Les meilleures sources d’iode sur un régime végétalien

Dr Justine Butler de Viva! examine les meilleures façons d’introduire plus d’iode dans votre alimentation végétalienne.

Qu’est-ce que l’iode et pourquoi en avons-nous besoin?

L’iode est un minéral. On le trouve couramment dans les poissons et les crustacés, mais on le trouve également dans les céréales et les céréales.

Nous devons nous assurer d’avoir suffisamment d’iode dans notre alimentation, car cela aide à fabriquer des hormones thyroïdiennes. Ceux-ci ont un rôle très important à jouer dans notre corps car ils aident à maintenir les cellules en bonne santé et ils aident également notre taux métabolique.

Les directives gouvernementales recommandent que les adultes reçoivent 140 microgrammes d’iode par jour. Un microgramme est un millionième de gramme, nous n’avons donc besoin que d’une très petite quantité, mais obtenir cette petite quantité est vital.

Le Royaume-Uni a été considéré comme suffisant en iode pendant de nombreuses années, mais on craint maintenant que la carence en iode soit plus répandue qu’on ne le pensait auparavant.

Pourquoi ne pas avoir suffisamment d’iode dans votre alimentation végétalienne pourrait-il être un problème?

Les signes de carence en iode comprennent une hypertrophie de la glande thyroïde (goitre), de la fatigue, une prise de poids, une sensibilité accrue aux infections, une dépression, une sensation de froid en tout temps et une peau sèche et craquelée.

En revanche, une trop grande quantité d’iode peut perturber la fonction thyroïdienne, entraînant une prise de poids, une hypothyroïdie ou une hyperthyroïdie. Le ministère de la Santé indique qu’il est peu probable que des apports allant jusqu’à 500 microgrammes d’iode par jour causent des dommages.

Pendant la grossesse, un manque d’iode pourrait affecter le développement du cerveau chez les nourrissons. Il n’y a pas de recommandation actuelle au Royaume-Uni de prendre des suppléments d’iode pendant la grossesse et le NHS estime que vous devriez être en mesure d’obtenir tout l’iode dont vous avez besoin en suivant une alimentation variée.

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En avons-nous assez?

Selon le Comité consultatif scientifique britannique sur la nutrition (SACN), la santé publique craint que de nombreuses personnes ne reçoivent pas suffisamment d’iode, quel que soit leur régime alimentaire, en particulier pendant l’adolescence, la reproduction, la gestation et le développement.

L’Enquête nationale sur l’alimentation et la nutrition de 2018 a révélé de faibles niveaux d’iode chez neuf pour cent des enfants âgés de 4 à 10 ans, 12 pour cent des enfants âgés de 11 à 18 ans, 14 pour cent des adultes âgés de 19 à 64 ans et huit pour cent des adultes âgés de 65 ans et plus.

Alors, comment pouvons-nous inclure plus d’iode dans notre alimentation?

L’iode est un oligo-élément présent dans l’eau de mer, les roches et certains types de sol, de sorte que la teneur en iode des aliments dépend de la quantité d’iode dans le sol ou l’eau d’où il provient.

Pour certains aliments, comme le lait de vache, les pratiques agricoles affectent également la teneur en iode.

Les principales sources d’alimentation animale comprennent les produits laitiers et le poisson, mais les poissons de mer et les crustacés sont souvent contaminés par des biphényles polychlorés (PCB), des dioxines et du mercure. Les poissons et crustacés crus et insuffisamment cuits peuvent également contenir des virus et des bactéries nocifs.

L’iode contenu dans le lait de vache n’est pas un composant naturel, mais provient de suppléments d’iode dans l’alimentation des bovins et de désinfectants contenant de l’iode utilisés pour stériliser l’équipement de traite et ajoutés aux trempettes des trayons et aux lavages des mamelles!

L’iode est utilisé dans le traitement des plaies depuis plus de 170 ans et comme les mamelles des vaches laitières sont sujettes aux infections (mammites), elles sont régulièrement lavées avec de l’iode et une partie de celui-ci se retrouve dans leur lait.

Il existe une grande variation saisonnière de la teneur en iode du lait de vache, avec des niveaux nettement plus élevés en hiver lorsque les vaches sont confinées à l’intérieur et nourries uniquement avec des aliments enrichis en iode.

Les produits laitiers biologiques contiennent plus de 40 % moins d’iode que les produits non biologiques.

Sources végétaliennes d’iode

Les aliments végétaux contenant de l’iode comprennent les grains entiers, les haricots verts, les courgettes, le chou frisé, les légumes verts printaniers, le cresson, les fraises et les pommes de terre biologiques à peau. Cependant, les quantités ont tendance à être faibles et variables en fonction de la quantité d’iode dans le sol.

L’étude EPIC Oxford (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) de 2016 était composée de 18 244 mangeurs de viande, 4 531 mangeurs de poisson, 6 673 végétariens et 803 végétaliens.

Il a suggéré que les végétaliens manquaient d’iode, mais le questionnaire sur la fréquence alimentaire utilisé dans cette étude n’a pas enregistré l’utilisation d’algues ou de sel iodé, deux sources d’iode potentiellement concentrées.

Les algues absorbent l’iode de l’eau de mer et constituent une excellente source.

Les légumes de mer contiennent également de nombreux autres minéraux et oligo-éléments, notamment du calcium, du cuivre et du magnésium. Ils peuvent être riches en protéines et en fibres, tout en étant faibles en calories et sans matières grasses.

La quantité d’iode dans les algues (kombu, nori, arame et wakame) est très variable.

Le varech comestible, le kombu, utilisé dans la cuisine d’Asie de l’Est peut être extrêmement élevé, alors évitez d’utiliser du varech si vous avez un problème de thyroïde.

Certains organismes de santé conseillent de ne pas manger d’algues plus d’une fois par semaine pendant la grossesse, car elles peuvent contenir trop d’iode pouvant perturber la fonction thyroïdienne. Utilisez-le avec parcimonie et reportez-vous aux informations nutritionnelles sur l’emballage pour obtenir des conseils.

Pour la plupart des gens, l’utilisation régulière de petites quantités d’algues en poudre ou émiettées ajoutées aux soupes, ragoûts, salades, plats de pâtes ou utilisées comme condiment est un excellent moyen d’assurer un bon apport en iode.

Un régime végétalien sain contenant une large gamme de légumes, avec quelques algues et / ou du sel iodé occasionnels (utilisés avec parcimonie) devrait fournir suffisamment d’iode.

L’industrie laitière est clairement sur la sellette alors que le marché du lait végétal est en plein essor. L’iode peut être faible dans un régime à base de plantes, mais avec une pincée d’algues et une utilisation occasionnelle de sel iodé, vous pouvez continuer à éviter le lait de vache et le poisson et les substances nocives qu’ils contiennent.

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