pour maintenir la force de la colonne vertébrale dans son ensemble et l’empêcher de flamber et de se blesser.

Cependant, voici ce que la plupart des gens ne comprennent pas. Beaucoup de gens qui développent des maux de dos ont déjà le dos fort!4 Bien que les exercices comme les torsions russes, les redressements assis ou les extensions du dos d’une machine GHD puissent être excellents pour augmenter la force, ils ne font que peu pour augmenter la rigidité du noyau.8

Afin d’améliorer la qualité de la rigidité, il faut entraîner le noyau différemment. Cela passe par la deuxième approche consistant à utiliser des exercices isométriques conçus pour améliorer l’endurance musculaire et la coordination.

Un « isométrique » décrit lorsqu’un muscle ou un groupe de muscles est activé et contracté mais qu’il n’y a aucun changement dans les articulations qu’ils traversent. Par exemple, lors d’une planche latérale, les muscles latéraux obliques et quadratus lumborum (QL) sont très actifs, mais la colonne vertébrale et les hanches restent immobiles et ne bougent pas. La recherche a révélé que les exercices isométriques pour améliorer l’endurance musculaire sont de loin supérieurs aux exercices de renforcement dynamique pour améliorer la rigidité et la stabilité de la colonne vertébrale (ce qui les rend idéaux non seulement pour la rééducation des blessures au dos, mais aussi pour l’entraînement et l’amélioration des performances sportives).8

En effet, le noyau fonctionne pour limiter les mouvements excessifs (en particulier dans le levage d’haltères) plutôt que de les créer. Par conséquent, la manière traditionnelle avec laquelle le monde du fitness et de la réadaptation a abordé le noyau depuis des années a été complètement en arrière! C’est pourquoi quelqu’un peut avoir un pack de six déchirés tout en ayant une mauvaise stabilité du noyau lorsqu’il s’agit de haltérophilie ou d’effectuer un squat.

Afin de rigidifier le torse et de limiter les mouvements excessifs, chaque muscle du noyau doit se contracter ou travailler ensemble. Lorsque cela est fait correctement grâce à une action de renforcement, votre corps crée sa ceinture d’haltérophilie naturelle. »Non seulement cela raidira votre colonne vertébrale et la gardera en sécurité lorsque vous effectuez des ascenseurs lourds (comme un squat ou un soulevé de terre), cela aidera également à transférer la force dans tout votre corps. Par exemple, un haltérophile effectuant une secousse nécessite une stabilité de noyau suffisante pour transférer la puissance qu’il génère de ses jambes à travers le noyau et dans l’entraînement ascendant de la barre.

Tous Pour un, Et Un Pour tous

Tout comme l’illustration de l’orchestre symphonique d’avant, chaque muscle du noyau a un rôle à jouer, mais aucun n’est plus important que l’autre. Pour cette raison, un bon entraînement à la stabilité ne doit pas se concentrer sur un muscle spécifique. Pendant des décennies, les médecins ont appris à tort à se concentrer et à isoler certains muscles tels que l’abdomen transverse (TA), le multifidus ou le QL dans le but d’améliorer la stabilité du noyau. Cette méthode est cependant imparfaite pour un certain nombre de raisons.

Premièrement, la recherche a montré qu’il est impossible pour un individu d’activer uniquement un muscle spécifique du noyau. Malgré ce que dit votre physiothérapeute ou votre médecin, vous ne pouvez pas entraîner votre multifidus, votre QL ou même votre muscle TA de manière isolée.

Même s’il était possible de cibler un muscle spécifique du noyau (comme certains le diront, c’est possible grâce à des exercices comme le creux abdominal), des méthodes comme celle-ci se sont révélées beaucoup moins efficaces pour créer de la stabilité pour la colonne vertébrale par rapport au renforcement abdominal (contraction de tous les muscles du noyau ensemble).15

The Big 3

Maintenant que nous savons quel type d’exercices est supérieur pour soigner les blessures au dos, il est maintenant temps de discuter des exercices exacts pour commencer! Il n’y a malheureusement pas de « taille unique » en ce qui concerne les exercices de base, car il n’y a pas de mouvement universel unique qui stresse également tous les muscles qui entourent votre colonne vertébrale. Pour cette raison, nous devons utiliser un régime d’exercices pour tous les travailler efficacement.

