Les régimes de musculation sont-ils sains?

Imaginez-vous en train de manger les calories et les macros suivantes, chaque jour, pendant des mois. Mais avec peu ou pas de malbouffe incluse!

• 4,000 calories

• 300 grammes de protéines

• 500 grammes de glucides

Beaucoup de pros du bodybuilding poids lourds mangent comme ça. Certains mangent plus que ça.

Bien sûr, ce qui s’applique à un monstre de masse utilisant une assistance pharmaceutique ne s’applique pas tout à fait aux bodybuilders non améliorés. Et il n’y a pas un seul régime de musculation que tous les concurrents de haut niveau mangent.

Mais ces régimes ont plusieurs points communs. Alors, les régimes de musculation sont-ils sains? Voyons ce que disent les preuves.

Les régimes très riches en protéines sont-ils sains?

Les culturistes de haut niveau mangent toujours une tonne de protéines, qui est de loin le macronutriment le plus rassasiant. Ainsi, les régimes pro peuvent être très bénéfiques. Plus de protéines et moins de malbouffe sont un facteur important pour manger sainement.

Trop de protéines sont-elles malsaines? Eh bien, les essais jusqu’à présent n’ont pas montré de dommages à la santé du foie, des reins et des os chez les personnes sans conditions préexistantes. Les apports en protéines extrêmement élevés n’ont pas non plus montré d’effets néfastes sur les lipides sanguins ou les taux de glucose.

Qu’en est-il de la longévité? Personne ne sait avec certitude. Certaines études suggèrent que la restriction de certains acides aminés (méthionine et BCAA) pourrait aider à la longévité. Mais ces études portent toutes sur des cellules ou des souris, car vous ne pouvez pas vraiment faire un essai à long terme sur des humains en raison de problèmes de coût et d’éthique. Les confondants abondent également, car une teneur élevée en protéines signifie généralement des calories élevées. Des niveaux élevés de protéines chez les personnes âgées peuvent également éviter la sarcopénie (perte musculaire liée à l’âge).

Une option consiste à mélanger votre alimentation, avec des périodes de haute teneur en protéines entrecoupées de périodes de faible teneur en protéines ou d’une forme de jeûne. Cela peut atténuer les problèmes de longévité, bien qu’il ne soit pas optimal pour un gain musculaire maximal.

Il n’a pas été démontré qu’un apport très élevé en protéines ait des effets néfastes sur le foie, les reins et les os. Il existe une préoccupation potentielle pour la longévité, mais il est difficile d’étudier directement car les essais à long terme ne sont pas possibles et de nombreux facteurs de confusion existent.

Est-il malsain de manger beaucoup de protéines à chaque repas? Les protéines sont-elles gaspillées?

En un mot, non. La maxime dépassée selon laquelle vous ne pouvez absorber que 30 grammes de protéines par repas n’est tout simplement pas vraie.

Sans oublier que la plupart des bodybuilders bien informés répartissent leur apport en protéines dans plusieurs repas tout au long de la journée afin de maximiser absolument la masse musculaire (même si les gains marginaux après trois à quatre repas sont assez faibles).

Manger beaucoup de protéines en un repas (plus de 30 à 40 grammes) convient parfaitement à la plupart des gens et n’est pas malsain. La protéine ne se perd pas.

Les aliments non protéinés consommés par les bodybuilders sont-ils sains?

Quelle est la raison la plus directe de l’augmentation des maladies chroniques liées à l’obésité dans le monde? Trop manger de la nourriture junky. Et qu’est-ce que les bodybuilders visent à faire? Restez à l’écart de manger de la nourriture junky, autrement connue sous le nom de nourriture qui ne les aidera pas à gagner du muscle ou à perdre de la graisse ou à mieux soulever des poids.

Ce ne sont plus les années 1980. Donc, tous les culturistes ne se nourrissent pas principalement de poulet, de brocoli et de riz brun. Mais les « jours de triche » sont rares pour les culturistes les plus compétitifs.

En 2019, une étude métabolique hautement contrôlée a montré que l’inclusion d’une trop grande quantité d’aliments ultra-transformés dans votre alimentation augmente considérablement l’apport alimentaire et la prise de poids. Vous pourriez probablement déjà le deviner, mais cela contribue fortement aux faibles niveaux de graisse des bodybuilders: ils ne mangent tout simplement pas d’aliments ultra-transformés très souvent.

Et ils mangent généralement une bonne portion de légumes et d’autres aliments riches en fibres, qui sont également rassasiants. Ainsi, les régimes pro-style peuvent être très bénéfiques.

Mis à part les protéines, les culturistes s’en tiennent souvent à plusieurs aliments de base assez sains tels que le riz et les épinards, ou les pommes de terre et le brocoli. Ils brûlent également beaucoup de calories, de sorte que la consommation d’amidon ne conduit pas à un gain de graisse. Les aliments frits sont rares, tout comme les aliments transformés, et la santé globale de leurs aliments de base est assez élevée.

Un comptage rigoureux des calories est-il sain?

Une partie de l’éthique de la musculation a coulé au fil des ans et a aidé les non-bodybuilders à perdre du poids et à atteindre une composition corporelle plus saine. Parmi ceux-ci, le premier a été le comptage des calories: les bodybuilders compétitifs ont été parmi les premières personnes à compter activement les calories régulièrement. Cela peut sembler obsessionnel pour certains, mais si vous comptez régulièrement vos calories (parfois sous l’étiquette IIFYM ou « Si cela correspond à Vos Macros »), il est beaucoup plus difficile de s’égarer en territoire binging.

