Les 10 Meilleurs Exercices Abdominaux Isométriques pour un Noyau Fort

Il va sans dire que la force de base devrait figurer en haut de votre liste de priorités d’entraînement.

Les exercices de base isométriques sont un moyen d’atteindre la force abdominale et la meilleure partie à leur sujet, c’est que la plupart d’entre eux ne nécessitent aucun équipement. Cela signifie que vous pouvez les faire n’importe où, n’importe quand et à votre guise!

Dans cet article, je vais passer en revue certains des meilleurs exercices ab isométriques que vous puissiez faire. Je vais également approfondir (un peu) ce à quoi font référence les « exercices isométriques » et pourquoi vous devriez les faire.

Exercices isométriques Vs. Exercices dynamiques

Il existe deux types d’exercices que vous pouvez faire: isométrique et dynamique. La principale différence entre les deux est que l’on a besoin de mouvement alors que l’on est statique.

Lorsque vous faites un exercice dynamique, vos muscles subissent une série de raccourcissements et d’allongements sous tension, au fur et à mesure que vous terminez le mouvement pour la quantité définie de répétitions. Lorsque vous faites un exercice isométrique, une position est maintenue pendant un certain temps, pendant lequel vos muscles sont continuellement sous tension.

Quel est le meilleur? Ni. Ils sont différents. La meilleure approche consiste à effectuer une combinaison des deux types d’exercices tout au long de votre régime d’entraînement hebdomadaire.

La recherche a montré que l’entraînement isométrique peut être bénéfique pour produire des gains de force. La nature statique des exercices isométriques peut être particulièrement utile à ceux qui ont une amplitude de mouvement limitée, car ils ne doivent être que dans une seule position.

Regardons quelques-uns des meilleurs exercices de base statiques!

Top 10 des exercices de base isométriques

Tous les exercices énumérés ci-dessous sont des postes devant être occupés pendant une certaine période. La durée pendant laquelle vous occupez les positions dépendra de votre niveau actuel de force de base. Il est important de ne pas en faire trop et de bien travailler dans vos limites pour éviter de compromettre votre bas du dos.

La technique est importante, alors lisez les notes et assurez-vous de consulter les clips vidéo pour des conseils supplémentaires sur la forme.

Cale de pilier

Instructions:

• Allez en haut d’une position push up avec vos paumes à plat sur le sol et vos bras complètement étendus.
• Vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules et vous devez avoir une ligne droite de la tête aux talons.
• Poussez dans vos omoplates, en allongeant votre scapulaire. Serrez vos fessiers et rentrez votre bassin sous.
• Maintenez pendant plus de 30 secondes.

Planche

Instructions:

• Ayez vos avant-bras au sol, écartés de la largeur des épaules et vos pieds au sol.
• Poussez sur vos coudes pour que votre corps soit hors du sol avec seulement vos avant-bras et vos orteils sur le sol.
• Vous devriez avoir une ligne droite de votre tête à vos talons et vos épaules doivent être directement au-dessus de vos coudes.
• Gardez vos fessiers activés pour vous aider à maintenir une position sûre pour le bas du dos (vos hanches ne doivent pas être en l’air ou s’affaisser vers le bas).
• Maintenez pendant plus de 30 secondes.

Planche latérale

Instructions:

• Allongez-vous sur le côté, les jambes empilées et le haut du corps appuyé sur votre coude.
• Poussez vos hanches vers le haut de sorte que seuls votre coude, votre avant-bras et le pied de votre jambe inférieure soient au sol.
• Vous devez avoir une ligne droite de la tête et de l’épaule jusqu’au pied supérieur.
• Votre épaule doit être alignée avec votre coude de soutien.
• Maintenez pendant plus de 20 secondes de chaque côté.

L-Sit

Instructions:

• Vous pouvez le faire sur des barres de trempage ou sur le sol. Un bon point de départ pour apprendre cet exercice serait de le faire sur les barres de trempage.
• Commencez avec une main sur chaque barre de trempage et soutenez votre poids corporel sur les bras entièrement étendus, directement à vos côtés. Votre corps devrait être suspendu en ligne droite pour commencer.
• En gardant vos jambes droites, soulevez-les pour qu’elles soient parallèles au sol. Si la version jambe droite est trop difficile, essayez-la avec vos genoux pliés, en les écartant de la largeur des épaules, c’est-à-dire en soulevant vos genoux au lieu de vos jambes redressées.
• Étendez votre poitrine et essayez d’envoyer vos hanches vers l’avant.
• Maintenez pendant plus de 15 secondes.

