Prévention des maladies et Modes de vie sains

Activité aérobie, de renforcement musculaire et de renforcement osseux

Les activités aérobiques, également appelées activités d’endurance, sont des activités physiques dans lesquelles les gens bougent leurs gros muscles de manière rythmique pendant une période prolongée. La course à pied, la marche rapide, le vélo, le basket-ball, la danse et la natation sont des exemples d’activités aérobiques. L’activité aérobie fait battre le cœur d’une personne plus rapidement pour répondre aux exigences du mouvement du corps. Au fil du temps, une activité aérobie régulière rend le cœur et le système cardiovasculaire plus forts et plus en forme.

L’activité physique aérobie comporte ces composantes:

• Fréquence
• Intensité, ou à quel point une personne travaille dur pour faire l’activité. Les intensités les plus souvent examinées sont une intensité modérée (équivalente en effort à une marche rapide) et une intensité vigoureuse (équivalente en effort à la course ou au jogging).;
• Durée, ou combien de temps une personne fait une activité au cours d’une session.

Bien que ces composantes constituent un profil d’activité physique, la recherche a montré que la quantité totale d’activité physique (minutes d’activité physique d’intensité modérée, par exemple) est plus importante pour obtenir des bienfaits pour la santé que n’importe quelle composante (fréquence, intensité ou durée).

Lignes directrices clés pour les adultes

Tous les adultes devraient éviter l’inactivité. Une activité physique vaut mieux qu’aucune, et les adultes qui participent à une activité physique quelconque bénéficient de certains avantages pour la santé.

Pour des avantages substantiels pour la santé, les adultes devraient faire au moins 150 minutes (2 heures et 30 minutes) par semaine d’intensité modérée, ou 75 minutes (1 heure et 15 minutes) par semaine d’activité physique aérobie d’intensité vigoureuse, ou une combinaison équivalente d’activité aérobie d’intensité modérée et vigoureuse. L’activité aérobie doit être effectuée par épisodes d’au moins 10 minutes et, de préférence, elle doit être étalée tout au long de la semaine.

Pour des avantages supplémentaires et plus étendus pour la santé, les adultes devraient augmenter leur activité physique aérobie à 300 minutes (5 heures) par semaine d’intensité modérée, ou à 150 minutes par semaine d’activité physique aérobie d’intensité vigoureuse, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et vigoureuse. Des avantages supplémentaires pour la santé sont obtenus en pratiquant une activité physique au-delà de ce montant.

Les adultes devraient également faire des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou élevée et impliquant tous les principaux groupes musculaires 2 jours ou plus par semaine, car ces activités offrent des avantages supplémentaires pour la santé.

Combien d’Activité totale par Semaine?

Lorsque les adultes font l’équivalent de 150 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée chaque semaine, les avantages sont substantiels. Ces avantages comprennent un risque plus faible de décès prématuré, de maladie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral, d’hypertension, de diabète de type 2 et de dépression.

Tous les avantages pour la santé de l’activité physique ne se produisent pas à 150 minutes par semaine. Lorsqu’une personne passe de 150 minutes par semaine à 300 minutes (5 heures) par semaine, elle bénéficie d’avantages supplémentaires pour la santé. Les avantages supplémentaires incluent un risque plus faible de cancer du côlon et du sein et la prévention d’une prise de poids malsaine.

De plus, à mesure qu’une personne passe de 150 minutes par semaine à 300 minutes par semaine, les avantages qui se produisent à 150 minutes par semaine deviennent plus importants. Par exemple, une personne qui fait 300 minutes par semaine a un risque encore plus faible de maladie cardiaque ou de diabète qu’une personne qui fait 150 minutes par semaine.

Les avantages continuent d’augmenter lorsqu’une personne fait plus de l’équivalent de 300 minutes par semaine d’activité aérobie d’intensité modérée. Par exemple, une personne qui fait 420 minutes (7 heures) par semaine a un risque encore plus faible de décès prématuré qu’une personne qui fait 150 à 300 minutes par semaine. La science actuelle ne permet pas d’identifier une limite supérieure de l’activité totale au-delà de laquelle il n’y a pas d’avantages supplémentaires pour la santé.

Combien de jours par semaine et pendant combien de temps?

L’activité physique aérobie doit de préférence être étalée tout au long de la semaine. Les études de recherche montrent systématiquement que l’activité exercée au moins 3 jours par semaine produit des avantages pour la santé. Étendre l’activité physique au moins 3 jours par semaine peut aider à réduire le risque de blessure et à éviter une fatigue excessive.

L’activité aérobie d’intensité modérée et vigoureuse doit être pratiquée par épisodes d’au moins 10 minutes. Les épisodes de cette durée sont connus pour améliorer la condition cardiovasculaire et certains facteurs de risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Quelle intensité?