Au cours de ses années d’étude de la colonne vertébrale, le Dr McGill a constaté qu’il y avait trois exercices spécifiques qui abordaient le plus efficacement tous ces domaines sans imposer de contraintes excessives sur les parties du dos qui peuvent être aggravées ou irritées en raison de blessures. Ce groupe d’exercices est connu sous le nom de  » The Big 3 « .’

• Recroquevillé
• Planche latérale
• Oiseau-Chien

Mobilité d’abord

Avant de décrire chacun de ces exercices de stabilité de base recommandés, il est suggéré de réduire d’abord toute restriction de mobilité significative au niveau de la hanche et de la colonne vertébrale thoracique.

Si la mobilité dans l’une ou l’autre de ces zones est limitée, cela peut entraîner des compensations de mouvement au bas du dos. Par exemple, si la mobilité de la hanche est limitée pendant le mouvement accroupi, le bassin peut être tiré en dessous (inclinaison du bassin postérieur), ce qui fait que le bas du dos quitte sa position neutre et qu’il est arrondi.

Pour cette raison, si vous n’avez effectué que des travaux de stabilité du noyau mais que vous n’avez pas abordé de restrictions de mobilité importantes dans les articulations au-dessus ou au-dessous du rachis lombaire, la rigidité que vous avez créée sera toujours de courte durée.

Un autre mouvement de mobilité que le Dr McGill vous recommande d’effectuer avant le Grand 3 pour réduire la rigidité du bas du dos et améliorer le mouvement de la colonne vertébrale est un « Chat-Chameau. »Contrairement à d’autres étirements pour le bas du dos qui peuvent exercer des contraintes nocives sur la colonne vertébrale, cet exercice met l’accent sur la mobilité d’une manière très adaptée à la colonne vertébrale.

Étape 1: Prenez une position quadrupède (quadrupède) sur vos mains et vos genoux.

Étape 2: Cambrez lentement toute votre colonne vertébrale et vos hanches aussi haut que possible sans douleur dans une position fléchie ou arrondie. Vous devriez finir avec votre tête regardant vers le sol. C’est la position du chameau. Après une pause de quelques secondes, déplacez-vous dans la position opposée étendue vers le bas avec la tête vers le haut (le chat). Assurez-vous de ne vous étirer que légèrement pour chaque position et ne forcez pas votre colonne vertébrale à ressentir de la douleur.

Effectuez 5 à 6 cycles de cet exercice avant de commencer le Big 3 avec le curl-up.11

Le Recroquevillement

Lorsque la plupart des gens effectuent ce qu’on leur a appris à être un « recroquevillement », ils plient ou fléchissent toute la colonne vertébrale et tentent d’amener leur poitrine vers leurs genoux. Bien que cet exercice active les muscles du noyau antérieur dans une grande mesure (en particulier le muscle droit de l’abdomen ou le muscle à 6 paquets), le mouvement de « crunch » fait quelques choses qui ne sont pas si attrayantes, en particulier pour ceux qui souffrent actuellement de maux de dos.

Tout d’abord, le mouvement de la boucle classique place une grande quantité de compression sur la colonne vertébrale qui peut atténuer les symptômes pour ceux qui sont intolérants à la charge. »(reportez-vous au blog précédent sur le dépistage de votre bas du dos pour voir si cela décrit votre blessure au dos).17

Deuxièmement, le mouvement tire également la colonne vertébrale de sa position neutre légèrement arquée et l’aplatit en un peu de flexion. Si vos symptômes lombaires augmentent avec la flexion de la colonne vertébrale (un terme appelé « intolérance à la flexion »), ce mouvement doit être évité à tout prix.

