La plupart de mes triathlètes ne font pas d’entraînements extrêmement difficiles en piscine car dans l’hémisphère Nord, ils en ont maintenant fini avec la course et la natation en eau libre. J’espère les attirer dans la piscine après la pause habituelle post-Championnat du Monde IRONMAN / fin de saison en offrant beaucoup d’interruptions techniques courtes au milieu de séries plus longues de 2 000 à 4 000 yards. Pendant cette période de l’année, j’utilise des jouets de natation de manière créative pour défier et interrompre le pilote automatique de natation dont nous sommes tous souvent coupables pendant la saison de course. Trop de croisière et il est trop facile d’arrêter de penser à ce que nous espérons réaliser à partir d’un ensemble ou d’un exercice particulier.
Pendant ces mois d’hiver, j’utilise souvent les 15 premiers mètres de la ligne de couloir d’une piscine (souvent surlignés d’une couleur différente comme le rouge) comme ligne directrice pour divers exercices et le contrôle de la respiration tout au long de l’entraînement. C’est maintenant le moment de l’année pour faire ces types d’entraînements, que j’appelle la natation d’endurance technique.
Voici un exemple d’échauffement et de temps de recharge qui utilise ces types d’exercices courts et ciblés et l’utilisation d’équipements:
Échauffement (2-3X)
- 100 Libre, avec les 75 premiers avec une bouée de traction entre les cuisses
- 50 Libres, avec les 25 premiers avec une bouée de traction entre les chevilles
Sous-ensemble
- 8 x 25 Libre avec 4 coups poings serrés, 4 coups de bras rapides, puis facile le reste de la longueur
- Reste 15 secondes entre 25s
Set Principal d’endurance technique (voir ci-dessous)
- 100 technique Gratuit avec des pagaies, des palmes et un tuba
- 50 Gratuit à un rythme moyen
- 50 Gratuit à un rythme facile
Avec un échauffement et temps de recharge axés sur l’exercice, j’ajoute un élément de remise en forme stable avec un ensemble principal de 1 500 m (ou yard) qui offre une sortie aérobie stable en mettant l’accent sur la technique.
Ensemble Principal d’endurance technique #1
- Nagez 5 X 300 m (ou yards) en vous reposant 30 secondes entre eux comme suit:
- Les poings serrés Freestyle pour les 5 premiers mètres de chaque longueur
- Jambes uniquement pour les 5 premiers et derniers mètres de chaque longueur (bras repliés sur la tête lorsque vous vous éloignez, à vos côtés lorsque vous terminez chaque longueur)
- Contrôle de la respiration / pas de respiration pour les 5 premiers et derniers mètres de chaque longueur
- Portez des nageoires mais pointez-les vers le bas dans les 5 premiers et derniers mètres de chaque longueur pour vous sentir excédentaire faites glisser et travaillez les bras plus fort.
- Écaillez le mur. Pivotez au coude, du bout des doigts au fond de la piscine, des paumes pour pousser vers les parois de la piscine puis revenez se faire face.
Bien que nous ayons tous pour objectif d’aller plus vite, en ce moment, il est important de se concentrer davantage sur la bonne nage. Surtout après une saison de baignade en eau libre, qui peut défaire beaucoup de bonnes techniques. J’encourage la nage lente pour une précision accrue, des voies de main et de bras améliorées et pour corriger les mauvaises habitudes qui ont pu survenir pendant la saison de course.Il y a peu à gagner avec de gros efforts en ce moment et le corps et l’esprit ont besoin de récupérer.
Une nouvelle approche de l’entraînement à la natation conduira à plus de stimulus pour s’améliorer. J’ai beaucoup de nageurs plus lents qui ajoutent des bouées de traction géantes pour suivre le rythme — ils ne se font aucune faveur — j’appelle cela de la natation paresseuse. Vous couvrez une multitude de problèmes dans votre technique de freestyle qui pourraient vraiment gêner votre journée de course si les températures augmentent et que vous ne pouvez pas porter de combinaison.
La nage lente peut être bonne car elle vous permet d’être précis, lente signifie ancrer de nouvelles bonnes habitudes et effacer les mauvaises habitudes. Plus important encore, la lenteur est ce qui se passe avant de commencer à nager rapidement plus près de la saison de course. Ne soyez pas pressé de quitter cette période de votre voyage de baignade. Les annonces promettent de grands retours en vitesse avec la dernière pièce d’équipement ou le style de session, mais lent est un bon endroit pour être pendant un certain temps pendant que vous utilisez la récupération active et apprenez les mouvements appropriés en permanence. L’ensemble principal suivant se concentre sur la position et la force de votre main, ce qui vous oblige à ralentir votre coup et à sentir l’eau.
Ensemble Principal d’endurance technique #2
- Poings ouverts / fermés, nage détendue à 300m libre avec palmes. Alternez les longueurs avec les cotes Freestyle normales et les longueurs égales gardez vos poings serrés pendant 3 temps, puis nagez normalement pendant 3 temps.Utilisez l’avant-bras pendant que la taille de la main est diminuée.
- Mains alternées poings / doigts écartés 300m Nage libre détendue. Nagez les longueurs alternées comme suit: Poing droit serré, doigts de la main gauche écartés / poing de la main gauche serré, doigts de la main droite écartés. Utilisez l’avant-bras pendant que la taille de la main est diminuée. Essayez de maintenir des niveaux de propulsion similaires malgré les différences de forme et de taille des mains.
- SPS (nage à pagaie simple), 300m nage libre avec une pagaie simple comme suit: 100m avec la main droite normale, main gauche avec la pagaie, 100m main gauche normale, main droite avec une pagaie, 50m avec les deux pagaies, 50m normal Libre.
- Poings / doigts écartés, nage détendue à 300m libre avec bouée de traction: Nage alternée, poings serrés / doigts écartés.
- Routine de force des mains: 3x100m libre progressant avec chaque 100, concentrez-vous sur la force de votre main et la propulsion. Reposez-vous 30 secondes entre chaque 100.
Ne confondez pas nager lentement avec nager moins souvent. Même avec les meilleures intentions avant de savoir que c’est presque le week-end et que la session d’équipe du lundi soir est un lointain souvenir. J’encourage les nageurs à compter les séances par mois pour éviter l’habitude de se contenter d’une bonne semaine et de la laisser ensuite glisser. Viser 14 séances par mois est un objectif beaucoup plus intéressant et productif. Deux à trois de ces séances par semaine peuvent alors être plus lentes, techniques et plus précises. Après quelques mois de natation de cette manière, vous pourrez ajouter plus d’ensembles anaérobies et remarquer une grande différence dans votre vitesse globale et votre technique.
Lisez la deuxième partie de notre série d’endurance technique ICI.
