Entraînement du dos de l’arbre de Noël
Cory Gregory est le Co-fondateur de MusclePharm.
Quand il s’agit de musculation, le sapin de Noël ne se résume pas à des cadeaux, du papier d’emballage, des nœuds fantaisie et en espérant que votre grand-mère ne vous a pas acheté un autre pull de renne.
L’arbre de Noël change définitivement la donne en ce qui concerne l’heure du spectacle ou les séances photo, et un bas du dos épais et défini – dans une forme d’arbre de Noël distinctive – peut vous séparer de vos concurrents.
La grande question est : comment développez-vous ce domaine? Ce n’est pas exactement le plus facile à cibler.
Avec beaucoup d’expérimentation et d’essayer beaucoup de choses différentes, j’ai réussi à abattre des méthodes tueuses pour construire un « arbre de Noël » dans le bas du dos.
Méthodes tueuses pour développer un arbre de Noël Bas du dos
J’ai eu beaucoup de gens différents à commenter mon bas du dos lorsque j’ai fait ma propre préparation pour des séances photo et des spectacles de musculation, voulant connaître le secret pour graver cet arbre.
Le point que j’ai toujours fait aux débutants et aux jeunes pousseurs rapidement frustrés était l’avantage des multiples variations de tractions. Cela signifie différentes poignées (en main, neutre, en sous-main), différents accessoires utilisés (barre en V, cordes, etc.) et ensuite se concentrer vraiment sur la compression et la cambrure du dos en haut du mouvement.
Cette compression et cette cambrure au sommet d’un pull-up n’est certainement pas facile – et prend un contrôle impressionnant et une force globale du dos – mais personne n’a dit qu’il serait facile de faire ressortir cet arbre de Noël.
Bien sûr, j’ai toujours prêché aux clients de serrer gros et fort à la fin de tout exercice de dos, mais cela est particulièrement vrai en ce qui concerne les tractions et le développement du bas du dos.
Le meilleur signal que j’ai trouvé lors de l’entraînement de ces mouvements du dos est d’imaginer essayer de tenir un crayon entre vos omoplates. Une fois que vous imaginez cela, vous pouvez vraiment plonger dans cette connexion esprit-muscle, qui est une grande clé pour apprendre à serrer et à cambrer ces muscles du dos.
Tractions à barre en V
Pour en revenir aux exercices, et en particulier au pull-up dans ce cas, c’est un exercice incroyablement bénéfique que nous lançons dans nos entraînements du dos généralement deux fois par semaine. Notre pilier – le pull-up Rocky ou V-Bar – a été rendu célèbre par Franco Columbu et Arnold Schwarzenegger lors de la journée de l’âge d’or de Venice Beach.
En ce qui concerne l’exécution du mouvement, l’accent est mis sur la compression et l’arc du dos, essayant presque d’effectuer une rangée assise à la barre lors du pull-up.
Rangées d’haltères à un bras
Un autre exercice crucial pour le développement du bas du dos a été les rangées d’haltères à un bras. Lorsque nous faisons cela, nous essayons de les tirer vraiment dans la poche de la hanche et non à la largeur des épaules ou plus haut le long du dos.
Ceci est important pour activer les muscles du bas du dos, stimulant cette musculature dans cette zone. Encore une fois, il est extrêmement important de presser et de visualiser les muscles du bas du dos qui travaillent sur cet exercice.
Band Good Mornings
Enfin, nous terminons avec des travaux d’extension arrière à volume élevé ou band good mornings. En fait, nous faisons ce mouvement environ 4 à 5 fois par semaine et c’est idéal pour cibler le bas du dos et obtenir une pompe impressionnante dans cette zone.
La clé ici est vraiment « volume élevé. »Quand nous disons volume élevé en ce qui concerne l’extension du dos ou les bons matins du groupe, nous entendons un volume extrêmement élevé, allant de 25 à 50 répétitions pour 3 à 4 séries.
Avant de le savoir, un « arbre de Noël » peut apparaître sur le bas du dos.
Si vous voulez faire le premier pas pour obtenir un arbre de Noël défini, consultez ces exercices incontournables, mais assurez-vous et assurez-vous de la connexion musculaire de l’esprit.
- Tractions à Barre en V
- Rangées à Un bras
- Rangées assises
- Bande Bons matins