Les lignes directrices pour les adultes se concentrent sur deux niveaux d’intensité: l’activité d’intensité modérée et l’activité d’intensité vigoureuse. Pour respecter les lignes directrices, les adultes peuvent faire des activités aérobiques d’intensité modérée ou d’intensité vigoureuse, ou une combinaison des deux. Il faut moins de temps pour tirer le même bénéfice des activités d’intensité vigoureuse que des activités d’intensité modérée. Une règle générale est que 2 minutes d’activité d’intensité modérée comptent pour 1 minute d’activité d’intensité vigoureuse. Par exemple, 30 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine équivaut à peu près à 15 minutes d’activité d’intensité vigoureuse.

Une personne faisant une activité aérobie d’intensité modérée peut parler, mais pas chanter, pendant l’activité. Une personne qui fait une activité d’intensité vigoureuse ne peut pas dire plus de quelques mots sans s’arrêter pour respirer.

Exemples d’Activités Physiques Aérobies et d’Intensités différentes

Intensité modérée

• Marche rapide (3 miles par heure ou plus vite, mais pas de course)
• aquagym
• Vélo plus lent que 10 miles par heure
• Tennis (double )
• Danse de salon
• Jardinage général

Intensité vigoureuse

• Course à pied, jogging ou course à pied
• Tours de natation
• Tennis (simple)
• Danse aérobique
• Vélo à 10 milles à l’heure ou plus vite
• Corde à sauter
• Jardinage intensif (creusement ou binage continu, avec augmentation de la fréquence cardiaque)
• Randonnée en montée ou avec un sac à dos lourd

Activité de renforcement musculaire

Ce type d’activité, qui comprend l’entraînement en résistance et la levée de poids, fait travailler les muscles du corps ou les retient contre une force ou un poids appliqué. Ces activités impliquent souvent des objets relativement lourds, tels que des poids, qui sont soulevés plusieurs fois pour entraîner divers groupes musculaires. L’activité de renforcement musculaire peut également se faire en utilisant des bandes élastiques ou du poids corporel pour la résistance (grimper à un arbre ou faire des pompes, par exemple).
L’activité de renforcement musculaire comporte également trois composantes:

• L’intensité, ou la quantité de poids ou de force utilisée par rapport à la capacité d’une personne à soulever;
• Fréquence, ou à quelle fréquence une personne fait une activité de renforcement musculaire; et
• Répétitions, ou combien de fois une personne soulève un poids (analogue à la durée de l’activité aérobie). Les effets de l’activité de renforcement musculaire sont limités aux muscles effectuant le travail. Il est important de travailler tous les principaux groupes musculaires du corps: les jambes, les hanches, le dos, l’abdomen, la poitrine, les épaules et les bras.

Les activités de renforcement musculaire offrent des avantages supplémentaires non trouvés avec l’activité aérobie. Les avantages de l’activité de renforcement musculaire comprennent une force osseuse accrue et une forme musculaire. Les activités de renforcement musculaire peuvent également aider à maintenir la masse musculaire pendant un programme de perte de poids.

Les activités de renforcement musculaire font travailler les muscles plus qu’ils ne sont habitués à le faire. Autrement dit, ils surchargent les muscles. L’entraînement en résistance, y compris la musculation, est un exemple familier d’activité de renforcement musculaire. D’autres exemples incluent le travail avec des bandes de résistance, la pratique de la gymnastique qui utilise le poids corporel pour la résistance (comme les pompes, les tractions et les redressements assis), le transport de charges lourdes et le jardinage intensif (comme le creusement ou le binage).

Les activités de renforcement musculaire comptent si elles impliquent un niveau d’intensité ou d’effort modéré à élevé et travaillent les principaux groupes musculaires du corps: les jambes, les hanches, le dos, la poitrine, l’abdomen, les épaules et les bras. Les activités de renforcement musculaire pour tous les principaux groupes musculaires doivent être effectuées au moins 2 jours par semaine.

Aucune durée spécifique n’est recommandée pour le renforcement musculaire, mais des exercices de renforcement musculaire doivent être effectués au point où il serait difficile de faire une autre répétition sans aide. Lorsque l’entraînement en résistance est utilisé pour améliorer la force musculaire, une série de 8 à 12 répétitions de chaque exercice est efficace, bien que deux ou trois séries puissent être plus efficaces. Le développement de la force musculaire et de l’endurance est progressif au fil du temps. L’augmentation de la quantité de poids ou des jours par semaine d’exercice entraînera des muscles plus forts.

Activité de renforcement osseux

Ce type d’activité (parfois appelée activité de charge ou de charge de poids) produit une force sur les os qui favorise la croissance et la force des os. Cette force est généralement produite par un impact avec le sol. Des exemples d’activités de renforcement osseux comprennent les sauts, la course, la marche rapide et les exercices d’haltérophilie. Comme l’illustrent ces exemples, les activités de renforcement osseux peuvent également être un renforcement aérobie et musculaire.