Le recourbement traditionnel repose également fortement sur le muscle psoas de la hanche antérieure pour tirer le torse vers les cuisses. Alors que vous pensez peut-être isoler et sculpter ce pack de 6 sexy en faisant des craquements sans fin, vous faites en fait un très bon travail pour renforcer vos fléchisseurs de la hanche.16

Une façon de nous concentrer et de concentrer notre attention sur l’amélioration de la capacité de stabilisation des muscles du noyau antérieur de manière plus efficace consiste à effectuer un recroquevillement modifié.

Étape 1: Allongez-vous sur le dos avec un genou plié et l’autre droit. Si vous avez actuellement une douleur qui irradie le long d’une jambe, aplatissez cette jambe contre le sol. Placez vos mains sous le bas du dos (cela garantira que votre colonne vertébrale reste dans une position neutre légèrement arquée lors de l’étape suivante).

Étape 2: Retirez votre tête du sol de quelques centimètres seulement et maintenez cette position pendant 10 secondes. Si vous posez votre tête sur un oreiller, imaginez-la comme une balance et soulevez-la juste assez pour qu’elle lise « zéro » sur le cadran ou l’écran.2 Le but est d’effectuer ce bouclage sans aucun mouvement dans le bas du dos! Si vous levez la tête et les épaules trop haut (comme une boucle ou un craquement traditionnel), votre bas du dos s’arrondira et des forces excessives seront transférées à la colonne vertébrale, ce qui pourrait augmenter vos symptômes.

Étape 3:Après une prise de 10 secondes, détendez votre tête en position de repos.

Vous pouvez progresser dans cet exercice et augmenter la difficulté en attachant vos abdominaux avant de bouger la tête ou en levant les coudes du sol pour diminuer votre base de stabilité.3

Combien de répétitions Effectuer

Contrairement à l’entraînement pour la force ou la puissance pure, la composante endurance de la stabilité nécessite que le corps effectue de nombreuses répétitions d’un exercice afin de voir des améliorations. Dr. McGill préconise l’utilisation d’un système de représentation pyramidale descendante avec des prises isométriques de 10 secondes afin d’améliorer la stabilité sans fatiguer et travailler trop le corps.

Un exemple de programme consisterait à effectuer cinq répétitions, puis trois, et enfin une à la fin (chacune avec une prise de 8 à 10 secondes). Reposez-vous entre chaque jeu pendant 20 à 30 secondes. Comme ce schéma de rep devient plus facile, il est recommandé d’augmenter le nombre de répétitions plutôt que la durée des prises afin de développer l’endurance sans provoquer de crampes musculaires.3Cela peut être librement modifié en fonction de votre niveau individuel d’endurance et de vos objectifs actuels (par exemple en utilisant un schéma de représentant 6-4-2 ou 8-6-4).

J’ai personnellement trouvé cette méthode d’entraînement de base très efficace dans le processus de rééducation de mes propres patients chez Boost Physical Therapy & Sport Performance.

La planche latérale

Après avoir adressé les muscles du noyau antérieur, passons maintenant aux côtés du corps. La planche latérale est un exercice unique car elle active les muscles latéraux obliques et QL d’un seul côté du corps, ce qui en fait un excellent choix pour traiter les maillons faibles en stabilité tout en plaçant des forces minimales sur la colonne vertébrale. Il engage également un stabilisateur important de la hanche / du bassin sur la hanche latérale (le médius fessier).12

Étape 1: Allongez-vous sur le côté, les jambes pliées et le haut du corps soutenu par le coude. Placez votre main libre sur votre épaule opposée.

Étape 2: Soulevez vos hanches pour que seuls votre genou et votre bras soutiennent votre poids corporel.

Étape 3: Maintenez cette position pendant 10 secondes avant de redescendre. Effectuez le même schéma de représentation pyramidale descendante pour chaque côté.

Il y a un certain nombre de progressions amusantes que vous pouvez faire avec cet exercice. Vous pouvez commencer par déplacer le placement de votre main de votre épaule opposée vers le haut de vos hanches ou même passer à une planche latérale complète (poids corporel soutenu par vos pieds et votre coude).