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V-Hold

Instructions:

• Commencez par vous asseoir par terre, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Soulevez vos pieds du sol et retournez sur votre coccyx.
• En maintenant une colonne vertébrale neutre, étendez vos jambes et vos bras jusqu’à ce qu’ils soient droits et parallèles les uns aux autres.
• Votre torse et vos jambes doivent créer une forme de  » V ».
• Maintenez pendant plus de 20 secondes.

Attente de bogue mort

Instructions:

• Allongez-vous sur le dos et levez les jambes et les bras en l’air. Vos jambes doivent être à la largeur des hanches et vos bras à la largeur des épaules, tous deux complètement étendus.
• À partir de là, ramassez vos abdominaux inférieurs en inclinant votre bassin vers l’intérieur, en retirant toute arche du bas du dos et en aplatissant votre colonne vertébrale contre le sol.
• Dessinez votre nombril dans votre colonne vertébrale.
• Abaissez vos jambes vers le sol, dans la mesure où vous pouvez maintenir une colonne vertébrale à plat contre le sol.
• Maintenez pendant plus de 60 secondes.

Prise de Bogue à moitié morte

Instructions:

• Allongez-vous sur le dos et levez les jambes et les bras.
• Pliez vos jambes au niveau des genoux et écartez-les de la largeur des hanches avec une courbure de 90 degrés au niveau des hanches et des genoux.
• Placez une paume sur le dessus de chaque cuisse.
• Aplatissez votre colonne vertébrale contre le tapis, puis poussez doucement vos paumes dans vos genoux, créant une tension contre laquelle vous pouvez résister.
• Maintenez pendant plus de 30 secondes.

Pose du guerrier III

Instructions:

• Tenez-vous en position fendue (une jambe en avant, une en arrière).
• Déplacez votre poids sur votre pied avant en envoyant votre pied arrière sur ses orteils.
• Vos bras doivent être à vos côtés avec un léger coude dans les coudes pour commencer.
• En maintenant une petite courbure du genou avant et votre poids concentré dans le talon de votre pied avant, penchez lentement vers l’avant au niveau des hanches, déplacez tout votre poids dans votre pied avant et soulevez votre pied et votre jambe arrière du sol.
• Notez que votre jambe arrière ne doit se soulever que jusqu’à ce que votre charnière de hanche / votre poitrine descende, de sorte que votre corps reste en ligne droite de votre tête à votre pied arrière.
• Une fois que votre corps est parallèle au sol et que vous êtes dans une position stable et sûre, étendez vos bras vers l’avant, en atteignant devant vous.
• Maintenez pendant plus de 15 secondes de chaque côté.

Prise de Crawl d’ours

Instructions:

• Allez sur vos mains et vos genoux sur le sol.
• Vos genoux doivent être écartés de la largeur des hanches, directement sous vos hanches.
• Vos bras doivent être écartés de la largeur des épaules avec vos mains sur le sol directement sous vos épaules.
• En gardant le dos droit et les abdominaux inférieurs engagés, soulevez les genoux d’environ un pouce du sol.
• Maintenez pendant plus de 30 secondes.

Pallof Hold

Instructions:

• Fixez une seule poignée à la machine à câbles à hauteur d’épaule.
• Prenez la poignée entre deux mains et sortez quelques pas de la machine à câbles.
• Appuyez sur le câble devant vous jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.
• Résistez à être tiré vers la machine à câbles en serrant votre noyau et en serrant vos fessiers.
• Maintenez pendant plus de 15 secondes de chaque côté.

Mots finaux

Cette poignée d’exercices abdominaux statiques sont parmi les meilleurs du marché. Vous remarquerez que cet article n’inclut pas d’exemple d’entraînement comme beaucoup de mes autres, car je déconseillerais un entraînement ab qui consiste uniquement en un travail isométrique.

Une combinaison d’exercices isométriques et d’autres mouvements est la plus bénéfique. Alors que les exercices de base isométriques renforceront et façonneront votre noyau, on ne peut pas compter sur eux seuls pour développer la force et le conditionnement du noyau ultimes.

La force mise à part, les exercices d’ab isométriques sont parfaits pour les corrections posturales, la rééducation des blessures, l’équilibre et le développement de votre connexion mentale aux muscles.