Course de récupération
Une course de récupération est une course relativement courte effectuée à un rythme facile. Les courses de récupération servent à ajouter un peu de kilométrage à l’entraînement d’un coureur sans nuire à la performance lors des entraînements les plus difficiles et les plus importants qui les précèdent et les suivent. Les courses de récupération sont mieux effectuées que la prochaine course après un entraînement difficile, comme une course par intervalles. Faites vos courses de récupération aussi lentement que nécessaire pour vous sentir relativement à l’aise malgré la fatigue persistante de votre course précédente.
Course de base
Une course de base est une course de longueur relativement courte à modérée entreprise au rythme naturel d’un coureur. Bien que les courses de base individuelles ne soient pas censées être difficiles, elles sont censées être effectuées fréquemment et, dans l’ensemble, elles stimulent de grandes améliorations de la capacité aérobie, de l’endurance et de l’économie de course. Les courses de base constitueront une grande partie de votre kilométrage d’entraînement hebdomadaire.
Course longue
Généralement, une course longue est une course de base qui dure suffisamment longtemps pour laisser un coureur modérément à gravement fatigué. La fonction d’une longue course est d’augmenter l’endurance brute. La distance ou la durée nécessaire pour obtenir cet effet dépend bien sûr de votre niveau d’endurance actuel. En règle générale, votre course la plus longue doit être suffisamment longue pour vous donner l’assurance que l’endurance brute ne vous limitera pas en course. Il y a beaucoup de tours que vous pouvez mettre sur une longue course, comme progresser le rythme du début à la fin ou mélanger des intervalles (décrits sur la dernière page) dans la course.
Course de progression
Une course de progression est une course qui commence au rythme naturel d’un coureur et se termine par un segment plus rapide à n’importe où, du marathon au rythme de 10 km. Ces courses sont généralement conçues pour être modérément difficiles — plus difficiles que les courses de base mais plus faciles que la plupart des courses à seuil et à intervalles. Parce qu’il s’agit d’un entraînement à effort moyen, le temps de récupération est inférieur à des séances plus intenses.
Fartlek
Un entraînement de fartlek est une course de base qui se mélange à des intervalles de durée ou de distance variables. C’est un bon moyen de commencer le processus de développement de l’efficacité et de la résistance à la fatigue à des vitesses plus rapides dans les premières phases du cycle d’entraînement, ou d’obtenir une dose modérée de course rapide plus tard dans le cycle d’entraînement en plus des doses plus importantes fournies par les entraînements tempo / seuil et intervalle. Ils peuvent également servir d’alternative moins structurée à une session par intervalles traditionnelle, telle qu’un entraînement sur piste
Répétitions en côte
Les répétitions en côte sont de courts segments répétés de course en montée dure. Ils augmentent la puissance aérobie, la résistance à la fatigue de haute intensité, la tolérance à la douleur et la force spécifique à la course. La colline idéale sur laquelle courir hill repeats présente une pente régulière et modérée de 4 à 6%. Les répétitions en colline sont généralement effectuées à la fin de la période de construction de la base comme un moyen relativement sûr d’introduire un entraînement plus dur à haute intensité dans le programme.
Course au tempo
Une course au tempo est un effort soutenu à l’intensité du seuil de lactate, qui est le rythme le plus rapide qui peut être soutenu pendant une heure chez les coureurs très en forme et le rythme le plus rapide qui peut être soutenu pendant 20 minutes chez les coureurs moins en forme. Les courses de tempo ou de seuil servent à augmenter la vitesse que vous pouvez maintenir pendant une période prolongée et à augmenter le temps que vous pouvez maintenir ce rythme relativement rapide. Ces courses devraient inclure le kilométrage d’échauffement, l’effort accru au milieu de la course, puis refroidir les kilomètres à la fin. Ces pistes peuvent être aussi peu que 3 miles.
Intervalles
Les entraînements par intervalles consistent en des segments répétés plus courts de course rapide séparés par un jogging lent ou des récupérations debout. Ce format permet à un coureur de courir plus rapidement en une seule séance d’entraînement qu’il ne le pourrait avec un seul effort rapide prolongé jusqu’à l’épuisement.
L’essentiel est d’essayer quelque chose de différent et de voir ce qui fonctionne pour vous, de vous amuser, de vous pousser dans un environnement sûr et de voir ce qui se passe 😉
