Avec tout le discours sur les plans alimentaires cétogènes et Faibles en glucides et Riches en graisses, l’une des idées fausses les plus courantes sur le régime Paléo est qu’il s’agit d’un plan à faible teneur en glucides.
Lorsque vous vous lancez dans un mode de vie Paléo, vous renoncez aux céréales, aux légumineuses et aux autres glucides transformés. Le régime Paléo favorise certainement une approche plus faible en glucides que le régime américain standard, mais les options en glucides abondent. Au-delà des céréales, il y a un monde de succulents amidons à manger. Ces sources de glucides paléo proviennent de vrais produits alimentaires et regorgent de nutriments, de fibres et, si vous le souhaitez, d’amidons.
Ce sont communément appelés légumes!
Il est important de se rappeler que les glucides ne sont PAS l’ennemi et qu’un régime pauvre en glucides n’est pas nécessairement le meilleur choix pour tout le monde. Alors que les régimes à faible teneur en glucides sont indéniablement précieux pour les personnes souffrant de diabète, de syndrome métabolique, d’obésité, d’Alzheimer, de Parkinson, d’épilepsie, de syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) et d’autres affections neurologiques, d’autres personnes peuvent vraiment bénéficier de 1 à 3 portions d’amidons riches en nutriments par jour. Les athlètes en particulier ont besoin de glucides pour s’alimenter correctement et récupérer des entraînements intenses.
Tout cela peut être facilement réalisé sans avoir besoin de grains. Le régime Paléo vous recommande d’éviter les sources de glucides raffinés, hautement transformés et chargés de sucre comme les pains (y compris les grains entiers), les céréales, les pâtes, les jus de fruits et les sodas. Ces sucres sont instantanément absorbés et affecteront votre taux d’insuline de sucre dans le sang rapidement et de manière agressive.
Alternativement, les glucides paléo ne sont autres que ceux consommés par vos ancêtres depuis des millions d’années: les fruits et légumes. Ils ont un impact minimal sur la glycémie et regorgent d’antioxydants, de phytonutriments, de minéraux et de fibres qui nourrissent votre corps.
Les meilleures sources de glucides sont les fruits et légumes locaux issus de l’agriculture biologique. Choisissez vos fruits et vos légumes féculents et non féculents dans une variété de couleurs pour couvrir tout le spectre des nutriments. Les fruits de couleur foncée, tels que les mûres et les myrtilles, regorgent d’antioxydants, et les légumes profondément colorés, comme les carottes et le chou frisé, sont chargés de vitamines et de minéraux.
Légumes féculents Paléo
Les repas Paléo de Pete’s peuvent fournir d’excellentes sources de glucides féculents denses, locaux et saisonniers, bien préparés et délicieusement préparés. Certains de mes légumes féculents préférés incluent:
Betteraves
Les betteraves rouges sont la variété la plus commune (et la plus messie), mais les betteraves dorées ou les betteraves chiogga (betteraves à la canne à sucre) sont également disponibles. Les betteraves sont parmi les sources les plus sucrées de glucides paléo, mais elles sont également riches en nutriments et délicieuses. Les légumes verts et les tiges sont également comestibles et offrent autant de nutrition que la racine elle-même.
Les betteraves sont des phytonutriments élevés qui fournissent à l’organisme des antioxydants, des propriétés anti-inflammatoires et aident à la détoxification naturelle. Ils sont également riches en folates qui aident le cerveau et le système nerveux à fonctionner de manière optimale. Les feuilles de betterave sont également une source de calcium et de magnésium.
Dégustez vos betteraves crues dans une salade de chou ou rôties avec de l’huile de coco, certains de vos assaisonnements préférés ou des herbes et du sel de mer. Pour une sauce pour pâtes conforme à l’AIP qui rappelle la sauce tomate, vous pouvez utiliser des betteraves. Ils confèrent des propriétés similaires telles que leur couleur rouge et leur douceur naturelle.
Racine de manioc
Aussi communément appelée tapioca, cette racine est devenue l’un des glucides paléo les plus polyvalents. La farine de manioc est facilement l’un des meilleurs substituts de farine à cuire car elle prend très bien le but de la farine de blé. Il est également assez riche en nutriments, en particulier par rapport aux farines de noix et à la farine de noix de coco.
Le manioc a une teneur élevée en protéines pour un légume féculent. Sous forme de farine, cet amidon est conforme à la norme AIP. De nombreux substituts de farine sont faits de noix qui peuvent provoquer des réactions. Il est riche en minéraux, notamment le zinc, le magnésium, le cuivre, le fer et le manganèse.
Lorsqu’il est tranché finement et frit dans des graisses Paléo-amicales, le manioc fait d’excellentes frites. La farine peut également être utilisée dans la fabrication de friandises paléo (n’oubliez pas de les déguster comme indulgences occasionnelles) et fonctionne particulièrement bien pour les moments où il y a un besoin ou un désir de recréer des aliments généralement faits avec de la farine de blé.
Plantains
Ces fruits tropicaux sont une source polyvalente et abordable de glucides paléo. Il existe quelques variétés différentes de bananes plantains, y compris le noir, le jaune et le vert, qui servent chacune à des fins légèrement différentes et ont des profils d’amidon légèrement différents. Généralement, plus la peau est verte, plus le fruit est féculent. Les plantains plus mûrs – les plus tachetés, sont similaires aux bananes en ce sens qu’ils ont une teneur plus élevée en fructose (sucre).
