Asseyez-vous droit, gardez les écrans électroniques au niveau des yeux et essayez des exercices de renforcement pour réduire la douleur et vous sentir mieux.
Publié: Juin, 2016
Regarder un écran d’ordinateur pendant des périodes prolongées peut entraîner des douleurs au cou.
Image: AndreyPopov / iStock
Si votre journée implique l’utilisation d’un smartphone ou d’un ordinateur portable, la lecture d’un livre ou d’un magazine ou la lecture d’un canapé pour regarder la télévision, votre journée peut également comporter des douleurs au cou lancinantes. C’est parce que vous pouvez plier votre corps dans une position malsaine pendant une période prolongée. « C’est une blessure de surutilisation. Votre corps a été conçu pour bouger, mais vous forcez votre cou et vos épaules dans une position statique pendant trop longtemps « , explique la Dre Clare Safran-Norton, physiothérapeute et superviseure clinique des services de réadaptation à l’Hôpital Brigham and Women’s Hospital, affilié à Harvard.
Vérifiez votre position
Regarder vers le bas fléchit votre cou vers l’avant. Soutenir cette position nécessite l’aide des muscles sternocléidomastoïdiens (SCM) de votre cou, et parfois des muscles de l’épaule et de l’omoplate tels que les omoplates du levant, le trapèze supérieur ou moyen et les rhomboïdes. « Après un certain temps, les muscles seront fatigués, trop sollicités et faibles. Si vous faites cela de manière excessive, votre cou et vos épaules commenceront à vous faire mal « , explique le Dr Safran-Norton.
La même chose est vraie si vous êtes affalé sur le canapé ou assis avec une mauvaise posture à votre bureau pendant une période prolongée, les épaules arrondies et le cou penché vers l’avant.
Corrections simples
Si vous remarquez une douleur au cou, le Dr Safran-Norton vous recommande d’élever votre écran ou votre matériel de lecture au niveau des yeux, afin de ne pas avoir à baisser les yeux autant. Même de petits changements peuvent faire une grande différence. Par exemple:
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Placez un oreiller sur vos genoux, puis posez votre ordinateur portable ou votre tablette sur l’oreiller.
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Élevez l’écran de votre ordinateur au niveau des yeux en plaçant le moniteur sur une pile de grands livres robustes.
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Placez un livre dans un porte-livre, puis placez-le sur un oreiller ou une table.
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Gardez vos bras appuyés sur les accoudoirs d’une chaise.
Votre posture est également importante. Si vous êtes assis à un bureau ou à une table, asseyez-vous droit, avec votre cou en ligne avec le reste de votre colonne vertébrale et gardez vos épaules en arrière. Levez-vous toutes les heures pour donner à vos muscles un changement de position.
Si vous vous prélassez sur une chaise ou un canapé confortable, le Dr Safran-Norton vous suggère de soutenir vos bras sur des accoudoirs ou des oreillers. « Les muscles du cou sont connectés aux muscles de l’omoplate, donc lorsque vous retirez la pression de vos bras, vous retirez la pression de vos épaules et les muscles de l’épaule et du cou peuvent se détendre », dit-elle. Encore une fois, essayez de vous lever toutes les heures.
Recherche d’aide
Si la douleur au cou dure plus de deux semaines, le Dr Safran-Norton suggère de demander de l’aide professionnelle. Les causes les plus graves de douleur au cou comprennent l’arthrite, les éperons osseux du cou, les disques rompus dans la colonne vertébrale, les fractures, la scoliose (courbure latérale de la colonne vertébrale) et les anciennes blessures par coup de fouet cervical. Un bon point de départ est de consulter votre médecin de soins primaires ou un spécialiste en orthopédie. L’un de ces médecins, après avoir écarté ou traité toute condition sous-jacente, vous orientera probablement vers un physiothérapeute.
Un physiothérapeute peut vous enseigner des exercices pour le cou, comme un étirement du cou. Commencez avec votre tête dans une position neutre tournée vers l’avant, puis tournez lentement la tête vers la droite. Maintenez pendant quelques secondes. Revenez à la position de départ, puis tournez la tête vers la gauche et maintenez la position pendant quelques secondes. Ne roulez pas le cou, cependant. « Le cou a été conçu pour tourner principalement à gauche et à droite, en avant et en arrière, mais il n’a pas autant de mouvement pour se plier d’un côté à l’autre », note le Dr Safran-Norton.
Des exercices de renforcement du cou peuvent également aider, comme une rétraction du cou (voir « Mouvement du mois »). Une rétraction du cou aide également à étirer les muscles SCM sur les côtés de votre cou.
Le Dr Safran-Norton suggère de faire ces exercices quotidiennement au début; plus tard, quelques fois par semaine. Ensuite, maintenez une bonne posture et une lecture au niveau des yeux pour éviter d’autres douleurs au cou.
Mouvement du mois: Rétraction du cou
1. Asseyez-vous dans une position neutre, en tenant votre tête dans une position de repos normale.
2. Ensuite, glissez lentement la tête vers l’arrière, en rentrant le menton jusqu’à ce que vous ayez tiré la tête et le menton aussi loin qu’ils iront. Gardez la tête à niveau et n’inclinez pas ou ne hochez pas la tête
3. Maintenez pendant trois à cinq secondes, puis relâchez. Répétez 10 fois.
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