Muscle cassant L’auteur Willow Ryan a écrit un article sur vos « ailes », en particulier le développement des muscles antérieurs serratus. Certains lecteurs ont demandé comment développer ce domaine, alors examinons le sujet un peu plus loin.
Ce sera particulièrement pertinent pour tous ceux qui recherchent une forme en V large des épaules à la taille.
En plus de réduire les réserves de graisse corporelle au niveau de la section médiane et de développer la musculature entourant l’articulation de l’épaule, il est impossible de développer davantage un rapport épaule-taille extrêmement large, sans un allongement chirurgical de l’omoplate, de la clavicule et des structures squelettiques-ligament des côtes.
Cela n’arrivera pas. La vérité est que soit vous êtes né avec une configuration d’épaule exceptionnellement large et de taille étroite, soit vous ne l’étiez pas.
Vous pouvez cependant l’améliorer dans une certaine mesure, alors regardons comment s’y prendre.
Quel que soit votre rapport épaule / taille, pour maximiser votre forme en V, vous devez développer la musculature de l’articulation de l’épaule, en particulier le grand latissimus dorsi, et travailler à réduire les réserves de graisse corporelle autour de votre tour de taille. Travaillez correctement vos lats et mangez sainement. Cela demande beaucoup de travail et d’engagement.
Examinons une variable contrôlable de votre poursuite d’ailes plus larges: le développement de vos lats. Le muscle grand dorsal est originaire de partout:
- Au niveau des apophyses épineuses des six vertèbres thoraciques inférieures et de toutes les vertèbres lombaires
- Au niveau de la troisième crête iliaque postérieure
- Au niveau de l’aponévrose lombaire
- Au niveau des trois ou quatre dernières côtes
- À la surface postérieure du sacrum
- Au niveau d’une fixation à la partie inférieure angle de l’omoplate
Se déplaçant vers le haut, il s’insère via un tendon plat qui se tord sur lui-même au niveau du sillon intertubercal de l’humérus (bras supérieur) juste à l’avant et parallèlement au tendon du pectoral majeur.
Maintenant, quels exercices abordent le mieux les fonctions du lats? Les deux principaux mouvements bruts sont l’extension de l’humérus et l’adduction. À plus petite échelle, les lats fonctionnent également pour faire pivoter médialement l’humérus au niveau de l’épaule et enfoncer, rétracter et faire pivoter l’omoplate (omoplate) vers le bas.
Extension – avec le bras levé droit au-dessus de la tête (pensez à « toucher des roues »), en le déplaçant vers le bas devant la hanche et vers l’arrière. Ces exercices font cela:
- Pulldowns à prise étroite (coudes en avant du torse)
- Chin ups à prise étroite
- Pulls à machine
Adduction – avec le bras levé droit au-dessus, en le déplaçant latéralement vers la hanche.
- Pulldowns à large poignée (coudes sur le côté du torse)
- Chin ups à large poignée
- Le vieux Nautilus derrière le bras du torse du cou
Pour la rotation médiale de l’humérus et la dépression de l’omoplate, la rétraction et la rotation vers le bas:
- Rotation médiale (rotation du bras vers l’intérieur) – tout exercice de rotation médiale ou, plus pertinent, avec un haltère dans chaque main, un pull couché combiné à une rotation médiale du haut du bras près de la position d’arrivée.
- Dépression de l’omoplate (haussement d’épaules vers le bas) – barre de trempage haussant les épaules.
- Rétraction de l’omoplate (haussement d’épaules vers l’arrière) – hausse des épaules de la rangée assise.
- Rotation vers le bas de l’omoplate – l’un des exercices de descente susmentionnés aborde cette fonction.
Le Squat du haut du corps
Comprendre que les lats sont l’un des plus grands muscles résidant dans le torse. Travaillez-les dur, augmentez leur taille, et ils contribueront mieux à la prise de poids et à cette forme de V insaisissable.
Comme le squat d’haltères était un exercice de choix pour cibler les muscles plus gros du bas du corps, l’exercice de machine à pull maintenant presque éteint et souvent négligé a été surnommé le « squat du haut du corps » il y a des années par feu Arthur Jones parce qu’il ciblait directement les gros lats et éliminait l’aspect de maillon faible de la plupart des exercices multi-articulaires.
Laissez-moi vous expliquer. Un exercice multi-articulations implique un mouvement autour de plus d’une articulation. Les exemples incluent tout exercice de poussée ou de traction comme le banc, l’inclinaison ou la presse aérienne ou la rangée assise, la rangée courbée ou une descente sur une machine à poulie haute. Avec les poussées, les triceps plus petits sont impliqués. Avec les tractions, les biceps plus petits sont impliqués.
Le problème avec les poussées et les tractions multi-articulaires est que les biceps et les triceps plus petits ont tendance à limiter la surcharge potentielle sur les muscles plus gros impliqués, car ils se fatiguent plus tôt, rendant les muscles plus gros incomplets de la surcharge maximale.
Considérez-le comme un maillon faible d’une chaîne. Une fois que le maillon le plus faible se brise, la partie est terminée.
La beauté de la machine à pull-over est qu’elle élimine les biceps de l’équation et cible au maximum les lats grâce à une plus grande amplitude de mouvement qu’un pull-down ou un menton levé peut offrir.
Arthur a compris cela il y a plus de quarante ans et cela a encore du sens aujourd’hui. Malheureusement, ces informations précieuses ont été perdues au cours des dernières années en raison de questions dépassant le cadre de cette discussion.