Effectuez la planche latérale complète avec un pied directement devant l’autre, car vous pouvez également aller plus loin et incorporer un motif de roulement (où vous inclinez ou faites pivoter votre corps vers le sol et le dos vers le plafond) si la planche latérale seule est facile. Assurez-vous de garder vos épaules, votre torse et le haut de la jambe en ligne directe pendant ce rouleau pour protéger le bas du dos.

Si vous ne parvenez même pas à réaliser la planche latérale modifiée (pontage des genoux) en raison de douleurs à l’épaule ou au bras, vous pouvez effectuer un lifting latéral des jambes. Commencez par vous allonger sur le côté, accrochez vos muscles abdominaux de manière appropriée et soulevez les deux jambes du sol ensemble de quelques centimètres. Tenez-les pendant 8 à 10 secondes avant de vous détendre.

Le chien oiseau

Le dernier des Trois grands de McGill est le chien oiseau. C’est un excellent exercice pour favoriser un noyau stable pendant que le mouvement se produit au niveau des articulations environnantes (soit les jambes, soit les bras et les jambes ensemble). La combinaison du mouvement qui se produit au niveau des hanches et des épaules tandis que le bas du dos reste stable permet à cet exercice d’avoir un excellent report sur les mouvements que vous effectuez tout au long de votre journée et en salle de musculation.

Étape 1: Prenez une position « Tous les 4 » (quadrupède) avec votre dos dans un alignement neutre. N’oubliez pas qu’une position « neutre » est une arche très légère et pas complètement plate.

Étape 2:Sans permettre aucun mouvement au bas du dos, frappez l’une de vos jambes en arrière tout en soulevant simultanément le bras latéral opposé jusqu’à ce que les deux extrémités soient complètement redressées. Un indice utile pour vous assurer que le mouvement de la jambe ne crée pas de cambrage excessif du dos est de penser à botter le talon de votre pied droit en arrière. Faire un poing et contracter les muscles de votre bras lorsque vous le tenez en position étendue peut également augmenter l’activité musculaire du noyau (en particulier des muscles des épines érectrices).

Si vous ne pouvez pas effectuer le mouvement du bras et de la jambe ensemble sans douleur ou si c’est trop difficile sans perdre l’équilibre, essayez la version modifiée avec uniquement le mouvement des jambes.

Étape 3: Maintenez chaque pose étendue pendant 10 secondes avant de revenir à la position de départ des 4. Vous pouvez également « balayer » votre bras et votre jambe sous votre corps entre chaque répétition. Ne laissez pas votre dos rond pendant ce mouvement, mais maintenez plutôt la position neutre de la colonne vertébrale et laissez le mouvement se produire uniquement à partir des hanches et des épaules! Encore une fois, effectuez le même schéma de représentation décroissante que les deux exercices précédents.

Vous pouvez progresser dans cet exercice en dessinant un carré avec votre main tendue seule ou votre main et votre pied opposé ensemble.

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Qu’En Est-Il De L’Étirement Du Bas Du Dos?

Si vous ne l’avez pas remarqué, les exercices précédents pour lancer le processus de rééducation n’incluaient aucun étirement pour le dos! Au début de ma carrière en tant que physiothérapeute, il était courant de prescrire certains étirements (comme tirer les genoux contre la poitrine en étant allongé sur le dos) comme exercice pour beaucoup de personnes souffrant de lombalgie.

À l’époque, cet exercice avait du sens. Ceux qui avaient de la difficulté à rester debout pendant de longues périodes ou à plat sur le dos se sentaient souvent mieux lorsqu’ils étaient en position fléchie. Beaucoup de ceux qui se plaignaient de se sentir raides et douloureux dans le bas du dos ont eu un soulagement instantané de leurs symptômes après avoir effectué quelques-uns de ces étirements.

Cependant, j’ai réalisé (après avoir lu et étudié le Dr Stuart McGill) que ce soulagement n’est qu’un soulagement temporaire pour la plupart. Lorsque vous étirez votre bas du dos, vous stimulez les récepteurs d’étirement au fond des muscles qui donnent la perception d’un soulagement de la douleur et la sensation de moins de raideur.