Mais le comptage des calories est-il utile pour les non-bodybuilders? Les preuves sont mitigées, mais les études sont rares et souvent de mauvaise qualité.

Le comptage des calories fonctionne certainement pour réguler l’équilibre énergétique et donc le gain de poids. Cependant, la plupart des principaux obstacles aux régimes de santé sont généralement psychologiques, de sorte que le comptage des calories peut fonctionner jusqu’à ce qu’il ne le fasse pas, et vous sortez des rails.

De nombreux éditoriaux et critiques sur le comptage des calories de caca-caca, et une étude conclut même que les gens n’aiment pas les applications de comptage des calories, tandis qu’une autre l’associe à des troubles de l’alimentation.

Les associations et les éditoriaux sont bons à discuter, sauf que de nombreuses personnes se sont appuyées sur des applications de comptage de calories pour suivre une alimentation saine, perdre du poids et améliorer considérablement leur santé. Cela n’a pas encore été capturé par des études à grande échelle. Donc, si vous l’aimez, tenez-vous-en!

Les bodybuilders ont commencé à compter les calories avant pratiquement tout le monde. Si une approche stricte de comptage des calories vous aide, alors allez-y. Vous n’avez pas à répondre aux préférences de quelqu’un d’autre.

Les cycles de entassement en vrac et de coupe répétés sont-ils sains?

Tout d’abord, une remarque: le gonflement et la coupe sont généralement suivis d’une routine de pointe délicate, destinée à évacuer l’eau sous la peau tout en gardant les muscles pleins. Il peut être dangereux de manipuler l’apport en eau et en électrolytes pour se préparer à un concours. Même pour les concurrents chevronnés, cela peut causer des dommages aux organes ou d’autres conséquences à long terme.

Deuxièmement, notez la différence entre le gonflement « intelligent » et le gonflement « sale ». Certains bodybuilders gagnent une quantité démesurée de poids pendant les cycles de gonflement, se bourrant le visage avec trop de nourriture malsaine. Mais ces bodybuilders perdront invariablement leurs compétitions, à moins de prendre la bonne combinaison d’anabolisants ou d’avoir une génétique incroyable.

Les cycles répétés de gonflement et de coupe n’ont pas été étudiés en profondeur pour les effets sur la santé. On peut supposer que la santé intestinale (due aux perturbations de la flore intestinale dues aux fluctuations sauvages de l’alimentation) et la santé cardiométabolique (exacerbée par le stress résultant d’un exercice intense pendant les fluctuations sauvages de l’alimentation) peuvent être menacées par des charges sales et des coupures sévères. Mais nous attendons des études portant spécifiquement sur ce point.

Le gonflement et la coupe ne sont pas intrinsèquement malsains. Mais des cycles de gonflement et de coupe répétés sur de longues périodes pourraient théoriquement avoir des effets néfastes, en particulier sur la santé intestinale et cardiométabolique.

Est-il sain de prendre un chargement de suppléments?

À tout moment, les risques d’effets secondaires liés à la prise de tonnes de suppléments (comme 15 à 20 suppléments différents chaque jour, voire plus) peuvent être faibles. Mais avec le temps, le risque pour la santé augmente. Malheureusement, c’est un domaine très peu étudié qui laisse plus de questions que de réponses.

Les effets secondaires des suppléments entraînent environ 23 000 visites aux urgences aux États-Unis par an, ce qui ne tient pas compte des effets chroniques possibles sur la santé à long terme, qui peuvent ne pas être liés au ou aux suppléments en cause.

Plus vous prenez de suppléments, plus les chances d’interactions sont grandes, en particulier pour les suppléments qui influencent les hormones et les processus métaboliques de base. Prendre plusieurs suppléments nutritifs avec une poudre de protéines et de la créatine n’est pas aussi risqué que de prendre plusieurs suppléments moins étudiés, bien sûr.

Il n’y a pas eu d’essais randomisés comparant une utilisation très élevée de suppléments à une faible utilisation de suppléments. Personne ne connaît donc l’impact des apports prolongés de combinaisons de suppléments spécifiques. Il est cependant probable que les avantages marginaux de la prise de tonnes de suppléments (comme 15 à 20 suppléments différents chaque jour, voire plus) ne l’emportent pas sur les risques pour la plupart des gens. Comment pouvez-vous même savoir quel supplément a quel effet?

Dans l’ensemble, les régimes de musculation comprennent plusieurs caractéristiques favorisant la santé. Après tout, des régimes alimentaires évidemment malsains (comme un régime de chips et de soda) iraient à l’encontre de l’objectif d’obtenir un maximum de musculature et un minimum de graisse. Les bodybuilders professionnels doivent rester relativement en bonne santé pour pousser un maximum de répétitions et de poids au gymnase.

Mais les effets à long terme d’un régime de musculation hardcore sont inconnus, en particulier en ce qui concerne les cycles de gonflement et de coupe extrêmes répétés. Les risques potentiels peuvent être plus importants pour ceux qui utilisent des niveaux plus élevés d’anabolisants.