Un plantain moyen offre plus de la moitié de votre dose quotidienne recommandée de vitamine C. Les plantains sont également une bonne source de magnésium et contiennent une quantité substantielle de vitamine A et de vitamine B6.
Les bananes plantains écrasées frites, connues sous le nom de tostones, sont un plat d’accompagnement ou une collation populaire en Amérique du Sud. Les chips de plantain sont également la collation parfaite sur le pouce lorsqu’elles sont faites avec des graisses saines et respectueuses du paléo. Ils fonctionnent également très bien sur le gril, ce qui constitue une délicieuse alternative à votre plat d’accompagnement habituel de légumes féculents.
Patates douces
Ce sont peut-être la source de base la plus populaire de glucides paléo et sont disponibles en quelques variétés, y compris la patate douce standard qui est orange à l’intérieur, la patate douce violette et la Hannah qui est de couleur blanche. Le type orange est riche en bêta-carotène qui confère à la patate douce l’essentiel de son complexe nutritif élevé. Si vous évitez les pommes de terre blanches, les bonbons constituent une méthode de substitution facile.
Une tasse de patate douce contient 377% de l’apport quotidien recommandé en vitamine A. Une seule tasse de ces éléments nutritifs puissants peut restaurer vos niveaux d’électrolytes après l’entraînement et aider à réduire l’anxiété avec un t 448 mg. par dose de portion de potassium.
Les patates douces sont de bonnes sources de fibres solubles et insolubles. Les fibres solubles peuvent réduire les pics de glycémie, tandis que les fibres insolubles ont été liées à une meilleure santé intestinale. Ils ont également un indice glycémique légèrement inférieur à celui des pommes de terre blanches, qui peut être encore réduit par ébullition.
Les patates douces sont polyvalentes et délicieuses cuites au four, farcies, tranchées ou transformées en hachis. Ils peuvent même servir de substitut de « pain » lorsqu’ils sont tranchés, grillés et garnis. Ils font de délicieuses et savoureuses salades de pommes de terre, sont assez tendance lorsqu’ils sont transformés en frites ou en frites (en graisse Paléo amicale bien sûr) et sont un gagnant certain lorsqu’ils sont rôtis, grillés ou sautés.
Courge d’hiver
Au-delà de la courge musquée populaire, les variétés de courges d’hiver incluent la courge kobucha (citrouille japonaise), la courge spaghetti pour les plats de nouilles et la petite mais savoureuse courge delicata. Certains sont légèrement sucrés tandis que d’autres prennent une saveur de noisette et plus salée. Chacun est une source délicieuse et nutritive de glucides paléo, surtout en automne et en hiver lorsqu’ils sont en saison.
La courge musquée est moins calorique que la patate douce avec un goût similaire et une bonne dose de vitamine A à 297% de la valeur quotidienne recommandée par tasse. Une portion de courge gland peut fournir jusqu’à 20% de votre apport quotidien en vitamine C. Pour seulement 50 calories de citrouille, vous obtenez un ensemble de 3 grammes de fibres, ce qui en fait un choix très rassasiant qui peut également aider à une digestion saine.
Toutes les graines de courge d’hiver sont incroyablement riches en nutriments et peuvent être cuites et consommées comme collation. Les produits chimiques à base de plantes présents dans les graines de courge (phytostérols) peuvent aider à réduire le LDL ou le « mauvais » cholestérol.
À peu près toutes les variétés de courges d’hiver peuvent facilement être coupées en cubes ou tranchées, jetées dans de l’huile et des épices et rôties. Ils sont faciles, délicieux et facilitent la préparation des repas à l’avance. La courge d’hiver tient également bien dans la mijoteuse et fait des soupes lisses et crémeuses faciles et polyvalentes lorsqu’elles sont mélangées avec du bouillon d’os, des herbes et des épices, et quels que soient les arômes qui vous conviennent.
En conclusion
Il n’y a pas vraiment de secret pour incorporer des légumes féculents dans votre alimentation paléo. Ces aliments sont tous 100% paléo-friendly et peuvent apporter d’excellents ajouts ainsi que fournir des nutriments, des fibres, de l’énergie et de la variété à votre alimentation. N’oubliez pas que Paleo est une façon personnalisée de manger des aliments entiers, réels et riches en nutriments et qu’il n’est pas toujours « faible en glucides ». De nombreuses personnes, en particulier les athlètes et les femmes, font mieux avec 1 à 3 portions d’amidon par jour. Essayez d’en ajouter dans votre alimentation et voyez comment ils fonctionnent pour vous.
Michal Ofer est un expert du bien-être et de la digestion et un coach nutritionnel. Elle se concentre sur l’aide aux clients à prendre le contrôle de leur santé et de leur bonheur grâce aux choix alimentaires et de style de vie durables qui les soutiennent le mieux. En renforçant le corps de l’intérieur, ses clients sont en mesure d’atteindre de nouveaux sommets de santé, de bonheur et de bien-être. Michal a obtenu sa formation professionnelle et son certificat de l’Institute for Integrative Nutrition de New York. Elle a poursuivi ses études à l’Université du Colorado (Boulder) et à l’Université de Stanford et est une coach de désintoxication au sucre certifiée de 21 jours. Michal a également obtenu un baccalauréat en Sciences de la Vie et une certification Master Life Coach. Pour plus d’informations et pour communiquer avec Michal, visitez son site Web à www.michalofer.com