Comme je l’ai écrit dans des blogs précédents, la plupart des douleurs musculaires et des raideurs que vous pouvez ressentir dans votre dos sont la conséquence d’une réaction chimique appelée inflammation qui se produit à partir de la blessure réelle située plus profondément dans la colonne vertébrale (renflement du disque, irritation des facettes, etc.).5,6 La blessure sous-jacente est à l’origine de la contraction secondaire ou du spasme des muscles environnants et de la douleur.

Pour cette raison, la rééducation d’une blessure au dos pour une grande majorité d’athlètes devrait viser à stabiliser le noyau et à rééduquer le mouvement approprié pour traiter les raisons du problème plutôt que d’étirer les muscles environnants pour augmenter la mobilité du bas du dos et traiter les symptômes.

Réveillez ces Fessiers Endormis!

Il est fréquent de voir que les athlètes souffrant de maux de dos sont également incapables d’activer et de coordonner correctement leurs muscles fessiers. En termes simples, les muscles des fesses peuvent s’endormir.13quand cela se produit, le corps commence naturellement à utiliser davantage les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos pour créer une extension de la hanche (les deux sont problématiques pour créer un mouvement efficace et exercent un stress excessif sur la colonne vertébrale).1

Si le test du pont à une jambe (du blog précédent sur le « Dépistage de la lombalgie » a révélé un problème de coordination et d’activation des fessiers par votre corps, les exercices suivants devraient vous aider.

Le pont

Étape 1: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés comme indiqué.

Étape 2: Pressez d’ABORD vos muscles des fesses, PUIS soulevez vos hanches du sol. Ramasser vos orteils et enfoncer vos talons dans le sol peut aider à augmenter l’activation de votre fessier pendant cette partie du mouvement. Serrez vos fessiers aussi fort que possible dans cette position de pont pendant 5 secondes complètes avant de vous détendre au sol. Si vous constatez une crampe aux ischio-jambiers pendant ce mouvement, rapprochez vos talons de vos hanches. Cela raccourcit la longueur des ischio-jambiers et les désavantage à contribuer au mouvement (un concept appelé insuffisance active).14

Sets/reps recommandés: 2 sets de 20 pour une prise de 5 secondes. Finalement, travaillez votre chemin jusqu’à 10 secondes de maintien.

Squat profond Avec maintien isométrique

Étape 1: Tenez un poids devant votre corps et effectuez un squat en gobelet profond.

Étape 2: Attachez votre cœur dans cette position inférieure et poussez vos genoux sur le côté tout en gardant votre pied en position arquée (cela devrait tourner à l’extérieur de vos hanches ou du muscle moyen du fessier.)

Étape 3: Levez-vous de quelques centimètres et serrez vos fessiers comme des fous. Maintenez ceci pendant 5 secondes avant de redescendre. Cela traduit l’activation du fessier de l’exercice précédent en quelque chose de fonctionnel qui imite votre technique de squat. Cela ne devrait être tenté que si vous pouvez l’exécuter sans douleur au dos.

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Sets / répétitions recommandés: 1-2 sets de 5 pendant 5 secondes

Réflexions finales

J’espère que ce bref article a pu vous donner une meilleure compréhension de l’entraînement approprié à la stabilité du noyau et de la façon d’effectuer le ‘Big 3. »Je recommande d’utiliser ces exercices non seulement comme base pour votre rééducation des maux de dos, mais aussi dans le cadre de votre programme d’entraînement hebdomadaire pour prévenir de futures blessures une fois que vos symptômes auront disparu.7

La combinaison de ces exercices doit être effectuée quotidiennement en toute sécurité si vous essayez de vous remettre d’une blessure au dos, mais ne doit pas être effectuée directement après vous être levé du lit le matin (c’est le moment où les disques de votre colonne vertébrale sont le plus hydratés et sujets aux blessures).11

La dernière chose Dr. McGill recommande de coupler avec les exercices « Big 3 » est un programme de marche régimenté.2 Se lever et marcher tout au long de la journée peut être extrêmement utile pour maintenir la santé de votre colonne vertébrale. Commencez par de plus petits épisodes de marche (5 à 10 minutes au début avec un rythme rapide qui vous fait balancer les bras). L’objectif devrait être d’atteindre éventuellement une marche de 10 minutes trois fois par jour.2

Si vous continuez à avoir mal au dos, je suggère de suivre le programme détaillé du livre du Dr McGill ‘Back Mechanic. »Ensuite, lorsque vous n’avez plus de douleur, passez à la forme et à la Performance du dos Ultimes.’

