Le Hatha yoga – la branche physique du yoga – renforce, étire et soutient tous les systèmes du corps physique, il calme et efface l’esprit des bavardages inutiles et peut éliminer les blocages des voies énergétiques afin que la force vitale puisse circuler facilement.
Vous connaissez probablement au moins certains de ces avantages du yoga, mais que se passe-t-il si vous avez reçu un diagnostic de perte de densité osseuse comme l’ostéopénie ou l’ostéoporose? Le yoga est-il toujours bénéfique pour VOUS et vos os? Dans l’affirmative, quelles postures et pratiques seront bénéfiques, et lesquelles devriez-vous aborder avec plus de conscience et de prudence qu’auparavant? Et existe-t-il des moyens que le Hatha yoga peut nous aider à prévenir ou à vivre avec la maladie?
- Ostéoporose: Une condition de densité osseuse qui survient lorsque les os deviennent faibles, cassants et poreux.
- Ostéopénie: Une condition de densité osseuse qui se produit lorsque le corps ne fabrique pas de nouveaux os aussi rapidement qu’il réabsorbe les anciens os. Dans l’ostéopénie, la densité osseuse est inférieure à la densité maximale normale, mais pas assez faible pour être considérée comme de l’ostéoporose.
Croissance, modélisation et remodelage osseux
Le corps humain compte 206 os (sans compter les minuscules os de l’oreille). Les formes de nos os sont longues, courtes, irrégulières et plates. Les os se développent, se modèlent et se remodèlent tout au long de notre vie.
- La croissance se produit pendant l’enfance et l’adolescence. Dans les os longs, courts et irréguliers, le cartilage est remplacé par du tissu osseux. Dans les os plats, les tissus conjonctifs minces « en forme de feuille » sont remplacés par du tissu osseux.
- La modélisation consiste à modifier la forme des os (principalement pendant l’adolescence) en raison des facteurs de stress mécaniques qui leur sont imposés.
- Le remodelage est le processus de dégradation osseuse, de réabsorption et de renouvellement.
Chez les personnes atteintes d’ostéopénie et d’ostéoporose, il y a une activité accrue des cellules de dégradation (ostéoclastes) mais une activité réduite des cellules de reconstruction osseuse (ostéoblastes). Ce faible renouvellement osseux (plus de dégradation puis de reconstruction) entraîne une densité et une résistance osseuses faibles, augmentant le risque de micro-fractures et de fractures.
- Ostéoblastes: Type d’os qui minéralise et forme le tissu osseux. Ostéoclastes: Type de cellule osseuse qui décompose le tissu osseux.
- Ostéocytes : Type de cellule osseuse qui régule le travail des ostéoblastes et des ostéoclastes.
Renforcer vos os avec le yoga
Il n’y a aucun symptôme pour des conditions de perte de densité osseuse telles que l’ostéoporose et l’ostéopénie. La plupart des gens découvrent seulement qu’ils ont la condition après leur première fracture et ont un test de densité osseuse. Perdre des os est une partie normale du vieillissement, nous devons donc prendre soin de nos os dès le plus jeune âge grâce à l’exercice et à une alimentation saine avec beaucoup de calcium et de vitamine D du soleil. Certains groupes sont plus à risque de développer de l’ostéoporose. Parlez toujours à votre médecin si vous avez des préoccupations concernant votre santé.
Les os sont des tissus vivants et ils réagissent aux facteurs de stress mécaniques. Les exercices de musculation, y compris le yoga, aident énormément dans le processus de remodelage de nos os. Ils encouragent plus de croissance osseuse, augmentant le taux de renouvellement osseux SAIN, et sont donc d’une importance vitale pour la pratique, surtout lorsque nous sommes plus jeunes.
Maintenir son poids corporel dans des postures debout telles que le Guerrier 1 ou 2, des postures d’équilibrage telles que la pose d’arbre et la pose de Danseur, et dans des postures horizontales telles que la planche aide à maintenir l’équilibre entre la décomposition des os et la reconstruction des os.
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Prendre soin de votre colonne vertébrale – courbures et torsions vers l’avant
De nombreuses fractures de la colonne vertébrale sont dues à un mauvais alignement (mauvaise posture). Parce que notre colonne vertébrale thoracique est déjà dans une courbe convexe (cyphotique), nous avons instinctivement tendance à nous pencher un peu. Avec le surmenage de la position assise, de nombreuses personnes ont des muscles thoraciques courts et serrés (pectoraux majeurs et mineurs) et des muscles du haut du dos longs et serrés (rhomboïdes, trapèzes moyen et inférieur) qui peuvent prendre la courbe déjà cyphotique de la colonne thoracique et la rendre considérablement plus prononcée, entraînant potentiellement le syndrome de Cyphose – une condition bossue également connue sous le nom de bosse de douaire. Le yoga peut aider à maintenir les courbes naturelles de la colonne vertébrale, lire Fontaine de jouvence trouvée dans la colonne vertébrale de yogi.
