» J’ai tellement faim que je pourrais en manger un! »
Cela vous ressemble-t-il après un entraînement difficile? Et le reste de la journée ? Avez-vous faim toute la journée? Si vous n’arrivez pas à satisfaire la faim qui suit l’exercice, vous n’êtes pas seul.
Vous êtes censé avoir faim après votre entraînement. L’exercice brûle des calories, épuise vos réserves de glycogène et stimule votre appétit.
Il vous déshydrate également et si vous ne buvez pas assez d’eau avant, pendant et après votre entraînement, vous aurez faim. En outre, un ravitaillement inadéquat avant l’entraînement peut entraîner une augmentation de la faim plus tard dans la journée. Faire de l’exercice à jeun ne fera que vous rendre plus affamé. Dans certains cas, l’appétit peut être supprimé pendant ou immédiatement après l’exercice, mais les hormones de la faim peuvent augmenter plus tard dans la journée, ce qui vous donne envie de manger plus que d’habitude. Les hormones de satiété peuvent également diminuer, ce qui rend plus difficile de se sentir rassasié et satisfait, en particulier chez les femmes.
Selon les experts en perte de poids, l’exercice fonctionne très bien pour le maintien du poids. Il est également important de réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète et d’augmenter votre niveau de bonheur.
Abandonner l’exercice n’est pas une option — cela fait partie d’un mode de vie sain. Comprendre que l’exercice augmentera votre appétit et vous armer de mesures pour le contrôler fait partie du plan de réussite.
Pourquoi avez-vous faim après l’entraînement?
- L’exercice augmente l’appétit
- Réserves de glycogène appauvries
- Déshydratation
- Carburant pré-entraînement inadéquat
Comment Apprivoiser sa faim
Synchronisation des repas
Dans le monde de la nutrition sportive, la synchronisation des repas est la clé de la performance et de la récupération. Parce que vous utilisez la plupart ou la totalité de vos réserves de glycogène pendant que vous vous entraînez (selon le type d’activité, l’intensité et la durée), vous devez les reconstituer afin de pouvoir avoir suffisamment d’énergie pour vous entraîner demain. Il est idéal pour manger votre premier repas après l’entraînement dans les 30 à 60 minutes suivant la fin de votre entraînement. Pour certaines personnes, cela nécessitera une certaine planification. Si vous faites de l’exercice dès le matin, vous devrez avoir de la nourriture pour le petit-déjeuner disponible partout où votre matinée vous mènera. Si vous vous entraînez à l’heure du déjeuner ou en fin d’après-midi, assurez-vous de le chronométrer afin que vous puissiez prendre votre repas du déjeuner ou du dîner comme carburant après l’entraînement. Pour ceux qui s’entraînent le matin ou à la mi-journée, un deuxième repas post-entraînement environ deux heures plus tard sera nécessaire. Manger la majorité de vos calories plus tôt dans la journée aidera à contrôler la faim et les fringales plus tard dans la journée. Aux États-Unis, nous mangeons généralement un petit déjeuner et un très grand dîner. Inverser cela pour prendre un grand petit-déjeuner, un déjeuner de taille moyenne et un petit dîner est plus logique en termes de calories dont votre corps a besoin et quand il en a besoin.
Composition des repas
Ce que vous mangez est tout aussi important que lorsque vous mangez. Vous avez besoin de glucides et de protéines dans votre repas de récupération. Le rapport glucides/protéines dépend du type d’entraînement que vous faites. Une séance d’entraînement par intervalles d’endurance ou de haute intensité (HIIT) consomme plus de glycogène, vous avez donc besoin d’un rapport glucides / protéines plus élevé; idéalement, visez un rapport glucides / protéines de 3: 1 à 4: 1. Vous voulez un mélange de glucides à action rapide (fruits) et de glucides à action plus lente (grains entiers riches en fibres), qui seront stockés sous forme de glycogène. Il a été démontré que l’ajout de protéines aux glucides augmentait le processus de resynthèse du glycogène. Pour un entraînement musculaire, qui provoque des microtaires dans les muscles, un repas qui a un rapport glucides / protéines de 2: 1 ou 1:1 aidera à ravitailler les muscles et à réparer les tissus endommagés.
Hydratation
Si vous avez faim, vous pourriez avoir soif. La plupart des gens ne boivent pas assez d’eau avant, pendant et après l’exercice. Le cerveau confond un manque de liquide avec un manque de nourriture, signalant des douleurs de faim. Si vous venez de manger un repas il y a une heure et que vous avez déjà faim, essayez de boire 12 onces d’eau et d’attendre 15 minutes; puis réévaluez votre niveau de faim. Un excellent plan pour rester bien hydraté comprend de boire 8 à 12 onces d’eau au réveil, 8 onces avant chaque repas, 12 à 16 onces une heure avant de faire de l’exercice et 24 onces après l’exercice. À la fin de la journée, vous devriez avoir consommé 2 à 3 litres d’eau. D’autres facteurs à prendre en compte qui augmentent vos besoins en liquides comprennent la chaleur, l’humidité, la maladie et la grossesse.
La soif est un mauvais indicateur de l’état d’hydratation — si vous attendez d’avoir soif pour boire, vous êtes probablement déjà déshydraté à 1-2%, ce qui est significatif. Au lieu de cela, regardez la couleur de votre urine pour évaluer votre niveau d’hydratation. S’il est clair à jaune clair, vous êtes hydraté. S’il est plus sombre que la couleur de la limonade, assurez-vous de commencer à boire plus d’eau.
Carburant avant l’entraînement
Que vous mangiez ou non avant votre entraînement peut avoir un impact sur votre faim plus tard dans la journée. Pour les utilisateurs du matin, assurez-vous de manger quelque chose avant votre entraînement. Si vous avez moins de 30 minutes entre le moment où vous vous réveillez et que vous allez au gymnase, une banane avec un peu de beurre d’arachide est un bon choix. Si vous avez au moins une heure avant votre entraînement, un bol de flocons d’avoine avec des fruits et des noix, ou des œufs et des fruits vous donnera le carburant dont vous avez besoin pour passer une séance difficile. L’exercice à jeun peut entraîner une fatigue précoce, une mauvaise endurance et une augmentation de la faim après l’entraînement.
Alimentation consciente
La plupart d’entre nous ont une vie très occupée et ont tendance à manger rapidement tout en faisant autre chose. Cependant, lorsque vous mangez en pleine conscience – lentement et sans distraction par la télévision, les courriels, Internet ou le smartphone — et que vous concentrez votre attention sur les signaux de faim et de plénitude de votre corps, vous pouvez tirer plus de satisfaction de vos repas et vous sentir moins faim tout au long de la journée.
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