Que vous souhaitiez reprendre une routine de remise en forme régulière ou être à votre meilleur avant un grand événement, ce plan d’entraînement de 10 jours peut vous aider à relancer vos efforts en dynamisant à la fois vos entraînements et votre métabolisme. Il est basé sur le format très efficace appelé entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui alterne entre l’entraînement en force à haute intensité et les entraînements cardiovasculaires.
Voici des descriptions des composants de musculation et de cardio, des séances d’entraînement et d’un programme d’entraînement de 10 jours. N’hésitez pas à parcourir le programme pendant 10 jours supplémentaires si vous vous sentez très motivé. Assurez-vous d’inclure un jour de repos complet ou de récupération active le jour 11 si vous décidez de le parcourir à nouveau. Et n’oubliez pas de vous étirer avant et après chaque entraînement.
Avant de participer à un programme d’exercices, assurez-vous d’être autorisé à faire de l’exercice par votre médecin. Chaque entraînement dure environ 30 à 40 minutes et l’idée est de s’entraîner intensément pendant toute la séance. Alors, choisissez de la musique qui vous allume, mettez vos écouteurs, mettez votre téléphone portable en mode avion et lancez-vous.
Séances d’entraînement en force
Alternez les deux séances d’entraînement total du corps (TBW) au cours des 10 jours. Pour ces séances d’entraînement, vous aurez besoin d’un tapis et d’une paire d’haltères. Choisissez un poids qui vous permet de compléter 10 à 12 répétitions de chaque exercice. Si vous pouvez facilement effectuer plus de 12 répétitions, sélectionnez une paire d’haltères plus lourde. Si possible, ayez deux séries d’haltères sous la main: une paire plus lourde et une paire plus légère. Cela vous permet de passer d’un ensemble plus lourd à un ensemble plus léger tout en suivant les entraînements.
Chaque entraînement comporte trois circuits, chacun composé de trois exercices — deux exercices de résistance et un exercice pliométrique. Effectuez les trois exercices consécutivement avec un temps de repos minimal. Faites une pause lorsque votre forme commence à échouer ou que vous vous sentez fatigué, mais essayez de pousser votre corps en dehors de sa zone de confort. À la fin de chaque tour, reposez-vous pendant 60 secondes avant de passer au tour suivant ou au circuit suivant.
Entraînements cardiovasculaires
Les deux entraînements cardiovasculaires sont conçus pour le tapis roulant, mais peuvent également être effectués à l’extérieur (vous devrez trouver une bonne colline pour courir pour l’entraînement sur tapis roulant incliné). Vous pouvez également adapter ces entraînements à l’elliptique ou au vélo. Le but est d’alterner entre des périodes de haute intensité et de basse intensité, quel que soit le mode d’exercice. Ajustez votre vitesse en fonction de votre niveau de forme physique, mais encore une fois, essayez de vous pousser, puis reposez-vous si vous en avez besoin. Si vous terminez ces séances d’entraînement sur un tapis roulant, essayez de ne pas vous accrocher aux rails.
Récupération active
Le jour 6 est un jour de récupération active. Choisissez quelque chose de léger mais engageant pour l’exercice, comme une promenade tranquille ou un yoga doux. Et n’oubliez pas d’inclure une journée de récupération active ou de repos complet le jour 11 si vous décidez de recommencer.
Entraînements de musculation
Entraînement total du corps (TBW) 1
Circuit 1: 4 tours
- Fente + Presse d’épaule: 12 répétitions par jambe
- Fente inversée + Soulèvement avant: 12 répétitions par jambe
- Fentes de saut: 12 répétitions par jambe (retirez le saut si nécessaire)
- Reposez 60 secondes.
Circuit 2: 3 tours
- Rangée d’haltères + Mouche inversée: 12 répétitions
- Push-up + Rangée: 20 répétitions (aller aux genoux lorsque la forme diminue)
- Alpinistes: 12 répétitions avec poids
- Reposez 60 secondes.
Circuit 3 : 3 tours
- Accroupissement + Élévation latérale : 12 reptitions
- Accroupissement + Rangée verticale: 20 répétitions
- Squats pop: 20 répétitions (Commencez avec les pieds ensemble. Sautez dans un squat, puis revenez aux pieds ensemble. Par défaut, retirez le saut et effectuez un squat.)