La semaine prochaine, je partagerai un certain nombre de mes progressions de base et exercices correctifs préférés que vous pourrez utiliser pour continuer à améliorer votre stabilité de base et retrouver vos performances antérieures.

Jusque-là,

Avec

1. McGill SM. Remise en forme et Performance du dos Ultimes (4thed). La ville de Waterloo, au Canada : Backfitpro Inc., 2009. (www.backfitpro.com )
2. McGill, SM. Mécanicien Arrière: La méthode McGill étape par étape pour réparer les maux de dos. La société Backfitpro Inc. 2015 (www.backfitpro.com )
3. McGill SM. Formation de base : les données probantes se traduisent par une meilleure performance et une meilleure prévention des blessures. Journal de Force et de conditionnement. 2010; 32(3): 33-46
4. McGill SM. Grenier S, Bluhm M, Preuss R, et al. Les antécédents de LBP avec perte de travail sont liés à des effets persistants sur les caractéristiques physiologiques, personnelles et psychosociales biomécaniques. Ergonomie. 2003;46:731-746
5. Indahl A, Kaigle A, Reikeras O, Holm S. Réponse électromyographique de la musculature porcine multifidus après stimulation nerveuse. Vertébrale. 1995;20(24):2652-8
6. Cohen SP & Raja SN. Pathogenèse, diagnostic et traitement des douleurs articulaires zygapophysiales lombaires (facette). Anesthésiologie. 2007;106:591-614
7. Durall CJ, Udermann BE, Johansen DR, et coll. L’effet de l’entraînement musculaire du tronc avant la saison de l’apparition de douleurs lombaires chez les femmes gymnastique collégiale. J Force Cond Res. 2009;23:86-92
8. Lee C.-B., McGill SM. Effect of long-term isometric training on core/torso stiffness. JSCR. 215;29(6):1515-1526
9. Cholewicki J, McGill SM et Norman RW. Charges de la colonne lombaire lors du levage de poids extrêmement lourds. Med Sci Sports Exerc. 1991;23:1179-1186
10. McGill SM, Cholewicki J. Biomechanical basis for stability: an explanation to enhance clinical utility. JOSPT. 2001;31(2):96-100
11. McGill SM. Stabilité: du concept biomécanique à la pratique chiropratique. J Can Chiropr Assoc. 1999;43(2)
12. Boren K, Conrey C, Le Coguic, et coll. Analyse électromyographique du fessier moyen et du fessier maximal pendant les exercices de rééducation. Int J Sports Phys Ther. 2011;6(3):206-223
13. McGill SM. Troubles du Bas du Dos: Prévention et réadaptation Basées sur les preuves (2e éd.). Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2007.
14. Olfat M, Perry J, Hislop H. Relation entre l’activité EMG du fil, la longueur musculaire et le couple des ischio-jambiers. Clin Biomec. 2002;17(8):569-579
15. Grenier SG, McGill SM. Quantification de la stabilité lombaire en utilisant 2 stratégies d’activation abdominale différentes. Arch Phys Rehabil. 2007;88(1):54-62
16. Juker D, McGill SM, Kropf P, Steffen T. Activité myoélectrique intramusculaire quantitative des parties lombaires du psoas et de la paroi abdominale au cours d’une grande variété de tâches. Mec Sci Sports Exerc. 1998;30:301-310
17. McGill SM. La mécanique de la flexion du torse: redressements assis et manœuvres de flexion dynamique debout. Biomécanique clinique. 1995;10:184-192