Si vous êtes diagnostiqué avec une ostéopénie ou une ostéoporose, la probabilité de fractures osseuses de la colonne vertébrale est augmentée. Une famille de postures contre-indiquées pour les personnes atteintes d’ostéopénie et d’ostéoporose sont des courbures vers l’avant – par crainte de fractures sur la partie antérieure (avant) des corps vertébraux (os irréguliers de la colonne vertébrale).
Afin de continuer à pratiquer de nombreuses postures de flexion vers l’avant telles que Uttanasana (courbure debout vers l’avant) et Prasarita Padottanasana (pli debout vers l’avant), il est important de plier les genoux et de s’incliner du bassin – plutôt que de se pencher au niveau de la colonne thoracique. Cela peut aider à placer les mains sur des blocs afin que la colonne vertébrale reste longue et qu’il n’y ait pas de pression supplémentaire sur l’avant des vertèbres.
D’autres contradictions pour ceux qui ont reçu un diagnostic d’ostéopénie ou d’ostéoporose sont certaines poses de torsion de la colonne vertébrale – en particulier celles où il est possible qu’une colonne vertébrale arrondie se produise pour entrer dans la torsion. Il est toujours sage de se rappeler que Parivrtta (le mot sanscrit qui précède la plupart des poses de torsion) signifie TOURNER et non tordre.
Inspirez et allongez toujours votre colonne vertébrale avant de laisser les hanches, les côtes, les épaules et le crâne tourner légèrement autour de celle-ci. Lorsque la densité osseuse a diminué et que la possibilité de fractures a augmenté, il est sage de ne pas faire de postures de torsion qui pourraient vous obliger à vous arrondir vers l’avant pour effectuer la torsion. Encore une fois, utilisez des blocs pour vous soutenir de manière à garder la colonne vertébrale allongée. Par exemple, assis sur un bloc pour soulever les hanches en torsades assises.
Prendre soin de ses hanches – solides et stables
De nombreuses fractures de la hanche survenant dans la population vieillissante surviennent lors de chutes – souvent en raison d’une incapacité à l’équilibre et/ ou d’une déficience visuelle. Ceux qui reçoivent un diagnostic d’ostéopénie ou d’ostéoporose ont des os plus faibles, moins denses et poreux. Tomber sur ces os affaiblis augmente le risque de fractures osseuses, en particulier au niveau des hanches, des chevilles et des poignets.
Afin d’aider à prévenir les chutes, il est important de renforcer notre capacité d’équilibre. Je dis à tous mes élèves quand ils vacillent dans des postures d’équilibre telles que l’arbre ou La Main tendue au Gros Orteil: « Vos os, vos tissus de connexion osseuse (ligaments) et les muscles qui les entourent deviennent plus forts Now En ce moment. »
Pratiquez ces poses régulièrement pour construire des os plus solides et aussi pour prévenir le risque de fractures dues aux chutes en vieillissant.
Si vous avez déjà reçu un diagnostic de perte de densité osseuse, il est bon d’être près d’un mur ou d’utiliser une chaise pour bon nombre de ces poses d’équilibrage.
Le message à emporter:
Pour construire des os solides et favoriser un renouvellement osseux sain, pratiquez des poses de yoga porteuses de poids comme la pose des guerriers et de la planche. Pour minimiser le risque de chutes (et de fractures) en vieillissant, travaillez votre équilibre avec la pose d’arbre, la pose de danseur et tout autre équilibre unijambiste.
Si vous avez déjà reçu un diagnostic d’ostéoporose ou d’ostéopénie, prenez soin de votre colonne vertébrale en utilisant des accessoires pour garder votre colonne vertébrale longtemps dans des courbures vers l’avant (flexion du bassin, pas de la colonne thoracique) et des torsions douces.
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Un point général sur les blessures et le yoga – Si vous êtes dans un cours, informez votre professeur de yoga des blessures ou des conditions qui vous ont été diagnostiquées, mais suivez toujours ce qui convient à votre corps et les conseils d’un professionnel de la santé qualifié qui vous a évalué individuellement. Ne supposez pas que votre professeur en saura beaucoup sur votre condition à moins qu’il n’y ait un intérêt et une formation spécifiques et qu’il puisse également vous prêter une attention particulière en classe. Soyez patient avec votre pratique et elle sera avec vous pour la vie – EkhartYoga
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Jennilee TonerJennilee a le meilleur travail au monde – voyager à travers le monde et enseigner quatre de ses passions: le yoga, l’anatomie humaine, la prévention des blessures et la mythologie des asanas.
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