- Reste 60 secondes.
Entraînement corporel total (TBW) 2
Circuit 1: 4 tours
- Squat + Curl + Presse à épaules: 12 répétitions
- Squat + Presse à épaules: 12 répétitions
- Saut Squat: 20 répétitions (sortez le saut si nécessaire)
- Reste 60-120 secondes.
Circuit 2: 3 tours
- Ligne + Mouche inversée: 12 répétitions
- Push-ups à prise étroite: 20 répétitions (aller aux genoux lorsque la forme diminue)
- Burpees: 12 répétitions avec des poids
- Reposez 60-120 secondes.
Circuit 3: 3 tours
- Crunch + Mouche thoracique: 12 répétitions
- Push-Ups à prise large: 20 répétitions
- Vers de pouce: 20 répétitions (l’exercice par défaut est une planche pendant 45-60 secondes)
- Repos 60 secondes .
Entraînements cardiovasculaires
Intervalles d’inclinaison
- 0-5 Minutes: 6,5 mi / h, 0% d’inclinaison
- 5-6 Minutes: 8,0 mi/ h, 2% d’inclinaison
- 6-7 Minutes: 3,5 mi/h, 2% d’inclinaison
- 7-8 Minutes: 7,9 mi/h, 4% d’inclinaison
- 8-9 Minutes: 3,5 mi/h, 4% d’inclinaison
- 9-10 Minutes: 7,8 mi/h, 6% d’inclinaison
- 10-11 Minutes: 3,5 mi/h, 6% d’inclinaison
- 11-12 Minutes: 7,7 mi/h, 8% d’inclinaison
- 12-13 Minutes: 3,5 mi/h, 8% d’inclinaison
- 13-14 Minutes: 7,6 mi / h, inclinaison de 10%
- 14-15 Minutes: 3.5 mph, 10% incline
- 15-16 Minutes: 7.5 mph, 12% incline
- 16-17 Minutes: 3.5 mph, 12% incline
- 17-18 Minutes: 7.4 mph, 14% incline
- 18-19 Minutes: 3.5 mph, 14% incline
- 19-20 Minutes: 7.3 mph, Max % incline
- 20-21 Minutes: 3.5 mph, Max % incline
- 21-26 Minutes: 7.0 mph, 4% incline
- 26-30 Minutes: 4.0 mph, 0% incline
Flat Intervals
- 0-5 Minutes: 6.5 mph, 0% incline
- 5-10 Minutes: 7.0 mph, 0% incline
- 6:00-6:30 Minutes: 9.0 mph, 0%
- 6:30-7:00 Minutes: Squats sur le côté du tapis roulant
- 7:00-7:30 Minutes: Reposez 30 secondes
- Répétez le cycle 11 fois de plus pour vous emmener à 24:30
- 24:30-30 Minutes: 3,5 mph, 0% d’inclinaison
Horaire
- Jour 1: TBW 1
- Jour 2: Intervalles d’Inclinaison
- Jour 3: TBW 2
- Jour 4: Intervalles plats
- Jour 5: TBW 1
- Jour 6: Récupération active
- Jour 7: TBW 2
- Jour 8: Intervalles d’inclinaison
- Jour 9: TBW 1
- Jour 10: Intervalles plats
Conseils bonus
Le sommeil, la nutrition et l’hydratation sont essentiels pour la récupération, la performance et l’optimisation de vos objectifs de remise en forme. Visez sept à neuf heures de sommeil par nuit, choisissez de vrais aliments entiers lorsque cela est possible et limitez la consommation de sucre et d’alcool, et assurez-vous de rester hydraté tout au long de la journée.
Pensez à tenir un journal pour suivre les poids que vous utilisez pour vos entraînements de musculation, vos vitesses pour vos entraînements cardio, ainsi que votre apport en nutrition, en sommeil et en hydratation. Cela peut être une excellente source de motivation et un outil utile pour comprendre où vous pouvez vous améliorer.
L’un des grands avantages de ce programme est qu’il peut être fait n’importe où, à tout moment. Engagez-vous dans ce programme pour les 10 prochains jours et donnez-vous le coup de pouce dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs de santé et de forme physique.
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